فرق امگا 3 و امگا 6 چیست؟

امگا 3 و امگا 6 هر دو دسته‌ای از اسیدهای چرب چند غیراشباع و جزئی از غشای سلولی به شمار می‌آیند. در مورد فواید امگا 3 حتما زیاد شنیده‌اید اما معمولا به امگا 6 کمتر پرداخته می‌شود. اگر مایلید فرق امگا 3 و امگا 6 را به خوبی دریابید، تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.

امگا 3 چیست؟

چربی‌های امگا 3 چربی‌های غیراشباع سالم هستند که جزء اسیدهای چرب ضروری به شمار می‌آیند. از آنجایی که بدن انسان قادر به تولید اسیدهای چرب امگا 3 نیست، حتما باید از طریق مصرف منابع غنی از امگا 3 آنها را برای بدن تامین نمود. اسیدهای چرب امگا 3، سه نوع عمده دارند:

• ALA (آلفا لینولنیک اسید)
• DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)
• EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید)

چربی‌های امگا 3 در رشد مغز، اعصاب و چشم نوزادان نقش دارند. این چربی‌ها به حفظ سلامت سیستم ایمنی کمک کرده و خطر بروز بیماری‌های قلبی را در بزرگسالان کاهش می‌دهند. قیمت امگا 3 مناسب بوده و به راحتی بدون نیاز به نسخه از داروخانه قابل خریداری است.

امگا 6 چیست؟

پیش از آنکه فرق امگا 3 و امگا 6 را شرح دهیم، بهتر است با امگا 6 هم بیشتر آشنا شوید. چربی‌های امگا 6 نیز  جزء چربی‌های غیراشباع سالم هستند که باید آنها را با خوردن مواد غذایی به بدن خود برسانیم. 4 نوع چربی امگا 6 وجود دارد:

• LA (لینولئیک اسید)
• ARA (اسید آراشیدونیک)
• GLA (گاما لینولئیک)
• CLA (اسید لینولئیک مزدوج)

چربی‌های امگا 6 نقش مهمی در تنظیم ژن‌ها و ارتقای سلامت ایمنی و لخته شدن خون دارند. این چربی‌ها همچنین می‌توانند به کاهش علائم آرتریت روماتوئید و درماتیت کمک کنند. البته در مورد مزایای امگا 6 برای سلامتی به تحقیقات بیشتری نیاز است.

فرق امگا 3 و امگا 6

از چند جهت می‌توانیم فرق امگا 3 و امگا 6 را مورد بررسی قرار دهیم:

ساختار

تفاوت اصلی بین این دو اسید چرب در ساختار آنهاست. اسیدهای چرب امگا 3 دارای پیوند دوگانه کربن-کربن هستند که در پیوند سوم از انتهای متیل  (CH3) موقعیت امگا 3 قرار دارد. اما اسیدهای چرب امگا 6 دارای پیوند دوگانه در موقعیت امگا شش هستند که ششمین پیوند از انتهای متیل به شمار می‌آید.

تفاوت امگا 3 و امگا 6 از لحاظ عملکرد

فرق امگا 3 و امگا 6 را با توجه به عملکرد آنها نیز می‌توان ارزیابی کرد. اسیدهای چرب امگا 3 خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را تا حد زیادی کاهش می‌دهد و به تنظیم مواد شیمیایی در مغز کمک می‌کند تا خلق و خو حالت طبیعی داشته باشد. این چربی‌ها برای رشد و تکامل مغز مورد نیاز هستند و در سیستم بینایی نیز نقش عمده‌ای دارند.

اسیدهای چرب امگا 6 نیز در عملکرد مغز و رشد و تکامل طبیعی دارند و خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. این چربی‌ها کمک می‌کنند تا سطح کلسترول در بدن در حد طبیعی باشد و خطر ابتلا به سرطان کاهش پیدا کند.

غشای سلولی

یک فرق امگا 3 و امگا 6 به نقش آنها در غشای سلولی برمی‌گردد. چربی‌های امگا 6 وارد غشای سلولی در قسمتی از مغز می‌شوند و در واقع گروهی از انواع سلول‌های مغز به شمار می‌آیند. در حالی که اسیدهای چرب امگا 3 به قسمت دیگری از غشای سلولی می‌روند و عملکرد دیگری دارند.

فرق امگا 3 و امگا 6 از لحاظ منابع

اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر در ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و آنچوی یافت می‌شوند. امگا سه را در جلبک دریایی، مغزها و دانه‌هایی مثل دانه چیا، مغز کتان، گردو، لوبیا، سویا، تخم کدو تنبل و … هم می‌توانید بیابید.

