تعداد وعده غذایی مناسب در طول روز

تغذیه که ارتباط مستقیمی با تناسب اندام داره یکی از موضوعات داغ بشر، چرا که هر کسی دلش می خواد تا از تناسب اندام نسبتا خوبی برخوردار باشه، پس ناخودآگاه موضوع تغذیه و تعداد وعده غذایی اهمیت پیدا می کنه.

شاید شما هم در رابطه با تعداد میان وعده هایی که در طول روز باید مصرف کنید کمی گیج شده باشید و واقعا ندونید، در این خصوص بسیاری از کارشناسان معتقدند، خوردن وعده صبحانه موجب افزایش سوخت و ساز بدن می شه و اگر در طول روز سعی کنید بین ۵ تا ۶ میان وعده کوچک و سبک میل کنید جلوی کاهش میزان سوخت و ساز در بدن گرفته می شه!

اما مطالعات علمی ادعایی کمی متفاوت تر با گفته کارشناسان دارند و ادعا می کنند شاید وعده های غذایی مکرر و کوچک موجب کاهش وزن نشه!

بنابراین شاهد یه سری اختلاف نظر هستیم که در این مقاله سعی کردیم به بررسی تعداد وعده های غذایی در طول روز و همینطور ارتباط بین وعده های غذایی مکرر و کوچک با سلامت عمومی بدن بپردازیم تا به یک پاسخ منطقی و علمی برسیم.

ارتباط اندازه وعده غذایی با سوخت و ساز بدن

ابتدا باید بدونید که منظور از میزان متابولیسم همان میزان سوختن کالری در یک دوره زمانی معین است. از گذشته های دور این تصورات وجود داشته که خوردن وعده های غذایی کوچک و پشت هم موجب افزایش میزان سوخت و ساز بدن می شه، حال خواهیم دید که این ادعا افسانه است یا حقیقت!

درست است که هضم غذا کمی سوخت و ساز بدن رو افزایش می ده و این پدیده بعنوان اثر گرمایی غذا شناخته می شود. با این وجود کل مواد غذایی مصرف شده است، که مقدار انرژی مصرف شده در طول هضم را تعیین می کند.

بعنوان مثال خوردن سه وعده غذایی که شامل ۸۰۰ کالری است با ۶ وعده غذایی که شامل ۴۰۰ کالری به معنای واقعی تفاوت چندانی نداره.

در این زمینه مطالعات چندگانه ای صورت گرفته که تعداد وعده غذایی های کوچکتر را با وعده غذایی های کمی بزرگتر مقایسه کرده و نتایج بدست اومده نشون می ده اندازه غذاها تاثیر چندانی در میزان سوخت و ساز و از بین رفتن چربی های بدن نداره.

آیا تعداد وعده های غذایی بیشتر موجب تعادل سطوح قند خون و کاهش میل به خوردن، می شه؟

یک استدلال مهم وجود داره که نشون می ده اکثر مردم باید غذا میل کنند تا سطوح قند خون بدنشون به نقطه تعادل برسه.

تصور می شود خوردن وعده های غذایی بزرگ موجب افزایش سریع و کاهش قند خون می شه و در مقابل خوردن وعده های غذایی کوچک اما مکرر سبب ثابت موندن قند خون در طول روز می شه.

با این وجود این گفته ها پایه و اساس علمی نداره، و تحقیقات انجام شده نشون می ده افرادی که کمتر وعده های بزرگ غذایی میل می کنند به طور میانگین سطح گلوکوز خونشون پایین تر از سایرین است.

بنابراین برای کاهش قند خون، که اگر بالا باشه می تونه انواع مشکلات رو به وجود بیاره، توصیه می شود تعداد وعده های غذایی کمتری میل کنید، زیرا در اینصورت از میزان گرسنگی کم شده و به نحوی پروسه سیری در شما بهبود پیدا می کنه.

وقتی نوبت به کنترل قند خون می رسه دانشمندان اعتقاد خاصی به وعده صبحانه دارند و اذعان دارند این وعده می تونه نقش کلیدی رو ایفا کنه. مطالعات نشون داده خوردن یک حجم بزرگ غذا در ابتدای صبح خصوصا صبح خیلی زود، می تونه میانگین سطح قند خون را در کل روز کاهش بده.

صبحانه بخوریم یا نخوریم؟

آیا صبحانه مهم ترین وعده غذایی در طول روز است؟

عقل و خرد می گه صبحانه یک وعده غذایی ضروری است که موجب شروع کار بدن شده و با افزایش میزان سوخت و ساز بدن حتی کمک به کاهش وزن هم می کنه. بعلاوه مشاهدات عینی نشون داده افرادیکه از خوردن صبحانه سر باز می زنند در زمره افراد چاق هستند و بدنشون تمایل بیشتری به اضافه وزن داره.

