تقویت سیستم ایمنی بدن چگونه صورت می گیرد؟

زود به زود سرما می‌خورید؟ مدام دچار عفونت‌های مکرر می‌شوید؟ زخم‌های شما دیر بهبود می‌یابند؟ اغلب اوقات احساس خستگی می‌کنید؟ مشکلات گوارشی زیادی دارید؟ در این صورت شاید با ضعف سیستم ایمنی بدن روبرو باشید. چگونه به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنیم؟ تا انتهای مقاله همراه ما باشید تا پاسخ تمام پرسش‌های خود را دریافت نمایید.

برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه کنیم ؟

سیستم ایمنی بدن در برابر میکروارگانیسم‌های بیماری‌زا از بدن دفاع می‌کند که این وظیفه کار چندان ساده‌ای نیست. سیستم ایمنی یک سیستم است نه یک عضو از بدن و به همین دلیل به منظور عملکرد به موقع و صحیح، نیازمند برقراری تعادل و هماهنگی بین قسمت‌های مختلف بدن است.

به منظور ارتقاء سیستم ایمنی بدن سلول‌های بدن به چه تعداد باید افزایش یابند؟ حقیقت این است که تا این لحظه هیچ پاسخ مشخصی برای این سوال وجود ندارد و دانشمندان با وجود تحقیقات بسیار هنوز هم نمی‌دانند که برای بهترین عملکرد سیستم ایمنی به چه تعداد سلول نیاز است و آنها در چه ترکیبی با یکدیگر باید کار کنند تا بهترین نتیجه کسب شود. اما به هر حال آنچه واضح است این است که با چند تغییر ساده در سبک زندگی و رژیم غذایی در زمینه بهبود سیستم ایمنی می‌توان به نتایج مطلوب و قابل توجهی دست یافت. جهت ارتقاء سیستم ایمنی بدن لازم است تا سبک زندگی خود را تغییر دهید و راهکارهای زیر را به کار بگیرید:

به مقدار کافی بخوابید

داشتن خواب اندک و بی کیفیت توان سیستم ایمنی بدن شما را کاهش خواهد داد. نتایج یک مطالعه که روی 164 فرد بزرگسال انجام گرفت، نشان داد که در افرادی که هر شب کمتر از 6 ساعت می‌خوابند، بیشتر از افرادی که هر شب 6 ساعت یا بیشتر می‌خوابند، احتمال بروز سرماخوردگی وجود دارد.

برنامه زندگی خود را طوری تنظیم کنید که به عنوان یک بزرگسال هر شب حداقل 7 ساعت خواب مفید داشته باشید. نوجوانان به 8 تا 10 ساعت خواب و نوزادان به 14 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند.

از غذاهای گیاهی بیشتر استفاده کنید

غذاهای گیاهی شامل میوه، سبزیجات، آجیل، دانه و حبوبات هستند و مواد مغذی بسیاری را در خود جای داده و خاصیت آنتی اکسیدانی دارند. آنتی اکسیدان‌های موجود در این مواد غذایی با رادیکال‌ های آزاد به مبارزه پرداخته و التهاب را در بدن کاهش داده و از بیماری‌هایی همچون آلزایمر و برخی سرطان‌ها پیشگیری به عمل می‌آورند.

از سوی دیگر فیبر موجود در مواد غذایی گیاهی سلامت دستگاه گوارش انسان را نیز بهبود می‌بخشد. میوه‌ها و سبزیجات حاوی مقادیر بالایی ویتامین C هستند که درپیشگیری از سرماخوردگی می‌توانند موثر واقع شوند.

از چربی های سالم بیشتر استفاده کنید

چربی‌های مفید مانند روغن زیتون و چربی موجود در ماهی سالمون با کاهش التهاب، ایمنی بدن را در مبارزه با بیماری‌ها افزایش می‌دهند. التهاب مزمن می‌تواند سیستم ایمنی بدن را سرکوب کند اما با مصرف چربی‌های مفید که خاصیت ضد التهابی دارند، می‌توان خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت نوع 2 را تا حدود قابل توجهی کاهش داد. اسیدهای چرب امگا 3 نیز که در روغن ماهی به وفور یافت می‌شوند، خاصیت ضد التهابی بالایی دارند.

