مجله مثبت سبز

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی چه زمانی است؟

4/5 - (4 امتیاز)
می‌دانستید که به گفته متخصصان یکی از ایمن‌ترین و بی‌خطرترین مکمل‌های ورزشی، کراتین است؟ برای افزایش قدرت عضلات، تسریع ریکاوری و بهبود توده عضلانی می‌‎توانید از کراتین کمک بگیرید. کراتین به طور طبیعی در بدن ساخته می‌شود اما کمبود آن در ساختار عضلات را می‌توان با مصرف مکمل کراتین جبران نمود.
بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی

برای بهبود عملکرد ورزشی یکی از بهترین مکمل‌هایی که می‌توان مورد استفاده قرار داد، مکمل کراتین است. مطالعات متعددی نشان داده است که مصرف کراتین باعث افزایش قدرت و توده عضلانی می‌شود. یکی از سوالات رایجی که در مورد مکمل کراتین مطرح می‌شود، بهترین زمان مصرف آن است. اگر می‌خواهید بدانید بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی چه وقت است و مایلید بهترین نتیجه را از مصرف این مکمل دریافت کنید، در ادامه این مقاله همراه ما باشید.

مکمل کراتین چیست ؟

کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در سلول‌های بدن یافت می‌شود. بیشتر کراتین موجود در بدن ما در ماهیچه‌های اسکلتی وجود دارد. کراتین نقش مهمی در آزادسازی انرژی از ذخایر سلولی داشته و به بازسازی یکی از اصلی‌ترین منابع انرژی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می‌کند. حدود نیمی از کراتین بدن ما از منابع حیوانی در رژیم غذایی تامین می‌شود. بقیه کراتین مورد نیاز بدن نیز در کبد و کلیه تولید شده و به مصرف می‌رسد. بنابراین بدن انسان خود به تنهایی قابلیت ساخت کراتین را دارد. وقتی ذخیره کراتین در بدن کاهش می‌یابد، در عملکرد ورزشی تاثیر منفی بر جای می‌گذارد. به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران سعی می‌کنند از مکمل کراتین در کنار انجام تمرینات خود بهره بگیرند تا با کمبود آن مواجه نشوند. مکمل کراتین انواع مختلفی دارد که کراتین مونوهیدرات یکی از محبوب‌ترین آنها به شمار می‌آید.

چرا مکمل کراتین مصرف کنیم ؟

مصرف کراتین در قالب مکمل سطح غلظت این ماده را در سلول‌ها افزایش داده و مزایای زیر را دارد:

  • بهبود عملکرد ورزشی و سلامت عضلات
  • افزایش قدرت ماهیچه‌ها
  • کمک به ریکاوری بعد از ورزش
  • افزایش توده عضلانی
  • کمک به تولید انرژی در بدن

  چرا مکمل کراتین مصرف کنیم؟

مطالعات نشان داده است که مکمل کراتین می‌تواند در تمرین با وزنه قدرت عضلات را 5 تا 10 درصد افزایش دهد. این مزایا بیشتر به دلیل نقش مهم کراتین در تولید انرژی سلولی است که حاصل می‌شود. کراتین برای بهبود عملکرد ذهنی در سالمندان نیز ممکن است تاثیرگذار باشد.

بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی

در مورد زمان مصرف کراتین چندین گزینه مختلف وجود دارد که می‌توانید به دلخواه هر یک از آنها را امتحان کنید:

مصرف کراتین بعد از ورزش

در بسیاری از تحقیقات هیچ تفاوتی بین مصرف کراتین قبل و بعد از ورزش مشاهده نشده است. در یک مطالعه مصرف 5 گرم کراتین در مردان بالغ قبل و بعد از ورزش مورد تحقیق قرار گرفت. این مطالعه 4 هفته‌ای بود و شرکت‌کنندگان در آن 5 نوبت در هفته از مکمل کراتین قبل یا بعد از تمرین استفاده می‌کردند. در پایان مطالعه افزایش توده بدون چربی و کاهش توده چربی بیشتر در گروهی مشاهده شد که کراتین را بعد از ورزش مورد استفاده قرار داده بودند. با نگاهی کلی به مطالعات به طور دقیق نمی‌توان تعیین کرد بهتر است قبل از ورزش کراتین بخورید یا بعد از آن. با این حال هر دوی این زمان‌ها، زمان‌های مطلوبی گزارش شده‌اند.

