بهترین غذاهای پروتئین دار

فرق نمی‌کند چه نوع بینشی دارید، فرق نمی‌کند که جزو گیاه‌خواران هستید یا خیر، بدن همه آدم‌ها با هر نوع گرایش و رژیم غذایی، نیاز به دریافت پروتئین دارد. هر کسی برای ساخت عضلات، کنترل گرسنگی و هزار و یک دلیل دیگر باید پروتئین مصرف کند. پروتئین در بدن دارای یک نقش کلیدی است و خوردن آن چه برای عضله سازی و چه برای کاهش وزن اهمیت دارد. اما از آنجاییکه هر پروتئین اسید آمینه مشخص به خود را دارد انتخاب نوع آن بسیار متفاوت است. در این نوشتار کمی فراتر از گوشت مرغ و پودر پروتئین پیش خواهیم رفت و در ادامه فهرستی از غذاهای پروتئین دار را معرفی خواهیم نمود تا با انتخاب آنها تکلیف خود را بدانید که آیا هدف از خوردن پروتئین لاغر شدن و کاهش وزن، یا هدف رشد ماهیچه‌ است؟

گام به گام با داروخانه آنلاین مثبت سبز در جهت معرفی بهترین غذاهای پروتئین دار

لیست غذاهای پروتئین دار

تخم مرغ

هر یک عدد تخم مرغ بزرگ حاوی 6 گرم پروتئین

یکی از مواد غذایی پروتئین‌ دار موجود در سوپرمارکت‌ها تخم مرغ است. تخم مرغ یک غذای ارزان، قابل دسترس، کم کربوهیدرات و غنی از آمینو اسید و برخی‌ها هم غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است. البته می‌توانید از پودر پروتئین برای تهیه شیک استفاده نمایید.

پروتئین بالا در لبنیات

ماست یونانی از غذاهای پروتئین دار

یک فنجان ماست یونانی حاوی 23 گرم پروتئین

ماست یونانی به نسبت سایر ماست‌ها دارای دو برابر پروتئین است که در هر مقدار مصرف معمولی حدود 23 گرم پروتئین وجود دارد. این ماست سرشار از کلسیم بوده و برای سلامت استخوان مفید است و همچنین وجود باکتری پروبیوتیک در این ماست به سلامت روده و دستگاه گوارش کمک می‌کند. عزیزانی که قصد دریافت کالری کمتر و حفظ وزن خود را دارند حتما از این نوع ماست مصرف نمایند.

یک فنجان پنیر محلی حاوی 14 گرم پروتئین

پنیر دهاتی یکی از انواع صدها نوع پنیر موجود در بازار است، که سرشار از کازئین بوده و کمک به هضم آرام می‌کند، به همین دلیل کارایی بسیاری در تغذیه عضلات دارد و در کل طول شب کاتابولیزه نمی‌شود و شما رو به دلیل گرسنگی در نیمه شب از خواب بیدار نمی‌کند.

28 گرم پنیر سوئیسی حاوی 8 گرم پروتئین

در مقایسه با انواع دیگر پنیرهایی که در فروشگاه‌ها موجود است، پنیر سوئیسی دارای مقدار پروتئین بیشتری است و این باعث می‌شود که این پنیر، با عضلات شما دوست بوده و گزینه مناسبی برای ساندویچ‌ها و برگرهای شما باشد. اگر نگران میزان کالری موجود در پنیر سوئیسی پر چرب هستید، نسبت پروتئین به چربی در نوع کم چرب آن برابر با ۸ به ۱ بوده اما باز هم خوش‌طعم است.

شیر 2 درصد چربی حاوی 8 گرم پروتئین

شما می توانید شیر خشک بی‌طعم و آبکی را یک نفس بنوشید یا این که از طعم خوشمزه پروتئین شیر لذت ببرید و در عین حال کمی چربی اضافه‌تر را جهت جذب ویتامین D موجود در آن دریافت کنید. دقت داشته باشید شیر ارگانیک مقادیر بیشتری مواد مغذی از جمله پروتئین و امگا 3 دارد که می‌توانید از آن برای ترکیب پروتئین در شیکر استفاده نمایید.

پودر پروتئین آب پنیر یا کازئین

از مشخصات بارز پروتئین آب پنیر این است که زود هضم بوده و در عین حال یکی از پاک‌ترین پروتئین‌های موجود در بازار است. اکثر کالری‌های آن از پروتئین گرفته می‌شود. بهترین گزینه برای ترکیب مواد شیکر، صبحانه یا قبل از تمرین است.

