برای درمان کم خونی چه بخوریم؟

کم‌خونی انواع مختلفی دارد که یکی از مهم‌ترین آنها بر اثر فقر آهن در بدن بوجود می‌آید. آهن یک ماده معدنی ضروری برای متابولیسم و انجام عملکردهای طبیعی بدن است. کمبود آهن رایج ترین کمبود مواد معدنی در جهان محسوب می‌شود که البته در میان زنان باردار و کودکان بیشتر رواج دارد. کمبود آهن حتی در کشورهای توسعه‌یافته نیز به وفور دیده می‌شود. موثرترین راهکاری که اغلب برای جبران کمبود آهن در بدن پیشنهاد می‌شود استفاده از مکمل یا قرص آهن است. حتی اگر از بهترین قرص آهن برای درمان کم خونی استفاده می‌کنید بهتر است در کنار آن از دیگر مواد غذایی حاوی آهن نیز استفاده نمایید تا به طور طبیعی هم به درمان کم‌خونی خود کمک کرده باشید. در این مطلب با منابع غذایی آهن آشنا خواهید شد.

چرا استفاده از منابع غذایی آهن ضرورت دارد؟

آهن یک عنصر ضروری برای تولید خون در بدن است. حدود 70% از آهن مورد نیاز بدن در گلبول‌های قرمز خون که هموگلوبین نام دارند و همچنین در سلول‌های ماهیچه‌ای به نام میوگلوبین یافت می‌شود. هموگلوبین برای انتقال اکسیژن در خون از ریه‌ها به سمت بافت‌ها ضروری است. میوگلوبین در سلول‌های ماهیچه‌ای اکسیژن را دریافت و ذخیره کرده، انتقال داده و آزاد می‌کند. آهن برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن نیز ضروری است. آهن در بدن انسان ساخته نمی‌شود؛ بنابراین حتما از طریق مواد غذایی باید برای بدن تامین شود. برای اطلاعات بیشتر مقاله: چه کسانی باید قرص آهن بخورند ؟ را مطالعه کنید.

منابع غذایی آهن

2 نوع آهن در غذاها یافت می‌شود: آهن هم (Heme) و آهن غیر هم (non-heme). آهن هم در منابع حیوانی و آهن غیر هم در منابع گیاهی وجود دارد.

منابع حیوانی حاوی آهن

غنی‌ترین منابع حیوانی حاوی آهن شامل موارد زیرند:

گوشت قرمز

گوشت قرمز می‌تواند گوشت بره، گوسفند، گاو، گوساله یا… باشد. کبد، کلیه، مغز و قلب این حیوانات سرشار از آهن هستند. به عنوان مثال 100 گرم جگر گاو حاوی 6.5 میلی گرم آهن است. گوشت‌های ارگانیک علاوه بر آهن حاوی مقادیر بالایی پروتئین، ویتامین‌های B، مس، سلنیوم و بسیاری از مواد مغذی دیگر نیز هستند که سیستم ایمنی را تقویت کرده و به حفظ سلامتی کمک می‌کنند. هرچه گوشت قرمزتر باشد، حاوی آهن بیشتری است.

گوشت مرغ و بوقلمون

یکی دیگر از بهترین منابع غذایی آهن گوشت ماکیان است. گوشت مرغ و بوقلمون هم لذیذ است و هم می‌توان غذاهای بسیاری را با آن تهیه نمود. 100 گرم گوشت بوقلمون تیره 1.4 میلی‌گرم آهن دارد که 8% از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. هرچه گوشت سفیدتر باشد، مقدار آهن موجود در آن کمتر است. مصرف غذاهای پرپروتئین به کاهش وزن نیز می‌تواند کمک کند زیرا پروتئین احساس سیری را افزایش داده و متابولیسم را نیز بیشتر می‌کند.