  قیمت مکمل بدنسازی

برای آگاهی از قیمت مکمل بدنسازی در انواع مختلف به داروخانه آنلاین مثبت سبز مراجعه کنید.

مصرف کراتین پیش از ورزش

بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی حدود 30 دقیقه قبل از شروع تمرینات نیز می‌تواند باشد. در این زمان استفاده از مکمل کراتین می‌تواند در ریکاوری پس از ورزش نیز موثر واقع شود.

بهترین زمان مصرف مکمل کراتین کمی قبل یا بعد از ورزش

به نظر می‌رسد مصرف مکمل کراتین در فاصله زمانی کوتاهی قبل یا بعد از ورزش بسیار موثرتر از حالتی باشد که این مکمل با فاصله زمانی زیاد از تمرینات مصرف شود. بنابراین اگر بعد از ظهر زمان ورزش کردن شماست، به هنگام صبح مکمل کراتین خود را نخورید. زیرا فاصله زمانی بین مصرف کراتین تا زمان ورزش کردن زیاد است. مصرف کراتین کمی قبل یا بعد از ورزش در رشد و قدرت عضلات موفقیت بیشتری را نشان خواهد داد. شاید بهتر باشد دوز مصرف کراتین به دو قسمت تقسیم شود. یعنی نیمی از آن قبل و نیم دیگر بعد از تمرینات مورد استفاده قرار گیرد.

در مورد کراتین بیشتر بدانید: آیا مکمل کراتین باعث ریزش مو می شود ؟

نحوه استفاده از مکمل کراتین در روزهای غیر تمرین

زمان مصرف مکمل‌های بدنسازی در روزهای استراحت قطعا کمتر از روزهای تمرین اهمیت دارد. برای بالا نگه سطح کراتین در عضلات توصیه می‌شود که در روزهای استراحت نیز از مکمل کراتین همچنان استفاده شود. اما در این حالت مقدار مصرف چقدر باید باشد؟

مقدار مصرف روزانه کراتین

هنگام شروع مصرف مکمل کراتین معمولا “دوره بارگیری” توصیه می‌شود. این مرحله شامل مصرف مقادیر نسبتا زیادی کراتین در هر روز است. به طوری‌که روزانه 20 گرم کراتین به مدت 5 روز باید استفاده شود. با این کار محتوای کراتین طی چند روز به سرعت در ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد. پس از این مرحله دوز نگهدارنده باید استفاده شود و مقدار مصرف کراتین به 3 تا 5 گرم در روز می‌رسد. اگر در حال مصرف دوز نگهدارنده هستید، مصرف را در روزهای غیر تمرین یا استراحت نیز ادامه دهید تا ذخایر کراتین در عضلات کاهش نیابد.

  مقدار مصرف روزانه کراتین

کراتین را با چه بخوریم ؟

بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی را شرح دادیم. در بعضی از مطالعات مشخص شده است که مصرف کربوهیدرات‌ها همراه با کراتین میزان جذب کراتین در ماهیچه‌ها را افزایش خواهد داد. از طرف دیگر در بعضی از مطالعات نیز نشان داده شده است که افزودن کربوهیدرات به مکمل کراتین هیچ نوع مزیت خاصی ندارد. با همه این تفاسیر می‌توان نتیجه گرفت که مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات ممکن است فوایدی داشته باشد اما به این نکته باید توجه کنید که مصرف کربوهیدرات اضافی خطر اضافه وزن و چاقی را در پی دارد. زیرا ممکن است بیش از حد نیاز، کالری در اختیار بدن قرار گیرد.

