ترفندهای رشد سریع مو در کوتاه ترین زمان ممکن ترفندهای رشد سریع مو در کوتاه ترین زمان ممکن

جلوگیری از پوکی استخوان با تغذیه مناسب


0 1013

یک رژیم غذایی سالم می‌تواند در پیشگیری و کنترل و جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.
مانند هر گونه بافت زنده، استخوان‌ها نیاز به مواد مغذی دارند تا بتوانند رشد کنند و سپس رشد را حفظ کنند
به همین دلیل یک عنصر کلیدی برای مدیریت و جلوگیری از پوکی استخوان ، تغذیه خوب است. آیا یک رژیم غذایی سالم وجود دارد؟ پاسخ بله است.

۵ مرحله جلوگیری از پوکی استخوان

در این مقاله از داروخانه آنلاین مثبت سبز پنج مرحله تغذیه خوب برای استخوان‌های قوی و جلوگیری از پوکی استخوان را برای شما بازگو می‌کنیم. با رعایت این نکات می‌توانید اطمینان حاصل کنید که احتمال ابتلا به پوکی استخوان در شما کم شده و می‌توانید از کاهش تراکم استخوان خود جلوگیری کنید.

۱. خوردن سبزیجات، میوه ها و دانه های بیشتر

مطالعات نشان می‌دهد که خوردن سبزیجات و میوه بیشتر باعث بهبود سلامت استخوان می‌شود. این غذاها به طور کلی کالری و چربی کمتری دارند و دارای فیبر و ویتامین‌های ضروری و مواد معدنی هستند. آنها همچنین دارای مواد فیتو شیمیایی هستند که می‌توانند در برابر انواع بیماری‌ها، از جمله پوکی استخوان، محافظت کنند. باید در طول روز بیش از ۴ وعده سبزیجات و ۳ وعده میوه مصرف کرد. میوه‌ها و سبزیجات منابع عالی منیزیم، پتاسیم و ویتامین‌های C، K و A هستند. همه این ویتامین‌ها و مواد معدنی در حفظ سلامت استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان نقش دارند.

همچنین ۴ وعده در روز دانه مصرف کنید. سعی کنید تا جای ممکن دانه‌های کامل را انتخاب کنید. زیرا آنها حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به دانه‌های تصفیه شده به خصوص منیزیم و فیبر هستند.

جلوگیری از پوکی استخوان با مصرف سبزیجات۲. منابع سالم پروتئین و چربی را انتخاب کنید

پروتئین برای سلامتی استخوان اهمیت زیادی دارد، زیرا آن یک جز مهم از بافت استخوانی است و در حفظ استخوان نقش دارد. بهترین انتخاب‌ها شامل پروتئین های گیاهی، مانند حبوبات و آجیل و همچنین ماهی، مرغ بدون پوست و گوشت لخم است. پروتئین‌های گیاهی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مانند استروژن هستند که به حفظ استخوان کمک می‌کنند. بنابراین چه گوشت خواران و چه گیاه خواران انتخابات متعددی برای دریافت پروتئین غذایی دارند.

محصولات لبنی کم چرب، از جمله شیر و ماست ساده، منبع خوبی از پروتئین هستند و همچنین کلسیم تولید می‌کنند که به سلامت استخوان‌ها کمک می کند. باید ۲۵ تا ۳۵ درصد کل کالری روزانه شما شامل پروتئین باشد.

برای بهبود عملکرد بدن نیاز است که چربی‌های غیر اشباع نیز مصرف شود. این نوع از چربی در موادی مانند روغن زیتون، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود. ماهی‌هایی که در آب سرد زندگی می‌کنند، همچنین اسیدهای چرب امگا ۳، ایکوزاپنتائوئیک اسید (EPA) و اسید داکوزاگزنئوئیک (DHA) را فراهم می‌کنند.

با این حال حتی این نوع چربی‌ها را نیز باید به مقدار محدود مصرف کنید. تحقیقات نشان داده است که برای سلامت استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان در سنین بزرگسالی باید از مصرف چربی‌های اشباع شده اجتناب کرد.

منابع سالم پروتئین۳. مقدار زیادی کلسیم مصرف کنید

کلسیم برای سلامتی استخوان بسیار مهم است. این ماده معدنی یک عنصر اصلی برای ساخت بلوک‌های استخوانی است و به جلوگیری از پوکی و شکستگی‌های استخوانی در افراد مسن کمک می‌کند.

