مس از اون دسته مواد معدنیه که بدن برای حفظ سلامت خود به مقدار کم از این ماده نیاز داره. بنابراین دونستن مواد غذایی غنی از مس ضروری است.
از مس در ساخت سلول های قرمز خون، استخوان، بافت همبند و برخی از آنزیم ها استفاده می شه. بعلاوه مس در پردازش کلسترول؛ عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن و رشد و توسعه نوزادان در رحم دخالت داره.
مواد غذایی غنی از مس
درسته که مس به مقدار بسیار کمی در بدن مورد نیاز است؛ اما همین مقدار کم بسیار ضروری است و بدن به تنهایی قادر به تولید این ماده معدنی مهم نیست، بنابراین شما بایستی مس مورد نیاز خود را از مواد خوراکی تامین کنین.
هر بزرگسالی روزانه باید ۹۰۰ میکروگرم مس مصرف داشته باشه!
با این وجود اگر شما باردار و یا در دوران شیردهی هستید، باید کمی بیشتر در حدود ۱ میلی گرم و یا ۱/۳ میلی گرم نسبت به سایرین در طول روز مواد غذایی غنی از مس مصرف داشته باشین.
۱. جگر
گوشت جگر یکی از منابع بسیار مقویه! که مقادیر بالایی ویتامین B12، ویتامین A، ریبوفلاوین B2، فولات B9، آهن و کولین داره. جگر یک منبع غنی از مس است، در حقیقت یک تکه ۶۷ گرمی از جگر گوساله به تنهایی در حدود ۱۰/۳ میلی گرم مس به شما می ده که معادل ۱/۱۴۴ درصد مصرف روزانه می باشد.
با این وجود مقادیر بالای ویتامین A که در جگر وجود داره می تونه به نوزادان نارس آسیب برسونه، بنابراین مادران باردار از دریافت مقادیر بالای جگر خودداری کنن.
۲. صدف
صدف ها نوعی ماهی با بافت بسیار ظریف و حساس هستن که هم به صورت خام و هم پخته قابل سرو می باشن.
این غذاهای دریایی بسیار کم کالری بوده و در عوض غنی از مواد مغذی ضروری ازجمله روی، سلنیوم و ویتامین B12 است. صدف منبع خوبی از مس می باشد، به طوریکه هر ۱۰۰ گرم آن ۷/۶ میلی گرم مس داشته یعنی قادر ۸۴۴ درصد مصرف روزانه رو تامین می کنه.
شاید برخی از شما با مصرف صدف ها و انواع غذاهای دریایی نگران افزایش کلسترول باشید اما لازم به ذکر است این قبیل غذاها اگر شما به طور ارثی دچار بیماری کلسترول بالا نباشید تاثیر چندانی نداشته و برای شما مضر نیستند، فقط صدف خام می تونه مسموم کننده باشه که در نوع طبخ آن باید دقت کافی داشته باشید.
۳. خرچنگ
خرچنگ ها ماهی های عضلانی هستن که بیشتر در کف اقیانوس ها زندگی می کنن. گوشت خرچنگ کم چرب، پروتئین بالا، حاوی ویتامین ها و مواد معدنی نظیر سلنیوم و ویتامین B12 است.
بنابراین یک منبع خوب از مس می باشد. در حقیقت هر ۸۵ گرم گوشت خرچنگ ۱۷۸ درصد از نیاز روزانه شما به مس رو تامین می کنه.
جالب توجه است که خرچنگ با وجود چربی کمی که دارد، دارای کلسترول بالاست، اما کلسترول آن تاثیر چندانی بر سطوح کلسترول خون انسان نداره و مصرف آن نگران کننده نیست.
۴. سبزیجات برگ سبز
سبزیجاتی که برگ های سبز مانند اسفناج، کلم بروکلی و … دارند، بسیار سالم بوده و مقادیر بالایی فیبر، ویتامین k، منیزیم، فولات و مقدار پایینی کالری دارند. و از همه مهمتر یک منبع غنی از مس می باشند.
بعنوان مثال ۱۷۳ گرم از این سبزیجات ۳۳ درصد مصرف روزانه مس را تامین می کنه. این سبزیجان هم به شکل خام، بخار پز و پخته قابل مصرف بوده و از طعم دهنده های قوی انواع غذاها می باشند.
۵. شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی مقادیر بالایی شکلات جامد و همچنین شیر و شکر کمتر نسبت به شکلات معمولی است. شکلات تلخ مقدار زیادی آنتی اکسیدان، فیبر و انواع مواد مغذی داره.
بعنوان مثال ۱۰۰ گرم شکلات تلخ حاوی ۷۰ تا ۸۵ درصد شکلات جامد، ۱۱ گرم فیبر، ۹۸ درصد منیزیم و ۶۷ درصد آهن می باشد.
از همه مهتر همین مقدار شکلات تلخ می تونه ۲۰۰ درصد مس مورد نیاز بدن رو تامین کنه.
علاوه بر این شکلات تلخ سبب بهبود برخی از بیماری های قلبی هم می شه، اما فراموش نکنید که این ماده خوراکی غنی از کالری و چربیه و نباید در خوردن اون زیاده روی کرد.
۶. آجیل و انواع دانه ها
انواع دانه ها و مغزها نیروگاه های قدرتمندی از مواد مغذی هستن که شامل فیبر، پروتئین، چربی های سالم و در کل طیف وسیعی از مواد مغذی می باشن.
اگر چه این دانه ها سرشار از مواد مغذی هستن، اما بر خی از اونها مقادیر قابل توجهی از مس دارند. برای مثال ۲۸ گرم بادام حاوی ۳۳ درصد مس می باشد یا ۹ گرم کنجد ۴۴ درصد مس در خود ذخیره دارد.
بنابراین می تونید از انواع آجیل ها و دانه ها در سالاد و یا میان و عده های خود لذت ببرید.
مطلب پایانی
دونستیم که مس برای سلامتی بدن بسیار حیاتی است و به مقدار فراوان در مواد غذایی از گوشت گرفته تا سبزیجات وجود داره.
بنابراین برای جلوگیری ازکمبود مس مطمئن شوید که به اندازه کافی از مواد غذایی حاوی این ماده مانند خرچنگ، صدف، جگر، سبزیجات برگ سبز و شکلات تلخ مصرف کرده اید.