از غذاهای تخمیر شده و منابع پروبیوتیک بیشتر استفاده کنید

غذاهای تخمیر شده حاوی باکتری‌های مفیدی به نام پروبیوتیک‌ها هستند که سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشند. ماست و کفیر از بهترین منابع پروبیوتیک محسوب می‌شوند که مصرف آنها احتمالا به تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک خواهد کرد. اگر به هر دلیل از پروبیوتیک‌ها استفاده نمی‌کنید، از مکمل های پروبیوتیک نیز می‌توانید در این زمینه کمک بگیرید. مطالعات نشان داده است که افرادی که در رژیم غذایی خود از پروبیوتیک‌ها استفاده می‌کنند، بدنشان پاسخ ایمنی بهتری نسبت به دیگر افراد دارد.

مصرف قند و شکر را محدود کنید

مصرف قند و کربوهیدرات به مقدار بالا موجب اضافه وزن و چاقی خواهد شد و چاقی خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را افزایش خواهد داد. یک مطالعه روی افراد چاقی که واکسن آنفلوانزا زده بودند نشان داد که آنها دو برابر بیش از افراد غیرچاقی که این واکسن به آنها نیز زده شده بود، مبتلا به آنفلوانزا شده بودند. کاهش مصرف قند در رژیم غذایی می‌تواند سبب کاهش التهاب شده و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمنی همچون بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت نوع 2 را نیز کم کند.

به طور مرتب ورزش کنید

ورزش شدید و طولانی مدت حتی می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند اما ورزش با شدت متوسط می‌تواند در تقویت سیستم ایمنی موثر واقع شود. پیاده‌روی سریع، دوچرخه ثابت، دویدن، شنا و پیاده‌روی از جمله ورزش‌هایی با شدت متوسط به شمار می‌آیند. به طور معمول هر فرد در هر هفته باید 150 دقیقه ورزش انجام دهد.

به مقدار کافی آب بنوشید

هیدراتاسیون بدن لزوما به معنای محافظت از شما در برابر میکروب‌ها و ویروس‌ها نیست اما جلوگیری از کم‌آبی باعث ارتقاء سلامت عمومی بدن شما خواهد شد. کم‌آبی موجب سردرد و عدم تمرکز شده و هضم مواد غذایی و عملکرد قلب و کلیه را دچار اختلال می‌کند. واضح است که جهت مبارزه با کمبود آب در بدن باید به مقدار کافی آب بنوشید. به هنگام ورزش و کار و همچنین قرار گرفتن در محیط‌های گرم، بدن به مایعات بیشتری نیاز خواهد داشت. بهتر است به منظور تامین آب مورد نیاز بدن خود از آب‌میوه‌های شیرین به دلیل داشتن قند زیاد بپرهیزید.

استرس خود را مدیریت کنید

کاهش استرس به سلامت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. استرس طولانی مدت سبب بروز التهاب و عدم تعادل در عملکرد سلول‌های ایمنی بدن خواهد شد. مدیتیشن، یوگا و نوشتن از جمله راه‌هایی هستند که می‌توانند در کاهش استرس به شما کمک کنند.

از مکمل های غذایی استفاده کنید

هر گونه ادعایی در مورد مصرف مکمل‌های غذایی به منظور جلوگیری از ابتلا به ویروس کرونا کاملا بی‌اساس است اما با این حال پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف برخی از مکمل‌های غذایی می‌تواند در تقویت سیستم ایمنی موثر باشد:

ویتامین C: بررسی‌ها حاکی از آن هستند که مصرف روزانه 1000 تا 2000 میلی گرم ویتامین ث مدت زمان سرماخوردگی را در بزرگسالان 8% و در کودکان 14% کاهش می‌دهد.

