فیبر غذایی کربوهیدرات دار در گیاهان است که بدن شما نمی‌تواند آن را هضم کند. اگرچه برای روده و سلامت کلی ضروری است، اکثر افراد به مقدار روزانه توصیه شده RDA) ۲۵) و ۳۸ گرم برای زنان و مردان به فیبر نیاز دارند. فیبر محلول و نامحلول به دفع مدفوع شما کمک می‌کند و می‌تواند به عنوان یک منبع غذایی برای باکتری‌های خوب در روده بزرگ شما استفاده شود. به یاد داشته باشید که اگر هدف شما از دفع یبوست، لاغری است می توانید علاوه بر رعایت یک رژیم غذایی سالم و تحرک، از مکمل لاغری هم بهره ببرید.
خواص این نوع فیبر
فیبر محلول می‌تواند آب را به داخل روده شما منتقل کند، که مدفوع شما را تسکین می‌دهد و از حرکات روده منظم پشتیبانی می‌کند.
این نه تنها به شما کمک می‌کند که احساس بهتری داشته و یبوست را کاهش می‌دهد، بلکه ممکن است کلسترول و میزان قند خون را نیز کاهش دهد.
در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز غذاهای دارای فیبر محلول را با هم خواهیم شناخت.
لوبیا سیاه
لوبیا سیاه نه تنها راه عالی برای رساندن مواد مغذی به بدن است، بلکه منبع شگفت انگیز فیبر هم است.
یک فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیا سیاه در یک روز ۴۰-۶۰٪ از RDA برای مردان و زنان را فراهم می‌آورد.
لوبیا سیاه حاوی پکتین بوده که یک نوع فیبر قابل حل در آب است که در آب جذب می‌شود. لوبیا سیاه می‌تواند تخلیه معده را تأخیر بیندازد و باعث شود تا مدت بیشتری فرآیند هضم طول بکشد و بدین ترتیب بدن شما زمان بیشتری را برای جذب مواد مغذی فراهم می‌کند.
لوبیا سیاه همچنین غنی از پروتئین و آهن، کم کالری و تقریبا بدون چربی است.
- محتوای فیبر محلول ۵٫۴ گرم در هر سه چهارم فنجان (۱۲۹ گرم) لوبیای سیاه پخته شده
باقالی
باقالی، لوبیایی بزرگ، تخت، زرد و سفید است و عمدتا حاوی کربوهیدرات و پروتئین و همچنین چربی کمی است.
آنها در فیبر رژیمی کل نسبت به لوبیای سیاه پایین‌تر هستند اما مقدار فیبر محلولشان تقریبا یکسان است. باقالی همچنین شامل پکتین فیبر قابل حل است که با کاهش قند خون بعد از غذا همراه است.
باقالی هنگامی که خام است، سمی بوده و باید قبل از اینکه آنها را بخورید خیس و آب پز کنید.
- محتوای فیبر محلول ۵٫۳ گرم در هر فنجان (۱۲۸ گرم) باقالی
کلم بروکسل
کلم بروکسل (با نام‌های کلم دکمه‌ای یا کلم فندقی نیز شناخته می‌شود) به انگلیسی: Brussels sprout از انواع سبزی و از خانواده کلم است.
جهان ممکن است به دوستداران کلم بروکسل و متنفران از آن تقسیم شود، اما نکته قابل توجه این است که این سبزی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی با عوامل مختلف مبارزه با سرطان است.
به علاوه، شاخه‌های کلم بروکسل یک منبع عالی از فیبر است که ۴ گرم در هر فنجان (۱۵۶ گرم) فیبر دارد.
فیبر قابل حل در آب در کلم بروکسل می‌تواند برای تغذیه باکتری‌های مفید روده استفاده شود. ویتامین K و ویتامین B همراه با اسیدهای چرب می‌تواند که از پوشش روده شما پشتیبانی کند.
- محتوای فیبر محلول ۲ گرم در هر نیم فنجان (۷۸ گرم) از کلم بروکسل
آووکادو
آووکادو از مکزیک می‌آید، اما محبوبیت را در سراسر جهان به دست آورده است. آنها یک منبع عالی از چربی‌های غیر اشباع، پتاسیم، ویتامین E و فیبر قابل حل هستند.
یک آووکادو دارای ۱۳٫۵ گرم فیبر رژیمی است. با این حال، یک سرو یا یک سوم میوه حدود ۴٫۵ گرم را تشکیل می‌دهد، که ۱٫۴ آن محلول هستند.
آوکادو در این زمینه غنی از فیبر محلول و غیرحلال است. در مقایسه با دیگر منابع فیبر محبوب، آنها حاوی مقادیر کمتری از فیتات و اگزالات است که می‌توانند جذب مواد معدنی را کاهش دهند.
- محتوای فیبر محلول ۲٫۱ گرم در هر نیمه آووکادو
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین با پتاسیم، بتا کاروتن، ویتامین B و فیبر بالا همراه است. فقط یک سیب زمینی شیرین متوسط، بیش از ۴۰۰ درصد از RDI ویتامین A را در خود دارد.
علاوه بر این، یک سیب زمینی شیرین متوسط شامل حدود ۴ گرم فیبر است که تقریبا نیمی از آنها فیبر محلول هستند.
بنابراین، سیب زمینی شیرین می‌تواند به میزان قابل توجهی برای مصرف فیبر محلول به شما کمک کند.
فیبر محلول ممکن است برای مدیریت وزن هم مهم باشد. هر چه بیشتر از آنها را بخورید، آزاد شدن هورمون‌های مربوط به روده بیشتر خواهد شد که ممکن است به کاهش اشتها شما کمک کند.
