چرا ورزشکاران به مصرف مکمل پروتئین نیاز دارند ؟
بدن انسان در حدود 60 درصد از آب تشکیل شده و پس از آن، بیشتر حجم بدن به پروتئین تعلق می‌گیرد. پروتئین در طی تنش‌های جسمانی مانند صدمات، بیماری‌ها و خونریزی از بدن کم می‌شود. از این رو حتی به عنوان یک ورزشکار ممکن است طی تخریب سلول‌های خونی و صدمات شدید، تعریق بالا، صدمات خفیف پی در پی مانند کشیدگی عضلانی، التهاب‌ها، پیچ خوردگی و فشار فیزیولوژیک به دنبال ورزش‌های سنگین دچار اتلاف پروتئین شوید. گذشته از این، ورزشکاران با توجه به سن، جنس، میزان فعالیت و نوع تغذیه، اندازه بدن و حتی نوع رشته ورزشی باید به میزان خاصی پروتئین مصرف کنند. بنابراین نیاز به مصرف مکمل پروتئین دارند.
بهترین منابع پروتئین برای ورزشکاران و بدنسازان
خوشبختانه انتخاب‌های متعددی در میان پروتئین‌ها برای افرادی که قصد عضله سازی یا لاغری دارند موجود است. مهم‌ترین منابع پروتئین عبارتند از:
پروتئین گوشت: این نوع پروتئین حاوی مقادیر زیادی آهن نسبت به گوشت مرغ و ماهی است. در مکمل‌های بدنسازی از این نوع پروتئین به علت کراتین بالا استفاده می‌شود.
پروتئین تخم مرغ: تخم مرغ حاوی پروتئینی با کیفیت جهت بهبود عضلات و ساخت و ساز بدن است. همچنین این پروتئین مواد معدنی مانند کلسیم، روی و آهن دارد.
پروتئین سویا: این نوع مکمل برای کسانی مناسب است که به غذاهای لبنیاتی حساسیت دارند و یا گیاهخوار هستند. چربی پروتئین سویا بسیار پایین بوده و کلسترول ندارد.
پروتئین شیر: شیر دارای کالری بالا و پروتئین فراوان بوده و برای ورزشکارانی که قصد افزایش حجم عضلات یا وزن دارند منبع مناسبی است.
انواع مکمل پروتئین
هر یک از دسته‌های ذکر شده خود گروه‌های مختلفی دارند. اما پروتئین شیر به دلیل کیفیت بالاتر، با درصد بیشتری در مکمل‌های بدنسازی استفاده می‌شود. این مکمل‌ها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند:
- پروتئین وی
- پروتئین کازئین
ترکیبات پروتئین وی چیست ؟
مکمل پروتئین وی غنی از آمینواسیدهای زنجیره‌ای (BCAA) است. این آمینو اسیدها دارای میزان بالایی از منابع غذایی طبیعی بوده که به سرعت جذب می‌شوند و برای مصارف روزانه و پس از ورزش مناسب هستند.
انواع پروتئین وی
پروتئین وی با توجه به کابرد فراوان آن در انواع مختلف تولید و در بازار عرضه می‌شود.
پروتئین وی ایزوله
این پروتئین به دلیل فیلتراسیون طولانی‌تر خالص‌تر از انواع دیگر بوده و حاوی 90% پروتئین است. پروتئین وی ایزوله فاقد چربی، کلسترول و لاکتوز بوده و به همین علت قیمت بالاتری نسبت به سایر پروتئین‌های وی دارد. مکمل‌های دارای این پروتئین برای کسانی که مبتلا به بیماری عدم تحمل لاکتوز هستند و قصد کاهش وزن و لاغری دارند انتخاب ایده آلی است.
بیشتر بخوانید: پروتئین وی ایزوله چیست و چه فوایدی دارد ؟
پروتئین سینتا 6 ایزوله بی اس ان
پروتئین وی ایزوله مکس ماسل 908 گرم
پروتئین وی ایزو پرو اپکس با طعم شکلات 907 گرم
پودر پروتئین وی ایزوله پی اچ دی 908 گرم
پروتئین وی کنستانتره
این نوع پروتئین حاوی 70 تا 80 درصد پروتئین بوده و دارای مقادیری کربوهیدرات و چربی است. پروتئین وی کنستانتره با فرآیند اولترافیلتراسیون تولید شده و ارزان‌ترین نوع پروتئین وی نامیده می‌شود. در نتیجه کنستانتره برای کسانی مناسب است که علاوه بر ارتقا سلامتی خود به فکر یک مکمل با قیمت پایین‌تر هستند. این پروتئین به علت حذف لاکتوز و چربی از آب پنیر پاستوریزه مزه و طعم بهتری نیز دارد.
پودر بلید پروتئین کنسانتره بلید اسپرت با طعم شکلات نارگیل 2270 گرم
پروتئین 100% بیف کانسنتریت سایتک نوتریشن
پودر پروتئین وی بلید اسپرت 2270 گرم
پروتئین وی هیدرولیز شده
این پروتئین در واقع از کشک یا شیر دلمه بسته جدا می‌شود و هضم آن آسان‌تر از انواع دیگر پروتئین‌ها است. پروتئین هیدرولیز شده با توجه به غنی بودن از آمینواسیدها، برای عضله سازی فوق‌العاده عمل می‌کند.
