گینر (Gainer)
گینر چیست؟
گینر یکی از مکمل‌های محبوب بدنسازی است که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی بوده و به افزایش وزن و حجم عضلات کمک می‌کند. بسته به درصد ترکیبات موجود در این مکمل، کاربرد و نحوه مصرف آن متفاوت است. استفاده از این مکمل انرژی ورزشکاران را افزایش داده و در نتیجه عملکرد ورزشی آنها را به هنگام تمرینات و مسابقات بهبود می‌بخشد.
آیا گینر انواع مختلفی دارد؟
بله؛ گینر 2 نوع است؛ گینر وزن که به آن weight gainer و گینر حجم که به آن mass gainer می‌گویند.
گینر وزن برای چه افرادی مناسب است؟
گینر وزن بیشتر برای افرادی مناسب است که لاغر بوده و برای افزایش وزن دچار مشکل هستند. در این نوع، نسبت کربوهیدرات بیشتر از پروتئین است (نسبت 3 به 1) تا فرد بتواند سریعتر به هدف خود یعنی افزایش وزن برسد. ویتامینها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه نیز در گینر وزن وجود دارند و به طور کلی این دسته مکمل ها حاوی مقدار کالری بالایی هستند به طوری که در هر سروینگ 700 الی 1000 کالری انرژی را تامین میکنند.
گینر حجم برای چه افرادی مناسب است؟
بدنسازان و ورزشکارانی که به دنبال عضله‌سازی هستند معمولا از گینر حجم استفاده میکنند. همچنین به بهبود ریکاوری و ایجاد عضلات کمک می‌کند. این نوع مکمل نیز حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات است اما مقدار پروتئین آن بیشتر از کربوهیدرات در نظر گرفته میشود. ترکیبات موجود این مکمل در برندهای مختلف می‌تواند متفاوت باشد به طوری که در برخی محصولات انواع ویتامینها و مواد معدنی وجود دارد و حتی ترکیباتی همچون کراتین و BCAA نیز به آنها اضافه شده است.
ترکیبات تشکیل دهنده گینر چیست؟
در گذشته برای ساخت مکمل گینر از درصد بالایی قند و چربی استفاده می‌شد که موجب بالا رفتن سریع وزن فرد می‌شد. اما فرمولاسیون این مکمل‌ها هم با پیشرفت علم و دانش دست خوش تغییر قرار گرفت. امروزه این مکمل‌ها از مواد مختلفی مانند کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده، پروتئین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و ویتامینها تشکیل شده است. میزان ترکیبات این محصول متناسب با نوع گینر (افزایش دهنده حجم یا وزن) متغیر است.
نحوه مصرف
مکمل gainer در هر سروینگ 350 تا 1200 کالری به بدن می‌رساند. پودر گینر را می‌توانید به آب یا شیر اضافه کرده و مورد استفاده قرار دهید اما بهتر است ترجیحا از شیر بهره بگیرید تا کالری بیشتری را برای بدن تامین کنید. این مکمل را می‌توان هر صبح بعد از بیدار شدن، پیش از شروع تمرینات ورزشی، پس از اتمام تمرین و قبل از خواب استفاده نمود. اینکه چه مقدار از پودر را استفاده کنید، کاملا بستگی به هدف نهایی شما دارد اما به طور کلی 1 تا 2 اسکوپ در هر سروینگ کافی است. معمولا توصیه میشود که 3 بار در روز از گینر استفاده شود اما این مقدار را بیشتر هم می‌توان کرد.
بهترین زمان استفاده
از آنجایی که 2 نوع مکمل گینر داریم بهتر است بهترین زمان مصرف هر یک از آنها را به طور جداگانه مطرح نماییم:
بهترین زمان مصرف گینر حجم
عضله سازی 30 دقیقه پس از تمرینات ورزشی در اوج است و بنابراین این زمان، وقت خوبی برای مصرف گینر حجم به نظر می‌رسد. این موضوع به این معنا نیست که گینر حجم را در مواقع دیگر نباید استفاده کنید اما اگر در پی کسب بهترین نتیجه هستید، پس از تمرین بهترین زمان است.
بهترین زمان مصرف گینر وزن
هر گاه مقدار کالری دریافتی شما بیش از مقدار کالری مصرف شده باشد، افزایش وزن خواهید داشت. بهترین زمان مصرف مکمل گینر وزن در حین صبحانه، پس از تمرین و قبل از خواب است اما برای اینکه مقدار دقیق مصرف را بدانید تا زودتر به وزن دلخواه خود نزدیک‌تر شوید، بهتر است با مربی ورزشی خود مشورت کنید.
