در المپیک تابستانی سال ۱۹۹۲ چندین ورزشکار که برنده مدال طلا شده بودند، بخشی از موفقیت خود را به استفاده از مکمل کراتین مرتبط دانستند. از آن زمان به بعد تحقیقات بیشتری روی مکمل کراتین صورت گرفت. تخمین زده شد که در المپیک سال ۱۹۹۶، ۸۰ درصد از ورزشکاران از مکمل کراتین استفاده کرده بودند. کراتین یکی از مکمل‌های ورزشی است که تاکنون مطالعات زیادی روی آن صورت گرفته است. تاثیر این مکمل روی قدرت، حجم عضلات و بهبود عملکرد ورزشی کاملا اثبات شده به نظر می‌رسد. بهترین کراتین بدنسازی را در این مقاله به شما معرفی خواهیم کرد.
معرفی کراتین برای بدنسازی
کراتین یک اسید آلی نیتروژنی است که به طور طبیعی در بدن اکثر مهره‌داران یافت میشود. کبد و کلیه انسان در طول روز قادرند حدود ۱ گرم کراتین تولید کنند. منابع غذایی که شامل محصولات حیوانی است، حاوی مقادیر بالایی از کراتین هستند. مثل: گوشت قرمز، غذاهای دریایی، شیر و تخم مرغ. گیاه‌خوارن و وگان‌ها ممکن است بیش از بقیه از مکمل کراتین سود ببرند زیرا در رژیم غذایی خود از این ماده استفاده نمی‌کنند. بهترین کراتین بدنسازی را در قالب مکمل باید دریافت کنید.
حدود ۹۵ درصد از کراتین بدن در بافت ماهیچه‌های اسکلتی ذخیره میشود و به عنوان منبع اصلی سوخت مورد استفاده قرار می‌گیرد. کراتین، خستگی عضلانی را در ورزشکاران به تاخیر می‌اندازد و این امکان را به ورزشکار می‌دهد تا فعالیت‌هایی با شدت بالا داشته باشد. افزایش قدرت و استقامت را با خوردن مکمل کراتین بدنسازی می‌توانید تجربه کنید. به طور کلی کراتین نقش مهمی در تولید انرژی دارد و به واسطه آن عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. کراتین در بدن انسان از ترکیب اسیدهای آمینه گلیسین، متیونین و آرژنین بوجود می‌آید.
تاثیر کراتین بر بدن
پیش از آنکه با بهترین کراتین بدنسازی آشنا شوید، بهتر است در مورد کراتین اطلاعات بیشتری در اختیار شما قرار دهیم. کراتین، به شکل کراتین فسفات، نقش مهمی در تولید انرژی سلولی ایفا می‌کند. کراتین در تشکیل آدنوزین تری فسفات (ATP) نقش دارد و منبع اصلی انرژی سلولی است. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌های کراتین به طور متوسط حدود 10 درصد قدرت را افزایش می‌دهند.
فواید کراتین چیست؟
۷۰% از مطالعاتی که در مورد مکمل کراتین صورت گرفته است، نشان می‌دهند که این مکمل منجر به افزایش قدرت در ورزشکاران خواهد شد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مکمل کراتین در بهبود حافظه کوتاه مدت به ویژه در افراد مسن اثرگذار است. دیگر خواص کراتین شامل موارد زیر است:
- افزایش قدرت و استقامت
- افزایش توده عضلانی بدون چربی
- کاهش آسیب‌های ورزشی بعد از ورزش
- کمک به افزایش انرژی در بدن
- تسریع ریکاوری بعد از ورزش
- بهبود عملکرد ورزشی
بیشترین فواید مکمل کراتین برای افراد گیاه‌خوار و اشخاصی است که از گوشت زیاد استفاده نمی‌کنند و با کمبود این ماده در بدن مواجه هستند. اما بهترین کراتین بدنسازی کدام است؟
معرفی بهترین کراتین بدنسازی خارجی و ایرانی
بیشتر کراتین‌های بدنسازی که در حال حاضر در مراکز معتبر مثل داروخانه‌ها یافت می‌شوند، یا ایرانی هستند یا تحت لیسانس کشورهای خارجی. در اینجا چند نمونه از بهترین کراتین بدنسازی را به شما معرفی می‌کنیم:
پودر کراتین مونوهیدرات آرمسترانگ
به عنوان بهترین کراتین بدنسازی ایرانی می‌توانیم پودر کراتین مونوهیدارت آرمسترانگ را به شما معرفی کنیم. مواد اولیه این مکمل از آلمان تامین شده و کیفیتی مثال زدنی دارد. افزایش قدرت عضلانی، افزایش انرژی، کمک به عضله سازی و بهبود ریکاوری از مزایای این پودر است. پودر کراتین مونوهیدرات آرمسترانگ جذب بالایی در بدن داشته و فاقد مواد مضر افزودنی است. ۵ گرم کراتین مونوهیدرات آرمسترانگ را با ۲۵۰ میلی لیتر آب یا آبمیوه مخلوط کرده و مورد استفاده قرار دهید تا از مزایای آن برخوردار شوید.
