کلسیم چیست و چه کسانی باید قرص کلسیم بخورند؟

بیش از 90% از ایرانیان از کمبود کلسیم رنج می‌برند. متاسفانه در سال‌های اخیر با توجه به روی آوردن مردم به فست فودها و غذاهای فرآوری شده و عدم داشتن فعالیت بدنی به مقدار کافی، سن ابتلا به پوکی استخوان که بر اثر کاهش چشمگیر کلسیم در بدن روی می‌دهد، به شدت پایین آمده و به زیر 30 سال رسیده است. شنیدن این موضوع بسیاری از افراد را بر آن می‌دارد که به فکر قرص کلسیم بیفتند. برای اینکه بدانید آیا واقعا باید از قرص کلسیم استفاده کنید یا خیر، در این مطلب با ما همراه باشید تا اطلاعات مفیدی که قطعا از مطالعه آن پشیمان نخواهید شد، در اختیار شما عزیزان قرار دهیم.

فواید مصرف کلسیم

کلسیم برای سلامت استخوان‌ها در تمام طول زندگی انسان مفید است و همه گروه‌های سنی به خوردن منابع حاوی کلسیم نیاز دارند. بیش از 99% از کلسیم موجود در بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره شده‌اند. کلسیم در جریان خون برای فرستادن سیگنال‌های عصبی، ترشح هورمون‌هایی مانند انسولین، تنظیم عملکرد ماهیچه‌ها و رگ‌های خونی نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. قلب، ماهیچه‌ها و سیستم عصبی جهت عملکرد صحیح خود نیازمند وجود کلسیم کافی در بدن هستند. کمبود کلسیم در بدن عوارض زیر را به دنبال دارد:

• موجب می‌شود تا رشد قدی کودکان به مقدار کافی صورت نگیرد.
• در بزرگسالان موجب می‌شود تا فرد توده استخوانی کمی داشته باشد و در نتیجه خطر بروز پوکی استخوان افزایش یابد.

در کشور ما هم کودکان و هم بزرگسالان زیادی دچار کمبود کلسیم هستند. بهترین راه تامین کلسیم برای بدن مصرف خوراکی‌های غنی از کلسیم مانند لبنیات، ماهی، سبزیجات برگ سبز و غلات غنی شده است اما اگر تغذیه به شکلی باشد که تامین کلسیم از راه آن به خوبی صورت نگیرد، به ناچار باید از قرص کلسیم استفاده کرد.

چه افرادی باید از قرص کلسیم استفاده کنند ؟

اگر ماده معدنی کلسیم در بدن به مقدار کافی وجود نداشته باشد، بدن کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان‌ها برداشته و به مرور استخوان‌ها را ضعیف و شکننده و دچار پوکی می‌کند. قرص کلسیم بیشتر به افراد زیر پیشنهاد می‌شود:

• خانم‌ها پس از سن یائسگی
• وگان‌ها
• افراد با رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین و سدیم
• بیماران مبتلا به کرون و التهاب روده به دلیل عدم توانایی جذب کلسیم به مقدار کافی
• مصرف‌کنندگان طولانی مدت کورتیکواستروئیدها
• اشخاص مبتلا به پوکی استخوان

به طور کلی خانم‌ها نسبت به آقایان بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند؛ به ویژه اگر به دوران یائسگی رسیده باشند زیرا در این دوران به دلیل تغییرات هورمونی مقدار کلسیم بیشتری باید مورد مصرف قرار گیرد.

مقدار توصیه شده روزانه کلسیم در سنین مختلف

بدن انسان در طول زندگی در دوره‌های مختلف به مقادیر متفاوتی از کلسیم نیاز دارد:

• از بدو تولد تا شش ماهگی: 200 میلی‌گرم
• از 7 ماهگی تا 1 سالگی: 260 میلی‌گرم
• از 1 تا 3 سالگی: 700 میلی‌گرم
• از 4 تا 8 سالگی: 1000 میلی‌گرم
• از 9 تا 18 سالگی: 1300 میلی‌گرم
• از 19 تا 50 سالگی: 1000 میلی‌گرم
• از 51 تا 70 سالگی: مردان 1000 میلی‌گرم/ زنان 1200 میلی‌گرم
• 71 سالگی به بعد: 1200 میلی‌گرم

همچنین حداکثر مقدار مجاز روزانه مصرف کلسیم 2500 میلی‌گرم برای افراد زیر 50 سال و 2000 میلی‌گرم برای افراد بالای 50 سال است.