اما اگر به دنبال پروتئینی هستید که آهسته هضم شود و شما رو مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه دارد از پروتئین کازئین استفاده کنید، این نوع پروتئین در عین حال که کمک به از دست دادن چربی در بدنتان می‌کند، تهدیدی برای بافت عضلات شما نخواهد بود.

اما اگر قصد تهیه پنکیک را دارید می‌توانید از هر دو نوع پودر پروتئین بهره‌مند شوید و برای شیرین کردن پنکیک هم از شیرین کننده مصنوعی مانند استویا استفاده کنید تا از مضرات شکر در امان باشید.

نوشیدنی های اسموتی

یک فنجان اسموتی حاوی 16 گرم پروتئین

اسموتی‌ها بواسطه مواد به کار برده شده در آنها سرشار از ویتامین و مواد مغذی هستند که در هر دو فنجان آن حداقل 20 گرم پروتئین وجود دارد. اسموتی نوشیدنی است که دارای تنوع فراوانی بوده و حتی‌ می‌توانید برای ساختن یک ترکیب گیاهی از پروتئین پنیر یا پر.تئین ماست هم بهره ببرید.

پروتئین بالا در غذاهای دریایی

ماهی تن

85 گرم ماهی تن حاوی25 گرم پروتئین

با انتخاب ماهی تن خواهید توانست مقدار بالایی پروتئین با کیفیت و زود هضم را میل کنید. همچنین این ماهی سرشار از ویتامین B، آنتی اکسیدان و سلنیوم قوی است.

هشت پا

85 گرم هشت‌پا حاوی 25 گرم پروتئین

اگر به دنبال تراکم بافت عضلانی خود هستید، هشت‌پا یک انتخاب ایده‌آل بین غذاهای دریایی است، خصوصا اگر منجمد باشد، زیرا این ماهی در حالت یخ زده دارای بافت لطیف‌تر و تردتری است.

ماهی سالمون

85 گرم سالمون حاوی 23 گرم پروتئین

ماهی سالمون در بین سایر ماهی‌های قزل‌آلا دارای محبوبیت بیشتری است، زیرا مقدار پروتئین بیشتری داشته و البته اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آن هم بیشتر از سایرین است.

تیلاپیا ارزان و در دسترس

85 گرم تیلاپیا حاوی 21 گرم پروتئین

تیلاپیا یکی دیگر از غذاهای دریایی قابل دسترس است که حتی در  فریزر سوپرمارک‌تها به راحتی یافت می‌شود. پس این دسته از کسانیکه به دنبال حفظ عضلات خود هستند حتما از این ماهی استفاده کنند، زیرا موجب تغذیه هر چه بیشتر بافت عضله می‌شود.

ماهی ساردین کوچک اما با پروتئین بالا

85 گرم ساردین حاوی 21 گرم پروتئین

ساردین ماهی که دارای مقادیر بالای پروتئین، امگا 3 و ویتامین D است و به واسطه حجم کمی که دارد، می‌توانید با سیب زمینی و حتی گل کلم هم میل کنید.

مقادیر بالای پروتئین در گوشت

85 گرم استیک حاوی 23 گرم پروتئین

یک برش کم چرب استیک داری 1 گرم پروتئین به ازای هر 7 کالری است. از سوی دیگر گوشت بدون استخوان دنده، تنها حاوی 1 گرم پروتئین در هر 11 کالری است. علاوه بر این استیک ران، به عنوان برش مقرون به صرفه‌تر در نظر گرفته می‌شود. پخت بیش از حد برش‌های نازک‌تر استیک مانند ران و فیله موجب خشکی آنها می‌شوند. پس آنها را در مدت زمان کم، نیم‌پز نمایید.

گوشت گاو سرخ شده

85 گرم گوشت گاو سرخ شده حاوی 18 گرم پروتئین و از غذاهای پروتئین دار است.

این نوع گوشت دارای چربی بسیار کمتر و در مقابل پروتئین بالاتری نسبت به سایر گوشت‌ها است. دلیل آن واضح است، گاوی که به طور طبیعی در چمن‌زار تغذیه شود، مطمئنا گوشت لذیذ و سالم‌تری خواهد داشت.