پودر کراتین 3000 آپوویتال
به دنبال بهترین کراتین بدنسازی خارجی هستید؟ می‌توانیم پودر کراتین 3000 آپوویتال را به شما معرفی کنیم که تحت لیسانس آلمان است. این محصول در هر اسکوپ حاوی ۳ گرم کراتین بوده و به خوبی قدرت عضلانی و استقامت را افزایش می‌دهد. با خرید این کراتین، 60 سروینگ می‌توانید داشته باشید. بزرگسالان روزانه ۳,۵ گرم از این مکمل را می‌توانند در ۳۰۰ میلی لیتر آب حل کرده و میل نمایند. تقویت عضلات از دیگر فواید این پودر به عنوان بهترین کراتین بدنسازی است.
پودر کراتین مونوهیدرات فانتوم نوتریشن
دیگر محصولی که به عنوان بهترین کراتین بدنسازی می‌توانیم به شما معرفی کنیم، پودر کراتین مونوهیدرات فانتوم نوتریشن است. این پودر ذخایر گلیوکوژن را در بدن افزایش داده و در افزایش حجم عضلات نیز موثر است. افزایش قدرت عضلات و تسریع ریکاوری از مزایای این مکمل به عنوان بهترین کراتین بدنسازی به شمار می‌آید.
5 روز اول وقتی مصرف این پودر را شروع می‌کنید، 5 گرم کراتین را با آب یا آبمیوه مخلوط کرده و میل نمایید. 4 بار در روز این مکمل را مصرف نمایید. در روزهای بعدی (بعد از 5 روز) 1 پیمانه از این پودر را قبل و 1 پیمانه را بعد از تمرین مورد مصرف قرار دهید.
پودر کراتین مونوهیدرات استلا نوتریشن
برای کمک به عضله سازی و افزایش ذخایر گلیکوژنی در بدن می‌توانید از پودر کراتین مونوهیدرات استلا نوتریشن استفاده نمایید. مصرف این پودر عملکرد ورزشی شمارا بهبود خواهد بخشید. این پودر 300 گرم بوده و حاوی کراتین مونوهیدرات است. جهت حفظ سلامت عضلات خود و افزایش قدرت ماهیچه‌ها این پودر را مورد استفاده قرار دهید.
۵ گرم از پودر کراتین را با ۱۵۰ میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی مورد علاقه مخلوط نمایید، ۱ بار قبل و ۱ بار بعد تمرین میل نمایید. البته در مورد نحوه مصرف با مربی خود نیز مشورت کنید.
انواع مکمل کراتین
همزمان با افزایش محبوبیت کراتین در جهان، شرکت‌های تولید کننده این مکمل انواع مختلفی از این محصول را به بازار ارائه داده‌اند که هر یک ویژگی‌های مخصوص به خود را دارند. اما بهترین کراتین بدنسازی از نظر بسیاری از افراد کراتین مونوهیدرات است.
