از کجا بفهمیم به امگا ۳ نیاز داریم ؟


2 4,582

در جهان تعداد افرادی که از کمبود امگا ۳ رنج می‌برند، اندک نیست اما نکته اینجاست که خود این افراد نسبت به این مسئله آگاهی نداشته و در صدد جبران این کمبود نیستند. کمبود امگا ۳ اگر به درستی شناسایی شود، با مصرف قرص امگا ۳ و منابع غذایی حاوی این ترکیب مغذی به سهولت قابل برطرف شدن است. در این مقاله به شما کمک می‌کنیم تا با علائم کمبود امگا ۳ به خوبی آشنا شوید.

امگا ۳ چیست و چرا بدن ما به آن نیاز دارد ؟

امگا ۳ به گروهی از ۳ اسید چرب اشاره دارد که بدن ما از چربی‌های گیاهی و حیوانی به دست می‌آورد. پزشکان و متخصصان تغذیه امگا ۳ را از مفیدترین چربی‌ها برای بدن انسان می‌دانند که نه تنها برای سلامتی مضر نیستند بلکه فواید قابل توجهی را نیز به همراه می‌آورند. مزایای امگا ۳ برای حفظ سلامتی بدن آنقدر چشمگیر است که با دانستن آنها حتما بیش از گذشته به تامین این ماده مغذی برای بدن خود اهمیت خواهید داد. ۳ نوع اسید چرب که امگا ۳ را تشکیل می‌دهند، شامل موارد زیر است:

آلفا لینولنیک اسید (ALA): این اسید عمدتا از روغن‌های گیاهی به دست می‌آید و بدن ما قابلیت تولید آن را ندارد. دانه کتان و سویا نمونه‌هایی از گیاهان حاوی ALA هستند.

ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA): این اسید از چربی‌های حیوانی گرفته شده و برای سلامت مغز، اعصاب و قلب مفید است.

دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA): این اسید نیز از منابع حیوانی به دست آمده و برای سلامت مغز، قلب و حتی رشد جنین نیز ضروری به نظر می‌رسد.

 علائم کمبود امگا 3

علائم کمبود امگا ۳

برخی از رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی می‌تواند شما را مستعد کمبود omega-3 کند. به عنوان مثال رژیم‌هایی که در آنها گوشت قرمز و مرغ به وفور استفاده می‌شود یا چربی را به میزان قابل توجهی محدود می‌کنند، اغلب منجر به کاهش سطح اسیدهای چرب در بدن خواهند شد. برخی از علائم کمبود امگا ۳ ممکن است خیلی آشکار نباشند و در نتیجه فرد متوجه بروز آنها نشود. در اینجا مهم‌ترین نشانه‌های کمبود omega3 را برای شما لیست می‌کنیم:

مشکلات پوست، مو و ناخن

امگا۳ یکی از مواد تشکیل‌دهنده دیواره‌های سلول‌ است و به همین دلیل وقتی سطح آن در بدن کاهش یابد، سبب خشکی پوست، شکننده شدن موها و کاهش استحکام ناخن‌ها خواهد شد. در واقع پوست یکی از اولین قسمت‌هایی است که نشانه‌های کمبود امگا ۳ در آن به خوبی مشاهده می‌شود. حتی افزایش غیر عادی آکنه در بدن نیز می‌تواند هشداری برای کاهش سطح امگا ۳ در بدن باشد. به طور کلی فواید امگا ۳ برای پوست این است که التهاب را کاهش می‌دهد اما کمبود آن عاملی برای جوش زدن پوست خواهد بود. بثورات پوستی و شوره سر نیز می‌توانند از علائم کمبود امگا ۳ در بدن به شمار آیند.

خستگی و اختلال در خواب

مشکل در به خواب رفتن می‌تواند علل مختلفی داشته باشد که ریشه‌یابی آن کار آسانی نیست اما کمبود امگا ۳ نیز در این میان می‌تواند تاثیرگذار باشد. تحقیقات نشان داده است که افزایش سطح امگا ۳ در بدن می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشیده و موجب شود تا فرد از زمان استراحت خود لذت بیشتری ببرد.

