10 نکته برای تغذیه سالم در کرونا و دوران قرنطینه

به زبان ساده باید گفت که هیچ نوع ماده غذایی وجود ندارد که آنقدر سیستم ایمنی بدن شما را قوی کند که هرگز ویروس کرونا به سراغ شما نیاید. همچنین برای درمان کووید 19 نیز هنوز هیچ نوع درمان قطعی کشف نشده است. اما به هر حال همچنان داشتن یک رژیم غذایی سالم برای سلامتی بدن و عملکرد صحیح سیستم ایمنی ضروری تلقی می‌شود. در اینجا 10 نکته کلیدی در رابطه با تغذیه سالم در کرونا و دوران قرنطینه به شما ارائه می‌شود.

10 نکته مهم در رابطه با تغذیه سالم در کرونا

با رعایت نکات زیر می‌توانید با سلامت بیشتری دوران قرنطینه کرونا را طی نمایید:

1- مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید

میوه‌ها و سبزیجات از مهم‌ترین مواد غذایی برای تامین ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بدن هستند که سیستم ایمنی بدن انسان را نیز ارتقا می‌بخشند. همه ما باید روزانه حداقل 5 واحد میوه یا سبزیجات (معادل 400 گرم) در برنامه غذایی خود بگنجانیم. میوه و سبزیجات بهتر است به صورت تازه مورد مصرف قرار بگیرند اما به صورت یخ زده، کنسرو شده و خشک شده نیز می‌توانید از آنها استفاده کنید و یا حتی آب میوه را گرفته و بنوشید. سعی کنید انواع مختلفی از میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا هم تنوع غذایی داشته باشید و هم کلیه ویتامین‌ها و مواد معدنی به بدن شما برسد.

2- به جای غلات تصفیه شده از غلات کامل استفاده کنید

غلات کامل بر خلاف غلات تصفیه شده ساختار دانه را حفظ کرده و بنابراین ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را به خوبی در خود نگه می‌دارند. علاوه بر این غلات کامل منبع مهمی از کربوهیدرات هستند که به تامین انرژی بدن کمک کرده و سبب می‌شوند که ساعات طولانی شاداب و سرحال باشید.

3- به جای چربی های اشباع از چربی های غیر اشباع استفاده کنید

چربی‌ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهند. با این حال هر نوع چربی برای سلامتی بدن مناسب نیست. اگر به جای چربی‌های اشباع شده از چربی‌های غیر اشباع استفاده کنید، از سطح کلسترول بد خون کاسته شده و در نتیجه ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی کاهش می‌یابد. با کاهش مصرف گوشت‌ها و لبنیات چرب و به جای آنها استفاده از آجیل، ماهی‌های چرب و روغن‌های گیاهی مثل زیتون و کلزا می‌توان تغذیه سالم در کرونا داشته و در حفظ سلامتی بدن گامی موثر برداشت.

4- مصرف غذاهای حاوی مقادیر بالای چربی، قند و نمک را محدود کنید

انواع شیرینی، چیپس، سیب زمینی، شکلات و نوشیدنی‌های شیرین پر از چربی، قند و نمک هستند و هنگامی که به مقدار زیاد مصرف شوند، کالری بسیار زیادی را (بیش از مقداری که بدن نیاز دارد) به بدن می‌رسانند و در نتیجه موجب افزایش وزن می‌شوند. از آنجایی که این نوع مواد غذایی اغلب ارزش غذایی بسیار اندکی دارند، بهتر است در رژیم غذایی بسیار کم و فقط گاهی برای تنوع مورد استفاده قرار بگیرند.

5- مقدار مواد غذایی مصرفی خود را کنترل کنید

اینکه هر بار آشپزی می‌کنید مقدار دقیق مواد غذایی را که برای سلامتی مفید هستند، در نظر بگیرید کمی دشوار است. آگاهی از مقدار دقیق مواد غذایی مورد نیاز برای بدنمان کمک می‌کند تا تعادل انرژی در بدن حفظ شود و از کم‌خوری و پرخوری پیشگیری به عمل بیاید. برای اینکه درک بهتری از مقدار مواد غذایی مورد نیاز برای بدن خود داشته باشید، به شکل زیر دقت نمایید. توجه کنید که مقادیر غذا برای کودکان باید کمتر در نظر گرفته شود.

6- هم از پروتئین های حیوانی و هم از پروتئین های گیاهی استفاده کنید

پروتئین برای عملکرد صحیح بدن و همچنین سیستم ایمنی ضروری است. پروتئین را می‌توان از 2 منبع حیوانی و گیاهی تامین کرد.  به بزرگسالان توصیه می‌شود حداقل 0.83 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود در طی روز مصرف کنند؛ یعنی یک فرد بزرگسال با وزن 70 کیلوگرم باید 58 گرم پروتئین در روز مصرف نماید. پروتئین بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را در تشکیل می‌دهد و برای داشتن تغذیه سالم در کرونا حتما باید از آن استفاده کرد.

در صورتی که به گوشت و ماهی تازه دسترسی ندارید، به صورت یخ زده و فریز شده نیز می‌توانید از آنها استفاده نمایید. اگر قصد استفاده از پروتئین‌های کنسرو شده را دارید، به برچسب روی محصول دقت کنید تا مقدار نمک و چربی آن را در نظر بگیرید. غلات، آجیل و دانه‌ها از جمله پروتئین‌های گیاهی هستند که ماندگاری بالایی دارند و به عنوان میان وعده می‌توانید از آنها استفاده نمایید.