ماهی و صدف

در بین ماهی‌ها سالمون، ساردین و تن حاوی مقادیر قابل توجهی آهن هستند. 85 گرم کنسرو تن ماهی حاوی حدود 1.4 میلی گرم آهن است. ماهی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 بوده و برای قلب فواید بی‌نظیری دارد. حتما توصیه می‌شود که همه افراد هر هفته 2 الی 3 بار در رژیم غذایی خود از ماهی استفاده کنند.

صدف که البته ما در ایران از آن استفاده نمی‌کنیم، مغذی بوده و سرشار از آهن است. 100 گرم صدف 3 میلی‌گرم آهن دارد که واقعا مقدار چشمگیری است. البته صدف‌ها نیز انواع مختلفی دارند و ممکن است مقدار آهن نیز در آنها متغیر باشد. صدف همچنین حاوی پروتئین و مواد مغذی بسیاری بوده و سطح کلسترول خون را نیز ممکن است کاهش دهد.

تخم مرغ از منابع غذایی آهن

2 عدد تخم مرغ بزرگ 1.68 میلی‌گرم آهن دارد. تخم مرغ مقادیر بالایی از مواد مغذی دیگر را نیز در خود جای داده که در تقویت سیستم ایمنی نقش دارند. اگرچه مصرف بیش از حد تخم مرغ ممکن است موجب افزایش کلسترول در بدن شود اما استفاده از این ماده غذایی در مقادیر مناسب حتما به همه افزاد توصیه می‌شود.

منابع گیاهی حاوی آهن

بهترین منابع غذایی آهن در گیاهان شامل موارد زیر است:

دانه ها و مغزها

تخم کدو تنبل، کنجد، شاهدانه و بذر کتان غنی‌ترین دانه‌ها از نظر آهن هستند که حاوی حدود 1.2 تا 4.2 میلی‌گرم آهن در هر دو قاشق غذاخوری هستند. این دانه‌ها همچنین حاوی پروتئین گیاهی، فیبر، کلسیم، منیزیم، روی، سلنیوم و … بوده و مقادیر چشمگیری از اسیدهای چرب امگا 3 را نیز شامل می‌شوند. مغزهای موجود در آجیل نیز حاوی آهن بوده و ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگری را هم در خود جای داده‌اند. در مصرف دانه‌ها و آجیل نباید زیاده‌روی کرد زیرا اغلب چربی زیادی را شامل می‌شوند و همچنین اگر نمک داشته باشند، فشار خون را بالا خواهند برد.

عدس

حبوبات شامل مواد مغذی بسیاری بوده و شامل آهن نیز می‌شوند. مصرف حبوبات گزینه خوبی برای تامین آهن مورد نیاز گیاه‌خواران است که از منابع گوشتی استفاده نمی‌کنند. 1 فنجان عدس پخته شده 6.6 میلی‌گرم آهن دارد که 37% از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند.

علاوه بر عدس حبوبات دیگری مثل لوبیا نیز حاوی مقادیر بالایی از ماده معدنی آهن هستند. حبوبات علاوه بر کمک به درمان کم‌خونی می‎‌توانند التهاب را کاهش داده و خطر بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی را کم کنند. برای به حداکثر رساندن جذب آهن از حبوبات سعی کنید در کنار آنها از مواد غذایی حاوی ویتامین C مثل گوجه فرنگی و مرکبات استفاده کنید.

سبزیجات برگ سبز تیره مثل اسفناج

اسفناج کالری پایینی داشته و فواید بی‌نظیری دارد. 100 گرم اسفناج خام حاوی 2.7 میلی گرم آهن است. آهن موجود در اسفناج غیر هم است اما این گیاه همچنان از بهترین منابع غذایی آهن به شمار می‌آید زیرا حاوی ویتامین ث بوده و این ویتامین قابلیت افزایش جذب آهن در بدن را دارد. اسفناج سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام کاروتنوئیدها بوده و خطر برز سرطان را کاهش خواهد داد. مصرف اسفناج در کنار چربی‌های مفید (مثل روغن زیتون) کمک می‌‎کند تا کاروتنوئیدها جذب بهتری در بدن داشته باشند.

