مکمل‌های ورزشی مختلف با اهداف متفاوت توسط شرکت‌های مختلف تولید می‌شوند و برخی از ورزشکاران برای تسریع در روند پیشرفت خود، بدون داشتن اطلاعات کافی از ترکیبات تشکیل دهنده مکمل‌ها به مصرف آنها روی می‌آورند و گاهی به‌طور همزمان از این ترکیبات استفاده می‌کنند. در این مقاله از مجله مثبت سبز قصد داریم اطلاعاتی در مورد مکمل‌های پروتئین وی و آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) در اختیار شما قرار دهیم و سپس به بررسی ایرادات مصرف همزمان BCAA و پروتئین وی بپردازیم. در ادامه با ما در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز همراه باشید.
پروتئین وی (whey) چیست؟
پروتئین وی چیست؟ پروتئینی است که از آب پنیر بدست می‌آید. هنگامی‌که از شیر، پنیر ساخته می‌شود، چربی‌های آن منعقد شده و پروتئین وی به صورت شیرابه جدا می‌شود. از آنجایی‌که این پروتئین به تنهایی بی‌مزه است برای طعم‌دار شدنش، ترکیبات طعم‌دهنده‌ای مانند کاکائو و وانیل به آن اضافه می‌کنند. علاوه بر این بسیاری از تولیدکننده‌ها برای برطرف کردن بی‌مزگی این پروتئین از شکر به عنوان افزودنی استفاده می‌کنند. پودرهای پروتئین حاوی شکر برای ورزشکارانی که قصد کاهش وزن و تقویت عضله دارند مفید است.
مزایای مصرف پروتئین وی
به‌طور کلی پروتئین‌ها از آمینواسیدها تشکیل شده‌اند و از ۲۰ نوع آمینواسید موجود در طبیعت، ۹ تای آن از طریق تغذیه به بدن می‌رسد و مابقی را بدن انسان می‌سازد. پروتئین وی یکی از پروتئین‌های مغذی است که هر ۹ آمینواسید ضروری بدن را دارد. بسیاری از ورزشکاران برای کاهش آسیب‌های عضلانی و رشد آنها از پروتئین وی استفاده می‌کنند. میزان نیاز یک ورزشکار به پروتئین تقریبا دو برابر نیاز یک فرد معمولی است زیرا معمولا ورزشکاران میزان بیشتری انرژی سوزانده و برای بازسازی و ساخت عضله به ترکیبات پروتئینی بیشتری نیاز دارند. به همین دلیل است که پروتئین وی یکی از بهترین مکمل‌های بدنسازی برای افزایش رشد بافت عضلانی است که قدرت عضلات را بالا می‌برد. علاوه بر این شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد پروتئین وی با بهبود متابولیسم بدن و کاهش اشتها به کاهش وزن کمک می‌کند.
عوارض پروتئین وی
پروتئین وی بسیار ایمن و معمولا بی‌عارضه است ولی اگر مصرف پروتئین‌های روزانه شما بالا است اضافه کردن پروتئین وی به رژیم غذایی ضروری نیست. توجه داشته باشید که در صورت مصرف بالای این پروتئین، ورزشکاران عزیز ممکن است دچار مشکلات گوارشی از جمله تهوع، استفراغ، اسهال، درد و گرفتگی شکم شوند. علاوه بر این توجه داشته باشید که مصرف همزمان BCAA و پروتئین وی تنها در صورت نیاز بدن خالی از اشکال است.
آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)
آمینو اسیدهای ضروری لوسین، ایزولوسین و والین، آمینواسیدهای شاخه‌دار یا BCAA هستند. ترکیب این سه آمینواسید ضروری در حدود یک سوم از بافت ماهیچه‌ای بدن انسان را تشکیل می‌دهد. همانطوری‌که گفته شد پروتئین‌ها از آمینواسیدها تشکیل شده‌اند و از ۲۰ نوع آمینواسید موجود در طبیعت، ۹ مورد آن که از طریق تغذیه به بدن می‌رسد را ضروری و مابقی آن یعنی ۱۳ مورد دیگر را که بدن انسان می‌سازد غیرضروری محسوب می‌کنند. اگر رژیم غذایی قادر به تامین آمینو اسیدهای ضروری نباشد، بدن از بافت ماهیچه‌ای برای تامین آنها استفاده خواهد کرد. به همین دلیل است که بدن انسان باید مقدار کافی پروتئین دریافت کند تا دچار ضعف عضلانی نشود. آمینو اسیدهای شاخه دار یا BCAA ها در دسته آمینو اسیدهای ضروری قرار دارند که باید توسط رژیم غذایی تامین شوند.
مزایای مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار
آمینو اسیدهای شاخه‌دار از تخریب عضلانی جلوگیری کرده و موجب رشد بافت عضلانی و حفظ موثر آن می‌شوند. این دسته از آمینواسیدها باعث می‌شوند که اکسیژن بیشتری در رگ‌های عضلانی جاری شده و انرژی بیشتری در حین تمرین تولید شود. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که استفاده از آمینو اسیدهای شاخه‌دار قبل از تمرین، در طول تمرین و پس از تمرینات شدید بدنی به‌طور عمیقی روی هورمون‌ها تاثیر می‌گذارد. همچنین مشخص شده است که مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار قبل از تمرین، باعث تولید سطح بالایی از هورمون تستوسترون چند ساعت بعد از تمرین می‌شود. این در حالی است که بدن بعد از توقف تمرینات به طرز قابل توجهی از میزان تولید تستوسترون می‌کاهد. علاوه بر این آمینو اسیدهای شاخه‌دار باعث افزایش سطح انسولین در بدن شده و همچنین موجب کاهش سطح هورمون کورتیزول در طول تمرین می‌شوند که این امر باعث کاهش تخریب بافت‌های عضلانی در بدن می‌شود.
