بدن انسان قابلیت ساخت اسیدهای چرب امگا 3 را ندارد. این اسیدهای چرب ضروری بوده و از طریق مصرف مواد غذایی باید برای بدن تامین شوند زیرا عملکردهای مهمی را در بدن انجام می‌دهند. اسیدهای چرب امگا 3 حدود 11 نوع هستند که در این میان 3 نوع از آنها از همه مهم‌تر به شمار می‌آیند. در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز نگاه جامع‌تر و دقیق‌تری به انواع امگا 3 خواهیم داشت.
امگا 3 چیست و انواع امگا 3 کدامند؟
امگا 3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه است که برای حفظ سلامتی ضروی بوده و توسط بدن انسان ساخته نمی‌شود. اسیدهای چرب امگا3 برای حفظ سلامت قلب و مغز ضروری بوده و در جلوگیری از بروز التهاب در بدن نقش عمده‌ای دارند.
- تحقیقات نشان داده است که کمبود امگا3 در بدن موجب افسردگی، بیماری‌های قلبی، کاهش IQ، آرتریت، سرطان و بسیاری مشکلات و بیماری‌های دیگر می‌شود.
Omega 3 سه نوع عمده دارد: ALA، EPA و DHA.
انواع امگا 3
مهم‌ترین انوع امگا 3 عبارتند از:
آلفا لینولنیک اسید یا ALA
بیشترین امگا 3 که احتمالا در رژیم غذایی شما وجود دارد، آلفا لینولنیک اسید است که بیشتر در غذاهای گیاهی یافت شده و پیش‌ساز ضروری EPA یا DHA به شمار می‌آید. اما دقت داشته باشید که تنها درصد کمی از ALA به EPA و DHA تبدیل می‌شود و این مقدار اصلا کافی نیست. اگر آلفا لینولنیک اسید در بدن انسان به EPA یا DHA تبدیل نشود، به سهولت مانند سایر چربی‌ها در بدن ذخیره شده و برای تامین انرژی به کار می‌رود.
منابع غذایی حاوی ALA
آلفا لینولنیک اسید که از مهم‌ترین انواع امگا 3 است، در بسیاری از غذاهای گیاهی وجود دارد. مثل: اسفناج، کلم‌پیچ، سویا و گردو. همچنین این اسید چرب را در دانه‌ها نیز می‌توانید بیابید: مثل دانه چیا، کتان و کنف. برخی چربی‌های حیوانی هم حاوی آ ال آ هستند. از روغن‌های گیاهی نیز می‌توانید مقادیر قابل توجهی امگا 3 دریافت کنید مثل روغن دانه کتان و کلزا (کانولا).
اسید ایکوزاپنتانوئیک یا EPA از انواع امگا 3
ایکوزاپنتانوئیک اسید در بدن انسان به تولید ایکوزانوئیدها کمک می‌کند که نقش‌های مهمی را در بدن داشته و از بروز التهاب جلوگیری به عمل می‌آورند. التهاب مزمن باعث بروز بیماری‌های متعددی خواهد شد و حتما باید جهت درمان آن راهکاری اصولی بکار گرفته شود. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که تاثیر EPA در جلوگیری از افسردگی بیشتر از DHA است.
منابع EPA
EPA که از مهم‌ترین انواع امگا 3 به شمار می‌آید، بیشتر در غذاهای دریایی مثل ماهی‌های چرب وجود دارد. به EPA و DHA امگا 3 دریایی نیز گفته می‌شود. در شاه‌ماهی، ماهی سالمون، مارماهی، ماهی‌های حاوی خاویار و میگو غلظت بالایی از ای پی ای را می‌توانید بیابید. گوشت و لبنیات حاصل از حیواناتی که با علف تغذیه شده‌اند حاوی مقادیر قابل توجهی EPA است.
اسید دوکوزاهگزانوئیک یا DHA
یکی دیگر از انواع امگا 3 اسید دوکوزاهگزانوئیک است که آن هم مانند EPA بیشتر در منابع حیوانی وجود دارد. این اسید چرب جزء مهمی از ساختار پوست و شبکیه چشم به شمار می‌آید. DHA برای رشد و عملکرد مغز در دوران کودکی و همچنین عملکرد مغز در بزرگسالان بسیار ضروری است.
در سال‌های ابتدایی دوران کودکی کمبود DHA ممکن است مشکلاتی همچون اختلال در یادگیری را به دنبال داشته باشد. همچنین در بزرگسالی نیز کاهش دی اچ ای در بدن می‌تواند به بیماری آلزایمر منجر شود. کمبود امگا 3 و بیش فعالی نیز ارتباط مستقیمی با هم دارند و در بسیاری از مقالات علمی این موضوع تائید شده است.
