Bucalfat

آشنایی با غذاهای فیبردار

3/5 - (14 امتیاز)

یکی از دلایلی که غذاهای گیاهی برای سلامتی انسان مفید هستند، به وجود فیبر در آنها مربوط می‌شود. مصرف فیبر موجب می‌شود تا به هضم غذا کمک شده و خطر بروز برخی بیماری‌های مزمن کاهش یابد. اما به راستی فیبر چیست و غذاهای فیبردار کدامند؟ فیبر چه فواید دیگری برای بدن ما می‌تواند داشته باشد؟ […]

آشنایی با غذاهای فیبر دار
mosbatesabz

یکی از دلایلی که غذاهای گیاهی برای سلامتی انسان مفید هستند، به وجود فیبر در آنها مربوط می‌شود. مصرف فیبر موجب می‌شود تا به هضم غذا کمک شده و خطر بروز برخی بیماری‌های مزمن کاهش یابد. اما به راستی فیبر چیست و غذاهای فیبردار کدامند؟ فیبر چه فواید دیگری برای بدن ما می‌تواند داشته باشد؟ با ما همراه باشید تا پاسخ سوالات خود را دریافت کنید.

فیبر چیست ؟

فیبر خوراکی یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در غذاهای مختلفی یافت می‌شود. فیبر بر اساس حلالیت در آب به 2 دسته تقسیم می‌شود:

1- فیبرهای محلول: که در آب حل می‌شوند و می‌توانند توسط باکتری‌های خوب روده متابولیزه شوند.

2- فیبرهای نامحلول: که قابلیت حل شدن در آب را ندارند.

فیبرها را به شکل دیگری نیز می‌توان دسته‌بندی کرد: قابل تخمیر و غیر قابل تخمیر. این دسته‌بندی به این نکته مربوط می‌شود که آیا باکتری‌های خوب روده می‌توانند از آن استفاده کنند یا خیر.

  فیبر

این نکته بسیار مهم است که فیبرها انواع مختلفی دارند و برخی از آنها برای سلامتی بدن مزایای بسیاری دارند در حالی که بعضی دیگر بیشتر بی‌فایده هستند. اکثر مواد غذایی هم شامل فیبرهای محلول و هم فیبرهای نامحلول می‌شوند.

به طور کلی توصیه می‌شود که مردان و زنان (تا قبل از 50 سالگی) به ترتیب روزانه 38 و 25 گرم فیبر استفاده نمایند. این مقدار پس از سن 50 سالگی تغییر کرده و در مردان به 30 گرم در روز و در زنان به 21 گرم در روز می‌رسد.

فیبر باکتری های خوب روده را تغذیه می کند

باکتری‌ها روی پوست، دهان و بینی انسان زندگی می‌‌کنند اما بخش اعظم آنها در روده و به خصوص روده بزرگ وجود دارند. حدود 500 گونه مختلف باکتری در روده انسان وجود دارند که مجموعا حدود 100 تریلیون سلول را شامل می‌شوند. وجود این باکتری‌ها در بدن اصلا چیز بدی نیست؛ آنها از بدن شما تغذیه می‌کنند و در عوض برای مراقبت از سلامتی شما وظایفی را انجام می‌دهند.

اکثر کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها قبل از رسیدن به روده بزرگ در جریان خون جذب می‌شوند و مقدار کمی از آنها باقی می‌مانند. سلول‌های انسان آنزیم هضم فیبر را ندارند بنابراین معمولا فیبرها بدون تغییر به روده بزرگ می‌رسند. اما باکتری‌های خوب روده آنزیم هضم بسیاری از این غذاهای فیبردار را دارند. فیبرهای خوراکی به تغذیه باکتری‌های خوب روده پرداخته و به عنوان پروبیوتیک عمل می‌کنند.

خرید مکمل های پروبیوتیک

بنابراین غذاهای فیبردار موجب می‌شوند تا رشد باکتری‌های خوب روده افزایش یابد و سلامتی انسان بهبود یابد. این باکتری‌های خوب مواد مغذی را برای بدن تولید می‌کنند که موجب کاهش التهاب روده و بهبود اختلالات گوارشی می‌شوند. می‌توان نتیجه گرفت که مصرف مقادیر کافی فیبر محلول و قابل تخمیر برای سلامتی بسیار مفید است زیرا عملکرد باکتری‌های خوب روده را بهبود می‌بخشد.

