در دوران یائسگی چه باید کرد ؟

پیری و یائسه شدن قابل پیشگیری نیست اما با تغذیه مناسب می‌توان علائم یائسگی را بهبود بخشیده و به حفظ سلامتی در این دوران کمک کرد. یائسگی اغلب بین سنین 40 تا 50 سالگی اتفاق می‌افتد و با وقوع  آن سال‌هایی که یک زن قدرت باروری دارد، پایان می‌یابد. در این مقاله تغذیه در دوران یائسگی را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

تغذیه در دوران یائسگی

بانوان در دوران یائسگی باید غذاهای متنوعی بخورند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدنشان به طور کامل تامین شود. تغذیه نامناسب در دهه‌های اخیر سبب شده است تا به خصوص کمبود کلسیم و آهن در رژیم غذایی افراد بیش از پیش نمایان باشد. به همین دلیل خانم‌ها در دوران یائسگی باید حتما مواد غذایی زیر را استفاده کنند:

مواد غذایی حاوی کلسیم

کلسیم در محصولات لبنی، ماهی‌هایی همچون ساردین و سالمون، کلم بروکلی و حبوبات به وفور یافت می‌شود. زنان پس از سن 50 سالگی روزانه به 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارند که می‌توانند از طریق خوردن مواد غذایی و یا مکمل‌های حاوی کلسیم آن را تامین نمایند.

بروز پوکی استخوان پس از یائسگی بسیار شایع است که به کمک کلسیم و ویتامین D می‌توان از آن پیشگیری کرد.

خرید قرص کلسیم

مواد غذایی حاوی آهن

در دوران یائسگی باید حداقل سه وعده غذایی غنی از آهن استفاده کرد. آهن در گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز و مغزها به مقدار فراوان وجود دارد و از بروز کم‌خونی جلوگیری می‌کند. میزان توصیه شده آهن در زنان بالای 50 سال، 8 میلی گرم در روز است.

خرید قرص آهن

مصرف فیبر

استفاده از مواد غذایی پرفیبر یکی از اصول تغذیه در دوران یائسگی است. کلیه زنان بالغ روزانه به 21 گرم فیبر نیاز دارند. میوه‌های تازه، سبزیجات، غلات و نان سبوس‌دار منابعی غنی از فیبر محسوب می‌شوند. فیبر به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده، از یبوست جلوگیری می‌کند و در کاهش وزن و کلسترول نیز موثر است. مصرف روزانه 2 تا 3 واحد میوه در بین وعده‌های غذایی به همه افراد توصیه می‌شود.

به مقدار کافی آب بنوشید

به طور کلی همه افراد بزرگسال روزانه به 8 لیوان آب نیاز دارند تا بدنشان با کم‌آبی مواجه نشود. در دوران یائسگی نیز باید به مقدار آب مصرفی توجه داشت تا سلامتی بدن بهتر حفظ شود.

مصرف چربی ها را محدود کنید

تنها 25 تا 35 درصد از کالری مورد نیاز بدن باید از طریق مصرف چربی‌ها تامین شود. چربی اشباع شده کلسترول را بالا می‌برد و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. این نوع چربی در گوشت‌های چرب، شیر کامل و بستنی بیشتر یافت می‌شود. کلسترول را به 300 میلی گرم در روز محدود نمایید. مراقب مصرف چربی‌های ترانس که بیشتر در روغن‌های گیاهی و مارگارین وجود دارد نیز باشید. چربی ترانس نیز همچون کلسترول احتمال بروز مشکلات قلبی را افزایش می‌دهد.

مصرف قند و نمک را محدود نمایید

تغذیه در دوران یائسگی باید به شکلی باشد که سلامتی انسان را به خطر نیندازد. نمک حاوی سدیم است و مصرف زیاد سدیم، فشار خون را بالا می‌برد. استفاده زیاد از مواد غذایی حاوی قند نیز خطر ابتلا به دیابت را افزایش خواهد داد. بنابراین هر چه سن بالاتر می‌رود مصرف این نوع غذاها باید محدودتر شود.

کدام مواد غذایی علائم یائسگی را بهبود می بخشند ؟

غذاهای گیاهی حاوی ایزوفلاون مانند شکل تضعیف شده استروژن در بدن عمل می‌کنند. سویا یکی از مواد غذایی است که ایزوفلاون در آن به وفور وجود دارد و به تسکین علائم یائسگی کمک می‌کند. البته تحقیقات در این زمینه هنوز کامل نیست اما گفته می‌شود که سویا می‌تواند علائمی همچون گرگرفتگی را در زنان بهبود بخشد و در کاهش سطح کلسترول در بدن نیز موثر باشد. ایزوفلاون در توفو و شیر سویا به مقادیر زیاد یافت می‌شود.