کینوا

کینوا از جمله غلات معروف است که در هر 1 فنجان 2.8 میلی گرم آهن را فراهم می‌کند. کینوا نسبت به دیگر غلات پروتئین بیشتری داشته و سرشار از فولات، منیزیم، مس، منگنز و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. این ماده غذایی خاصیت آنتی اکسیدانی داشته و با مقابله با رادیکال‌های آزاد سیستم ایمنی را قوی می‌کند. علاوه بر اینها کینوا فاقد گلوتن بوده و برای بیماران مبتلا به سلیاک بسیار مفید است.

کلم بروکلی

1 پیمانه کلم بروکلی پخته شده 1 میلی‌گرم آهن دارد. کلم بروکلی همچنین مقادیر بالایی ویتامین C را شامل می‌شود که در جذب آهن تاثیر مثبتی می‌گذارد. فیبر، فولات و ویتامین K نیز از جمله موادی هستند که با خوردن بروکلی می‌توانید از آنها بهره‌مند شوید. بروکلی از خانواده سبزیجات چلیپایی است و ترکیبات موجود در آن ممکن است در پیشگیری از سرطان موثر باشند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ مغذی و خوش‌طعم است. 28 گرم شکلات تلخ 3.4 میلی‌گرم آهن دارد که واقعا مقدار قابل توجهی به حساب می‌آید. این ماده غذایی همچنین حاوی فیبر و پروبیوتیک‌ها بوده و باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند. از دیگر مزایای شکلات تلخ به خاصیت آنتی اکسیدانی، کاهش کلسترول و کاهش خطر سکته قلبی و مغزی می‌توان اشاره کرد. شکلات تلخ بهتر است حداقل 70% کاکائو داشته باشد تا فواید ذکر شده شامل آن شود.

دیگر منابع غذایی آهن

به جز موارد ذکر شده مواد غذایی بسیاری شامل آهن می‌شوند که در اینجا به برخی از برجسته‌ترین آنها اشاره می‌کنیم:

• میوه‌های خشک
• نان سبوس‌دار
• نان‌ها و غلات صبحانه غنی شده با آهن
• جو دوسر
• توفو
• تخم کدو
• میگو

روزانه به چه مقدار آهن نیاز داریم ؟

مقادیر توصیه شده آهن در سنین مختلف برای خانم‌ها و آقایان به شرح زیر است:

• از بدو تولد تا 6 ماهگی: 0.27 میلی‌گرم
• 7 تا 12 ماهگی: 11 میلی‌گرم
• 1 تا 3 سالگی: 7 میلی‌گرم
• 4 تا 8 سالگی: 10 میلی‌گرم
• 9 تا 13 سالگی: 8 میلی‌گرم
• 14 تا 18 سالگی: مردان: 11 میلی‌گرم و زنان: 15 میلی‌گرم
• 19 تا 50 سالگی: مردان 8 میلی‌گرم و زنان: 18 میلی‌گرم
• 51 سالگی به بعد: 8 میلی‌گرم

در دوران بارداری مقدار نیاز روزانه خانم‌های باردار به آهن 27 میلی‌گرم است. این مقدار در دوران شیردهی برای بانوان 19 تا 50 سال به 9 میلی‌گرم کاهش می‌یابد.

بزرگسالان چه خانم و چه آقا حدکثر مقداری که می‌توانند از منابع حاوی آهن در طی یک روز استفاده کنند، 45 میلی‌گرم است.

