کراتین (Creatine)
کراتین از 3 اسید آمینه به نام‌های ال-آرژنین، گلیسین و ال-متیونین تشکیل شده است و حدود 1 درصد از خون انسان را این ماده تشکیل می‌دهد. بدن انسان خود قادر به تولید این ترکیب است و همچنین از طریق مصرف برخی غذاها مثل گوشت و ماهی نیز می‌توان این ماده را برای بدن تامین کرد. حدود 95% از منابع creatine در عضله اسکلتی ذخیره شده و 5% از آن نیز در مغز وجود دارد. بدن ما روزانه بین 1.5 الی 2 درصد از ذخیره آن را مورد استفاده قرار می‌دهد. این ترکیب از طریق خون به ارگان‌های مختلف بدن انتقال یافته و در قسمت‌هایی از بدن که به انرژی زیادی نیاز دارند، مثل عضله اسکلتی و مغز مصرف می‌شود.
بسیاری از ورزشکاران از این ترکیب در قالب مکمل ورزشی نیز بهره می‌گیرند تا به کمک آن بتوانند عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشیده و در رشد توده عضلانی نیز موفق‌تر عمل کنند. اما اگر در پی خرید مکمل کراتین هستید، ابتدا باید انواع آن را بشناسید:
انواع مکمل کراتین
قطعا قیمت مکمل کراتین که شما انتخاب می‌کنید کاملا با توجه به نوع آن می‌تواند متغیر باشد. در اینجا چند نمونه از بهترین انواع این مکمل را به شما معرفی می‌کنیم:
کراتین مونوهیدرات
رایج‌ترین فرم creatine بدنسازی کراتین مونوهیدرات است و در بازار نیز بیش از هر نوعی با این فرم مواجه می‌شوید. با توجه به تحقیقات به نظر می‌رسد که کراتین مونوهیدرات بیش از دیگر انواع در بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران می‌تواند مفید واقع شود. این نوع از یک مولکول کراتین و یک مولکول آب تشکیل شده است اما به طرق مختلف می‌توان آن را پردازش کرده و حتی آب را از آن حذف نمود. کراتین مونوهیدرات قدرت عضلات را افزایش داده و محتوای آب را نیز در سلول‌های عضلانی بیشتر می‌کند. افزایش مقاومت عضلات و همچنین افزایش قدرت و حجم آنها از مزایای استفاده از آن به شمار می‌آید. بسیاری از تحقیقات حاکی از آن هستند که استفاده از این نوع کراتین در مقادیر مناسب کاملا ایمن و بی‌خطر است.
از دیگر انواع کراتین ، می‌توان به اتیل استر، هیدروکلراید، بافر شده، مایع و کلات منیزیم نیز اشاره کرد. با توجه به تحقیقات می‌توان گفت که هیچ یک از آنها به اندازه کراتین مونوهیدرات موثر نیستند و مطالعه در مورد آنها نیز به مقدار کافی صورت نگرفته است تا با قطعیت در مورد اثرات آنها بتوان صحبت کرد.
کراتین ترکیبی چیست ؟
کراتین ترکیبی از انواع مختلفی از این ترکیب مثل کراتین مونوهیدرات، HCL (هیدروکلراید) و… استفاده شده است. همچنین می‌توان اسیدهای آمینه و کربوهیدرات‌های دیگری را نیز به آن افزود تا کارایی بهتری را به همراه آورد. قرار گرفتن کراتین و دیگر ترکیبات مغذی در کنار یکدیگر موجب می‌شود جذب مکمل‌ها بهتر صورت گرفته و مزایای مصرف آنها نیز افزایش یابد. در این نوع مکمل اگر از آمینو اسیدهای شاخه‌دار، بتا آلانین و کربوهیدارت‌ها استفاده شود، عضله‌سازی در حد قابل توجهی بهبود خواهد یافت.
بهترین نوع کراتین کدام است؟
تا به امروز بیشترین تحقیقات تاکنون روی کراتین مونوهیدرات صورت گرفته است و بر اساس نتایج حاصله می‌توان عنوان کرد که این نوع، به نسبت فرم‌های دیگر ایمن‌تر و موثرتر بوده و اثر بخشی بهتری نیز در عملکردهای ورزشی می‌تواند داشته باشد. در مورد دیگر انواع باید پژوهش‌های بیشتری صورت پذیرد تا بتوان میزان تاثیرگذاری آنها را نیز تعیین نموده و به مقایسه پرداخت.
فواید مصرف creatine
کراتین از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی است که اگر با بدنسازی و ورزش‌های حرفه‌ای اندکی آشنایی داشته باشید، حتما نام آن را شنیده‌اید. مصرف این مکمل مزایای زیر را برای شما می‌تواند به همراه داشته باشد:
- بهبود عملکرد ورزشی
- افزایش توده عضلانی بدون چربی
- بهبود عملکرد استقامتی در فعالیت‌های هوازی
- تسریع روند بهبود پس از آسیب‌های ورزشی
- کمک به تولید انرژی در بدن
- بهبود ریکاوری در ورزشکاران
نتیجه بعضی از تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل کراتین ممکن است بتواند قدرت عضلانی را در تمرین با وزنه تا 10% افزایش دهد. این مکمل با افزایش نیروی بدن در روند انجام کلیه تمرینات ورزشی می‌تواند موثر واقع شود.
