مکمل بدنسازی کراتین از جمله پر تقاضاترین مکمل‌های ورزشی است که رواج بسیار و محبوبیت زیادی در میان ورزشکاران بخصوص بدنسازان دارد. در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز سعی داریم پاسخ به پرسش‌های متداول پیرامون مکمل بدنسازی کراتین را با شما ورزشکاران عزیز درمیان بگذاریم:
کراتین چیست؟
کراتین ماده‌ای است که در بدن ساخته شده و در ذخیره انرژی استفاده می‌شود. نام شیمیایی کراتین متیل گوانیدین استیک اسید است که متشکل از سه آمینو اسید به نام‌های آرژنین، گلیسین و متیونین است.
کبد ما قادر به ترکیب این سه آمینو اسید و تشکیل کراتین است. راه دیگر دریافت کراتین از طریق رژیم غذایی و مکمل بدنسازی کراتین است. در ضمن باید گفت که گوشت قرمز و ماهی دارای کراتین است.
کراتین در بدن چگونه عمل می کند؟
با تجزیه ذخایر کراتین فسفات در بدن امکان بازسازی ذخایر منابع آدنوزین سه فسفا (ATP) بیش از پیش فراهم می‌شود. مصرف مکمل‌های کراتین بر این روند تاثیر می‌گذارد و در نهایت دستگاه فسفاژن را تقویت می‌کند. تقریبا تمام کراتین مصرف شده، جذب شده و به جریان خون وارد می‌شود.
کراتین موجود در خون به اعضای مختلف از جمله قلب، عضلات صاف، مغز و بیضه‌ها و بیش از همه به عضلات اسکلتی برده می‌شود. جذب کراتین توسط بافت‌ها احتمالا به واسطه حضور انسولین انجام می‌شود.
به یاد داشته باشید که کراتین یک ماده فعال اسمزی است، بنابراین غلظت بالای کراتین داخل سلولی می‌تواند باعث ورود آب به داخل سلول شود. بر اساس یک فرضیه موجود، کراتین ممکن است با افزایش میزان مایعات جمع شده در داخل سلول‌ها و افزایش فشار اسمزی باعث تحریک پروتئین سازی در عضلات شود.
لازم به ذکر است که در افراد سالم تقریبا ۱٫۶ درصد ذخیره روزانه کراتین در عضله به کراتینین تبدیل شده و در ادرار دفع می‌شود.
بهترین زمان دریافت مکمل بدنسازی کراتین چه موقع است؟
مکمل بدنسازی کراتین را می‌توانید دقیقا قبل از تمرین، فورا بعد از تمرین و یا هر زمان دیگری که نزدیک تمرین نباشد، مصرف کنید.
آیا کراتین باید به صورت دوره ای مصرف شود؟
اگر یک ماده به طور مستمر به بدن وارد شود، سرانجام بدن تنبل شده و ساخت آن ماده به طور طبیعی متوقف می‌شود. ایده خوب این است که پس از مصرف مکمل‌ها زمانی را به بدن استراحت دهیم.
آیا می توان میزان سطح کراتین در بدن را بدون دریافت مکمل بالا برد؟
بلی ولی این امر بسیار سخت است.
مصرف چه مواد غذایی باعث جذب بهتر کراتین می شود؟
طبق تحقیقات دوره‌ای بسیاری، مشخص شد که کراتین در مسیر جذب خود از روده تا خون دست نخورده باقی می‌ماند و در حین عبور از دستگاه گوارش تغییر نمی‌کند. کراتین در داخل معده به کراتینین تبدیل نمی‌شود و میزان جذب کراتین در روده عامل محدود کننده جذب کراتین در عضله نیست.
یکی از راه‌های اندازه‌گیری میزان کراتین ذخیره شده در عضلات حاصل تفاوت کراتین مصرفی و خروجی کراتین ادراری است.
جذب کراتین از خون به عضلات به عوامل زیادی بستگی دارد از جمله این عوامل وجود سدیم و انسولین است به همین دلیل توصیه می‌شود با هر وعده کراتین ۸۰ تا ۱۰۰ گرم ماده قندی یا یک ترکیب قندی-پروتئینی (۵۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات و ۳۰ تا ۵۰ گرم پروتئین) مصرف شود تا سطح انسولین بالا برود و جذب کراتین افزایش یابد همچنین مصرف ماده ماده‌ای به نام دی-پیشیتول ممکن است جذب کراتین را افزایش یابد. مصرف آب میوه‌ها هم جذب کراتین را افزایش می‌دهد.