افسردگی

چربی‌های امگا ۳ یکی از اجزای تشکیل‌دهنده مغز بوده و دارای اثرات محافظتی و ضد التهابی برای مغز هستند. چنانچه مطالعات نشان داده است این چربی‌ها حتی ممکن است در درمان بیماری‌های عصبی و اختلالات مغزی مثل آلزایمر، زوال عقل و اختلال دو قطبی نیز موثر باشند. همچنین بسیاری از تحقیقات حاکی از آن هستند که سطوح پایین امگا ۳ در بدن با بروز افسردگی ارتباط دارد. در حالی‌که عوامل مختلفی در بروز بیماری‌های روانی نقش دارند اما رژیم غذایی سرشار از امگا ۳ احتمالا می‌تواند در جلوگیری از ابتلا به برخی از آنها نقشی مثبت داشته باشد.

کمبود توجه و تمرکز از علائم کمبود امگا ۳

چنانچه در قسمت قبلی اشاره کردیم سطوح پایین اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن می‌تواند در اختلالات روانی موثر باشد. اختلال در حافظه و تمرکز نیز از دیگر نشانه‌هایی است که کاهش امگا ۳ در بدن را هشدار می‌دهد. کودکان و بزرگسالانی که بدون هیچ دلیلی فورا عصبانی می‌شوند، اصلا بعید نیست که از کمبود امگا ۳ در بدن رنج ببرند.

 امگا 3

درد مفاصل و گرفتگی عضلات پا

امگا ۳ خواص ضد التهابی بی‌نظیری دارد. مصرف روغن ماهی در مقادیر کافی به طور طبیعی تورم و التهاب را در سراسر بدن از جمله مفاصل کاهش خواهد داد. برای جلوگیری از تجربه دردناک درد مفاصل مقادیر کافی از امگا ۳ را حتما در رژیم غذایی خود جای دهید.

علائم آلرژی

یکی دیگر از نشانه‌هایی که به شما می‌گوید احتمالا کمبود امگا ۳ دارید، بروز کهیر، آسم و اگزما می‌تواند باشد. از آنجایی‌که این نشانه‌ها هر کدام به عوامل مختلفی مرتبط می‌شوند، با مشاهده آنها بهتر است حتما با پزشک مشورت کنید. کمبود امگا ۳ در کودکان  با علائمی مشابه که در بزرگسالان نیز دیده می‌شود، بروز می‌یابد. مصرف امگا ۳ در کاهش آسم در کودکان تاثیرگذار است.

وجود جرم زیاد در گوش

کمی عجیب است اما امگا ۳ حتی می‌تواند در حفاظت از قدرت شنوایی شما نیز نقش داشته باشد. یکی از علائم کمبود امگا ۳ در بدن این است که به طور غیر عادی جرم گوش زیاد شود. این مسئله منجر به کاهش قدرت شنوایی خواهد شد. نتیجه یک مطالعه نشان داد که افراد پس از گنجاندن مکمل امگا ۳ در برنامه روزانه خود ۱۴% کمتر از سایرین در معرض خطر کاهش شنوایی بودند.

مشکلات قلبی عروقی

پژوهش‌ها نشانگر آن هستند که امگا ۳ برای سلامت قلب ضروری به حساب می‌آید. اگر با مشکلات قلبی مواجه هستید، بهتر است با مشورت پزشک خود مصرف امگا ۳ را در رژیم غذایی خود بیشتر کنید زیرا ممکن است به این ماده مغذی حیاتی بیش از سایرین نیاز داشته باشید. امگا ۳ همچنین به کنترل سطح کلسترول بد خون کمک کرده و از این طریق نیز به حفاظت از قلب کمک می‌کند.

دوره های قاعدگی سخت برای زنان

اگر به عنوان یک خانم به تازگی حس می‌کنید، خونریزی‌های زمان عادت ماهیانه شما بیش از گذشته شده است، شاید به کمبود امگا ۳ مرتبط باشد. چنانچه خونریزی‌های شدید و سنگین را تجربه می‌کنید، مصرف امگا ۳ را در رژیم غذایی خود بیشتر کرده یا از قرص امگا ۳ کمک بگیرید.