مقدار و زمان مصرف پروتئین وی
تعیین میزان دقیق مصرف مکمل‌های ورزشی به سن، مدت تمرین، جنس و وزن بستگی دارد. اما معمولا ورزشکاران به تعداد دفعات یک یا دوبار در مجموع 25 تا 50 گرم پروتئین وی نیاز دارند. بر اساس تحقیقات انجام شده بهتر است زمان مصرف پروتئین وی را به این چهار وقت موکول کنید تا قدرت پودر پروتئینی را به حداکثر برسانید.
- صبح بعد از بیدار شدن با هدف رشد عضلات
- 40 دقیقه قبل از تمرین با هدف تغییرات فوق العاده
- سریعا بعد از تمرین با هدف ریکاوری عضلات
- پیش از خواب با هدف جبران محرومیت پروتئینی
با پروتئین وی چند کیلو وزن اضافه می شود ؟
همانطور که می‌دانید افزایش وزنی که با عضله سازی همراه باشد، هم سلامت بدن را تضمین کرده و هم موجب تناسب اندام می‌شود. طبق مطالعات انجام شده کسانی که کالری اضافی از نوع پروتئین دریافت می‌کنند به افزایش وزن دست می‌یابند. از این رو مصرف پروتئین همراه با ورزش سبب عضله سازی شده و تا حدی می‌تواند سبب افزایش وزن شود. به یاد داشته باشید مصرف بیش از حد پروتئین کمکی به افزایش بیش از حد حجم و وزن نمی‌کند. مقادیر اضافه پروتئین به فرم چربی ذخیره شده و می‌تواند سلامت شما را به خطر بیاندازد.
پروتئین وی یا گینر
پروتئین وی در مقایسه با گینر از نظر کالری بسیار پایین‌تر است. گینرها برای افرادی که به شدت لاغرند و به سختی وزن می‌گیرند انتخاب بهتری است. از سوی دیگر پروتئین وی یک پروتئین زود جذب بوده و سبب رشد سریع‌تر عضلات شما می‌شود. اما با اینکه گینرها دیرتر جذب می‌شوند، از نظر ارزش غذایی دارای مقام بالاتری هستند. از دیگر تفاوت‌های این دو می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
- تفاوت مخاطب هدف
- تفاوت در تولید چربی
- تفاوت در عضله سازی
نحوه تشخیص مکمل پروتئین وی اصل از تقلبی
یکی از دغدغه‌های افرادی که از مکمل‌های بدنسازی استفاده می‌کنند، خرید مکمل بدنسازی اصل از مراکز معتبر است. با توجه به اینکه مصرف مکمل‌ها ممنوعیتی ندارد و برندهای بسیاری در این زمینه فعالیت دارند، تشخیص انتخاب مکمل بدنسازی اورجینال امری تخصصی است. از این رو توصیه می‌شود از چگونگی تشخیص مکمل اورجینال آگاه شوید.
بیشتر بدانید: نحوه تشخیص مکمل بدنسازی اورجینال با مکمل تقلبی
پروتئین وی از چه سنی و برای چه افرادی مناسب است ؟
باید بدانید نوجوانان زیر 18 سال در سنی هستند که ترشح هورمون رشد در بالاترین سطح خود قرار دارد، در نتیجه نیازی به مصرف مکمل ندارند. از سوی دیگر شما در طول چند سال اولیه بدنسازی نیازی به مصرف مکمل‌های پروتئین، کراتین و گلوتامین ندارید. اما چنانچه به صورت حرفه‌ای و سنگین ورزش می‌کنید، بیشتر از نیاز روزانه یک فرد عادی به پروتئین نیازمند هستید. نتیجه این است که افراد ورزشکار به منظور افزایش حجم عضله می‌توانند از مکمل‌های پروتئین استفاده کنند.
پروتئین کازئین چیست ؟
این پروتئین نیز از شیر گرفته شده و دیر هضم است. کازئین همانند پروتئین وی تمامی آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را دارد. با توجه به سرعت آهسته جذب کازئین در بدن، چنین مکمل‌هایی سنتز پروتئین موجود در عضلات را به اندازه پروتئین وی افزایش نمی‌دهند. اما به دلیل ذخایر طولانی‌تر، عضلات آسیب کمتری می‌بینند و همین ویژگی جهت ارتقا رشد عضلات مفید می‌شود.
پروتئین کازئین بهتر است یا پروتئین وی ؟
پروتئین وی به علت انسجام کمتر به سرعت در بدن جذب شده و سبب افزایش سطح آمینواسیدها و تحریک سنتز پروتئین در بدن می‌شود، ولی عضله سازی توسط کازئین به این میزان نیست. در نتیجه مکمل‌های وی به عنوان شیک ورزشی بعد از تمرین قدرتمندتر عمل خواهند کرد. اما پروتئین کازئین خاصیت آنتی کاتابولیکی دارد. کاتابولیسم یعنی عضله سوزی و از آنجایی که پروتئین وی با سرعت عضله سازی کرده و قادر به کنترل اتلاف عضلات ارزشمند نیست، پروتئین کازئین به ازای آن از عضله سوزی جلوگیری می‌کند. در نهایت لازم است هردوی این پروتئین‌ها را به صورت متعادل در برنامه ورزشی خود داشته باشید.
بهترین زمان مصرف پروتئین کازئین
بسیاری افراد در عرصه تناسب اندام از یک نوع مکمل به صورت روزانه استفاده می‌کنند. بهتر است بدانید جهت ترمی عضله بهتر است پروتئین را پس از تمرین استفاده نمایید. به علاوه مصرف کازئین جهت ترمیم عضله شما در زمان شب، بسیار کارامد است
