پیشگیری از پیری پوست پیشگیری از پیری پوست

برای داشتن استخوان‌هایی محکم‌تر چه باید کرد؟


0 718

برای داشتن استخوان‌هایی محکم‌تر چه باید کرد؟

هدایت چارچوب بدن ما و حرکاتمان بر عهده استخوان‌های ماست، استخوان‌ یک بافت مرده نبوده و دارای سلول، رشد و تغذیه می‌باشد. برای داشتن یک زندگی سالم، روند صحیح زندگی اهمیت می‌یابد و در این روند، اهمیت به استخوان‌ در اولویت است.

شاید برخی افراد این تصور را داشته باشند که انسان تنها در دو بازه زمانی کودکی (هنگام شکل‌گیری استخوان‌ها) و کهنسالی (در حال افت کارآیی استخوان‌ها و قرار گرفتن در معرض پوکی استخوان) باید به تراکم و استحکام استخوانی خود رسیدگی کنند، این درحالی است که بخصوص در کهنسالی، ما میوه و نتیجه روش زندگی خود در یک عمر را برداشت نموده و مطابق با توشه‌ای که جمع‌آوری کرده‌ایم، کهنسالی را طی خواهیم نمود.

برای داشتن استخوان‌هایی محکم‌تر برای زندگی سالم‌تر رعایت برخی نکات ضروری به نظر می‌آید:

استخوان‎‌ محکم، وجود مقادیر زیادی کلسیم و ویتامین دی را می‌طلبد. به غیر از این، کلسیم و ویتامین D برای سلامت قلب، ماهیچه‌ها، اعصاب و ترمیم زخم‌ها نیز نیاز است، بدن ما روزانه مقادیری از کلسیم را از راه مواد دفعی بدن مثل عرق، ادرار و مدفوع، پوسته هایی که به طور طبیعی از پوستمان می‌ریزد، رشد ناخن‌ها و موهایمان،‌ از دست می‌دهد. بنابراین برای جلوگیری از پوکی استخوان باید در موادغذایی که مصرف می‌کنیم، کلسیم کافی وجود داشته باشد، هم چنین گفتنی است، پروتئین، منیزیوم، روی، ویتامین آ و ویتامین ث نیز برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند.

ترمیم سبک زندگی از جمله داشتن ورزش و تغذیه موثر و منظم از موثرترین راه‌های داشتن استخوان‌هایی محکم‌تر می‌باشد.

عامل مهم تغذیه:

تقویت استخوان‌ با تغذیه شامل دو لیست از مواد غذایی مفید برای استخوان‌ها و مواد غذایی مضر برای استخوان است:

مواد غذایی مفید:

اولین ماده غذایی مفیدی که در این راستا به ذهن‌ها خطور می‌کند، لبنیات بخصوص شیر است، گفتنی است علاوه بر انواع لبنیات که کلسیمی ثابت شده برای بدن دارند، سبزیجات با برگ تیره و ماهی‌های آزاد هم در تقویت استخوان‌ تاثیر به سزایی دارند.

به طور کلی بهترین مواد غذایی برای استخوان‌ها شامل، کشک، سیر و پیاز، کنجد، بادام، پنیر با گردو، انواع کلم، سبزیجات به خصوص اسفناج و میوه‌جات با پوست و ماهی هستند.

توصیه طب سنتی:

در طب سنتی، گوجه و آوواکادو، چای سبز و آب لیمو، شیر کم چرب و موز، از بهترین نمونه‌های ترکیبی برای تقویت استخوان‌ها می‌باشند.

و خوراکی‌های مضر در این راه نیز شامل:

چای، قهوه، انواع ترشی، ماست، مرغ، آب یخ، انواع فست فود، سیب زمینی، برنج سفید، عدس، میوه‎جات ترش و کال، نوشابه، نمک، الکل و… می‌باشند.

نقش پررنگ مکمل‌ها:

علاوه بر داشتن رژیم غذایی مناسب و مفید، نیاز به مکمل‌ها نیز در تمامی افراد بخصوص افراد در معرض پوکی استخوان، ضروری به نظر می‌آید.

مکمل‌های کلسیم راه ساده‌ای برای افزایش میزان کلسیم دریافتی شما هستند. علاوه بر این بدن برای افزایش جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. بنابراین به تمامی افراد کم و بیش مصرف مکمل‌ها جهت داشتن استخوان‌ محکم توصیه می‌گردد.