  کاهش وزن

فواید استفاده از غذاهای فیبردار

غذاهای فیبردار مزایای بسیاری برای سلامتی دارند که از میان آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • برخی از انواع فیبر به کاهش وزن کمک می‌کنند: این فیبرها اشتها را کاهش می‌دهند و با کاهش دریافت کالری سبب کم شدن وزن می‌شود. گلوکومانان یک فیبر خوب برای کاهش وزن است.
  • فیبر می‌‎تواند پس از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا میزان قند خون را کاهش دهد.
  • فیبر می‌تواند تا حدودی مقدار کلسترول بد در خون را کاهش دهد.
  • مصرف فیبر سبب افزایش طول عمر انسان می‌شود زیرا خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی و همه انواع سرطان را کمتر می‌کند.
  • فیبر سلامت روده را ارتقا بخشیده و احتمالا از بروز سرطان روده پیشگیری به عمل می‌آورد.
  • مصرف غذاهای فیبردار به حرکات منظم روده کمک کرده و احتمال بروز یبوست را کاهش می‌دهد.

غذاهای فیبردار کدامند ؟

آمارها نشان می‌دهند که اکثر مردم روزانه تنها 15 تا 17 گرم فیبر استفاده می‌کنند که این مقدار تقریبا نصف مقدار مورد نیاز بدن آنها است.
مواد غذایی زیر منابع بسیار غنی از فیبر محسوب می‌شوند که توصیه می‌شود همه افراد آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانند:

  • میوه‌ها: گلابی، توت فرنگی، آووکادو، سیب، تمشک، موز
  • سبزیجات: کلم، کلم بروکلی، کنگر فرنگی، چغندر، اسفناج، هویج و گوجه فرنگی
  • حبوبات: عدس، لوبیا قرمز، لپه، نخود
  • غلات: کینوآ ، جو دوسر، پاپ کورن
  • مغزها و دانه‌ها: بادام، دانه چیا، پسته، گردو، تخم آفتاب گردان، تخم کدو

 فیبر

اگر دریافت فیبر از طریق رژیم غذایی کافی نباشد، از مکمل‌های حاوی فیبر نیز می‌توان استفاده کرد.

عوارض مصرف بیش از حد فیبر

اگر فردی در طول روز بیش از 70 گرم فیبر استفاده نماید ممکن است دچار عوارض ناخوشایندی شود. این مشکل ممکن است در گیاه خواران و وگان‌ها که در رژیم غذایی خود از میوه و سبزیجات زیاد استفاده می‌کنند، بیش از سایرین رخ دهد. مصرف بیش از حد غذاهای فیبردار با علائم زیر همراه است:

  • نفخ و گاز معده
  • احساس سیری بیش از حد
  • درد معده
  • یبوست یا اسهال
  • کمبود آب بدن
  • جذب ضعیف برخی از مواد مغذی
  • افزایش یا کاهش وزن
  • حالت تهوع
  • انسداد روده

به منظور بهبود این علائم لازم است تا مصرف فیبر را در رژیم غذایی کاهش داده و نوشیدن مایعات را افزایش داد. ورزش کردن و پرهیز از مواد غذایی نفاخ نیز می‌تواند به رفع این مشکل کمک کند.

شاید این مقاله نیز برای شما مفید باشد: همه چیز درباره گیاه خواران و وگان ها

سخن پایانی

اکثریت مردم مقدار فیبری که در طی یک روز استفاده می‌کنند، خیلی کمتر از میزانی است که به واقع به آن نیاز دارند. استفاده از غذاهای فیبردار مزایای بسیاری برای سلامتی انسان دارد که در این مقاله به تک تک آنها پرداختیم. اضافه کردن خوراکی‌های حاوی فیبر به رژیم غذایی اصلا کار سختی نیست زیرا معمولا همه میوه‌ها، سبزیجات و غلات حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند. البته باید دقت کنید که در مصرف مواد غذایی فیبردار هرگز زیاده‌روی ننمایید زیرا مصرف بیش از حد آنها نیز ممکن است نتیجه عکس داده و برای سلامتی مضر باشد.