چه زمانی باید مکمل آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) را مصرف کرد؟
زمانی‌که با شکم خالی تمرین می‌کنید همه چیز به سطح انسولین در خون شما بستگی دارد. وقتی شما غذا می‌خورید این غذا در بدن به مولکول‌هایی تبدیل می‌شود که سلول‌های بدن بتوانند از آن استفاده کنند. وقتی این مولکول‌ها وارد جریان خون می‌شوند انسولین هم ترشح می‌شود و کار انسولین، انتقال این مولکول‌ها به سلول‌ها است. بسته به مقدار غذایی که خورده‌اید سطح انسولین خون شما می‌تواند به مدت ۳ تا ۶ ساعت بالا بماند. حالا چرا این امر مهم است؟ به این دلیل که ترشح انسولین، مانع تجزیه چربی در سلول‌ها می‌شود. وقتی بدن در حال مصرف مواد غذایی است، سطح انسولین بالا می‌رود و بدن شروع به جذب مواد مغذی می‌کند و در عین حال خبری از چربی‌سوزی نخواهد بود.
وقتی جذب مواد مغذی به پایان رسید، سطح انسولین به سطح قبلی خود برمی‌گردد. زمانی که شما در این حالت تمرین می‌کنید چربی سوزی شدت بیشتری می‌گیرد. راحت‌ترین راه برای انجام تمرینات در حالتی که با شکم خالی هستید این است که زمان تمرین خود را به اول صبح و قبل از صرف صبحانه منتقل کنید.
عوارض جانبی آمینو اسیدهای شاخه‌دار
اگرچه آمینو اسیدهای شاخه‌دار یا BCAA نقش مهمی در متابولیسم بدن انسان دارد ولی مصرف بیش از حد آن ممکن است برای بدن مضر باشد و همچنین مصرف همزمان BCAA و پروتئین وی باید تحت نظر متخصص مربوطه صورت بگیرد. علاوه بر این مصرف طولانی مدت (بیش از 6 ماه) آمینواسیدهای شاخه‌دار موجب ایجاد احساس خستگی مفرط می‌شود و به‌طور کلی استفاده طولانی مدت از مکمل های BCAA می‌تواند باعث از دست رفتن هماهنگی اعضاء بدن شود. دوز بسیار بالای این مکمل‌ها می‌تواند سطح آمونیاک پلاسما را بالا ببرد که این امر می‌تواند فرآیندهای متابولیکی مختلف و حتی کارکرد مغز را هم تحت تأثیر قرار دهد.
آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA) را انتخاب کنیم یا مکمل وی؟
از آنجایی‌که مکمل پروتئین وی حاوی آمینو اسیدهای شاخه‌دار است برخی اعتقاد دارند که استفاده از آن به تنهایی کافی است؛ اما موضوعی که اغلب به آن توجه نمی‌شود این است که بدنی که در رژیم است و تحت تمرینات سنگین قرار دارد، در طول تمرین و بلافاصله بعد از تمرین، نیاز شدیدی به دریافت آمینو اسیدهای جایگزین پیدا می‌کند ولی با استفاده از پروتئین وی به تنهایی ۲ تا ۳ ساعت طول می‌کشد تا این نوع آمینو اسیدها که دارای پیوندهای پپتیدی هستند وارد جریان خون شوند و همین فاصله برای از دست دادن عضله کافی است. بنابر این اگر قرار است شما برای ماه‌ها، تمرینات سخت و طاقت‌فرسایی داشته باشید در این زمان است که نیاز به مصرف مقادیر حساب‌شده‌ای از آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA پیدا می‌کنید. بدنسازان تازه‌کار با مصرف مکمل وی، عضله سازی خود را تضمین می‌کنند ولی بدنسازان حرفه‌ای که یک برنامه تمرینی فشرده برای خود در نظر می‌گیرند بهتر است مصرف آمینواسیدهای شاخه‌دار را نیز مد نظر قرار دهند.
آیا مصرف همزمان BCAA و پروتئین وی مجاز است؟
جواب این سوال هم مثبت است هم منفی؛ در واقع همه چیز بستگی به برنامه تمرینی بدنسازان دارد. اگر بدن، مکمل مورد نیاز خود را دریافت کرده باشد دیگر نیازی به مصرف مکمل اضافه ندارد. مکمل وی یکی از مکمل‌هایی است که می‌توانید هر روز از آن مصرف کنید؛ اما تنها زمانی که قصد دارید سرعت عضله‌سازی خود را افزایش دهید مجاز به استفاده از آمینو اسیدهای شاخه‌دار هستید و نیازی به مصرف روزانه آن ندارید. در حقیقت BCAA برای دوره‌های حجم، کات و حتی در رژیم‌های لاغری، مهره‌ای کلیدی است که کمتر به آن توجه می‌شود.
سخن پایانی
شما می‌توانید جهت افزایش سرعت عضله سازی، از آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA) به صورت دوره‌ای استفاده کنید اما توجه داشته باشید که نیازی به مصرف روزانه آن ندارید. در مقابل، مکمل پروتئین وی یکی از مکمل‌هایی است که می‌توانید هر روز آن را مصرف کنید. مصرف همزمان BCAA و پروتئین وی تنها زمانی توصیه می‌شود که تمرینات شما به سطح بالایی رسیده و احساس می‌کنید عضله سازی‌تان متوقف شده است و همیشه به خاطر داشته باشید که مکمل‌ها حاوی کالری هستند و باید زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه مصرف شوند.