مثلا برای افزایش وزن 4.5 کیلوگرم در ماه توصیه میشود که هر روز 5 سروینگ از این مکمل مورد مصرف قرار گیرد. (2 سروینگ به هنگام صبحانه، 1 سروینگ پس از تمرین و 2 سروینگ قبل از رفتن به رختخواب)
اهمیت مصرف گینر در بدنسازی چیست؟
کاربرد پودر گینر در بدنسازی این است که این مکمل‌ها به جز کالری اضافی، می‌توانند پاسخگوی نیاز بدن شما به پروتئین‌ها و بسیاری از آمینواسیدها نیز باشند و به این ترتیب با حفظ تعادل میان مواد دریافتی، موجب افزایش وزن شوند. یکی دیگر از کارهای gainer در بدنسازی تامین کالری از طریق مواد غذایی مفید و ارزشمند است که منجر به زیاد شدن بافت چربی بدنی نشود.
بهترین زمان استفاده از گینر چه موقع است؟
بهترین زمان استفاده در روزهای بدون تمرین (استراحت) صبح‌ها پس از بیدار شدن از خواب است. بهترین زمان استفاده در روزهای تمرین به ترتیب زیر است:
پیش از تمرین: 30 دقیقه پیش از شروع تمرینات
در حین تمرین: بهره گیری از گینر در میان تمرینات ورزشی علاوه بر کمک به تامین آب مورد نیاز بدن، از افت قند خون نیز جلوگیری کرده و موجب افزایش راندمان ورزشی شما خواهد شد.
پس از تمرین: 30 دقیقه پس از اتمام تمرینات فرایند عضله سازی در بالاترین میزان بوده و به همین دلیل استفاده از این پودر در این زمان می‌تواند موجب ذخیره مجدد گلیکوژن در بدن، عضله سازی بهتر و پیشگیری از ایجاد احساس خستگی ناشی از فعالیت‌های بدنی شود.
قیمت گینر چقدر است ؟
قیمت گینر به نوع، برند، ترکیبات و کیفیت آن بستگی دارد بنابراین شما این مکمل را با قیمت‌های مختلف در بازار می‌بینید. هرگز به سمت مکمل‌های ارزان قیمتی که تاییدیه وزارت بهداشت و سازمان غذا و دارو را ندارند، نروید زیرا قطعا کیفیت پایینی دارند و ممکن است شما را دچار عوارض جانبی جبران ناپذیری نمایند. بالا بودن قیمت همیشه دلیل بر کیفیت بالای آن نیست اما تا حدودی می‌تواند به شما اطمینان دهد که محصول خوبی را انتخاب کرده‌اید.
هاردگینرها چه افرادی هستند؟
هاردگینر به شخصی گفته میشود که عضله سازی در بدن او خیلی سخت انجام می‌‌گیرد و سوخت و ساز بدن وی به شکلی است که مانع از افزایش حجم عضلانی میشود. در این حالت باید مقدار کالری دریافتی را افزایش داد و کالری سوزی را کم کرد. توصیه میشود تا افرادی که به سختی عضله سازی میکنند، در برنامه غذایی خود از 50% کربوهیدرات، 25% پروتئین و 25% چربی‌های سالم استفاده نمایند. این افراد می‌توانند به ازای هر 0.5 کیلوگرم از وزن خود 24 کالری مصرف کنند اما بهتر است در این زمینه نیز حتما با پزشک مشورت شود.
پروتئین وی با مس گینر چه فرقی دارد؟
از آنجایی که هردوی این محصولات به عضله سازی کمک میکنند، ممکن است این سوال برای بسیاری از افراد به وجود آید که این دو چه فرقی با هم دارند؟ عمده‌ترین تفاوت‌های پروتئین وی و مس گینر به شرح زیر است:
- پروتئین وی کاهش وزن ایجاد می‌کند در حالی که مس گینر موجب افزایش وزن میشود.
- پروتئین وی ریسک ابتلا به دیابت و فشار خون را پایین می‌آورد.
- مس گینر ترکیبی از ویتامینها و مواد معدنی را برای تغذیه بدن فراهم می‌کند.
