کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate) چیست؟

ورزشکاران از کراتین به منظور بهبود عملکرد ورزشی خود استفاده می‌کنند. اگر تمرینات ورزشی و تغذیه مناسب باشد، با مصرف مکمل کراتین، عملکرد ورزشی را می‌توان به اوج رساند. کراتین انواع مختلفی دارد که بهترین نوع آن را کراتین مونوهیدرات می‌توان دانست. در این مقاله برایتان به طور کامل شرح می‌دهیم که کراتین مونوهیدرات چیست ؟

کراتین چیست؟

کراتین ماده‌ای است که به طور طبیعی در سلول‌های ماهیچه‌ای یافت می‌شود. این ماده به عضلات کمک می‌کند تا هنگام انجام تمرینات ورزشی یا بلند کردن اجسام سنگین انرژی لازم را داشته باشند. مصرف کراتین به عنوان مکمل در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب است و از آن برای افزایش سایز عضله نیز استفاده می‌کنند. از نظر شیمیایی کراتین با آمینو اسیدها شباهت زیادی دارد. کراتین در بدن انسان می‌تواند از دو اسید آمینه گلیسین، متیونین و آرژنین تولید شود. نیمی از ذخایر کراتین در بدن از منابع غذایی مثل گوشت قرمز یا ماهی‌ها بدست می‌آید و بقیه آن در کبد و کلیه‌ها از ترکیب اسیدهای آمینه حاصل می‌شود.

کراتین مونوهیدرات چیست؟

همان‌طور که اشاره کردیم، کراتین ترکیبی از سه اسید آمینه به نام‌های گلیسین، آرژنین و متیونین است. کراتین مونوهیدرات محبوب‌ترین شکل مکمل‌های کراتین بوده و در حالی ایجاد می‌شود که یک مولکول آب به کراتین متصل است. به همین دلیل است که به آن کراتین مونوهیدرات می‌گویند. کراتین یک ماده مغذی ضروری در نظر گرفته نمی‌شود زیرا بدن انسان قابلیت ساختن آن را دارد. بیش از هر غذایی در محصولات حیوانی می‌توانید کراتین را بیابید. بنابراین افراد گیاه‌خوار و وگان به اندازه سایر افراد در رژیم غذایی خود کراتین دریافت نمی‌کنند.

نحوه عملکرد مکمل کراتین مونوهیدرات در بدن

بر اساس تحقیقات می‌توان گفت که هیچ نوع مکمل کراتینی به اندازه کراتین مونوهیدرات برای بدن مفید نیست. مقادیر مناسب از این مکمل در اکثر مطالعات بدون ضرر و ایمن معرفی شده است. کراتین مونوهیدرات عملکرد عضلات را در تمرینات مقاومتی کوتاه مدت و با شدت بالا افزایش می‌دهد. استفاده از این مکمل محتوای آب را در سلول‌های عضلانی افزایش داده و باعث هیدراته شدن آنها می‌شود. افزایش مقاومت، قدرت و حجم عضلات از مزایای مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات است.

چرا بهترین مکمل کراتین، کراتین مونوهیدرات است؟

کراتین جزء مکمل‌ های بدنسازی است که تاکنون بیش از 2000 مطالعه در مورد آن صورت گرفته و از جمله پرطرفدارترین مکمل‌های ورزشی به حساب می‌آید. بر اساس این مطالعات، محققان معتقدند که بهترین نوع کراتین، مونوهیدرات است. چرا؟ چند دلیل علمی وجود دارد:

• بیشتر مطالعات تائید کرده‌اند که مصرف کراتین مونوهیدرات ایمن و بی‌خطر است. در مورد این نوع از کراتین نسبت به انواع دیگر اطلاعات بیشتری وجود دارد که ایمن بودن آن را تائید می‌کنند.
• کراتین مونوهیدرات نسبت به فرم‌های مایع و اتیل استر برای بهبود عملکرد ورزشی موثرتر است.
• مکمل کراتین مونوهیدرات بیش از هر نوع دیگری تولید شده، دسترسی به آن راحت است و از بسیاری از فروشگاه‌ها و داروخانه می‌توان آن را تهیه نمود.
• کراتین مونوهیدرات نسبت به دیگر انواع ارزان‎‌تر است.

فواید کراتین مونوهیدرات چیست؟

تا به اینجای مطلب امیدواریم درک مناسبی در مورد اینکه کراتین مونوهیدرات چیست ؟ پیدا کرده باشید. برخی از مهم‌ترین فواید این مکمل به شرح زیر است:

• افزایش حجم عضلات: مطالعات نشان داده است که وقتی وزنه‌برداران مکمل کراتین مصرف می‌کنند، نسبت به زمانی که در کنار تمرینات مقاومتی، کراتین نمی‌خورند، افزایش سایز ماهیچه بیشتری خواهند داشت.
• صدها مطالعه نشان داده است که وقتی افراد در کنار تمرینات قدرتی، از کراتین استفاده می‌کنند، قدرت، مقاومت و اندازه عضلات آنها بهبود یافته و در حین انجام تمرینات احساس خستگی کمتری می‌کنند.
• کراتین به ورزشکاران استقامتی کمک می‌کند تا گلیکوژن بیشتری ذخیره کنند تا در طول تمرین یا مسابقه از آن بهره بگیرند.
• التهاب و آسیب سلولی که به دنبال ورزش‌های طولانی و شدید ممکن است ایجاد شوند، با مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات کاهش می‌یابد.
• مزایای مکمل کراتین ممکن است برای گیاه‌خواران بیش از سایرین باشد. از این جهت که حجم عضلاتشان بهبود یافته و توانایی بیشتری برای انجام تمرینات خواهند داشت. این مسئله شاید به این علت باشد که گیاه‌خواران در رژیم غذایی خود منابع حیوانی را حذف می‌کنند و بنابراین ممکن است با کمبود این ماده مواجه باشند.