خشکی چشم

چربی‌های امگا ۳ در سلامت چشم از جمله حفظ رطوبت آن و احتمالا تولید اشک نقش دارند. به همین دلیل بسیاری از متخصصان مکمل‌‎های امگا ۳ را برای کمک به تسکین سندرم خشکی چشم تجویز می‌کنند. نشانه‌های خشکی چشم شامل ناراحتی چشم و حتی اختلال در بینایی نیز می‌تواند باشد. اگر به تازگی متوجه شده‌اید که خشکی چشم دارید، شاید به این مسئله مرتبط باشد که رژیم غذایی شما به حد کافی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ نیست. از آنجایی که بسیاری از شرایط دیگر نیز می‌توانند باعث ایجاد خشکی چشم شوند، در صورت مشاهده این مشکل حتما با یک چشم پزشک مشورت کنید.

کاهش ریزش مو با مصرف امگا ۳

چربی‌های امگا ۳ همان‌طور که در حفظ رطوبت پوست موثر هستند، به جلوگیری از خشک شدن موها نیز کمک می‌کنند. تغییر در بافت و تراکم مو نیز می‌تواند از علائم کمبود امگا ۳ در بدن باشد. مطالعات نشان داده است افرادی که در سطوح مناسب از امگا ۳ در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند، ریزش موی کمتری را تجربه خواهند کرد. در صورت شدت یافتن ریزش مو، خشک شدن موها، شکننده شدن موها و شوره سر حتما بررسی کنید که کمبود امگا ۳ نداشته باشید.

آیا سطح امگا ۳ در بدن را می توان اندازه گرفت ؟

اگر ماهی و غذاهای دریایی در سفره شما چندان جایی ندارند، بعید نیست که به کمبود امگا ۳ مبتلا باشید. هیچ آزمایش استانداردی برای تشخیص کمبود امگا ۳ وجود ندارد اما روش‌هایی وجود دارند که به کمک آنها می‌توان به طور غیر مستقیم کمبود این ترکیب مغذی را در بدن تشخیص داد. مثلا کارشناسان علوم آزمایشگاهی می‌توانند یک نمونه خون بگیرند و سطح امگا ۳ را در چربی خون یا پلاسمای خون تجزیه و تحلیل کنند. در این صورت  درصد کل اسیدهای چرب فسفولیپید بر حسب وزن تعیین خواهد شد. روش‌های دیگری نیز وجود دارند که با استفاده از آنها می‌توان به طور غیر مستقیم سطوح امگا ۳ را ارزیابی نمود.

منابع حیوانی و گیاهی حاوی امگا ۳

گفتیم که هم از منابع حیوانی و هم گیاهی می‌توان اسیدهای چرب امگا ۳ را دریافت نمود. منابع امگا ۳ که گیاهی هستند شامل:

  • دانه‌های کتان
  • دانه‌های کنف
  • دانه‌های چیا
  • گردو
  • دانه‌های سویا
  • اسفناج
  • جوانه بروکسل

 منابع امگا 3

و منابع حیوانی غنی از امگا ۳ شامل:

  • ماهی سالمون
  • ماهی ساردین
  • شاه ماهی
  • ماهی آنچوی
  • صدف
  • تخم مرغ

می‌شوند.

سخن پایانی

اگر علائم کمبود امگا ۳ را که در این مقاله شرح دادیم در خود می‌بینید، حتما جهت بررسی‌های بیشتر به پزشک مراجعه کنید. چنانچه غذاهای دریایی در رژیم غذایی شما جایی ندارد، احتمال کمبود امگا ۳ در شما زیاد است. در این مواقع بهترین راهکار به منظور تسریع در نتیجه‌گیری مصرف قرص یا کپسول امگا ۳ است.

لطفا به این مقاله امتیاز بدهید
[مجموع: ۲۴ میانگین: ۳.۸]

2 نظرات
  1. دشتی می گوید

    من قرص امگا ۳ خریدم. میخواستم ببینم هر روز باید بخورم یا اگه هفته ای یکبار بخورم خوبه؟

    1. دکتر مریم خداوردیخان می گوید

      سلام کاربر عزیز
      برای فرد ی که کمبود امگا ۳ ندارد دوز مشخصی تعریف نشده است. اگر ۲ و یا ۳ روز در هفته استفاده نمایید مطلوب است.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

X
مطالب پیشنهادی :