تحقیقات در مورد لبنیات و تاثیر آن در استخوان

نتیجه چند مطالعه مشاهده‌ای نشان داده است که مصرف لبنیات هیچ تاثیری بر سلامت استخوان ندارد و حتی می‌تواند برای آن مضر نیز باشد. در سال‌های اخیر شاید شما نیز در فضای مجازی ویدیوهایی را دیده باشید که در آنها توضیح داده می‌شود که لبنیات برای سلامت استخوان اصلا مفید نیستند زیرا با اسیدی کردن خون، بدن را وادار می‌کنند تا برای خنثی کردن اسید اضافه از منابع قلیایی که استخوان‌ها باشند، کلسیم برداشت کنند و این مسئله پوکی استخوان را در پی خواهد داشت.

در مقابل اکثر مطالعات علمی نشانگر آن هستند که ارتباط واضحی بین مصرف زیاد لبنیات و کاهش خطر پوکی استخوان وجود دارد. بنابراین این خبر که لبنیات برای استخوان مضر است بیشتر شبیه به شایعه می‌تواند باشد نه واقعیت. از این رو به هر منبع علمی که نگاه کنید متوجه می‌شوید که همچنان مصرف لبنیات را یکی از بهترین راه‌های تامین کلسیم برای بدن می‌دانند.

تحقیقات در مورد نقش کلسیم در کاهش وزن

تاکنون در مورد نقش کلسیم در کاهش وزن تحقیقات زیادی صورت نگرفته است اما مطالعات اندکی که در این زمینه انجام گرفته گویای آن هستند که بین مقدار کلسیم کافی در بدن و کاهش وزن ارتباط وجود دارد. به این معنا که اگر افراد چاق از کمبود کلسیم نیز رنج ببرند، پروسه کاهش وزن در بدن آنها به مراتب سخت‌تر از افرادی که قصد کاهش وزن دارند و کمبود کلسیم ندارند، خواهد بود. با این حال در این زمینه با قطعیت نمی‌توان سخن گفت و به بررسی‌های بیشتری نیاز است. اگر به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، مقاله آیا قرص کلسیم چاق کننده است ؟ را حتما مطالعه نمایید.

تاثیر قرص کلسیم در افزایش قد

یکی از پرسش‌ها در مورد قرص کلسیم این است که آیا قرص کلسیم برای افزایش قد مفید است ؟ به طور خلاصه در پاسخ باید گفت که اگر فردی در سن رشد به سر می‌برد و هنوز صفحات استخوان وی باز است، در صورت داشتن کمبود کلسیم نمی‌تواند به قد مطلوبی که با توجه به عوامل ژنتیکی قرار است به آن دست یابد، برسد. در این صورت استفاده از مکمل کلسیم می‌تواند به وی کمک کند تا به حداکثر رشد قدی خود دست یابد. اما اگر شما در سن رشد نیستید، مصرف قرص کلسیم قطعا برای شما افزایش قد را به همراه نخواهد داشت.

فواید قرص کلسیم برای بدن

چنانچه در قالب مکمل از کلسیم استفاده کنید، مزایای زیر را می‌تواند برای شما به همراه داشته باشد:

• از بروز پوکی استخوان در زنان یائسه پیشگیری به عمل می‌آورند.
• ممکن است در کاهش چربی بدن موثر باشد.
• ممکن است ریسک ابتلا به سرطان روده بزرگ را کم کند.
• می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.

بهترین زمان مصرف مکمل های کلسیم

پزشکان اغلب توصیه می‌کنند که مکمل‌های حاوی کلسیم همراه با وعده‌های غذایی و 1 لیوان آب میل شوند. در برخی از منابع قید شده که مصرف کلسیم در وعده شام ممکن است به خواب بهتر افراد نیز کمک کند. در هر صورت پیشنهاد می‌شود که در هر وعده بیش از 500 میلی‌گرم مکمل کلسیم را مورد استفاده قرار ندهید. بنابراین اگر قرص شما 1000 میلی‌گرم است، بهتر است آن را نصف کنید و در 2 نوبت بخورید.