یک گزینه این است که جهت جذب بهتر کراتین در بدن آن را در کنار وعده غذایی حاوی کربوهیدارت بخورید. همچنین خوردن پروتئین در این وعده غذایی نیز پیشنهاد خوبی می‌تواند باشد. زیرا پروتئین و اسیدهای آمینه می‌توانند در حفظ کراتین در عضلات موثر باشند.

قبل از ورزش کراتین بخوریم یا بعد از ورزش ؟

برای اینکه کراتین تاثیر فوری در عملکرد ورزشی شما داشته باشد، بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی را 30 دقیقه قبل از شروع تمرینات ورزشی در نظر بگیرید. بهتر است از کراتین مونوهیدرات استفاده کرده و پودر این مکمل را در ترکیب با آب مورد استفاده قرار دهید. همچنین می‌توانید پس از تمرینات ورزشی با شدت بالا نیز از مکمل کراتین کمک بگیرید. در این حالت این مکمل را کنار وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف نمایید تا حفظ عضلات به حداکثر برسد و ریکاوری نیز تسریع شود.

آیا مکمل کراتین بی خطر است ؟

در اکثر مطالعات آمده است که اگر کراتین در دوزهای توصیه مورد استفاده قرار گیرد، معمولا کاملا ایمن و بی‌خطر است و عارضه‌ای را نیز به دنبال ندارد. اما اگر بیش از مقدار توصیه شده خودسرانه دوز مصرفی را افزایش دهید، به گفته عده‌ای مصرف‌کنندگان ممکن است عوارض زیر مشاهده شود:

  • آسیب به کبد و کلیه
  • سنگ کلیه
  • افزایش وزن
  • نفخ معده
  • کم‌آبی
  • گرفتگی عضلانی
  • مشکلات گوارشی
  • سندرم کمپارتمان
  • رابدومیولیز

اگرچه بعضی از مصرف‌کنندگان از عوارضی که از آنها یاد کردیم نام می‌برند اما مطالعات علمی از ایمن بودن مکمل کراتین پشتیبانی کرده و آن را به عنوان یکی از مفیدترین و بی‌خطرترین مکمل‌های ورزشی معرفی می‌کنند. از مکمل کراتین همچنین برای برطرف کردن مشکلات سلامتی مثل اختلالات عصبی عضلانی، ضربه مغزی، دیابت و از دست دادن توده عضلانی استفاده می‌شود.

سخن پایانی

بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی قبل و بعد از تمرینات ورزشی می‌تواند باشد. با این حال توصیه می‌شود که این مکمل در فاصله زمانی کوتاهی با ورزش مورد استفاده قرار گیرد. مطالعات نشان داده است که هرچه فاصله زمانی مصرف کراتین با انجام تمرینات بیشتر باشد، احتمالا اثرگذاری کمتری در افزایش رشد و قدرت عضلات خواهد داشت. سوالات خود پیرامون مکمل کراتین را در بخش کامنت‌های این مجله درج نمایید تا توسط کارشناسان بدنسازی در کوتاه‌ترین زمان ممکن پاسخگوی شما باشیم.

مطالب مرتبط
دسته بندی: مکمل کراتین
بحث و تبادل نظر
guest

51 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
مهدی
مهدی

سلام وقت به خیر
نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات برای تمرین چه زمانی است؟؟؟

مربی بدنسازی
مربی بدنسازی
پاسخ به  مهدی

سلام دوست عزیز
بهترین زمان مصرف این محصول قبل و بعد از تمرین میباشد هر سرو 5گرم
ممنون از همراهی شما

