پیشگیری از پیری پوست پیشگیری از پیری پوست

کاهش درد سیاتیک با ورزش امکان پذیر است


0 712

درد سیاتیک می‌تواند بسیار سخت و خسته کننده باشد که حتی نتوانید از جایتان بلند شوید. علل رایج سیاتیک می‌تواند شامل شکستگی دیسک، باریک شدن کانال ستون فقرات و صدمه باشد. در این مقاله که از داروخانه آنلاین مثبت سبز می‌خوانید، ورزش‌ها و حرکات کششی برای کاهش و تسکین درد سیاتیک را برایتان بازگو می‌کنیم.

درد سیاتیک

میندی مارانتز، متخصص فیزیوتراپیست تایید می‌کند که درد سیاتیک می‌تواند به دلایل مختلف رخ دهد. او می‌گوید:

اولین گام برای حل مشکل، شناسایی جایی است که درد می‌کند.

اغلب درد از کمر و باسن شروع می‌شود.

دکتر مارک کواچ، متخصص حرکات کششی، می‌افزاید:

شش تمرین مناسب برای کاهش درد سیاتیک

• خم شدن در حالت کبوتر
• نشستن در حالت کبوتر
• حالت کبوتر از جلو
• حرکت زانو به طرف شانه مخالف
• نشستن و کشش ستون فقرات
• سرپا ایستادن و کشیدن عضلات پشتی ران پا

خم شدن در حالت کبوتر

این حرکت یک حرکت معمول در یوگا است. این حرکت برای باز کردن مفاصل ران است. انواع مختلفی از این حرکت وجود دارد. اولین نوع آن که به عنوان کبوتر نشسته معروف است برای کسانی که تازه می‌خواهند ورزش درمانی عصب سیاتیک را شروع کنند، مناسب است. برای انجام آن باید مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

  1. به پشت دراز بکشید، پای راست خود را بالا بیاورید و زانو را به سمت بیرون بدن خم کنید. با دو دست پشت ران پای راست را بگیرید.
  2. پای چپ را به صورت خمیده بالا بیاورید تا تکیه‌گاه پای راست شود و قوزک پای راست روی زانوی پای چپ قرار بگیرد.
  3. چند ثانیه در همین حالت بمانید، سپس همین ورزش را با پای دیگر انجام دهید.

اگر توانستید این حرکت را بدون درد انجام دهید، با متخصص فیزیوتراپ خود حرکات بعدی را انجام دهید.

کاهش درد سیاتیک با ورزشنشستن در حالت کبوتر

برای انجام این حرکت مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

  1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را کاملا دراز کنید.
  2. پای راست را خم کرده و قوزک همان پا را بالای زانو چپ قرار دهید.
  3. به سمت جلو خم شوید تا جایی که بتوانید انگشتان پای چپ را بگیرید، اگر به کمرتان فشار وارد شده تا هرجا که توانستید خم شوید.
  4. برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت باشید، سپس همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

نشستن در حالت کبوتر

حالت کبوتر از جلو

مراحل زیر برای این کشش انجام دهید:

  1. روی زانو و دستان خود بنشینید.
  2. پای راست را جلو در کنار دستانتان قرار دهید به طوری که کف پا از سمت چپ بدن بیرون بیاید.
  3. پای چپ را روی زمین درزا کنید و به عقب بکشید به طوری که ران پا روی زمین باشد.
  4. همراه با کشیدن نفسی عمیق رو به جلو و روی پا راستتان خم شوید و دستان خود را از آرنج خم کنید تا سرتان به زمین برسد.
  5. همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

حالت کبوتر از جلو برای تسکین درد سیاتیکزانو به طرف شانه مخالف

  1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را کاملا دراز کنید.
  2. پای راست را از زانو خم کرده و بالا به سمت شانه چپ بیاورید.
  3. پای چپ را از زانو خم کنید و روی زمین قرار دهید.
  4. با دست زانو را به بالا و چپ بکشید و ۳۰ ثانیه نگه دارید. بعد از استراحتی چند ثانیه‌ای تا سه بار این کار را تکرار کنید.
  5. این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

زانو به طرف شانه مخالف و تسکین درد سیاتیکنشستن و کشش ستون فقرات

درد سیاتیک زمانی اتفاق می‌افتد که مهره‌ها در ستون فقرات فشرده شوند. این کشش به ایجاد فضایی در ستون فقرات کمک می‌کند تا فشار عصب سیاتیک را کاهش دهد.

  1. روی زمین بشینید و پاهای خود را کاملا صاف کنید.
  2. پای راست را از زانو خم کرده و کف پا را در سمت چپ پای چپ قرار دهید.
  3. بدن خود را به سمت راست خم کنید و پشت آرنج دست چپ را در قسمت خارجی زانوی راست قرار دهید.
  4. به آرامی به سمت راست بچرخانید بدون اینکه دستا خم شود.
  5. برای ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس با طرف دیگر این کار را انجام دهید.

نشستن و کشش ستون فقراتایستادن و کشیدن عضلات پشت ران

این کشش می‌تواند به کاهش درد و منقبض شدن ناحیه همسترینگ ناشی از سیاتیک کمک می‌کند.

  1. صاف بایستید و پای راست خود را روی سطحی هم ارتفاع با باسن قرار دهید. می‌توانید از یک صندلی به این منظور استفاده کنید.
  2. در حالی هر دو پای شما صاف است بدن خود را به سمت جلو و انگشتان پای راست بکشید. اگر احساس درد کردید می‌توانید کمی زانوی خود را خم کنید، در حدی که زانو قفل نباشد.
  3. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس پای خود را عوض کنید.

ایستادن و کشیدن عضلات پشت رانورزش با مراقبت

متخصص کواچ تاکید می‌کند که نیازی نیست به اندازه افراد حرفه‌ای که این کار را انجام می‌دهند انعطاف داشته باشید.
او می‌گوید:

اگر مانند آنچه در اینترنت مشاهده می‌کنید، نمی‌توانید انجام دهید، فکر نکنید که نمی‌توانید به موقعیت آنها برسید. اکثر افرادی که تمرینات را آموزش و نشان می‌دهند، انعطاف پذیری بالایی دارند و سال‌های زیادی تمرین کرده‌اند. همچنین اگر در حین انجام تمرینات هرگونه دردی داشتید باید انجام حرکت را متوقف کنید.

دکتر مارتینز می‌گوید:

اگر بیش از یک ماه درد عصب سیاتیک خفیف را تجربه کردید، باید یک پزشک یا فیزیوتراپیست را ببینید.

لطفا به این مقاله امتیاز بدهید
[مجموع: ۰ میانگین: ۰]

پست های مرتبط

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

X
مطالب پیشنهادی :