بهترین زمان مصرف قرص کلسیم تا حدودی به نوع مکملی که مورد استفاده قرار می‌دهید نیز ربط دارد؛ یعنی اگر از کلسیم کربنات استفاده می‌کنید، حتما در کنار وعده‌های غذایی باید آن را میل کنید زیرا به منظور جذب به اسید معده نیاز دارد اما اگر کلسیم را به صورت سیترات مورد مصرف قرار می‌دهید، فرقی نمی‌کند که آن را همراه با غذا یا بدون غذا میل نمایید.

عوارض قرص کلسیم

دوزهای بالای کلسیم در صورتی‌که بدون توجه به مقدار نیاز بدن مورد استفاده قرار گیرند می‌توانند عوارض جانبی زیر را در پی داشته باشند:

• آسیب جدی به کلیه
• سندرم شیر قلیا (وضعیتی که در آن مقدار زیادی کلسیم در خون انسان وجود دارد)
• نفخ
• یبوست
• گاز زیاد معده

تحقیقات نشان می‌دهد که عوارض جانبی گوارشی مربوط به مکمل کلسیم بیشتر در مورد کربنات کلسیم اتفاق می‌افتد نه سیرات کلسیم.

تداخل دارویی مکمل کلسیم

کلسیم با برخی داروها تداخل دارد بنابراین پیش از شروع مصرف آن با پزشک خود در مورد دیگر داروهایی که مصرف می‎‌کنید، مشورت نمایید. سالیسیلات‌ها، بیس فسفونات‌ها، تتراسایکلین‌ها، هورمون‌های تیروئید (سینتروئید، لووتروئید)، فلوئوروکینولون‌ها (سیپروفلوکساسین) و سوتالول از جمله داروهایی هستند که با قرص کلسیم دچار تداخل می‌شوند. بعضی دیگر از داروها مثل داروهای ضد تشنج، کلستیرامین، کورتیکواستروئیدها، سیپروفلوکساسین، تتراسایکلین‌ها، روغن‌های معدنی و ملین‌ها نیز می‌توانند در جذب کلسیم تداخل ایجاد نمایند.

انواع مختلف قرص کلسیم

مکمل کلسیم را در داروخانه‌ها در انواع مختلفی می‌توانید بیابید که هر کدام از آنها مقدار متفاوتی از کلسیم معدنی را در خود جای داده‌اند. مکمل‌های کلسیمی که به طور معمول در داروخانه‌ها وجود دارند، شامل این موارد می‌شوند:

کلسیم کربنات (40% کلسیم معدنی (elemental calcium) دارد)

کلسیم سیترات (21% کلسیم معدنی)

کلسیم گلوکونات (9% کلسیم معدنی)

کلسیم لاکتات (13% کلسیم معدنی)

معروف‌ترین و اصلی‌ترین فرم‌های مکمل کلسیم همان کربنات و سیترات هستند. کربنات کلسیم اغلب ارزان‌تر از فرم سیترات است. در بسیاری موارد نیز کلسیم با دیگر ویتامین‌ها و املاح معدنی ترکیب می‌شود و در دسترس مصرف‌کنندگان قرار می‌گیرد.

سخن پایانی

افرادی که از کمبود کلسیم رنج می‌برند در هر سن و سالی که باشند باید از قرص کلسیم یا مکمل کلسیم در فرم‌های دیگر استفاده نمایند تا کمبود این ماده در بدن آنها جبران شود. در غیر این صورت بدن کلسیم مورد نیاز خود را به ناچار از استخوان‌ها برمی‌دارد و در نتیجه بروز پوکی استخوان احتمال بیشتری پیدا می‌کند. پوکی استخوان موجب می‌شود تا خطر شکستگی استخوان بیشتر شود بنابراین حتما باید برای درمان آن اقدام‌های لازم صورت گیرد.