چه مقدار ویتامین D بخوریم؟

ویتامین d به عنوان “ویتامین آفتاب” معروف است و در واقع هورمونی محلول در چربی است که توسط بدن به طور طبیعی تولید می‌شود. هنگامی‌که در معرض نور آفتاب قرار می‌گیریم این ویتامین در بدن تولید شده و در عملکردهای مختلف بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. کمبود ویتامین دی در بسیاری از کشورهای صنعتی و همچنین کشورهایی که از خط استوا دور هستند، بسیار رایج است. متاسفانه کمبود ویتامین D در کشور ما نیز بیداد می‌کند؛ به طوری‌که حدود 90% از افراد دچار آن هستند. در این مطلب با ویتامین D، مقدار مصرف ویتامین D و همچنین نحوه استفاده از آن بیشتر آشنا خواهید شد.

قیمت قرص ویتامین دی در انواع مختلف را همین حالا با ورود به داروخانه آنلاین مثبت سبز مشاهده نموده و در صورت دلخواه خرید خود را به صورت اینترنتی ثبت نمایید.

ویتامین D چیست ؟

ویتامین دی هم یک ماده مغذی است و هم یک هورمون که توسط بدن ساخته می‌شود. این ویتامین محلول در چربی بوده و به جذب بهتر کلسیم و فسفر که هر دو برای ساخت استخوان‌ها مهم هستند، کمک می‌کند. بهترین منبع تامین ویتامین D نور خورشید است اما این ماده مغذی به مقدار اندک در برخی از مواد غذایی نیز وجود دارد. ویتامین D دو نوع دارد: D2 و D3 که هر دو می‌توانند توسط اشعه ماورای بنفش خورشید تولید شوند. ویتامین D2 در گیاهان و قارچ و ویتامین D3 در حیوانات و انسان تولید می‌شود. برخی از عوامل جذب ویتامین دی در بدن را کاهش می‌دهند:

• زندگی در مناطقی که نور خورشید کافی نیست
• افرادی که پوست تیره دارند
• آلوده بودن محل زندگی
• استفاده از ضد آفتاب
• اضافه وزن و چاقی
• افزایش سن
• ناراحتی‌های دستگاه گوارش
• مشکلات کبد و کلیه

شاید موضوع رابطه ویتامین D و چاقی برایتان جالب باشد. برای اطلاعات بیشتر روی لینک ارائه شده کلیک کنید.

مقدار مصرف ویتامین D

با افزایش سن مقدار مصرف ویتامین D بیشتر خواهد شد:

مقدار مصرف ویتامین دی برای کودکان

نوزادان از بدو تولد تا 1 سالگی روزانه به 10 میکروگرم (معادل با 400 IU) ویتامین D نیاز دارند. پس از 1 سالگی تا پایان 18 سالگی که دیگر ایام جوانی محسوب می‌شود، مقدار پیشنهاد شده برای مصرف این ویتامین 15 میکروگرم (معادل با 600 IU) خواهد بود.

مقدار توصیه شده روزانه برای مصرف ویتامین D در بزرگسالان

از 19 تا 70 سالگی مقدار مصرف ویتامین D در مردان و زنان 15 میکروگرم معادل با 600 IU است اما از 70 سالگی به بعد این مقدار افزایش یافته و به روزانه 20 میکروگرم معادل با 800 IU می‌رسد.

دوز مصرف ویتامین D در خانم های باردار و شیرده

در دوران بارداری و شیردهی خانم‌ها در هر سنی که باشند، مقدار توصیه شده مصرف ویتامین دی برای آنها 15 میکروگرم یعنی 600 واحد بین الملل است.

جدول مقدار نیاز روزانه به ویتامین D

مطالبی که در بالا درج شد، در جدول زیر نیز می‌توانید ببینید. همچنین حداکثر مقدار روزانه مصرف ویتامین د را نیز برای شما مشخص کرده‌ایم:

همان‌طور که در جدول مشخص است افراد بزرگسال بیش از 4000 واحد بین الملل یعنی 100 میکروگرم در روز نباید از ویتامین دی استفاده کنند. مقادیر بالاتر احتمال بروز عوارض جانبی را بیشتر می‌کند.

مقدار مصرف ویتامین دی برای ورزشکاران

بزرگسالان روزانه به 600 IU ویتامین دی نیاز دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که این مقدار برای افرادی که به طور حرفه‌ای ورزش یا بدنسازی انجام می‌دهند، ممکن است کافی نباشد. حداکثر مقدار مجاز برای مصرف ویتامین د 4000 IU است پس تا این مقدار ویتامین دی را می‌توان افزایش داد. به عنوان یک ورزشکار با پزشک مشورت کنید تا به طور دقیق مشخص کند چه مقدار ویتامین د در طور روز نیاز دارید.

نحوه مصرف ویتامین D

مقدار مصرف ویتامین D به طور دقیق بهتر است برای هر فرد توسط پزشک تعیین شود. ویتامین دی در دوزهای مختلفی به فروش می‌رسد که دوز 1000 IU معمولا باید روزانه مصرف شود و دوز 50000 هر 2 الی 3 هفته یکبار. با مراجعه به پزشک و دادن آزمایش خون، میزان کمبود شما نسبت به این ماده مغذی تعیین می‌شود و پزشک به شما می‌گوید که چند وقت یکبار چه دوزی از این ویتامین را می‌توانید مورد استفاده قرار دهید.

بهترین زمان مصرف ویتامین دی

ویتامین D محلول در چربی است و در کنار چربی‌های مفید جذب بهتری در بدن خواهد داشت. بنابراین معمولا توصیه می‌شود که قرص ویتامین دی را در کنار وعده‌های غذایی مورد استفاده قرار دهید. اگر در صبحانه خود مواد غذایی چرب می‌خورید، این ویتامین را در کنار این وعده استفاده کنید و چنانچه ناهار شما حاوی چربی‌های مفید است، ویتامین د را همراه با ناهار میل نمایید.

مهم ترین فواید vitamin d

خواص ویتامین D3 را اینچنین می‌توان برشمرد:

• کمک به حفظ سلامت استخوان‌ها
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• تنظیم قند خون
• پیشگیری از ابتلا به افسردگی
• جلوگیری از بیماری‌های قلبی و سرطان
• کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های خود ایمن

عوارض مصرف ویتامین د

اگر مقدار مصرف ویتامین D را خودسرانه به بیش از مقدار نیاز روزانه خود برسانید، ممکن است دچار مسمومیت با این ویتامین شوید. در این صورت ممکن است علائمی همچون تهوع، یبوست، خستگی، درد عضلانی، گیجی و… مشاهده شود زیرا این ویتامین محلول در چربی است و مازاد آن در بدن ذخیره می‌‎شود. هایپرکلسیمی (افزایش بیش از حد کلسیم در خون)، آسیب به قلب، کلیه و ریه و همچنین دردهای استخوانی و مفصلی از دیگر عوارض مصرف بیش از حد ویتامین دی در بدن است.

کلام آخر

مقدار مصرف ویتامین D را در سنین مختلف برای شما شرح دادیم. این ویتامین خواص فراوانی دارد و هر روز تحقیقات، خاصیت تازه‌تری از آن را نمایان می‌کنند. اما با این حال نباید خودسرانه در مقادیر بالا از آن استفاده کنید. درست است که اکثر ایرانیان کمبود ویتامین D دارند اما بهتر است با آزمایش خون سطح این ماده مغذی تعیین شود و بعد برای خرید این ویتامین اقدامات لازم صورت گیرد.