با این تفاسیر بین صبحانه خوردن و چاق نشدن و یا نخوردن ارتباط برابر و مستقیمی وجود نداره و اطلاعات کاملی وجود نداره که صبحانه خوردن کمک به کاهش وزن می کنه، تنها چیزیکه وجود داره اینه که صبحانه خوردن خطر چاق شدن را کمتر می کنه!

شاید به لحاظ علمی ارتباط بین صبحانه نخوردن و چاق شدن و یا صبحانه خوردن و لاغر موندن ثابت نشده باشه اما اونچیزیکه مسلم، این که اگر در ابتدای صبح پس از بیدار شدن یک صبحانه سالم صرف کنید روزتون رو با انرژی بهتری شروع کرده اید و در ادامه روز از عادت های سالم غذایی پیروی بیشتری خواهید داشت.

با این وجود خوردن صبحانه ممکنه برخی از جنبه های سلامتی بیشتری را بهمراه داشته باشه، بعنوان مثال به نظر می رسه کنترل قند خون بدن در ابتدای صبح بسیار راحت تر از سایر زمان ها در طی روز می باشد.

بنابراین حتی اگر شما در ابتدای صبح یک وعده پرکالری هم میل کنید، در ادامه روز موجب کاهش قند خون می شه تا اینکه شما بخواهید یک وعده پرکالری به وقت شام میل کنید.

افراد مبتلا به دیابت دو

در همین رابطه یک مطالعه نشون داد اگر افراد مبتلا به دیابت نوع دو تا وعده نهار گرسنه بمانند و چیزی میل نکنند در مقابل میزان قند خون اونها بعد از نهار و وعده شام بسیار بیشتر خواهد شد و بالا می ره.

توصیه: افراد مبتلا به دیابت و کسانیکه نگران میزان قند خونشون هستند بایستی که ابتدای صبح یک صبحانه سالم میل کنند.

در نهایت همه چیز بر می گرده به صدای بدن شما یعنی اگر ابتدای صبح میل به خوردن صبحانه ندارید لازم نیست که حتما میل کنید، فقط حواستون باشه در ادامه روز از مواد غذایی سالم بهره مند شوید.

صرف نظر از خوردن از یک تا یک زمان

این روزها روزه داری متناوب تو بحث تغذیه بسیار محبوب شده، به این معنی که شما از وعده صبحانه و نهار می گذرید و فقط شام میل می کنید. البته روزه داری متناوب در انواع مختلف وجود داره که بسته به نوع سلامت عمومی بدنتون می تونید انتخاب داشته باشید.

شاید برخی ها ادعا کنند روش روزه داری متناوب بدن رو در حالت گرسنگی قرار می ده و موجب می شه تا توده های عضلانی با ارزش از بین برند در حالیکه این چنین نیست!

مطالعات می گه روزه داری در کوتاه مدت در ابتدا موجب افزایش میزان متابولیسم می شود که با ادامه این روند به مدت طولانی افزایش متابولیسم کمتر خواهد شد.

در این زمینه تحقیقاتی بر روی انسان و حیوان صورت گرفته که همگی نشون می ده روزه داری متناوب دارای مزایای سلامتی از جمله بهبود حساسیت به  انسولین، کاهش گلوکوز خون و کاهش انسولین می باشد.

یکی از مزایای مهم دیگر روزه داری متناوب اینه که پاکسازی مواد زائد از داخل سلول ها بسیار سریعتر و کاملتر صورت می گیره، می دونیم که وجود مواد زائد داخل سلول ها موجب بروز بیماری و همینطور پیری می شه.

کلام آخر

با توجه به مسائل مطرح شده باید بدونید که غذا خوردن بیشتر، مزایای سلامتی بیشتری رو بهمراه نداره و ابدا موجب افزایش میزان کالری سوزی نشده و کمکی هم به کاهش وزن نمی کنه.

زیادی خوردن در وعده های مکرر موجب بهبود کنترل قند خون نمی شه، و در مقابل اگر غذا کمتر بخورید بدن سالم تری خواهید داشت.

با توجه به تحقیقات علمی به نظر می رسه خوردن وعده های غذایی کوچک اما زیاد فقط در حد یک افسانس نه بیشتر

بنابراین در این نوشتار قصد داریم تا شما رو با یک ایده جدید در رابطه با زمان غذا خوردن آشنا کنیم:

هر وقت که گرسنه هستی؛ غذا بخور

هر وقت که سیری؛ غذا نخور