مهدی
مهدی

سلام وقت به خیر
مصرف مولتی ویتامین با کراتین مونوهیدرات اختلالی ایجاد نمی‌کند؟؟؟

مربی بدنسازی
مربی بدنسازی
پاسخ به  مهدی

سلام دوست عزیز
خیر مشکلی ندارد برای افزایش وزن بیشتر میتوانیداز نمونه های مینرال ان مصرف نمایید
ممنون از همراهی شما

آرمان
آرمان

سلام این درست است که مصرف کراتین باعث افزایش تستسترون و ریزش شدید مو میشود؟؟؟؟

کارشناس تغذیه
کارشناس تغذیه
پاسخ به  آرمان

سلام کاربر گرامی،
مصرف مکمل کراتین در افراد سالم نمی‌تواند باعث افزایش تستوسترون و ریزش مو شود. با این حال، ممکن است برخی افراد مستعد ریزش مو با مصرف کراتین دچار ریزش مو شوند.

علیرضا
علیرضا

سلام
کراتین و پروتئین رو میشه هم زمان خورد؟!

کارشناس ارشد تغذیه
کارشناس ارشد تغذیه
پاسخ به  علیرضا

با سلام کاربر گرامی،
کراتین خودش نوعی پروتیین هست. سوالتان واضح نیست

پارسا
پارسا

سلام مصرف گینر با کراتین باید ۳۰ دقیقه قبل باشگاه مخلوط کنیم یا جداگانه

مریی بدنسازی
مریی بدنسازی
پاسخ به  پارسا

سلام دوست عزیز
میتوانید با هم مصرف کنید همخوانی نیز دارند با هم
ممنون از همراهی شما

شکیبا شکوری
شکیبا شکوری

سلام . میتونم کراتین و قبل ورزش بخورم و پروتئین وی رو بعد از ورزش؟ کراتین و وی با هم تداخل ندارن ؟!

کارشناس ارشد تغذیه
کارشناس ارشد تغذیه
پاسخ به  شکیبا شکوری

با سلام کاربر گرامی،
لطفا در این زمینه از کارشناس محترم بدنسازی سوال بفرمایید دوست عزیز

عرفان
عرفان

سلام میگم که تو بارگیری چند دقیقه بعد صبحانه بخورم و خوردم چقدر گذشت میتونم غذا میل کنم باز؟

مشاور مکمل‌های ورزشی
مشاور مکمل‌های ورزشی
پاسخ به  عرفان

سلام دوست عزیز

30 دقیقه بعد صبحانه مصرف کنید و یک ساعت بعد هم دوباره می توانید غذا بخورید.

امیر بیرانوند
امیر بیرانوند

سلام کراتین و قرص اچ ام بی 8000پرو رو میشه باهم خورد؟

مشاور مکمل‌های ورزشی
مشاور مکمل‌های ورزشی

سلام دوست عزیز
با فاصله از هم استفاده کنید مشکلی ندارد.

احسان
احسان

سلام وقت بخیر ، کراتین رو میشه موفع استفاده با مکمل ریکاوری qnt استفاده کرد ؟ حل کرد ؟

مشاور مکمل‌های ورزشی
مشاور مکمل‌های ورزشی
پاسخ به  احسان

سلام دوست عزیز
برای جذب حداکثری با فاصله نیم ساعته از هم مصرف کنید بهتر است.

مجتبی
مجتبی

سلام من دقیقا قبل تمرین یعنی فاصله تا تمرین فقط ۵دقیقه است ، اینطوری تاثیرش بیشتره یا نیم ساعت قبل تمرین ؟

مشاور مکمل‌های ورزشی
مشاور مکمل‌های ورزشی
پاسخ به  مجتبی

سلام دوست عزیز
30 دقیقه قبل از شروع تمرین استفاده کنید.