مطالب مرتبط
دسته بندی: رژیم غذایی
بحث و تبادل نظر
guest

19 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
Mahsa
Mahsa

سلام
کسایی که مشکل تیروئید کم کار دارن نباید بیش از حد از مواد فیبر دار استفاده کنن این درسته؟

کارشناس تغذیه
کارشناس تغذیه
پاسخ به  Mahsa

سلام همراه گرامی، رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند با کمک به کاهش وزن که یک اثر رایج کم کاری تیروئید است، برای شما مفید باشد. البته توجه داشته باشید که برای جذب بهتر دارو، فاصله زمانی مصرف فیبر با مصرف داروهای تیروئید را حفظ نمایید.

سیدحبیب
سیدحبیب

بیشترین میزان فیبر در غلات کامل وآجیل و حبوبات وجود دارد تعداد کمی از میوه ها و تعداد کمی از سبزیجات فیبر دارن گوشت ها و لبنیات هم که فیبر ندارن

پریا
پریا

سلام وقت بخیر من رژیم کتوژنیک شروع کردم هفته سوم رژیمم با پایان رسید وارد هفته چهارم شدم یک هفته ای هستش که درست شکمم کار نمیکنه به سختی حتی نفخ معده هم خارج نمیشه میخواستم راهنماییم کنید چه کاری انجام بدم ممنون میشم از راهنماییتون

کارشناس تغذیه
کارشناس تغذیه
پاسخ به  پریا

سلام همراه گرامی، کاهش مصرف کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث ایجاد یبوست شود. مصرف مایعات بیشتر، پیاده روی بعد از صرف غذا، مصرف بیشتر سبزیجات و روغن‌های گیاهی به بهبود یبوست کمک می‌کند.

محسن
محسن

درود وقت بخیر.اولا سپاس بابت مطالب مفیدتون
قربان،متاسفانه همسر بنده توی بسته بندی خشکبار مشغول هستند.از تمیزکردن و مزه دار کردن تابسته بندی مغزها و تخمه ها.متاسفانه از وقتی مشغول شده زیاد نفغ میکنه.ببخشید،طوری که تحملش واقعاسخته.هرچی بهش میگم میگه ربطی به اینانداره.توروخدا شمابگید چکارکنم.هم خودش شبها از درد شکم اذیته هم من بیچاره از اثرات نفغ داغونم.آخه میدونم خشکبار رو با اسید و خیلی چیزا میشورن طوریکه بعضی مواقع انگشتاش له میشن از اسید زیاد.به نظر شمانفغ به خوردن مغزیجات ربط داره؟

دکتر اکرم کرامتی
دکتر اکرم کرامتی
پاسخ به  محسن

سلام کاربر گرامی
بله میتونه باعث نفخ بشه از کلگارد برای نفخ استفاده کنید
سپاس از همراهی شما

سحر
سحر

سلام تین علائم هم از کمبود فیبر گفتید هم از زیادی فیبر
حالا از کجا بدونیم یبوست بدن ما از زیادی فیبر هست یا از کمبود

کارشناس ارشد تغذیه
کارشناس ارشد تغذیه
پاسخ به  سحر

با سلام کاربر گرامی،
مصرف روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر برای شما کفایت میکند و اگر بیش از حد از منابع فیبر مثل سبزیجات و میوه ها و سبوس و … استفاده میکنید ولی مصرف آب ناکافی دارید، یبوست شما به دلیل دریافت بالای فیبر و مصرف ناکافی مایعات است که لازم است اصلاح شوند.

علی
علی

سلام من کراتین بدنم خیلی بالاست چطور بیارمش پایین

کارشناس ارشد تغذیه
کارشناس ارشد تغذیه
پاسخ به  علی

با سلام کاربر گرامی،
با کاهش منابع کراتین از جمله انواع گوشت و حبوبات

آکی
آکی

سلام وقت بخیر از بین موارد فیبر دار من هر روز تمام دانه های گفته شده بعلاوه هویج و جودوسر رو مصرف دارم..مشکل یوبست مزمن از بچگی داشتم و با داشتن این رژیم مقداری بهتر شده یبوستم..در کل این رژیم غذایی مشکلی داره؟؟و اینکه..
میخاستم بدونم چجوری میتونم مقدار فیبر رو اندازه گرفت؟؟