آیا می توانیم بدون ورزش کردن از گینر استفاده کنیم؟
به طور کلی مکمل های بدنسازی به این منظور ساخته شده‌اند که در کنار ورزش از آنها استفاده شود. اگر مصرف گینر بدون انجام ورزش صورت گیرد، دیگر کنترلی روی وزن خود نخواهید داشت و ممکن است چربی‌های اضافی در هر قسمتی از بدن ایجاد شوند و زیبایی اندام شما را تحت تاثیر قرار دهند. بنابراین بهتر است افراد لاغری که در پی چاقی هستند، مکمل گینر را همراه با فعالیت‌های بدنی و یک رژیم غذایی متعادل مورد مصرف قرار دهند تا چربی‌ها فقط در قسمت شکم و پهلو تجمع نیابند و به اصطلاح هیکل شما بر هم نخورد.
تفاوت گینر با پروتئین وی چیست؟
بر خلاف مکمل‌های افزایش حجم و وزن، پروتئین وی موجب ساخته شدن عضلات خشک شده و به همین دلیل می‌تواند وزن فرد را کاهش و تنها حجم و درصد بافت عضلانی بدن او را افزایش دهد. مکمل gainer بسیار سریعتر از دیگر مکمل‌های ورزشی مانند وی اثر گذاشته و به سرعت جذب بدن میشود. مکمل های پروتئین وی عموما درصد بالایی از پروتئین و میزان کمی مواد جانبی دارند. این درحالیست که گینرها مقادیر قابل توجهی ویتامین و مواد معدنی داشته و به همین دلیل تناسب تغذیه ای بیشتری دارند. پروتیین Whey عموما مناسب ورزشکاران حرفه ای بوده ولی تمامی افرادی که با مشکل کمبود وزن رو به رو هستند می‌توانند از گینر خارجی و ایرانی استفاده کنند.
عوارض گینر چیست؟
برای اینکه از کیفیت محصول خود مطمئن باشید و مکمل‌های تقلبی و قاچاق را به جای مکمل اصل به شما نفروشند، توصیه میشود که حتما از داروخانه‌ها و مراکز معتبر اقدام به خرید گینر نمایید. گینرهای تقلبی ممکن است عوارضی همچون مشکلات کبد، کلیه و مشکلات گوارشی را برای شما به وجود آورند. همچنین به مقدار مصرف خود نیز دقت کنید و هرگز بدون مشورت پزشک و مربی خود میزان مصرف خود را تغییر ندهید. در صورت مصرف ناصحیح از این مکمل ممکن است با عوارض زیر مواجه شوید:
- مشکلات کلیه
- بیماری‌‌های کبد
- گرفتگی عضلانی
- اختلال در تنفس
- حالت تهوع و اسهال
- افزایش بیش از حد چربی در بدن
تداخل دارویی
تاکنون مشخص نشده که مکمل گینر با دارو یا مکمل خاصی تداخل دارویی دارد اما با این حال بهتر است زنان باردار و شیرده و همچنین افراد دیابتی با نظارت پزشک از این مکمل استفاده کنند. همچنین در صورت مصرف هر نوع داروی خاص یا مکمل دیگر، حتما پزشک را در جریان قرار دهید تا جهت جلوگیری از تداخل دارویی، زمان مصرف هر یک از آنها را به طور دقیق برای شما تعیین نماید.
معرفی پرفروش ترین مکمل های گینر
گینرها به ورزشکاران کمک میکنند تا قدرت عضلانی خود را افزایش داده و در مدت زمانی مطلوب وزن خود را افزایش دهند. انواع مختلفی از این مکمل در بازار وجود دارند که پرطرفدارتر بوده و از محبوبیت خاصی برخوردار هستند. از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ترومس بی اس ان
- اپتیموم نوتریشن
- پودر سریوس مس اپتیموم نوتریشن
- پودر عضله ساز مس فکتور اپکس
- پودر سوپر سایز اپکس
- ماسل مکس بلید اسپرت
- پرو کمپلکس دوبیس شکلاتی
- سوپر گلد نوتریمد
نکته آخر
یادآور می‌شویم که از مکمل گینر حتما با مشورت پزشک و مربی ورزشی خود استفاده کنید و برای تهیه این مکمل حتما از مراکز معتبری همچون داروخانه اقدام به خرید نمایید. همچنین در مدت زمانی که این مکمل را مورد استفاده قرار می‌‌دهید، سعی کنید مصرف آب و مایعات را در بدن خود افزایش دهید تا از مشکلات گوارشی و کبد و کلیه پیشگیری به عمل آید.
