به دلیل اهمیت بالای انجام صحیح حرکات ورزشی و تاثیر مستقیم این حرکات بر روی سلامتی، زیبایی و… در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز به بررسی و شناخت پرتکرارترین اشتباهات بدنسازی خواهیم پرداخت. برخی تمرینات و اشتباهات بدنسازی می‌تواند دستیابی به تناسب اندام و عضلانی شدن را به تاخیر و حتی نتیجه معکوس داشته باشد، پس تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.
اشتباه اول انتخاب وزنه سنگین
یکی از رایج‌ترین اشتباهات بدنسازی بلند کردن وزنه هایی است که بیش از حد سنگین هستند. باید وزنه‌ای بزنید که با آن احساس راحتی کنید و به تدریج قدرتتان را افزایش دهید، همیشه خود را با وزنه‌های سبک گرم کنید و بعد سراغ وزنه‌های سنگین‌تر بروید. اگر از ابتدا خیلی سنگین وزنه بزنید، مستعد آسیب و دردهایی می‌شوید که از سرعت موفقیت شما به شدت می‌کاهند.
اشتباه دوم بیش از حد تمرین کردن
نتیجه تحقیقات در مورد اثرات بدنسازی بر میزان تستسترون هنوز محدود هستند، تحقیقات نشان می‌دهند که وقتی شروع به تمرین می‌کنید، سطح تستسترون شما شروع به افزایش می‌کند، اما تقریباً پس از ۴۵ دقیقه تمرین متوقف میشود.
این مسئله با افزایش هورمون کورتیزول بدتر میشود. سطح بالای کورتیزول عواقب ناخواسته‌ای بر روی ورزشکاران دارد، زیرا به وضعیت کاتابولیک دائمی منجر میشود که حجم زیادی از توده‌های عضلانی را از بین می‌برد.
تجربه عملی نشان می‌دهد که نباید بیش از یک ساعت تمرین کنید یا اگر می‌توانید تمرین را بعد از ۴۵ دقیقه متوقف کنید. در غیر این صورت، عوارض جانبی را تجربه خواهید کرد. با توجه به آنچه گفته شد تمرین پشت سر هم بیش از یک ساعت از بزرگترین اشتباهات بدنسازی است.
استفاده زیاد از مکمل ها
با وجود انکه مصرف مکمل‌ها جز جدانشدنی از ورزش بدنسازی است، اما باید به خاطر داشته باشید که این روش تنها در صورت مصرف به اندازه و معینی از مکمل ها و در کنار تمرینات منظم و داشتن برنامه غذایی کامل و سالم است.
مصرف بیش از حد مکمل‌ها توازن سلامت بدن شما را بر هم زده و موجب عوارض جبران نشدنی می شود. بهتر است برای مصرف مکمل حتما با پزشک متخصص یا مربی مجرب مشورت نمایید و به دور از چشم و هم چشمی، شرایط منحصر به فرد بدنی خود را در نظر بگیرید.
همان طور که از نامشان پیداست، مکمل‌ها یک نکمیل کننده هستند یعنی آنها قرار است شکاف‌ها را در کل رژیم غذایی شما پر کنند و به شما کمک کنند تا از تلاش‌های خود در ورزشگاه بیشتر بهره مند شوید. آنها جایگزینی برای یک رژیم غذایی مناسب یا کار سخت نیستند و نخواهد بود.
انجام ندادن حرکات کششی
یکی از خطرناک‌ترین اشتباهات بدنسازی که اغلب مرتکب می‌شویم انجام ندادن حرکات کششی است. همیشه باید بعد از هر بار تمرین حرکات کششی انجام دهید تا انعطاف‌پذیری بدنتان افزایش یابد، گرفتگی عضلاتتان کاهش یابد و همچنین از آسیب و درد جلوگیری کنید و حالت ایستادن و نشستن بدنتان را بهبود بخشید.
لازم به ذکر است که نباید بدنتان را به زور کش بیاورید، زیرا تاندون‌ها، رباط‌ها و عضلات را تضعیف می‌کند. باید حالتی را پیدا کنید که در آن دچار کمی فشار می‌شوید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در آن حالت بمانید.
اشتباه پنجم مصرف پروتئین به مقدار کم
بدن در بخش بزرگی از فعالیت‌های خود به پروتئین نیاز دارد، به‌خصوص در ماهیچه سازی. در واقع هدف از ساخت ماهیچه، پاره کردن تارهای میکروفیبری ماهیچه‌ها است و بعد از آن بدن شروع به ترمیم این تارها می‌کند. در واقع آنچه گفته شد فرایند طبیعی ماهیچه سازی است هر بار تارهای ماهیچه‌ای قوی‌تر و بزرگ‌تر خواهند شد.
