وقتی که در مورد رژیم غذایی در دوران بارداری حرف می زنیم، ما درباره محدود کردن کالری یا تلاش برای از دست دادن وزن صحبت نمی کنیم. رژیم غذایی برای کاهش وزن در دوران بارداری می تونه برای شما و نوزاد شما خطرناک باشه به خصوص از اونجایی که رژیم کاهش وزن ممکنه مواد مغذی مهم مثل آهن، اسید فولیک و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی مهم رو محدود می کنه.
نوع رژیم غذایی در دوران بارداری مادر رو تشویق میکنه به تنظیم کردن عادت های غذایی خود برای اطمینان از دریافت غذای مناسب برای سلامتی خود و جنین.
دوران بارداری
رژیم غذایی مادر برای رشد و پیشرفت کودک ضروریه. برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز شما باید از انواع غذاهای مختلف از جمله میوه ها و سبزیجات، نان و غلات، منابع پروتئین و محصولات لبنی بهره ببرید. به طور معمول، شما باید بیش از 300 کالری در روز مصرف کنید.
گروه های غذایی مهم در رژیم غذایی در دوران بارداری کدامند؟
همیشه مهمه که غذاهای مختلفی رو در طول روز بخورید تا مطمئن بشید که مواد مغذی شما و نوزاد به شما میرسه. در اینجا نگاهی به گروه های غذایی و بعضی منابع پیشنهاد شده برای ایجاد یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری میندازیم:
میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی مهم برای بارداری به ویژه ویتامین C و فولیک اسید هستن. زنان باردار حداقل 70 میلی گرم ویتامین C در روز نیاز دارن که در میوه هایی مثل پرتقال، گریپ فروت و عسل و سبزیجات مثل بروکلی، گوجه فرنگی و… موجوده.
به منظور جلوگیری از نقص لوله عصبی، 0.4 میلی گرم اسید فولیک در روز توصیه می شه. منبع خوبی از اسید فولیک می تونه در سبزیجات برگ سبز تیره یافت بشه. منابع دیگه از اسید فولیک شامل حبوبات، از قبیل لوبیا سیاه یا لوبیا، نخود سیاه چشم و گوشت گوساله است. شما به عنوان یک خانم باردار باید حداقل 2 تا 4 وعده میوه و 4 و یا بیشتر از سبزیجات روزانه مصرف کنید.
نان و غلات
منبع اصلی انرژی بدن برای بارداری از کربوهیدرات های ضروری موجود در نان و غلات میاد. تمام دانه ها و محصولات غنی شده مواد مغذی مهم مثل آهن، ویتامین B، فیبر و برخی از پروتئین ها رو فراهم می کنن. شما می تونید مقدار مورد نیاز اسید فولیک رو از نان و غلات غنی شده دریافت کنید.
بسته به وزن و نیازهای غذایی شما باید هر روز از 6-11 عدد (6-11 اونس) نان یا غلات استفاده کنید.
پروتئین
گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لوبیا شامل پروتئین، ویتامین B و آهن مورد نیاز در دوران بارداری است. کودک شما در حال رشد نیاز به مقدار زیادی پروتئین داره. به خصوص در سه ماهه دوم و سوم آهن کمک می کنه تا اکسیژن به کودک شما رشد بده و همچنین اکسیژن رو به عضلات خود مادر منتقل می کنه تا از علائمی چون خستگی، ضعف، تحریک پذیری و افسردگی جلوگیری کنه.
توصیه می شه حدود 27 میلی گرم در روز پروتئین هر مادر بارداری مصرف کنه. گوشت گاو نر، مرغ، بره، کبد، بوقلمون و گوساله، گزینه های خوبی هستن. ماهی و برخی از غذاهای دریایی هم می تونن انتخاب خوبی برای بارداری باشن؛ فقط باید از خوردن ماهی هایی که حاوی مقادیر زیادی جیوه هستن اجتناب کنید!
محصولات لبنی
حداقل 1000 میلی گرم کلسیم روزانه برای حمایت از بارداری مورد نیازه. کلسیم برای ساخت دندان ها و استخوان های قوی، لخته شدن التهاب طبیعی و عملکرد عضلانی و عصبی ضروریه.
از اونجایی که کودک شما در حال رشد نیاز به مقدار قابل توجهی از کلسیم داره، بدن شما از استخوان هاتون کلسیم رو دریافت می کنه، اگه شما به اندازه کافی از کلسیم در رژیم غذایی تون بهره نبرید به مشکلاتی چون پوکی استخوان دچار می شید.
منابع خوب کلسیم عبارتند از شیر، پنیر، ماست، سوپ خامه ای و پودینگ. در برخی از در سبزیجات سبز، غذاهای دریایی، لوبیا و نخود فرنگی هم کلسیم یافت میشه. شما باید حداقل 4 بار از فرآورده های لبنی روزانه مصرف کنید.