اگرچه مصرف روزانه توصیه شده برای اکثر بزرگسالان بین ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم یا بیشتر، رژیم غذایی معمولی حاوی مقدار بسیار کمتری کلسیم است.

اگر به میزان کافی کلسیم دریافت نمی‌کنید، تلاش کنید مصرف مواد غذایی که سرشار از این ماده معدنی هستند را افزایش دهید. شیر و سایر لبنیات از کلسیم غنی هستند. اما همچنین کلسیم در کلم، کلم بروکلی و غذاهای غنی شده با کلسیم مانند غلات موجود است که به راحتی می‌توانید در رژیم غذایی روزانه خود آنها را بگنجانید و ذخیره کلسیم بدن خود را بالا ببرید.

اگر حتی با داشتن رژیم غذایی غنی از کلسیم، همچنان کمبود این ماده معدنی را دارید، می‌توانید از مکمل‌ کلسیم استفاده کنید. مکمل‌های کلسیم اغلب به زنانی که وارد دوره یائسگی شده‌اند تجویز می‌شود، چرا که یائسگی تراکم استخوان را در زنان پایین آورده و در صورتی که مکمل کلسیم مصرف نکنند احتمال ابتلا به پوکی استخوان در آنها بالا است.

علاوه بر این کلسیم نباید به تنهایی مصرف شود. ویتامین D ماده‌ای ضروری برای جذب کلسیم توسط بدن است و منیزیم کمک می‌کند کلسیم دریافتی مستقیما به استخوان‌ها هدایت شوند و آن را از بافت نرم دور نگه می‌دارد.

مصرف کلسیم برای جلوگیری از پوکی از اسنخوان۴. محدود کردن افزودنی های شکر، نمک و فسفات

غذاهای حاوی شکر، مواد نگه دارنده و مواد افزودنی دیگری نیز دارند و کالری آنها بسیار بالا است، علاوه براین مقدار کمی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی را شامل می‌شوند.

به همین دلیل دستورالعمل‌های غذایی اغلب توصیه می‌کنند که غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی‌ها را محدود کنید. نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های قندی اغلب بزرگترین مقصر هستند.

نمک بیش از حد در رژیم غذایی شما نیز می‌تواند مضر باشد. نه تنها می‌تواند باعث فشار خون بالا شود، بلکه نمک زیاد نیز می‌تواند مقدار کلسیم که از بدن شما با ادرار دفع می‌شود را افزایش دهد. مقدار نمک مصرفی روزانه خود را تا ۲۳۰۰ میلی گرم در روز محدود کنید. این مقدار معادل یک قاشق چای خوری نمک است.

فسفر به عنوان یک افزودنی در بسیاری از غذاهای فرآوری شده مورد استفاده قرار می‌گیرد. فسفر بیش از حد در رژیم غذایی شما می‌تواند در مقدار کلسیم جذب شده توسط روده کوچک اختلال ایجاد کند.

برای محدود کردن مصرف این مواد مضر، برچسب ها روی غذاهای فرآوری شده ای که در فروشگاه مواد غذایی خریداری می‌کنید را حتما بررسی کنید و تا جای ممکن غذاهای تازه انتخاب کرده و مصرف کنید.

حذف نمک۵. محدود کردن مصرف الکل و کافئین

مصرف بیش از یک یا دو نوشیدنی الکلی در روز باعث کاهش تراکم استخوان می‌شود و توانایی بدن شما برای جذب کلسیم را کاهش می‌دهد.

کافئین می‌تواند دفع کلسیم با ادرار را افزایش دهد. اما بسیاری از این اثرات مخرب و مضرانه بالقوه را می‌توان با جایگزین کردن نوشابه و نوشیدنی‌های کافئین دار با شیر و دیگر نوشیدنی‌های دیگر تحت کنترل درآورد و جلوی آنها را گرفت. مصرف متوسط کافئین حدود ۲ تا ۳ فنجان قهوه در روز تا زمانی که رژیم غذایی شما حاوی کلسیم کافی باشد، مضر نیست.

عدم مصرف الکل

لطفا به این مقاله امتیاز بدهید
[مجموع: ۰ میانگین: ۰]

پست های مرتبط

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

X
مطالب پیشنهادی :