- محتوای فیبر محلول ۱٫۸ گرم در یک نصفه فنجان (۱۵۰ گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده
کلم بروکلی
کلم بروکلی یک گیاه مفید است که در فصل‌های سرد خوب رشد می‌کند و معمولا برگ‌های سبز تیره دارد.
این گیاه سرشار از ویتامین K است که به لخته شدن خون کمک می‌کند و منبع خوبی از فولات، پتاسیم و ویتامین C است، همچنین دارای خواص آنتی‌اکسیدان و ضد سرطان است.
کلم بروکلی منبع خوبی از فیبر رژیمی است و در هر ۲٫۶ گرم ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) فیبر محلول دارد.
مقدار بالای فیبر محلول در کلم بروکلی می‌تواند سلامت روده شما را با تغذیه باکتری‌های خوب در روده بزرگ حفظ کند. این باکتری‌ها اسیدهای چرب زنجیره‌ای مفید مانند بوتیرات و استات را تولید می‌کنند.
- محتوای فیبر محلول ۱٫۵ گرم در نیم فنجان (۹۲ گرم) کلم بروکلی پخته شده
شلغم
شلغم‌ها انواع بزرگ‌ترشان معمولا خوراک دام می‌شود، اما انواع کوچک‌تر آنها برای پر کردن رژیم غذایی شما گزینه‌ای عالی هستند.
غنی‌ترین مواد مغذی در شلغم پتاسیم است و به دنبال آن کلسیم و ویتامین C و K نیز در آن وجود دارد.
- محتوای فیبر محلول ۱٫۷ گرم در هر نیم فنجان (۸۲ گرم) شلغم پخته شده
گلابی
گلابی طعم محبوبی دارد و یک منبع مناسب برای ویتامین C، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان های گوناگون است.
علاوه بر این، آنها یک منبع عالی از فیبر هستند.
با توجه به محتوای بالای فروکتوز و سوربیتول، گلابی گاهی اوقات می‌تواند اثر ملین داشته باشد. اگر از سندرم روده تحریک پذیری (IBS) رنج می‌برید، ممکن است لازم باشد به مقداری که می‌خورید دقت کنید.
- محتوای فیبر محلول ۱٫۵ گرم در هر گلابی متوسط
لوبیا قرمز
لوبیا قرمز منبع خوبی از فیبر رژیمی، کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین است. آنها همچنین تقریبا بدون چربی بوده و حاوی کلسیم و آهن هستند.
لوبیا یک منبع خوب فیبر محلول به ویژه پکتین هستند. با این حال، بعضی از مردم لوبیا را سخت هضم می‌کنند.
- محتوای فیبر محلول ۳ گرم در هر سه چهارم فنجان (۱۳۳ گرم) لوبیای پخته شده
انجیر
انجیرها یکی از اولین گیاهان کشت شده در تاریخ بشر بودند. آنها بسیار مغذی بوده و حاوی کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامین B و دیگر مواد مغذی هستند.
هر دو انجیر خشک و تازه منابع عالی فیبر محلول هستند، که باعث حرکت غذا از طریق روده شما می‌شود و زمان بیشتری برای جذب مواد مغذی را فراهم می‌آورد.
بر اساس شواهد بی نظیر، انجیر خشک شده به عنوان درمان خانگی برای بهبود یبوست در سال‌های اخیر مورد استفاده قرار گرفته است.
- محتوای فیبر محلول: ۱٫۹ گرم در فنجان یک چهارم (۳۷ گرم) از انجیر خشک شده
شلیل
شلیل منبع خوبی از ویتامین B، پتاسیم و ویتامین E است. علاوه بر این، آنها حاوی مواد مختلفی هستند که خواص آنتی‌اکسیدانی دارند.
یک شلیل متوسط متوسط دارای ۲٫۴ گرم فیبر است که بیش از نیمی از آنها محلول هستند.
- محتوای فیبر محلول ۱٫۴ گرم در هر شلیل متوسط
زردآلو
زردآلو کالری کم و منبع خوبی از ویتامین A و C دارد. سه زردآلو ۲٫۱ گرم فیبر را به وجود می‌آورند، اکثر آنها محلول هستند.
در آسیا، زردآلو در سال‌های گذشته در پزشکی قومی استفاده شده است و اعتقاد بر این است که آنها می‌توانند از بیماری‌های قلبی محافظت کنند.
- محتوای فیبر محلول ۱٫۴ گرم هر سه زردآلو
هویج
هویج یکی از سبزیجات محبوب و خوشمزه روی زمین است. هویج، آب پز یا بخار پز شده، یک عنصر کلیدی برای بسیاری از غذاهاست.
هویج حاوی بتا کاروتن است که بعضی از آنها به ویتامین A تبدیل می‌شوند. این ویتامین از سلامت چشمان شما پشتیبانی می‌کند و برای دید در شب بسیار مهم است.
یک فنجان (۱۲۸ گرم) هویج خرد شده حاوی ۴٫۶ گرم فیبر غذایی است که از آن ۲٫۴ محلول هستند.
- محتوای فیبر محلول ۲٫۴ گرم در هر فنجان (۱۲۸ گرم) هویج پخته شده
سیب
سیب یکی از میوه‌های معمول خوراکی در جهان است. اکثر انواع آن بسیار شیرین هستند، اما برخی از آنها می‌توانند بسیارترش باشند.
سیب‌ها از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف سرشار بوده و منبع خوبی از پکتین فیبر محلول هستند.
- محتوای فیبر محلول ۱ گرم برای هر سیب متوسط