سوالات متداول درباره مکمل گینر
کار گینر چیست؟
پودر گینر نوع خاصی از مکمل‌های ورزشی است که با ترکیبی از پروتئین‌ها و کربوهیدرات به تامین انرژی مورد نیاز بدن، افزایش وزن و بیشتر شدن حجم عضله کمک موثری می‌کند.
گینر چند کیلو وزن می‌دهد؟
با مصرف روزانه 1250 کالری، می‌توانید هر هفته یک کیلو وزن اضافه کنید.
یک اسکوپ گینر چند گرم است؟
هر اسکوپ گینر حدود 35 تا 45 گرم است.
تاثیر گینر بعد از چند روز مشخص میشود؟
بسیاری از بدنسازان بعد از 3 تا 4 هفته تاثیر گینر را به وضوح می‌بینند. کیفیت تغذیه و تمرین می‌تواند این زمان را کمتر یا بیشتر کند.
چه کسانی باید مکمل گینر استفاده کنند؟
افرادی که اشتهای کافی ندارند، افرادی که به هر دلیلی میزان کربوهیدرات مصرفی‌شان در طول روز بسیار پایین است. همچنین ورزشکاران غیر حرفه ای که مایل به افزایش وزن و یا حجم بافت عضلانی خود هستند.
آیا مصرف گینر باعث افزایش چربی بدن میشود؟
بله. گینرها سطح انسولین را در بدن افزایش می‌دهند و این یعنی افزایش ذخایر چربی در بدن. توصیه میشود برای جلوگیری از این موضوع از گینر استفاده کنید که درصد پروتئین بالایی داشته باشد تا افزایش وزن باکیفیت تری هم داشته باشید.
آیا گینر برای قلب مضر است؟
هر نوع افزایش وزنی برای سلامت قلب مضر است. به همین دلیل اگر شما سابقه بیماری قلبی دارید، برای خرید گینر ایرانی و خارجی حتما با پزشک خود مشورت نمایید.
آیا میشود گینر با شیر مصرف کرد؟
باید گفت که اگر صبح گینر را با شیر مصرف کنید دیر جذب بدن میشود و ممکن است هنگام تمرین احساس ضعف کنید.
آیا می‌توان گینر را با آب مصرف کرد؟
مصرف گینر با آب در هر زمان از روز باشد مشکلی ندارد.
آیا باید هر روز گینر را مصرف کنیم؟
هر وعده گینر می‌تواند از 350 کالری تا بیش از 1200 کالری را تامین کند. اما بهتر است شما از آن به نسبت مناسب و فقط به اندازه مورد نیاز چند وعده استفاده کنید. به همین ترتیب هم هضح مکمل آسان شده است و هم آن را با رژیم و وعده غذایی خود هماهنگ کنید.
آیا می‌توان بدون ورزش کردن از مکمل گینر استفاده کرد؟
مصرف گینر به تنهایی منجر به افزایش وزن نمی‌شود و شما در صورتی که پشتکار و تمرین مناسب داشته باشید می‌توانید به هدف خود برسید.
آیا گینر باعث جوش میشود؟
در صورت مصرف بیش از حد گینر عوارضی مانند ایجاد جوش، گرفتگی عضلانی و اختلالات گوارشی خواهید شد.
گینر را با چه مکملی بخوریم؟
با توصیه پزشک یا متخصص می‌توانید در کنار تغذیه اصولی و با کیفیت، گینر را با مکمل‌هایی مانند کراتین، بتا آلانین، آمینواسید، بی سی ای ای(BCAA)، آرژنین و مکمل اچ ام بی مصرف کنید تا نتیجه بهتری بگیرید.
آیا می‌توانیم گینر و کراتین را با هم مصرف کنیم؟
بله. شما می‌توانید این دو را در کنار یکدیگر مورد استفاده قرار دهید. کراتین در کنار کربوهیدرات و پروتئین موجود در گینر به بهبود انرژی سلولی کمک می‌کند و این مساله کلید افزایش وزن بهتر است.
مصرف مکمل گینر برای گیاه خوران مناسب است؟
محصول خاص گیاه خواران باشد، مشکلی ندارد.
اگر بیش از حد گینر مصرف کنیم چه اتفاقی می‌افتد؟
مصرف بیش از حد مکمل بدنسازی گینر مشکلاتی از قبیل دل پیچه و اختلالات گوارشی به وجود می‌آورد.