Saeideh
Saeideh

سلام وقتتون بخیر من مربیم مصرف کراتین رو برام فقط بعد تمرین زده ولی شما میگید قبل و بعد تمرین بنظرتون دلیل بزچی بوده که فقط بعد تمرین بهم توصیه کرده

مشاور مکمل‌های ورزشی
مشاور مکمل‌های ورزشی
پاسخ به  Saeideh

سلام کاربر گرامی
در مطالب گفته شده دستور مصرف عمومی محصول ذکر شده است،مصرف هر شخص با توجه به نوع تمرین و شرایط بدنی متفاوت است.

milad
milad

سلام خسته نباشید
چه مکملی رو پیشنهاد میکنید با کراتین باهم مصرف کنیم که بهتر جواب بگیریم برای حجم؟
ممنون میشم اگه راهنمایی کنید

milad
milad

سلام خسته نباشید کراتینو در روز های که تمرین نداریم چه موقع مصرف بشه بهتر است

مشاور مکمل‌های ورزشی
مشاور مکمل‌های ورزشی
پاسخ به  milad

سلام دوست عزیز
روزهای غیر تمرین یک وعده یعد از صبحانه استفاده کنید کافیست.

میلاد
میلاد

کراتین رو میشه با آمینو وی استفاده کرد و اگر میشه نحوه مصرفش چلوری هست؟
ممنون

مشاور مکمل‌های ورزشی
مشاور مکمل‌های ورزشی
پاسخ به  میلاد

سلام دوست عزیز
بله می توانید هم زمان استفاده کنید و منعی ندارد،از کراتین قبل و بعد تمرین و از آمینو صبح،قبل و بعد تمرین استفاده کنید.

بهنام
بهنام

سلام و احترام. من بعد از چندین ماه تمرین از 150 کیلو رسیدم به 135. الان میخوام کراتین مونوهیدرات و پروتئین وی مصرف کنم. ممنون میشم نحوه مصرف این دو رو عرض بفرمایید. (نحوه استفاده تکی رو میدونم اما دوتاشون رو خیر). ولی نمیخوام که وزن اضافه کنم.

با تشکر

مشاور مکمل‌های ورزشی
مشاور مکمل‌های ورزشی
پاسخ به  بهنام

سلام دوست عزیز
در دوره کاهش وزن بهتر است از مکمل کراتین استفاده نکنید،پروتئین وی هم از نوع ایزوله باشد کمک بیشتری به شما می کند.

سید نبیل موسوی اصیل
سید نبیل موسوی اصیل

پس اول باید 5g قبل تمرین بخوریم بعد 5gبعد تمرین

مرتضی
مرتضی

سلام اگر کراتین رو بعد از صبحانه بخوریم مشکلی ندارد ؟

مشاور مکمل‌های ورزشی
مشاور مکمل‌های ورزشی
پاسخ به  مرتضی

سلام دوست عزیز
بهترین زمان مصرف کراتین قبل و بعد تمرین می باشد.

ظهیر
ظهیر

سلام برای افراد بالای چهل سال بارگیری کراتین لازم است موجب جوش نمیشود آیا ضرری ندارد؟ممنون

مشاور مکمل‌های ورزشی
مشاور مکمل‌های ورزشی
پاسخ به  ظهیر

سلام دوست عزیز
اگر مدت زیادی از آخرین دوره مصرف کراتین شما می گذرد،بارگیری کراتین باعث می شود که نتیجه بهتری بگیرید.

Mamad
Mamad

سلام من کراتین رو قرص مصرف میکنم قرص کراتین یعنی فرقی نداره با پودر 30 دقیقه قبل تمرین مصرف کنم
و آیا کراتین برای قد هم تاثیر داره سن 18

مشاور مکمل‌های ورزشی
مشاور مکمل‌های ورزشی
پاسخ به  Mamad

سلام دوست عزیز
مکمل کراتین تاثیری در رشد قد ندارد،بهترین زمان مصرف 30 دقیقه قبل و 30 دقیقه بعد تمرین می باشد.