در انتخاب مکمل‌ها، برند معتبر، مشورت با پزشک و خواندن توضیحات محصول بسیار ضروری می‌باشد.

بهترین زمان مصرف مکمل:

بهترین زمان مصرف مکمل کلسیم در طول روز و همراه غذا است. در طول شب به دلیل کم‌تحرکی جذب کلسیم به‌وسیله کلیه بیشتر شده و احتمال ابتلا به سنگ کلیه افزایش می‌یابد، به همین دلیل بهتر است در طول روز که بدن در حال فعالیت است و احتمال رسوب کلسیم در کلیه کاهش می‌یابد، آن را مصرف کرد. فراموش نکنید همراه مکمل‌ها حتما آب کافی بنوشید و از خوردن چای همراه یا بعد از مصرف مکمل‌ها بپرهیزید.

ورزش و فعالیت‌های بدنی:

علاوه بر عامل تغذیه، از موثرترین راه‌های داشتن استخوان‌هایی سالم، فعالیت بدنی و تحرک کافی است، سعی کنید به هر نحوی، فعالیت بدنی داشته باشید، مهم نیست که شما چه سنی و یا چه شغلی دارید، از هر فرصتی برای تحرک استفاده نمایید. بالا رفتن از پله به جای استفاده از آسانسور، پیاده روی، انجام ورزش منظم و… را حتما در برنامه روزانه خود جای دهید.

بهترین ورزش برای ساختن استخوان‌های کل بدن وزنه برداری است. یک برنامه خوب وزنه برداری که شامل قسمت فوقانی، پایینی و مرکز بدن (شامل نواحی شکم، لگن و ستون فقرات) باشد تمام استخوان‌های بدن شما را محکم می‌سازد.

نکته خلاف انتظار ورزش شنا است. این ورزش برای قلب، ناحیه تحتانی کمر و داشتن اندامی مناسب با ماهیچه های قوی بسیار مفید است اما چون در آب دچار بی‌‍وزنی می‌شویم سهم چندانی در ایجاد تراکم استخوان‌ها ندارد. حالت ورزش شنا دقیقا شبیه به مشکل فضانوردان در فضا است. زیرا آنان در فضا حالت بی‌وزنی دارند و مقدار فاحشی از تراکم استخوان‌ها و کلسیم خود را حتی با بهترین ورزش‌های طراحی شده در پرواز از دست می‌دهند.

هشدار به افرادی که پوکی استخوان دارند:

استخوان‌های شما از حد طبیعی خود ضعیف تر بوده و در شروع هر نوع ورزشی باید دقت کنید. باید از ورزش‌هایی که سبب زمین‌خوردگی یا فشار و کشش زیاد بر استخوان‌هایتان می‌شود پرهیز کنید.

بهتر است درباره انتخاب نوع ورزش با پزشک خود مشورت کرده و برنامه ورزشی خود را تحت مراقبت او صورت دهید تا از ضعیف‌تر نمودن استخوان‌ها پیشگیری شود. زیرا، برنامه‌های ورزشی متنوعی برای افزایش تعادل و جلوگیری از زمین خوردن و شکستگی استخوان‌ها وجود دارند.

و اما چند توصیه تکمیلی به تمامی افراد بخصوص افراد در معرض خطر پوکی استخوان:

  • سیگار و الکل را فراموش کنید چون این دو در افت تراکم استخوانی و تحلیل استخوان‌ها نقش دارند.
  • سحرخیز باشید و صبح ها حداقل ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا ویتامین D به اندازه کافی در بدنتان تولید گردد.
  • از مصرف مواد غذایی حیوانی و غنی از پروتئین به مقدار زیاد خودداری نمایید. این مواد غذایی نیز در کاهش سطح کلسیم بدن نقش داشته و باعث از دست رفتن کلسیم در بدن می‌شوند.
  • از هر ریسکی که سلامت استخوان‌هایتان را تهدید می‌کند، دوری کنید؛ شکسته شدن استخوان می‌تواند روند فرسایش استخوانی را تندتر کند!

مجله پزشکی مثبت سبز

لطفا به این مقاله امتیاز بدهید
[مجموع: ۰ میانگین: ۰]

پست های مرتبط

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

X
مطالب پیشنهادی :