سینه مرغ

85 گرم سینه مرغ حاوی 24 گرم پروتئین

سینه مرغ نسبت به سایر نقاط مرغ دارای پروتئین بیشتری بوده و یکی از گزینه‌های خوب برای ورزشکاران است، زیرا در عین دریافت پروتئین، چربی بسیار کمی را دریافت می‌کنند.

سینه بوقلمون

85 گرم سینه بوقلمون حاوی 24 گرم پروتئین

بوقلمون از خانواده مرغ بوده و قطعا سینه این پرنده هم سرشار از مقادیر بالایی پروتئین است. یکی از راه‌های طبخ این قسمت از بوقلمون که کمک بزرگی به لذیذ شدن آن می‌کند، خواباندن در آب نمک است و البته برای اطمینان از عدم دریافت آنتی‌بیوتیک از بوقلمون‌هایی استفاده کنید که دارای برچسب بدون آنتی‌بیوتیک هستند. پروتئین موجود در بوقلمون در حفظ عضلات بسیار موثر است.

گوشت چرخ شده

85 گرم گوشت چرخ شده حاوی 18 گرم پروتئین

گوشت چرخ کرده علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین است دارای کراتین هم بوده و از غذاهای پروتئین دار است. کراتین به عنوان یک منبع طبیعی سوخت مورد نیاز عضلات را تامین می‌کند. درست است که کراتین را می‌توان به راحتی از منابع غذایی تامین کرد، اما ورزشکاران به واسطه سوخت و ساز بالایی که دارند نیازمند مقادیر بیشتری هستند که می‌توانید از انواع مکمل آن بهره‌مند شوید.

پروتئین با کیفیت در محصولات گیاهی

لوبیای سفید

یک فنجان لوبیا سفید حاوی 20 گرم پروتئین

لوبیا به مانند سایر حبوبات ارزان و به راحتی در دسترس بوده و طرز تهیه آن هم ساده است.

عدس

یک چهارم فنجان عدس حاوی 13 گرم پروتئین

عدس هم نوع دیگری از غلات و غذاهای پروتئین دار است که علاوه بر پروتئین، مقادیر بالایی فیبر و مواد معدنی ضروری دارد و برخلاف سایر حبوبات که مدت زمان پخت در آنها بالا است، نیاز به زمان پخت بالایی ندارد و زودپز است. در نظر داشته باشید با یک کاسه خوراک عدسی در طول یک روز مقدار پروتئین مورد نیاز بدنتان را تامین می‌نمایید.

کره بادام زمینی

2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 8 گرم پروتئین

اگر علاقمند به اضافه کردن کره بادام زمینی به سبد غذایی خود هستید توصیه می‌کنم به سراغ مغازه‌هایی بروید که در حضور خودتان اقدام به تهیه آن می‌نمایند. زیرا در این نوع از کره بادام زمینی شکر به کار برده نشده است و سلامت تغذیه شما به مخاطره نخواهد افتاد.

آجیل مخلوط

55 گرم آجیل حاوی 6 گرم پروتئین

آجیل که ترکیبی از مغزها مانند بادام، پسته، فندق یا بادام زمینی است یک وعده خوراکی بسیار سالم و مقوی است که سرشار از مواد مغذی و پروتئین است. اما به هنگام خرید آنها دقت کنید تا از نوع کم‌نمک آن خریداری نمایید.

جوانه گندم از غذاهای پروتئین دار

28 گرم جوانه گندم حاوی 6 گرم پروتئین

دانه گندم، از سه بخش تشکیل شده که شامل درون دانه، سبوس و جوانه است. جوانه گندم مغذی‌ترین قسمت آن بوده و شامل مقدار قابل توجهی پروتئین گیاهی است. از جوانه گندم می‌توانید در شیک استفاده کنید تا وعده پروتئین مصرفی شما بیش از گذشته پربارتر باشد. از دیگر مزایای جوانه گندم خاصیت ضد پیری آن است.

کینوا یا همان خاویار گیاهی

کینوا، غلات تازه واردی است که اخیرا در ایران هم محبوبیت بالایی پیدا کرده است؛ البته دلیل این محبوبیت مقادیر بالای آمینو اسیدهای ضروری موجود در آن است. در حقیقت با هر نوبت استفاده از کینوا شما یک وعده پروتئین کامل را دریافت کرده‌اید که توانایی ساخت عضلات شما رو به خوبی دارد.