خرید مکمل ویتامین C

ویتامین D: کمبود ویتامین D احتمال بروز بسیاری از بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. با این حال اگر سطح این ویتامین در بدن شما مناسب باشد، نیازی به مصرف ویتامین دی از طریق مکمل‌ها وجود ندارد.

خرید مکمل ویتامین D

روی (زینک): مطالعات روی 575 فرد مبتلا به سرماخوردگی نشان داد که مصرف 75 میلی گرم روی در روز 33% طول مدت سرماخوردگی را کاهش می‌دهد.

خرید زینک

الدربری یا آقطی سیاه: نتیجه برخی بررسی‌ها نشان داده است که مصرف آقطی سیاه می‌تواند علائم عفونت تنفسی فوقانی را که عامل ویروسی دارد، کاهش دهد اما هنوز در این زمینه به تحقیقات گسترده‌تری نیاز است.

سرخارگل یا اکیناسه: انجام یک پژوهش روی 700 نفر نشان داد که مصرف سرخارگل در بهبود سرماخوردگی موثر است و بیمار را سریع‌تر بهبود می‌بخشد.

سیر: بر اساس یک مطالعه روی 146 نفر مصرف سیر حدود 30% احتمال بروز سرماخوردگی را کاهش می‌دهد.

به جز ویتامین‌هایی که در قسمت بالا عنوان شدند، ویتامین E و ویتامین ‌های گروه B  نیز در تقویت سیستم ایمنی موثر هستند.

سیگار و الکل را کنار بگذارید

مصرف الکل و سیگار بر کارکرد سیستم ایمنی بدن تاثیر منفی دارد. استفاده از الکل احتمال بروز ذات الریه و بیماری‌های عفونی را افزایش می‌دهد. با مصرف سیگار نیز علاوه بر آسیبی که به ریه و قلب می‌رسد، ریسک ابتلا به بیماری‌های خود ایمن بالاتر می‌رود و سیستم ایمنی ضعیف‌تر خواهد شد. همچنین به صورت غیر مستقیم نیز نباید در معرض دود سیگار قرار بگیرید. برای اینکه سیستم ایمنی شما عملکرد خود را به طور صحیح انجام دهد، سیگار و الکل را برای همیشه از زندگی خود حذف نمایید.

آیا سرما موجب تضعیف سیستم ایمنی می شود ؟

حتما بسیار شنیده‌اید که به خصوص در فصول سرد سال والدین به فرزندان خود می‌گویند که “لباس گرم بپوش تا سرما نخوری”. اما آیا واقعا قرار گرفتن در محیط سرد احتمال ابتلا به بیماری‌های عفونی را افزایش می‌دهد؟ باید بگوییم: “خیر”؛ محققان کانادایی با انجام صدها مطالعه پزشکی به این نتیجه رسیده‌اند که در مواجه شدن با سرمای خفیف از نظر ایجاد خطر برای سیستم ایمنی هیچ جای نگرانی اصلا وجود ندارد. با این وجود تا انجام تحقیقات بیشتر همچنان توصیه می‌شود که در هوای سرد لباس گرم بپوشید تا احساس بهتری داشته باشید ولی این موضوع که اگر مدت زمان اندکی در معرض هوای سرد باشید، سیستم ایمنی شما ضعیف خواهد شد، به نظر نمی‌رسد که ریشه علمی داشته باشد.

کلام آخر

برای تقویت سیستم ایمنی بدن راهکارهای ساده‌ای وجود دارد که به مدد آنها می‌توانید احتمال بروز برخی بیماری‌ها را در خود کاهش دهید اما این مسئله به این معنا نیست که با استفاده از این راه‌ها می‌توان مانع از بروز بیماری‌هایی همچون کرونا و آنفلوانزا شد. با این حال با ارتقاء سیستم ایمنی بدن خود می‌توانید از سلامت بیشتری برخوردار بوده و علمکرد جسمی و روانی بهتری داشته باشید.