بهترین کراتین حجم دهنده کدام است ؟
کراتین مونو هیدرات بهترین نوع برای افزایش حجم عضلات است. انواع مختلفی از این مکمل را می‌توانید در داروخانه‌ها یافته و از آنها استفاده کنید. همچنین کراتین ترکیبی نیز که در قسمت‌های قبلی به توضیح در مورد آن پرداختیم، می‌تواند گزینه مناسبی برای حجم‌دهی به ماهیچه‌ها باشد زیرا در آن از فرم‌های مختلف کراتین استفاده شده و همه آنها در کنار هم می‌توانند تاثیرگذاری بهتری داشته باشند. اگر می‌خواهید قیمت کراتین بدنسازی را چک کنید، وبسایت داروخانه آنلاین مثبت سبز در این زمینه می‌توان بسیار به شما کمک کند.
کراتین را با چه مکملی می توان مصرف کرد ؟
در بدنسازی کاملا معمول است که ورزشکاران از چندین مکمل ورزشی در کنار هم استفاده کنند تا کارایی خود را به حداکثر برسانند. بیشترین مکملی که به همراه کراتین در بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرد، گینر است:
مصرف همزمان مکمل کراتین و گینر
گینر از مقادیر مختلفی کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین، املاح معدنی و اسیدهای آمینه تشکیل شده است. گینر بیشتر به صورت پودر تهیه شده و با افزودن به آب، شیر یا آب‌میوه قابل استفاده می‌شود. اغلب به منظور افزایش وزن از مکمل گینر استفاده می‌کنند. البته گینر 2 نوع دارد: گینر وزن و گینر حجم که هر یک از آنها عملکردهای متفاوتی در بدن ایفا می‌کنند. مصرف کراتین و گینر در کنار یکدیگر عضله‌سازی را تا حد قابل توجهی افزایش می‌دهد و به همین جهت علاقمندان زیادی دارد. افزایش حجم، قدرت و استقامت، افزایش انرژی و بهبود ریکاوری و کاهش آسیب‌های ورزشی به عضله از دیگر مزایای مصرف همزمان این 2 مکمل است.
به این نکته نیز توجه داشته باشید که برای دوره حجم خشک معمولا از کراتین استفاده نمی‌شود. اما زمانی که قصد افزایش حجم ماهیچه‌ها را دارید می‌توانید از این مکمل محبوب استفاده کنید.
مقدار مصرف creatine
در مرحله بارگیری روزانه باید 20 تا 25 گرم در 4 تا 5 نوبت و به مدت 5 تا 7 روز مورد استفاده قرار داد. پس از طی این مرحله جهت حفظ ذخایر کراتین در ماهیچه‌ها از 3 تا 5 گرم باید به صورت روزانه استفاده کرد. هدف از انجام مرحله بارگیری این است که بتوانید در زمان کوتاه‌تری به نتیجه مد نظر خود دست یابید. البته می‌توانید مرحله بارگیری را فاکتور بگیرید اما به نتیجه دلخواه دیرتر خواهید رسید.
بهترین زمان مصرف
در تحقیقات بهترین زمان مصرف کراتین به وضوح مشخص نشده است اما به طور کلی بسیاری از متخصصان و مربیان قبل از ورزش را به عنوان بهترین زمان معرفی می‌کنند. در روزهای تمرین همچنین شما می‌توانید بعد از ورزش و ما بین تمرینات خود نیز از این ترکیب استفاده نمایید. در روزهای استراحت توصیه می‌شود که همراه با یکی از وعده‌های غذایی خود این مکمل را مورد مصرف قرار دهید.
عوارض مصرف کراتین
creatine اگر در دوزهای معمول که به آنها اشاره شد، مورد مصرف قرار گیرد، عموما کاملا ایمن بوده و هیچ عارضه‌ای را ایجاد نخواهد کرد. اما مصرف دوزهای بالاتر و به مدت طولانی ممکن است با عوارض زیر همراه باشد:
- نفخ و ناراحتی معده
- کاهش قند خون
- افزایش فشار خون
همچنین توصیه می‌شود افرادی با مشکلات زیر با احتیاط از این مکمل استفاده نمایند:
- ترومبوز ورید عمقی
- اختلالات الکترولیت
- اختلالات دستگاه گوارش
- ضربان قلب نامنظم
- سنگ کلیه یا بیماری‌های کلیوی
- میگرن
- فشار خون پایین
- اختلال دوقطبی
تداخل دارویی
مصرف کراتین در دوزهای بالا ممکن است به کلیه‌ها آسیب برساند. ممکن است با داروهایی که احتمال صدمه زدن به کلیه را دارند، تداخل داشته باشد و آسیب به کلیه را نیز دوچندان کند. برخی از این داروها شامل موارد زیرند:
- سیکلوسپورین
- آمینوگلیكوزیدها
- داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (مانند ایبوپروفن و ناپروکسن)
در پایان متذکر می‌شویم که بهتر است برای استفاده از تمامی مکمل‌های بدنسازی با مشورت پزشک و مربی خود اقدام نمایید. برای سرعت بخشیدن به بهبود عملکرد ورزشی خود هرگز مقدار مصرف را خودسرانه افزایش ندهید.