مریی بدنسازی
مریی بدنسازی
پاسخ به  آکی

سلام دوست عزیز
توصیه بین المللی فیبر 30 تا 38 گرم در روز برای مردان
25 گرم در روز برای زنان بین 18 تا 50 سال
و 21 گرم در روز برای زنان 51 سال و بالاتر است.
یک دستورالعمل کلی دیگر دریافت 14 گرم فیبر به ازای هر 1000 کالری در رژیم غذایی است.
.
غذاهای سرشار از فیبر که به شما کمک میکند با حجم کم مقادیر خوبی فیبر دریافت کنید
لوبیا: 1 فنجان عدس پخته شده حاوی بیش از 15 گرم فیبر است.
دانه ها: 1 مشت دانه تقریباً 3 گرم فیبر دارد.
سیب: یک عدد متوسط 3گرم.
علاوه بر این در این مقطع باید اضافه کنم
در یک مطالعه، بیماران همودیالیزی مبتلا به یبوست روزانه 9 میلی لیتر (3 قاشق چایخوری) روغن زیتون دریافت کردند.
پس از 4 هفته، روغن زیتون به اندازه روغن معدنی (یک نرم کننده معمول مدفوع) در نرم شدن مدفوع و رفع یبوست موثر بود.
پس به وعده های غذایی خود روغن زیتون و هسته انگور را به مدت 4 تا 8 هفته اضافه کنید و علاوه بر علائم بهبود دفع از بالا رفتن سیستم ایمنی خود استفاده ببرید.
روغن زیتون فوق بکر با محتوای بالای پلی فنول ها با فعال کردن ساختار دفاعی اصلی بدن به بهبود ایمنی کمک می کند.
همچنین به مبارزه با التهاب باکتری ها و رادیکال های آزاد که می توانند به سلول ها آسیب برسانند و ایمنی را تضعیف کنند، کمک می رساند.
ممنون از همراهی شما

بیتا
بیتا

سلام من ۱۹ سالمه و ۱سال مشکل خشکی یا یبوست دارم اما با نوشیدن آب ورزش یبوست بهتر شده اما بازم سخت اجابت مزاج میکنم
حرکات روده حس میکنم و سر صدا روده شکم مینوشم بنظرتون فیبر بدنم کمه یا سندروم روده تحریک پذیر دارم یا شایدم فیبر زیادی دارم
میشه لطفا پاسخ گو باشید
ممنون

کارشناس ارشد تغذیه
کارشناس ارشد تغذیه
پاسخ به  بیتا

با سلام کاربر گرامی،
نیاز به بررسی توسط پزشک تغدیه یا گوارش دارید.

مینا
مینا

با سلام و تشکر از مطلب مفیدتان
سوالی داشتم: میوه های مطرح شده عمدتا مربوط به نیمه اول سال هستند در فصول پاییز و زمستان میوه های منبع فیبر داریم؟

کارشناس علمی و بهداشتی
کارشناس علمی و بهداشتی
پاسخ به  مینا

همراه گرامی داروخانه آنلاین مثبت سبز

ممنون از همراهی بسیار خوبتان؛ شما می توانید در فصل پاییز از میوه هایی همچون گلابی و در فصل زمستان از میوه هایی همچون خرمالو، پرتقال، انار و … استفاده کنید .
همچنین هویج، چغندر و شلغم نیز حاوی منبع مناسبی از فیبر می باشد .

با تشکر از همراهی شما.

مرجان بیات
مرجان بیات

گیاه خواری برای بدن ضرر نداره؟

مجله مثبت سبز
مجله مثبت سبز
پاسخ به  مرجان بیات

مرجان عزیز
یکی از مهم‌ترین نگرانی‌ها در مورد رژیم‌های گیاه خواری، دریافت ناکافی ویتامین B۱۲ است که متاسفانه در مواد غذایی گیاهی یافت نمی‌شود و منبع اصلی آن ترکیبات حیوانی است. ویتامین B۱۲ یکی از مهم‌ترین و حیاتی‌ترین ویتامین‌های مورد نیاز بدن است که کمبود آن می‌تواند شما را با مشکلات جدی از جمله کم‌خونی پرنیشیوز، تخریب اعصاب، کاهش انرژی برای انجام فعالیت‌های روزمره و مشکلاتی در زمینه استفاده بدن از کلسیم کند.