7- بدن خود را هیدراته نگه دارید

هیدراته نگه داشتن و تامین آب مورد نیاز برای بدن، جهت حفظ سلامتی ضروری به شمار می‌آید. مقدار آب مورد نیاز بدن هر فرد به سن، جنس، وزن، قد، میزان فعالیت بدنی و شرایط محیطی بستگی دارد. حدود 20 تا 30 درصد از آب مورد نیاز بدن ما به طور معمول از مواد غذایی تامین می‌شود؛ با این حال اگر به آب تصفیه شده دسترسی دارید، این نوشیدنی بهترین گزینه برای تامین آب مورد نیاز بدن شما خواهد بود. می‌توانید به آب مصرفی خود مقداری خیار، لیمو یا انواع توت را اضافه کنید تا طعم لذیذتری به خود بگیرد و به حفظ طراوت و شادابی شما نیز کمک کند.

8- به منظور داشتن تغذیه سالم در کرونا به تامین ویتامین D برای بدن خود دقت کنید

خورشید بهترین منبع برای دریافت ویتامین D مورد نیاز بدن است. با این حال در دوران قرنطینه ممکن است شما به مقدار کافی در برابر اشعه خورشید قرار نگیرید تا ویتامین دی در بدن شما ساخته شود. توصیه می‌شود که در ایام قرنطینه از مواد غذایی حاوی ویتامین D و یا مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین D استفاده نمایید. مقدار پیشنهادی دریافت ویتامین دی در سنین مختلف به شرح زیر است:

• روزانه 15 میکروگرم برای بزرگسالان بالای 18 سال، کودکان 1 تا 7 سال و خانم‌های باردار
• روزانه 10 میکروگرم برای نوزادان 7 تا 11 ماه
• روزانه 10 میکروگرم برای شیرخواران از بدو تولد تا 7 ماهگی

البته در ایام قرنطینه بیماری کرونا می‌توانید در حیاط منزل یا تراس خود روزانه 15 تا 30 دقیقه خود را در معرض نور خورشید قرار دهید تا به این وسیله با علائم کمبود ویتامین D در بدن خود مواجه نشوید. در صورت کمبود ویتامین دی حتما باید از مکمل‌های حاوی این ویتامین استفاده نمایید.

خرید مکمل ویتامین D

9- به هنگام خرید مواد غذایی پروتوکول های بهداشتی را رعایت نمایید

همان‌طور که حتما می‌دانید احتمال انتقال کرونا از طریق سطوح زیاد است مثلا هنگامی که به خرید می‌روید ممکن است دکمه‌های آسانسور یا سبدی که از آن استفاده می‌کنید به ویروس کووید 19 آلوده باشد و به این طریق بیماری به شما نیز منتقل شود. از طرف دیگر هنگامی که به فروشگاه می‌روید با افراد بسیاری مواجه می‌شوید که شاید آنها نیز ناقل بیماری کرونا باشند. بنابراین ماسک و دستکش را هرگز نباید فراموش کنید. به فاصله‌گذاری‌های اجتماعی نیز توجه داشته باشید و سعی کنید حداقل 1 متربا افراد دیگر فاصله بگیرید. به هنگام خرید هرگز دست خود را با دستکش یا بدون دستکش به صورت خود نزنید و وقتی به منزل رسیدید دست‌های خود را شسته و بسته بندی مواد غذایی را نیز ضد عفونی نمایید.

10- ایمنی و بهداشت مواد غذایی را فراموش نکنید

انتقال از طریق مواد غذایی از جمله راه‌ های انتقال بیماری کرونا نیست و در حال حاضر هیچ مدرک موثقی مبنی بر انتقال کرونا از طریق مواد غذایی وجود ندارد با این حال به دلیل اینکه تحقیقات در این زمینه همچنان ادامه دارد باید به بهداشت و ایمنی مواد غذایی توجه کنیم تا احتمال انتقال کرونا را کاهش دهیم.

هنگام تهیه غذا حتما به موارد زیر توجه داشته باشید:

• قبل و بعد از تهیه غذا دست‌های خود را به مدت 20 ثانیه با آب و صابون بشویید.
• هنگام عطسه و سرفه جلوی دهان خود را حتما بگیرید
• قبل از خوردن میوه و سبزیجات آنها را با آب شسته و سپس ضد عفونی نمایید.
• غذاهای خام و پخته شده را از یکدیگر جدا کنید تا اگر میکروبی در آنها وجود داشته باشد به غذاهای دیگر منتقل نشود.
• اشیاء و سطوحی را که به هنگام آشپزی با آنها در تماس هستید، قبل و پس از استفاده ضد عفونی نمایید.
• جهت گرم کردن دوباره غذاها آنها را حداقل 2 دقیقه در دمای بیش از 72 درجه سانتیگراد گرم نمایید.

سخن پایانی

اگر چه برای درمان کرونا هنوز هیچ داروی خاصی کشف نشده و با هیچ ماده غذایی نیز نمی‌توان ویروس کرونا را شکست داد اما با انجام برخی راهکارهای ساده می‌توان به سلامتی بدن کمک کرده و در پیشگیری از ابتلا به کرونا موفق عمل کرد و در صورت مبتلا شدن به این بیماری نیز هرچه سریع‌تر بهبود یافت. 10 راهکار کاربردی برای داشتن تغذیه سالم در کرونا در این مقاله به شما عزیزان معرفی شد که امیدواریم برای شما موثر واقع شوند.