طرز تهیه چند مدل غذا برای رفع کم خونی

غذاهای زیر منابع آهن بالایی دارند. طرز تهیه آنها را برای شما شرح می‌دهیم:

شامی کباب

این غذا مخصوص خطه لرستان است و به علت داشتن ویتامین ب 12، آهن و اسید فولیک با افزایش گلبول‌های قرمز سبب رفع کم‌خونی می‌شود. برای تهیه این غذا به مواد زیر نیاز دارید:

• گوشت چرخ کرده گوسفندی 300 گرم
• تخم مرغ 2 عدد
• مغز گردو 6 عدد (آسیاب شده)
• آرد نخودچی 2 قاشق غذاخوری
• رب انار 3 قاشق غذاخوری
• پیاز 2 عدد
• روغن کنجد به مقدار کافی
• نمک، زردچوبه، فلفل، زنجبیل و جوز هندی به مقدار کافی
• سبزیجات معطر 6 قاشق غذاخوری
• آب 2 لیوان

ابتدا گوشت چرخ کرده ، تخم مرغ، 1 قاشق غذاخوری آردنخودچی، ادویه‌جات و سبزیجات معطر را با هم خلوط کنید. نیمی از مغز گردوی ذکر شده را اضافه کنید. پس از ورز دادن مواد، آنها را در ماهی‌تابه با روغن کنجد تفت داده و اجازه دهید پخته و سرخ شود.

برای اینکه یک سس لذیذ برای روی این غذا درست کنید، پیاز خرد شده را سرخ کنید، بقیه گردو را همراه با رب انار اضافه کنید. سپس 2 لیوان آب را به مواد افزوده و اجازه دهید با یک حرارت ملایم بپزد. پس از درست شدن سس، آن را روی کباب ریخته و میل کنید.

آبگوشت دیزی برای رفع کم خونی

آبگوشت یکی از لذیذترین غذاهای سنتی ایران است که برای درمان سریع کم‌خونی می‌توان از آن استفاده نمود. به منظور تهیه این غذا به مواد زیر نیاز دارید:

• گوشت آبگوشتی: 500 گرم
• پیاز: 2 عدد
• سیر: 2 حبه (در صورت دلخوا)
• نخود: نصف لیوان
• لوبیا سفید: نصف لیوان
• گوجه فرنگی: 2 عدد
• سیب زمینی: 2 عدد
• رب گوجه فرنگی: به مقدار لازم
• لیمو عمانی: 2 عدد
• نمک و فلفل: به مقدار لازم

نخود و لوبیا را از شب قبل خیس کنید. همه مواد ذکر شده در بالا به جز لیمو عمانی را در یک قابلمه ریخته و پس از افزودن 6 تا 8 لیوان آب، اجازه دهید برای چند ساعت با شعله پایین بپزد. البته می‌توانید برخی از مواد مثل سیب زمینی و رب گوجه را 3 ساعت بعد از اینکه آبگوشت کمی پخت به آن بیفزایید. لیمو عمانی نیز بهتر است یک ساعت مانده به آماده شدن غذا به آن اضافه شود. به طور کلی 5 تا 6 ساعت زمان لازم است تا آبگوشت خوب جا بیفتد.

جدول میزان آهن در مواد غذایی

منابع غذایی آهن را در جدول زیر برای شما آورده‌ایم:

غذاهای مضر برای کم خونی

اگر کم خونی دارید، از مواد غذایی زیر اجتناب کنید:

• چای و قهوه
• شیر و برخی از لبنیات
• غذاهای حاوی تانن مانند انگور
• ذرت و سورگوم
• غذاهای حاوی فیتات یا اسید فیتیک مانند برنج قهوه‌ای و محصولات گندم سبوس دار
• غذاهای حاوی اگزالیک اسید مانند بادام زمینی، جعفری و شکلات

کلام آخر

در این مقاله منابع غذایی آهن را به شما معرفی کردیم. در پایان باز هم متذکر می‌شویم که آهن موجود در منابع حیوانی نسبت به منابع گیاهی جذب بیشتری دارد. اگر علائم کمبود آهن  دارید، پس از مراجعه به پزشک حتما از قرص آهن استفاده نمایید.