اگر شما برای به خواب رفتن زیاد تقلا می کنید، شک نکنید که تنها نیستید و خیلی ها هم شرایط مشابهی با شما دارند و بایستی که شما روش های خوابیدن در ثانیه را فرا گیرید.
در این زمینه تلاش زیادی، فقط موجب ایجاد یک چرخه اضطراب آور و عصبی می شه که نتیجه ای جز بیدار کردن ذهن نداره، به جای به خواب بردن!
بدونید که اگر ذهن شما در این لحظه توانایی خوابیدن رو نداره، برای بدن شما هم خیلی سخت خواهد بود تا بتونه ذهن بیدار رو دنبال کنه! اما نگران نباشید یه تعدادی ترفندهای علمی وجود داره که به شما کمک می کنه تا بدنتونو به سمت خاموش شدن هدایت کنید و بتونید به خواب بروید. با ادامه مطلب در مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز همراه باشید.
ترفندها
شاید در نگاه اول فکر کنید تو 10 ثانیه خوابیدن مثل یک رویا باشه اما با کمی تمرین قطعا می تونید به یک نقطه شیرین 10 ثانیه ای برسید.
نکته: روش های زیر حدودا 120 ثانیه از شما وقت می گیره تا به خواب کامل فرو برید، اما گفته می شه برای چرت نیمروزی در نهایت 10 ثانیه زمان لازمه البته اگر به اون دانش برسید!
روش نظامی
روش نظامی روش محبوبی است که نخستین بار توسط شارون در مدرسه پرواز نیروی دریایی ایالات متحده گزارش شد، روش نظامی متدی است که به خلبانان کمک می کنه تا در عرض 2 دقیقه و یا کمتر با وجود نوشیدن قهوه و یا صدای شدید تیراندازی به خواب روند و متوجه هیچ گونه سرو صدایی هم نشن.
این روش بیشتر برای افرادی کاربرد داره که در حالت نشسته باید کمی بخوابن.
در ادامه روش نظامی در موضوع نحوه خواب رفتن
- کل صورت خود را که شامل عضلات داخلی دهانی می شه، ریلکس کنید.
- شانه های خود را به منظور رها شدن تنش و اضطراب آویزان کنید و دستاتونو از دو طرف بدن آویزان کنید.
- قفسه سینه را با بیرون دادن هوا آرام کنید.
- پاها، ران ها و انگشتان را رها کنید.
اگر انجام این کارها به شما کمک نکرد، مدام از کلماتی تو ذهنتون استفاده کنید که می گه به هیچ چیز فکر نکن، کلماتی که می گه شما باید در عرض 10 ثانیه بخوابید، به عبارتی به خودتون خوابیدن در 10 ثانیه را تلقین کنید.
اگر متوجه شدید که مطالب مذکور در شما کارایی نداره، شما مجبورید تا رجوع به نحوه تنفس و آرامش عضلانی خود کنید و کمی بیشتر درباره ریلکسی با این روش ها مطالعه داشته باشین.
چطور در 60 ثانیه بخوابید؟
دو روش مذکور که شامل نحوه صحیح تنفس و همینطور آرامش عضلات است کمک می کنه تا شما در فاصله 2 دقیقه به رختخواب بروید. اما اگر شما تازه کار هستید شک نداشته باشین که کمی بیشتر از دو دقیقه زمان خواهد برد.
روش 4-7-8 تنفس از دیگر روش های نحوه خوابیدن در ثانیه
روش 4-7-8 شیوه ای است که به شما کمک می کنه تا در عرض 60 ثانیه به خواب بروید، این متد ترکیبی از قدرت تمرکز و تجسم در کنار همه و تکرار اونها موجب کارایی این روش می شه.
برای آماده سازی نوک زبان را به بالای سقف دهان بچسبانید، به طوریکه پشت دو دندان جلویی قرار بگیره و زبانتونو با وجود اینکه لب های خود را بسته اید نگه دارید.
چرخه تنفس 4-7-8 چطور کار می کنه
- اجازه بدید لب ها کمی باز بشه و همزمان که نفس را بیرون می دید یک صدای خفیفی هم شنیده بشه.
- سپس لب ها رو ببندید و از طریق بینی به آهستگی 4 مرتبه نفس بکشید.
- سپس برای 7 ثانیه نفس و نگه درید.
- در نهایت برای 8 ثانیه هوا رو با همون صدای خفیف بیرون بدید.
این چرخه را برای 4 نفس کامل تکرار کنید.
آرامش عضلات پیشرفته
آرامش عضلانی پیشرفته همچنین بعنوان آرامش عضلانی عمیق شناخته می شه که کمک به بیدار شدن می کنه.