کراتین مونوهیدرات
رایج‌ترین و مقرون به صرفه‌ترین نوع کراتین، مکمل کراتین مونوهیدرات است که از پیوند کراتین به مولکول آب ساخته میشود. بیشترین تحقیقاتی که تاکنون در مورد مکمل کراتین صورت گرفته، در مورد کراتین مونوهیدرات بوده است. کراتین مونوهیدرات را می‌توان به شکل‌های مختلفی پردازش کرد. مثلا گاهی اوقات مولکول آب حذف میشود و در نتیجه کراتین بدون آب بدست می‌آید. حذف آب باعث افزایش میزان کراتین در هر دوز خواهد شد. کراتین بی‌آب ۱۰۰% کراتین دارد، در حالی‌که کراتین مونوهیدرات حاوی ۹۰% کراتین است. بر اساس تحقیقات کراتین مونوهیدرات باعث افزایش قدرت عضلانی شده و محتوای آب را در سلول‌های ماهیچهای افزایش می‌دهد.
خوشبختانه کراتین مونوهیدرات معمولا هیچ نوع عارضه جانبی خطرناک و جدی ندارد. در مواردی که فرد این محصول را بیش از اندازه مورد استفاده قرار دهد، ممکن است مشکلاتی از قبیل درد معده مشاهده شود. اکثر ورزشکاران، کراتین مونوهیدرات را بهترین کراتین بدنسازی می‌دانند.
کراتین اتیل استر
یکی دیگر از انواع کراتین بدنسازی کراتین اتیل استر است. در این مدل از مکمل کراتین، کراتین به نمک‌های استری متصل میشود. با اینکه برخی از تولید کنندگان ادعا می‌کنند که کراتین اتیل استر نسبت به دیگر انواع مکمل کراتین جذب بهتری دارد و بهتر می‌تواند عمل کند، اما در یک مطالعه معتبر مشخص شد که افزایش محتوای کراتین در خون و عضلات با مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات بیشتر است. بنابراین کراتین اتیل استر زیاد توصیه نمی‌شود و همچنان کراتین مونوهیدرات را می‌توان بهترین کراتین بدنسازی به حساب آورد.
کراتین هیدروکلراید یا HCL
با اتصال کراتین به بخش‌هایی از مولکول‌های هیدروکلراید، کراتین هیدروکلراید بدست می‌آید. در این صورت PH کاهش یافته و کراتین اسیدی‌تر عمل می‌کند. HCl در آب محلول‌تر است و برخی معتقدند که به طور موثرتری جذب بدن میشود. به همین دلیل حدس زده میشود که در دوز کمتری می‌توان از این نوع کراتین بهره گرفت و عوارض جانبی مثل ناراحتی معده را کاهش داد. با این حال این نظریه تنها در حد حدس و گمان است. متاسفانه مطالعات جامعی در مورد کراتین هیدروکلراید صورت نگرفته است. بنابراین نمی‌توان این نوع از کراتین را برتر از کراتین مونوهیدرات معرفی نمود.
بیشتر بخوانید: مکمل کراتین ترکیبی چیست؟
کراتین بافر شده
برخی از تولید کنندگان مکمل‌های ورزشی به منظور افزایش ثبات کراتین در معده، یک پودر قلیایی به آن اضافه کرده و آن را به شکل بافری درآورده‌اند. در این صورت انتظار می‌رود که عوارض جانبی مثل نفخ و درد معده کاهش یابد. اما مطالعه‌ای که به طور مستقیم فرم‌های مونوهیدرات و بافر شده را با هم مقایسه کرد نشان داد که این دو مکمل از نظر اثربخشی یا کاهش عوارض جانبی هیچ فرقی با هم ندارند. بنابراین همچنان کراتین مونوهیدرات یکه تاز است و اکثریت افراد مایلند تا از آن استفاده کنند.
کراتین مایع
تحقیقات محدودی نشان می‌دهند که در انواع مکمل بدنسازی فرم مایع کراتین نسبت به پودرهای مونوهیدرات تاثیر کمتری دارد. علاوه بر این به نظر می‌رسد که وقتی کراتین به مدت چند روز به حالت مایع باقی می‌ماند، ممکن است تجزیه شود. فرم کراتین مایع را به راحتی در داروخانه‌ها و فروشگاه‌ها می‌توانید بیابید.