مهدی
مهدی

سلام کراتین و گلوتامین میشه باهم مصرف کرد
من شب تمرین میکنم بهترین زمان این دوتا کی هستش

امیر
امیر
پاسخ به  مهدی

سلام من قبل تمرین الکارنتین مایع مصرف میکنم،کراتینو قبل تمرین حذف کنم؟؟

مربی بدنسازی
مربی بدنسازی
پاسخ به  مهدی

سلام همراه گرامی
مصرف همزمان بلا مانع است
کراتین رو روزی سه اسکوپ که به ترتیب بعد صبحانه قبل تمرین و بعد تمرین میل کنید
گلوتامین هم روزی 2 اسکوپ که به ترتیب بعد صبحانه و بعد تمرین میشه میل کنید

الپار
الپار

اخه قرار شد کراتین را حتی زمان بارگیری تا ده گرم و قبل و بعد تمرین مصرف کنیم الان شما میگین کراتین را سه اسکوپ بخوریم؟ینی پانزده گرم؟

مشاور مکمل‌های ورزشی
مشاور مکمل‌های ورزشی
پاسخ به  الپار

سلام دوست عزیز
کراتین در زمان بارگیری چهار مرتبه در روز (صبح،قبل،بعد و شب هر بار 5 گرم) و بعد بارگیری فقط قبل و بعد تمرین هر بار 5 گرم استفاده کنید.

ندا
ندا

میشه کراتین با پروتئین وی خورده بشه؟

مربی بدنسازی
مربی بدنسازی
پاسخ به  ندا

سلام همراه گرامی
بله مصرف همزمان بلا مانع است

نادری
نادری

در مرحله بارگیری کراتین چه زمانهای و چه مقدار ممنون میشوم کامل توضیح بدید 🙏

مجله مثبت سبز
مجله مثبت سبز
پاسخ به  نادری

همراه گرامی مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز
اگر مایل به بارگیری بلند مدت کراتین هستید، می‌توانید روزانه تا 10 گرم کراتین مصرف کنید و این دوره برای 10 روز تا دو هفته ادامه پیدا کند. در این حالت از بارگیری فشار کمتری بر معده شما وارد می‌شود اما مدت زمان آن طولانی خواهد بود. اگر هم مایل به بارگیری کراتین نیتستید می‌تواند به صورت روزانه 5 گرم کراتین مصرف کنید، اما این روش مانند سیستم قبلی که دارای مرحله بارگیری کراتین بود، آنچنان موثر نخواهد بود. اما نکته خیلی مهم در مرحله بارگیری کراتین آن است که باید در طول این فاز، میزان مصرفی آب خود را خیلی بالا ببرید. دلیل اول آن است که کراتین در کلیه شما رسوب نکند و مقادیر مازاد آن دفع شود و دلیل دوم آن است که کراتین آب را به داخل سلول ها کشانده و باعث افزایش حجم سول‌های ماهیچه ای می‌شود.
با تشکر از همراهی شما.

Farshad
Farshad

مگه نمیگن در روز باید ۵ گرم کراتین‌ بیشتر مصرف نشه!
پس این که شد ۱۰ گرم!
چطوریه؟

مربی بدنسازی
مربی بدنسازی
پاسخ به  Farshad

سلام
مصرف کراتین در بعضی از افراد ممکنه بیشتر یا کمتر باشه و بستگی به جنس و وزن و سابقه تمرین شون دارد.

قادری
قادری

کراتین با گینر میشه همزمان استفاده بشه؟

مربی بدنسازی
مربی بدنسازی
پاسخ به  قادری

سلام
مصرف این دو ایرادی نداره .
اما این دو مکمل باهم مصرف نشود بهتر است و حداگانه استفاده شود.

مهدی
مهدی

سلام خسته نباشید یعنی فقط حدود یک ساعت قبل از تمرین باید کراتین مصرف بشه و بعد از تمرین و.. مصرف نشه
فقط یکبار در طول روز؟

مجله مثبت سبز
مجله مثبت سبز
پاسخ به  مهدی

سلام دوست عزیز
۵ گرم نیم ساعت قبل تمرین
۵ گرم نیم ساعت بعد تمرین