سطوح مناسب DHA در بدن می‌تواند در درمان آرتریت، فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و برخی سرطان‌ها موثر واقع شده و همچنین باعث ارتقاء سلامت قلب شود.
منابع غذایی DHA
دی اچ ای که از انواع امگا 3 است، در مقادیر چشمگیر در غذاهای دریایی از جمله ماهی‌های چرب و جلبک‌ها یافت می‌شود. محصولات حیوانی تغذیه شده با علف نیز حاوی مقداری DHA می‌توانند باشند. همچنین با خوردن مکمل ها که حاوی امگا 3 هستند نیز می‌توانید کمبود DHA در بدن را جبران نمایید.
چگونگی تبدیل ALA به EPA و DHA در بدن انسان
انواع امگا 3 را برای شما شرح دادیم. ALA در بدن انسان می‌تواند به EPA و DHA تبدیل شود. اما دقت نمایید که به طور متوسط تنها 1 تا 10 درصد از آلفا لینولنیک اسید به EPA و 0.5 تا 5 درصد از آن به DHA تبدیل خواهد شد.
اینکه دقیقا چه مقدار ALA به دیگر اسیدهای چرب امگا 3 تبدیل شود به سطوح بعضی مواد مغذی در بدن مثل مس، کلسیم، منیزیم، روی، آهن و ویتامین‌های B6 و B7 بستگی دارد. نکته دیگر آن است که مقادیر بالای امگا 6 در بدن انسان ممکن است تبدیل ALA به EPA و DHA را کاهش دهد.
دیگر انواع امگا 3
فراوان‌ترین انواع امگا 3 همان ALA، EPA و DHA هستند اما حداقل 8 نوع اسید چرب امگا 3 دیگر هم وجود دارند که بهتر است با آنها نیز آشنا شوید:
- هگزادکاترینوئیک اسید (HTA)
- اسید استاریدونیک (SDA)
- ایکوزاترینوئیک اسید (ETE)
- ایکوزاتترانوئیک اسید (ETA)
- هنیکوزاپنتانوئیک اسید (HPA)
- دوکوزاپنتانوئیک اسید (DPA)
- اسید تتراکوزاپنتانوئیک
- اسید تتراکوزاهگزانوئیک
این در بعضی مواد غذایی وجود دارند اما ضروری به حساب نمی‌آیند. این سخن به این معنا نیست که این نوع از اسیدهای چرب امگا3 برای سلامتی مفید نیستند. در بسیاری از مطالعات اثرات بیولوژیکی آنها روی سلامت بدن تائید شده است.
از انواع امگا 3 کدام بهتر است؟
در میان انواع امگا 3 EPA و DHA از همه مهم‌تر هستند. این دو اسید چرب امگا 3 بیشتر در غذاهای دریایی، از جمله ماهی‌های چرب و جلبک‌ها، گوشت و لبنیات حیواناتی که با علف تغذیه می‌شوند و تخم مرغ‌های غنی شده با امگا 3 وجود دارد. اگر فکر می‌کنید این نوع مواد غذایی را در رژیم غذایی خود به اندازه کافی استفاده نمی‌کنید، حتما به سراغ مصرف قرص امگا 3 بروید که به وفور در داروخانه‌ها یافت می‌شود.
چه کسانی نباید امگا 3 مصرف کنند؟
در موارد زیر از قرص امگا 3 باید بااحتیاط مصرف شود:
- افراد مبتلا به اختلالات خونی
- اشخاص دارای مشکلات قلبی (سابقه سکته قلبی)
- مصرف‌کنندگان آسپرین و وارفارین
- بیماران دو قطبی
- اشخاص دارای حساسیت به ماهی یا فرآورده‌های حیوانی
همچنین بیماران دیابتی، بیماران مبتلا به فیبروز کبدی و افرادی که سیستم ایمنی ضعیف دارند قبل از شروع کردن به مصرف مکمل امگا 3 حتما باید با پزشک مشورت نمایند.
کلام پایانی
در این مقاله انواع امگا 3 را برای شما شرح دادیم. آلفا لینولنیک اسید، اسید ایکوزاپنتانوئیک و اسید دوکوزاهگزانوئیک مهم‌ترین انواع امگا 3 به شمار می‌آیند. این اسیدهای چرب در بدن انسان ساخته نشده و از طریق مصرف مواد غذایی باید تامین شوند. اگر از ماهی‌های چرب به اندازه کافی در رژیم خود استفاده نمی‌کنید، به شما توصیه می‌کنیم برای خرید قرص امگا 3 اقدام نمایید. در داروخانه آنلاین مثبت سبز به صورت اینترنتی و حضوری کپسول امگا 3 را می‌توانید تهیه کنید.