انواع دیگر مکمل کراتین کدامند؟

به جز مکمل کراتین مونوهیدرات تقریبا 3 نوع دیگر از مکمل کراتین در بازار وجود دارد. یکی از آنها کراتین هیدروکلراید است که از ترکیب کراتین با اسید هیدروکلریک بدست می‌آید. کراتین کری آلکالین یک کراتین بافر شده با بی‌کربنات یا سایر مواد قلیایی است. نوع دیگر کراتین نیترات است که از اتصال کراتین به مولکول نیترات ایجاد می‌شود. بر اساس تحقیقات هیچ کدام از انواع کراتین به اندازه مونوهیدرات مفید نیستند. قرص کراتین مونوهیدرات حلالیت بالایی داشته و فراهمی زیستی بهبود یافته دارد که جذب آن را در عضلات اسکلتی راحت‌تر می‌کند. البته این سخنان به این معنا نیست که دیگر انواع مکمل کراتین بی‌اثر هستند و یا کارایی ندارند.

آیا کراتین مونوهیدرات ایمن است؟

در مورد عوارض مکمل کراتین شاید شایعات زیادی شنیده باشید. به عنوان مثال بعضی از افراد می‌گویند با مصرف مکمل کراتین به کبد و کلیه آنها آسیب وارد شده، دچار کم‌آبی بدن شده‌اند یا  رابدومیولیز (تخریب سلول‌های عضلانی) برایشان اتفاق افتاده است! یا حتی شاید شنیده باشید که کراتین برای نوجوانان و زنان خطرناک است!

با این حال تحقیقات علمی هیچ یک از این عوارض را تائید نمی‌کنند. ایمنی کراتین بارها و بارها در مقالات معتبر به تائید رسیده است. عوارضی که در مورد مکمل کراتین عنوان می‌شود بیشتر برای افرادی اتفاق می‌افتد که به دوز مصرف خود توجه نکرده و خودسرانه این مکمل را بیشتر از آنچه که به آنها توصیه شده است، مورد استفاده قرار می‌دهند. با این وجود برای احتیاط گفته می‌شود که در صورت ابتلا به بیماری‌های کبد و کلیه، مشکلات گوارشی، اختلال دو قطبی و ضربان قلب نامنظم با مشورت پزشک به سراغ مصرف مکمل کراتین بروید.

بهترین زمان مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات

حالا دیگر می‌دانید که کراتین مونوهیدرات چیست ؟ قبل، بعد یا در حین ورزش یا در هر زمان دیگری می‌توانید کراتین مونو هیدرات را مورد استفاده قرار دهید. اما در بیشتر منابع معتبر بهترین زمان مصرف این مکمل قبل از شروع تمرینات ورزشی عنوان شده است. در روزهایی که استراحت کرده و ورزش نمی‌کنید، می‌توانید این مکمل را در کنار وعده‎‌های غذایی خود یا هر زمان دیگری که مایلید مورد استفاده قرار دهید.

مقدار و طریقه مصرف کراتین مونوهیدرات

برای اینکه ذخایر کراتین در عضلات به سرعت افزایش یابد می‌توانید مرحله بارگیری انجام دهید. به منظور بارگیری با کراتین لازم است 5 تا 7 روز پشت سر هم، 20 گرم کراتین مورد استفاده قرار دهید. 20 گرم را می‌توانید در 4 وعده تقسیم کرده و هر بار 5 گرم بخورید.

پس از پایان دوره بارگیری کراتین را 3 تا 5 گرم در روز استفاده کنید تا این ماده در سطح بالا در عضلات حفظ شود. البته هیچ اشکلی وجود ندارد که به طور کلی مرحله بارگیری را حذف نمایید. در این صورت مدت زمان بیشتری لازم است تا نتیجه مصرف مکمل کراتین را در بدن خود ببینید.

کلام آخر در مورد کراتین مونوهیدارت

کراتین مونوهیدرات چیست ؟ محبوب‌ترین نوع کراتین که در داروخانه‌هایی از جمله مثبت سبز به فروش می‌رسد. استفاده از این مکمل به بهبود عملکرد ورزشی کمک کرده، ریکاوری را تسریع می‌کند و توده عضلانی بدون چربی را افزایش می‌دهد. بسیاری از ورزشکاران از مکمل کراتین در کنار مکمل‌های دیگری همچون گینر استفاده می‌کنند. کراتین کاملا ایمن است و در مقادیر مطلوب هیچ عارضه خاصی را به دنبال نخواهد داشت.