کدام غذاها را در دوران یائسگی نخوریم ؟

اگر دوران یائسگی را طی می‌کنید و از گرگرفتگی و تعریق شبانه رنج می‌برید، به منظور بهبود این علائم و داشتن بهترین تغذیه در دوران یائسگی از مصرف فست فودها، غذاهای تند، کافئین و الکل به شدت بپرهیزید.

استفاده از مکمل های غذایی در دوران یائسگی

از آنجایی که بین کاهش استروژن در بدن پس از دوران یائسگی و بروز پوکی استخوان رابطه مستقیمی وجود دارد، استفاده از مکمل‌های زیر در کنار داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند در عدم ابتلا به این بیماری بسیار موثر واقع شود:

مکمل کلسیم

تنها در صورتی باید به سراغ استفاده از مکمل کلسیم بروید که نیاز بدن شما به کلسیم از طریق مواد غذایی به طور کامل رفع نشود. در مورد استفاده از مکمل کلسیم در دوران یائسگی حتما با پزشک خود مشورت کرده و بعد اقدام به خرید کنید زیرا افزایش بیش از حد کلسیم در بدن نیز عوارض ناخوشایندی را در پی خواهد داشت.

مکمل ویتامین D

بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. بهترین منبع برای تامین این ویتامین نور خورشید است اما اگر بدن با کمبود ویتامین دی مواجه باشد باید حتما با مشورت پزشک از مکمل‌های ویتامین دی کمک گرفت. افراد بالای 50 سال تا قبل از 70 سالگی روزانه باید 600 IU ویتامین D و پس از 70 سالگی 800 IU از این ویتامین را به صورت روزانه برای بدن خود تامین نمایند. مصرف روزانه بیش از 4000 IU ویتامین دی هرگز توصیه نمی‌شود زیرا ممکن است به کلیه آسیب رسانده و استخوان‌ها را نیز تضعیف نماید. به منظور پیشگیری از پوکی استخوان در سنین یائسگی در کنار کلسیم از قرص ویتامین D نیز حتما باید استفاده نمود.

مکمل های مخصوص دوران یائسگی

تغذیه در دوران یائسگی می‌تواند شامل استفاده از مکمل‌ها نیز باشد. در بازار انواع قرص یائسگی به وفور یافت می‌شوند. این مکمل‌ها می‌توانند علائم یائسگی را بهبود بخشیده و به حفظ سلامتی نیز کمک کنند. در ترکیبات این نوع محصولات عموما به جز ویتامین‌ها و املاح معدنی از گیاهان نیز استفاده شده است. مهم‌ترین ترکیبات گیاهی موجود در مکمل‌های یائسگی به شرح زیر هستند:

روغن گل مغربی

گل مغربی گیاهی است زیبا و معطر که به رنگ‌های زرد، سفید و صورتی در طبیعت موجود است. این گیاه خواص فراوانی دارد که از آن جمله می‌توان به کاهش گرگرفتگی اشاره کرد به همین دلیل است که در مکمل‌های دوران یائسگی از آن به وفور استفاده می‌شود. همچنین این گیاه می‌تواند علائم پیش از قاعدگی را بهبود بخشیده و به کاهش فشار خون نیز کمک می‌کند. بهبود سلامت قلب و پوست نیز از مزایای استفاده از روغن گل مغربی است.

پنج انگشت

از این گیاه نیز در مکمل‌های یائسگی زیاد استفاده می‌شود. گیاه پنج انگشت خستگی، سرگیجه، نوسانات خلقی، گرگرفتگی و بسیاری از دیگر علائم یائسگی را بهبود می‌بخشد. از دیگر خواص این گیاه می‌توان به تقویت سیستم ایمنی، درمان ناباروری، افزایش شیر در زنان و کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی اشاره کرد.

سویا

همان‌طور که پیش از این نیز گفتیم سویا در تسکین نشانه‌های یائسگی بسیار مفید است. سویا دارای مقادیر بالایی پروتئین، اسیدهای آمینه ضروری، کلسیم، آهن، فسفر، منیزیم، روی، ویتامین‌های گروه B و ایزوفلاون است. ایزوفلاون‌های موجود در سویا تاثیراتی شبیه هورمون استروژن در بدن دارند و علائمی همچون گرگرفتگی و تعریق را در زنان یائسه بهبود می‌بخشند.

گفتار پایانی

یائسگی حدود سن پنجاه سالگی در زنان اتفاق می‌افتد ‌و پس از آن قدرت باروری به طور کامل از بین می‌رود. علائم یائسگی در برخی از زنان بسیار شدید بوده و با گرگرفتگی، تعریق زیاد و تغییر در خلق و خوی همراه است. با تغذیه صحیح در این دوران می‌توان تا حدودی این علائم را بهبود بخشید. تغذیه در دوران یائسگی باید به شکلی باشد که تمام ویتامین‌ها و‌ مواد مغذی را به بدن برساند. با راهنمایی‌های موجود در این مقاله می‌توان دوران یائسگی را با حفظ سلامتی و به سهولت به پایان رساند.