برای ساخت و ترمیم بافت‌های ماهیچه‌ای، روزانه به مقدار ۱٫۷۵ گرم بر اساس هر کیلوگرم از وزنتان به پروتئین نیاز دارید البته بر حسب وزن بدن. به این ترتیب پس از مشخص شدن وزن بدن آن را در ۱٫۷۵ گرم پروتئین ضرب کنید تا مقدار موردنیاز مصرف پروتئین بدنتان را به دست آورید.
تمرین با معده خالی
برخی افراد خیال می‌کنند اگر با معده خالی تمرین کنند، بخصوص ورزش‌های هوازی، بیشتر چربی می‌سوزانند. باید به این افراد بگوییم که هرگز این‌گونه نیست.
طبق تحقیقات مشخص شده است که که تمرین هوازی یا هر تمرین دیگری وقتی پس از دریافت کالری انجام شود خواص ترموژنیک بیشتری دارد و در نتیجه کالری بیشتری سوزانده میشود.
اشتباه هفتم مصرف گلوتامین و پروتئین وی با هم
مصرف هم‌زمان گلوتامین و پروتئین وی باعث می‌شوند تا با هم برای جذب شدن رقابت کنند. در واقع مصرف با فاصله می‌تواند باعث شود در افزایش تولید پروتئین در عضلات به هم کمک کنند.
تنظیم نکردن دستگاه ها
بیشتر تجهیزات ورزشی متناسب با طیف گسترده‌ای از بدن‌ها و اندازه‌ها طراحی شده‌اند. با این حال، به خودتان بستگی دارد که دستگاه را با نیازهای منحصربه‌فرد بدن خود تنظیم کنید. استفاده از دستگاه‌هایی که به درستی تنظیم نشده‌اند باعث میشود به نتایج مطلوب نرسید و خطر آسیب افزایش پیدا می‌کند.
غذا نخوردن یا کم غذا خوردن
این عمل موجب هیپوگلیسمی، یعنی کاهش قند خون و توان بدن شما میشود. چه قبل از تمرین چیزی نخورید چه قبل از تمرین زیاد بخورید، در طول جلسه تمرین احساس ناراحتی خواهید کرد، که باعث میشود نتوانید آن را به درستی انجام دهید و مانع از پیشرفت شما میشود. همیشه باید قبل از تمرین چیزی بخورید و حداقل نیم ساعت صبر کنید و بعد شروع به فعالیت بدنی کنید.
تغذیه نامناسب اساسی ترین اشتباهات بدنسازی
اغلب ورزشکارانی که به فکر عضله سازی هستند، تصور می‌کنند که تنها باید از مواد حاوی پروتئین مصرف کنند. اگر چه پروتئین مهم‌ترین منبع عضله سازی ست که حاوی آمینواسید می‌باشد و برای ساخت ماهیچه‌ها لازم است، اما نادیده گرفتن کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز اشتباه است. بدن برای حجم دادن به ماهیچه‌ها نیاز به انرژی دارد که از طریق کربوهیدرات‌ها فراهم میشود.
چربی‌ها نیز مسئول تولید هورمون‌های رشد و تستوسترون‌ها هستند که برای بدن واجب‌اند؛ بنابراین اگر با وجود تلاش‌های زیادی که در باشگاه‌های بدنسازی می‌کنید، نتیجه دلخواه را دریافت نکرده‌اید، حدود ۵۰۰ کالری را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. اگر باز هم پس از چند هفته رشد مورد نظر را در ماهیچه‌هایتان ندیدید، ۵۰۰ کالری دیگر را نیز به آن بیفزایید.
سرد نکردن بدن
سرد کردن هم یکی از بخش‌هایی است که در آن باید مراقب اشتباهات بدنسازی رایج باشید. بسیاری از افراد بعد از اتمام تمرین خود، با عجله می‌روند دوش بگیرند، انگار اگر چند دقیقه دیگر در باشگاه بمانند مریض می‌شوند. شما نباید این کار را انجام دهید. چند دقیقه وقت بگذارید تا ضربان قلبتان کاهش یابد و عضلاتتان را بکشید. این کار نه تنها انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد، بلکه شما را برای تمرین بعدی آماده می‌کند.