چربی‌های امگا 6 به طور عمده در روغن‌های گیاهی از جمله ذرت، میوه نخل، دانه پامچال، سویا یافت می‌شوند. روغن گلرنگ و تخمه آفتاب‌گردان، ماهی، تخم مرغ، غلات، نان سبوس‌دار، آجیل و … نیز منابعی غنی از امگا 6 به شمار می‌آیند. بنابراین منابع امگا 3 و امگا 6 عمدتا با هم فرق دارند.

کمبود امگا 3 در بدن را می‌توان با مصرف مکمل یا قرص امگا 3 برطرف نمود. امگا 6 را هم در بعضی از مکمل‌های غذایی مثل کپسول ژلاتینی امگا پارادوکس می‌توانید بیابید.

امگا 3 بهتر است یا امگا 6؟

فرق امگا 3 و امگا 6 را برای شما شرح دادیم. هم امگا 3 و هم امگا6 برای سلامتی بدن ضروری هستند اما امگا 3 به نسبت امگا 6 باید به مقدار بیشتری مورد استفاده قرار گیرد. افراد در رژیم غذایی خود معمولا امگا 6 را 10 برابر بیشتر از امگا 3 دریافت می‌کنند. بنابراین لازم است تا به تامین سطوح مناسب امگا 3 در بدن توجه بیشتری صورت گیرد. تعادل بین این دو اسید چرب برای حفظ سلامتی اهمیت داشته و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.

آیا امگا 6 برای بدن مضر است؟

خیر؛ سطوح مناسب امگا 6 برای بدن ضروری است. اکثر افراد معمولا به اندازه کافی در بدن خود امگا 6 دارند. اگر سطح اسیدهای چرب امگا 6 در بدن بیش از حد معمول شود، ممکن است عوارضی را به دنبال داشته باشد. از جمله: افزایش التهاب بدن، افزایش فشار خون و لخته شدن خون که ممکن است منجر به حمله قلبی شود.

مقدار مصرف روزانه امگا 3 و امگا 6

به افراد توصیه می‌شود تا در هفته 2 الی 3 بار از ماهی‌های چرب در وعده‌های غذایی خود استفاده کنند تا با کمبود امگا 3 مواجه نشوند. به طور کلی حداقل 250-500 میلی‌گرم EPA و DHA در روز برای بزرگسالان توصیه می‌شود. تقریبا اگر حدود 300 گرم ماهی در هر هفته بخورید، این مقدار امگا 3 برای بدنتان تامین خواهد شد.

مقدار توصیه شده امگا 6 برای مردان بزرگسالان روزانه 17 گرم و برای زنان بزرگسال روزانه 12 گرم است. امگا 6 معمولا به راحتی با خوردن مواد غذایی هر روز برای بدن تامین می‌شود. به همین دلیل است که مکمل‌های امگا 3 در بازار خیلی بیشتر از مکمل‌های امگا 6 یافت می‌شوند.

فرق امگا 3 و امگا 6 و امگا 9

امگا 3 و امگا 6 از جمله اسیدهای چرب ضروری هستند. به این معنا که بدن انسان جهت رشد و تکامل به آنها نیاز دارند اما قادر به تولید آنها نیست. اما امگا 9 به عنوان اسیدهای چرب ضروری در نظر گرفته نمی‌شود زیرا بدن انسان قابلیت تولید آن را دارد. اما امگا 3 تنها در صورتی در بدن تولید می‌شود که سطوح امگا 3 و امگا 6 در بدن به مقدار کافی باشد.

کلام پایانی

فرق امگا 3 و امگا 6 از لحاظ ساختار، غشاء سلولی، عملکرد و منابع آنهاست. هر دوی این اسیدهای چرب برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. اما به مقدار مصرف امگا 3 در رژیم غذایی باید بیشتر از امگا 6 توجه شود زیرا اکثرا فردی با کمبود امگا 6 مواجه نمی‌شود اما کمبود امگا 3 رایج است.

سطوح بالای امگا 6 در بدن می‌تواند باعث بروز التهاب شود اما مقدار مناسب امگا 3 ضد التهاب مزمن در بدن به شمار می‌آید. امگا 3 و امگا 6 هر دو انواع مختلفی دارند. عمده‌ترین اسیدهای چرب امگا 6 اسید لینولئیک، اسید آراشیدونیک و گاما لینولئیک هستند.