فرضیه بر این قرار است که عضلات تحریک بشن، اما تحت فشار قرار نگیرن، تا از این راه تنش موجود در اونها آزاد بشه. این جنبش در سرتاسر بدن شما وجود داره. به عبارتی یک ترفند برای کمک به بی خوابی است.
قبل از اینکه اقدام به انجام این روش کنید، برای متد 4-7-8 تمرین کنید تا به خودتون کمک کنید در حین بازدم از شر تنش ها هم خلاص بشید.
خط مشی آرامش همسو با موضوع روش های خوابیدن در ثانیه
ابروهای خود را برای 5 ثانیه تا اونجا که می تونید بالا ببرید و برای 5 ثانیه نگه دارید، این کار موجب سفت شدن عضلات پیشانی می شه.
بلافاصله عضلات را آرام کنید و این حس رها شدن تنش برای 10 ثانیه حفظ کنین.
یک لبخند وسیع و عمیق بزنید که برای 5 ثانیه تو همین حالت باشید و سپس به مدت 10 ثانیه آروم و بی حرکت باشین.
چشماتونو برای 5 ثانیه ببندید و مثل چپول ها نگاه کنید.
بعد برای 10 ثانیه این حالت رها کنید.
سر را کج کرده به نحوی که بتونید به آرامی به سقف نگاه کنید، این حرکت برای 5 ثانیه نگه داشته، سپس 10 ثانیه به خودتون استراحت بدید.
در همین حال که در حال انجام این حرکات هستید بر روی آرامش و حس رهایی هم تمرکز داشته باشید.
در حقیقت نقطه اوج این تمرینات و داشتن توانایی برای خوابیدن در کوتاه ترین زمان ممکن، نیازمند برخورداری از قدرت تمرکز و رهایی تنش است!
چطور در 120 ثانیه بخوابید؟
اگر شما در سایر روش های پیشین موفق به خوابیدن نشدید، باید از تکنیک جدید یعنی خوابیدن در 120 ثانیه بهره مند بشید.
به خودتون بگید بیدار بمون
در اینجا صحبت از یک پارادوکس هست، یعنی اگر به خودتون بگید بیدار باش و اصلا نخواب به احتمال قوی یه راه خوبی برای سریعتر خوابیدن خواهد بود.
به خصوص در افرادی که مشکل بی خوابی دارن، تلاش برای خوابیدن می تونه اضطراب دو چندان بیشتر کنه.
تحقیقات نشون داده این پارادوکس می تونه تا حدی به بی خوابی کمک کنه، یه روش دیگه این است که در مواقع بی خوابی از شیوه تنفس عمدی به شرح زیر استفاده کنید.
تجسم یک مکان آرام
اگر فعالیت های ذهنیتون بی شمار، سعی کنید با قوه تخیل و تصور روبرو بشید.
برخی ها می گویند تصور یک چیز می تونه اون مسیله رو به حقیقت نزدیکتر کنه.
در این روش به جای فکر کردن به حساب و کتاب های روزمره سعی کنید، ذهن خود را به سمت طبیعت و مسائل آرام بخش سوق دهید.
طب سوزنی برای کمک به خوابیدن در ثانیه
شاید تحقیقات کاملی در این رابطه وجود نداشته باشه، اما همین تحقیقات اندک هم بسیار امید بخش بوده و نشونه های قوی دال بر تاثیر طب سوزنی بر خواب داره.
در این روش نقاط مختلفی در صورت رو شناسایی می کنن که می تونه به بی خوابی کمک بزرگی کنه.
اگر تمامی روش های مطرح شده را امتحان کردید و همچنان تا دو دقیقه خوابتون نبرد، لازم است دقتی در سایر نکات از جمله موارد زیر داشته باشید.
- پوشیدن جوراب
- پنهان کردن ساعت
- انجام 15 دقیقه یوگا
- حمام گرفتن قبل از خواب
- خنک نگه داشتن اتاق خواب
- دور نگه داشتن تلفن همراه از رختخواب
- استفاده از پرده های تاریک و تاریک نگه داشتن اتاق خواب
- نوشیدن دمنوش های آرام بخش مثل اسطوخدوس قبل از خواب
- خوردن غذا چند ساعت قبل از خواب به منظور جلوگیری از مشکلات هضم
کلام پایانی
قبل از اینکه نیاز باشه تا روش های نظامی و یا 4-7-8 را یاد گرفته و تمرین داشته باشید، ابتدا نگاهی به اتاق خواب بیاندازید و یک پاکسازی بکنید تا شاید هم نیازی به یادگیری شیوه های خوب خوابیدن نباشه و شما بتونید از خوابی آرام و سریع برخوردار باشید.
