چقدر کالری در روز مصرف کنیم تا لاغر شویم؟
با توجه به اینکه دغدغه کاهش وزن و لاغر شدن هر روزه ذهن خیلی از افراد در سرتاسر دنیا رو به خودش مشغول می کنه، خیلی از ما همیشه دوست داریم بدونیم که چقدر کالری در روز مصرف کنیم تا لاغر شویم؟ یا اینکه چه مقدار کالری نیاز ما رو رفع می کنه و مازاد اون باعث چاقی ما میشه؟
چقدر کالری در روز مصرف کنیم تا لاغر شویم؟
به طور متوسط هر خانم باید حدود 2000 کالری در روز برای نگهداری وزن و 1500 کالری برای از دست دادن یک پوند وزن در هفته بخوره. به طور متوسط هر مرد نیاز به 2500 کالری برای نگهداری داره و 2000 لازم داره تا یک پوند وزن کم کنه.
با این حال باید دقت داشته باشید که این اعداد بستگی به عوامل متعددی داره که شامل سن، قد، وزن فعلی، سطوح فعالیت، سلامت متابولیسم و… است.
کالری چیست؟
کالری یک واحد انرژی است. کالری ها معمولا برای اندازه گیری محتوای انرژی غذاها و نوشیدنی ها استفاده میشن. به منظور از دست دادن وزن، شما باید کالری کمتری مصرف کنید تا بدن شما هر روز در حال سوزاندن کالری باشه.
چگونگی کاهش مصرف کالری بدون گرسنگی:
کالری ها صرفا یک مقدار انرژی هستن، طبق تحقیقات برای به دست اوردن وزن، کالری بیشتری نیاز به ورود به بدن شما نسبت به ترک اون داره. به این معنا که فقط کاهش کالری بدون توجه به غذاهایی که می خورید، معمولا راهی برای کاهش وزن نیست.
اگر چه برای برخی افراد این روش موثر واقع میشه، اما اکثریت مردم وقتی گرسنه می شن در نهایت رژیم غذایی خودشون رو از دست میدن و حتی بیشتر از قبل هم غذا میخورن. به همین دلیله که به شدت توصیه میشه که چند تغییر دائمی دیگه هم برای کمک به حفظ کسری کالری در بلند مدت بدون احساس گرسنگی، ایجاد کنید.
در این جا 3 عادت که به شما کمک می کنه کالری کمتری وارد بدنتون کنید رو با هم مرور می کنیم:
1.خوردن پروتئین بیشتر می تونه اشتها رو کاهش بده:
هنگامی که به کاهش وزن می رسید، پروتئین پادشاه مواد مغذی شماست. اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی شما ساده ترین، موثر ترین و خوشمزه ترین راه برای از دست دادن وزن با حداقل تلاش است.
مطالعات نشون میده که پروتئین هر دو میزان متابولیسم بدن رو افزایش میده و باعث کاهش اشتها میشه.
از اونجایی که پروتئین نیاز به انرژی برای متابولیزه شدن داره، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تونه کالری هایی رو که به میزان 80 تا 100 کالری در روز مصرف می کنید رو بسوزونه.
همچنین پروتئین پرکننده ترین مواد مغذی است. یک مطالعه نشون داده که افرادی که با پروتئین 30 درصد کالری در روز رو جبران می کنن، به طور خودکار 441 کالری کمتری در روز صرف می کردن.
2. از نوشیدنی های قندی نوشابه و آب میوه ها اجتناب کنید:
یکی دیگه از تغییرات نسبتا آسون اینکه، کالری قند مایع رو از رژیم غذایی تون حذف کنید. این شامل سودا، آب میوه، شیر شکلات و سایر نوشیدنی هایی است که در اونها شکر وجود داره.
مطالعات نشون داده که نوشیدنی های شیرین به شدت با افزایش خطر ابتلا به چاقی مرتبط هستن. البته، اثرات مضر شکر، فراتر از افزایش وزنه، این می تونه اثرات فاجعه بار بر سلامت متابولیسم داشته و خطر ابتلا به انواع بیماری ها رو هم افزایش بده.
3. نوشیدن آب بیشتر می تونه به کاهش وزن کمک کنه:
یک ترفند ساده برای افزایش وزن، این که آب بیشتری بخورید. این می تونه تعداد کالری هایی رو که می سوزونید رو افزایش بده. نوشیدن حدود 2 لیتر آب در روز می تونه باعث افزایش 96 کالری بیشتری در روز بشه.
نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه و چای سبز هم عالی هستن. کافئین موجود در اونها می تونه تا حدودی، حداقل در کوتاه مدت باعث افزایش سوخت و ساز بدن بشه.
مجله مثبت سبز
یکی از منابع معتبر که مقاله فوق از مفهوم آن اقتباس گرفته شده، healthline می باشد.