کراتین منیزیم کلات
از انواع کراتین بدنسازی مکملی است که در آن منیزیم به مولکول کراتین متصل شده است. کراتین منیزیم کلات نوع موثری از مکمل کراتین است اما به نظر نمی‌رسد مزیتی بیشتر از نوع مونوهیدرات داشته باشد. با این حال باید بدانید که مطالعات زیادی در مورد این مکمل تاکنون صورت نگرفته است.
از دیگر انواع کراتین بدنسازی می‌توان به کراتین میکرونیزه، کراتین سیترات، کراتین جوشان و کراتین کری آلکاین اشاره کرد.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی چه زمانی است؟
مقدار مصرف کراتین
دوز توصیه شده مصرف روزانه کراتین ۳ تا ۵ گرم در روز است. کراتین به طور طبیعی در عضلات انباشته میشود، بنابراین لازم نیست در زمان خاصی یا همراه با سایر مواد مغذی برای کمک به تمرین مصرف شود. البته برای افرادی که تازه مصرف کراتین را شروع می‌کنند، اغلب دوره بارگیری توصیه میشود. در مرحله بارگیری روزانه باید ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین در ۴ تا ۵ نوبت و به مدت ۵ تا ۷ روز مورد استفاده قرار گیرد. بعد از این دوره می‌توان دوز را به ۳ الی ۵ گرم در روز رساند. فراموش نکنید که بهتر است در این زمینه نظر مربی خود را جویا شوید.
بهترین زمان مصرف کراتین در بسیاری از منابع قبل از ورزش عنوان شده است.
مقایسه مزایا و معایب پودر کراتین در برابر قرص کراتین
بعد از آشنایی با بهترین کراتین بدنسازی خارجی و ایرانی بهتر است نگاهی هم به جدول پایین داشته باشید:
| مزایا و معایب پودر کراتین | مزایا و معایب قرص کراتین |
| نسبت به قرص قیمت مناسب‌تری دارند. | به راحتی می‌توان قرص را با خود به همه جا برد. |
| راحت‌تر از قرص‌ها جذب می‌شوند. | هنگام مصرف قرص‌ها هیچ نوع اسرافی صورت نمی‌گیرد. |
| به راحتی می‌توان آنها را با دیگر مکمل‌ها ترکیب کرد. | دوز توصیه شده قرص را به راحتی و به طور دقیق می‌توان استفاده کرد و نیازی به اندازه گیری با پیمانه ندارند. |
| سنگین هستند و به راحتی نمی‌توان با خود حمل کرد. | قیمت قرص از پودر بیشتر است. |
| احتمال مصرف دوز نادرست در رابطه با پودر بیشتر از قرص است. | سرعت جذب قرص نسبت به پودر کراتین کمتر است. |
کدامیک از انواع کراتین بدنسازی بهتر است؟
بهترین نوع کراتین بدنسازی کدام است؟ بر اساس شواهد علمی می‌توان گفت که در میان انواع کراتین بدنسازی ، کراتین مونوهیدرات از بقیه بهتر بوده و بیشتر توصیه شده است. کراتین مونوهیدرات اثربخشی فوق‌العاده‌ای در بهبود عملکرد ورزشی داشته و جذب سریعی در بدن دارد. ضمنا اکثر مطالعات در مورد مکمل کراتین، روی کراتین مونوهیدرات بوده است. قبل از خرید مکمل کراتین در مورد بهترین نوع کراتین بدنسازی با مربی ورزشی خود مشورت کنید. احتمالا کراتین مونوهیدرات به عنوان بهترین کراتین بدنسازی به شما معرفی خواهد شد.
از کجا بهترین مکمل کراتین را بخریم؟
برای خرید بهترین کراتین بدنسازی می‌توانید از داروخانه آنلاین مثبت سبز اقدام کنید. این داروخانه معتبرترین برندهای مکمل‌های بدنسازی را با قیمت‌های بسیار مناسب به فروش می‌رساند. با خرید از مثبت سبز از اصالت کالا می‌توانید مطمئن باشید و در عین حال بهترین کراتین بدنسازی را تهیه نمایید.