آیا مصرف کربوهیدرات ها همراه کراتین باعث افزایش تاثیر آن می شود؟
بهترین حالت برای جذب کراتین، همراه شدن با ترکیبی از مواد قندی با شاخص بالاست. مواد غذایی که بیشترین قسمت آن متشکل از کربوهیدرات‌های ساده می‌باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کراتین همراه نوشیدنی‌هایی مثل آب انگور باعث افزایش عملکرد کراتین به خاطر تحریک آزاد سازی انسولین می‌شود.
چگونه کراتین به رشد ماهیچه ها کمک می کند؟
شدت لازم برای دستیابی به دستاوردهای طبیعی و رشد ماهیچه با افزایش عملکرد ورزشی همراه است. رشد ماهیچه زمانی رخ می‌دهد که عضله بیش از حد باشد. بدون داشتن تمرینات سنگین، عضله شما کوچک خواهد بود.
کراتین از طریق بازیافت مولکول انرژی مورد نیاز ATP، باعث افزایش شدید فعالیت می‌شود. کراتین همچنین توسعه اسید لاکتیک را امکان پذیر می‌سازد که باعث تمرکز طولانی‌تر می‌شود. همانطور که می دانید، ایجاد اسید لاکتیک یکی از علل اصلی خستگی عضلات مربوط به ورزش است.
آیا مصرف مواد کافئین دار مانع از جذب کراتین می شود؟
ورزشکاران عموما در مورد اثرات مصرف همزمان کراتین و کافئین یا نوشیدنی‌های دیگری که اسیدی هستند در ابهام هستند.
باید بگوییم که چندین مطالعه نشان می‌دهد که مصرف همزمان کراتین و مقادیر زیاد کافئین ممکن است اثرات بدی بر جذب کراتین داشته باشد. به همین دلیل هم است که بعضی از محققین توصیه نمی‌کنند که این دو همزمان مصرف شوند.
در عین حال مطالعات دیگر اثبات نمی‌کنند که برای مثال حل کردن کراتین در چای یا قهوه تاثیری بر جذب کراتین داشته باشد. هشدارهای دیگری هم در زمینه مصرف همزمان کراتین و آب میوه‌ها وجود دارند و برخی افراد معتقدند که این نوشیدنی‌ها می‌توانند کراتین را کراتینین کنند.
با این حال سطح اسیدی کافئین یعنی pH آن بیش از ۴٫۵ است، آب انگور حدود ۳ و آب پرتقال حدود ۲٫۸ است که اسیدیته آن‌ها خیلی کمتر از اسید معده (یعنی حدود یک یا یک و نیم) است.
آیا کراتین در کاهش وزن نیز تاثیر گذار است؟
کراتین به تنهایی باعث کاهش وزن نمی شود ولی همان گونه که می تواند در افزایش حجم تمرینات شما موثر باشد، می تواند چربی سوزی را هم افزایش دهد. یکی از مهمترین نکات در چربی سوزی، میزان تمرین ورزشی است که کراتین می تواند مدت زمان آن را بالا ببرد.
آیا کراتین باعث می شود آب بدن شما از دست برود؟
کراتین به منظور انجام کار خود، آب را از بدن خارج می‌کند. بین میزان حجم و انقباض آب اختلاف وجود دارد. حجم سلول باعث می‌شود، آب بیشتری داخل سلول‌ها شده و عضله بزرگ‌تر و قوی داشته باشید. احتباس آب، فرایندی است که باعث می‌شود عضلات به نظر بزرگ برسد، بدون آنکه در خارج از سلول‌های عضلانی اتفاق بیافتد.
آیا کراتین در ورزشکاران زن نیز موثر است؟
بله! به همان اندازه که مکمل بدنسازی کراتین برای ورزشکاران مرد مؤثر است، برای ورزشکاران زن هم تأثیرگذار است، البته مصرف آن در خانم‌ها می‌تواند تا حدودی با آقایان تفاوت داشته باشد. به طور کلی وزن خانم‌ها نسبت به آقایان کمتر بوده و به همین دلیل نیاز به دوزهای نگهدارنده کمتری هم دارند. برای خانم‌های ورزشکار مصرف ۳ گرم در روز به جای ۵ گرم در روز توصیه می‌شود!
آیا مصرف کراتین خطرناک است؟
کراتین به طور طبیعی درون بدن ساخته می‌شود که این امر نشان دهنده ایمن بودن این مکمل است. اگر درون بدن مقدار بیش از حد نیاز کراتین وجود داشته باشد، بدن به راحتی آن را به کراتینین تبدیل کرده و دفع می‌کند.
آیا کراتین سرطان زا است؟
طی مطالعات چندین ساله انجام شده بر روی کراتین در در دوز های پایین و دوز های بالا تردیدهایی مبنی بر تبدیل شدن کراتین به ترکیبات سرطانی، به خصوص آمین های هتروسیکلیک، به طور کامل از بین رفته است.
