داشتن اندامی زیبا و سلامت آرزوی همه افراد بخصوص ورزشکاران تازه کار است. از این رو دانستن هرم چربی سوزی اهمیت زیادی دارد که با هم به شرح آن در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز خواهیم پرداخت.
طبقه اول هرم چربی سوزی کاهش کالری مصرفی
اولین نکته در هرم چربی سوزی این است که باید میزان کالری مصرفی بیشتر از کالری دریافتی باشد. این مهم‌ترین قسمت هرم چربی سوزی است و باید بیشترین توجه را به آن داشته باشید.
اصل کاهش کالری مصرفی بر این است که اگر کالری دریافتی شما بیشتر باشد، طبیعتا چاق می‌شوید و اگر در طول روز همه کالری دریافتی را بسوزانید، بدون شک اندامتان تغییری نخواهد کرد. اگر هم که کالری سوزی بیشتر از دریافت کالری باشد، به طبع لاغر می‌شوید.
اولین مرحله برای تنظیم میزان کالری دریافتی در یک رژیم غذایی این است که میزان کالری دریافتی را محاسبه کنید.
اگر می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید، این میزان کاهش کالری بهتر است میزانی بین ۳۰۰ تا ۷۰۰ کالری با توجه به وزن بدنتان باشد. این سیستم بعد از ۱۰ یا ۱۲ روز به نتیجه خواهد رسید. البته دقت کنید اگر کاهش وزن قابل توجهی در روزهای اولیه داشتید، به دلیل از دست رفتن آب بدنتان است.
این شیوه کاهش کالری دریافتی و افزایش کالری سوزی را ادامه دهید تا به استپ وزنی برسید. علت رسیدن به استپ وزنی، عادت کردن بدنتان به رژیم است. هرگاه به این نقطه رسیدید برای عبور از این مرحله باید کاهش کالری دریافتی‌تان را ۱۰ تا ۲۰ درصد کمتر از قبل کنید.
طبقه 2 هرم چربی سوزی محاسبه کالری دریافتی
درشت مغذی ها شامل سه گروه ماده غذایی می شوند:
- پروتئین‌ها
- کربوهیدرات‌ها
- چربی‌ها
باید تعیین شود که رژیم غذایی روزانه شما حاوی چه مقدار از هرکدام این سه دسته است. باید بدانید از هرکدام چه مقدار باید بخورید.
به عنوان مثال تحقیقات نشان داده اند که به ازای هر یک کیلو وزن بدن باید ۰٫۱۶ تا ۲ گرم پروتئین در طول روز مصرف نمود. در نتیجه کافی است با استفاده از وزن بدنتان این میزان را محاسبه کرده و میزان پروتئین کربوهیدرات و چربی مورد نیازتان در طول روز را به دست بیاورید.
نکته مهم
دقت داشته باشید که در روزهایی که برنامه ورزشی دارید یا باشگاه می روید، کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید و در روزهای استراحت میزان کربوهیدرات را کاهش دهید.
رژیم غذایی بر پایه هرم غذایی چه اهمیت دارد؟
برگزیدن مواد غذایی با کیفیت از همه گروه‌های غذایی به اندازه نیاز روزانه برای سلامتی و تناسب اندام یعنی بهترین حالت رژیم غذایی!
هرم غذایی نموداری هرمی شکل است که در آن، میزان بهینه غذایی که از هر گروه غذایی بایستی به صورت روزانه مصرف شود، نشان داده شده است.
برخلاف رژیم‌های غذایی امروزه توسط افراد غیرمتخصص، این نوع رژیم به منبع دریافت کالری فرد توجه کرده و میزان کالری دریافتی فرد درجه اهمیت کمتری دارد.
رژیم غذایی غلط چیست؟
متاسفانه این روزها، متخصصین کم تجربه تغذیه، با ارائه رژیم‌های غذایی بعضا غلط باعث لطمه زدن به سلامت بیمار خود می‌شوند. این متخصصین یا خود فرد دارای اضافه وزن، با محور قرار دادن صرف کاهش وزن، از مهم‌ترین نیازهای بدن به تمامی گروه‌های غذایی غافل شده و باعث می‌شوند. در برخی رژیم‌های غذایی کاهش وزن را با محدود کردن برخی مواد مغذی امکان‌پذیر می‌دانند و با اینکه روند این رژیم‌های غذایی در طی زمان تغییر کرده است ولی هدف اصلی آنها روشی سریع و بدون تفکر برای کاهش وزن است.
مشکل اصلی کجاست؟
عمده مشکلی در رژیم‌های غذایی غلط دیده میشود، برگشت وزن پس از قطع رژیم است. چرا که بدن به ولع افتاده و به جبران کمبودها خواهد پرداخت.
نکته دیگری که باید به آن توجه کرد این است که گاهی کاهش یک باره دسترسی بدن به مواد مغذی باعث برخی اتفاقات چون ریزش مو، کدر شدن پوست، بروز آکنه، خراب شدن دندان‌ها، ضعف اعصاب و… میشود.
اهمیت هرم غذایی چیست؟
با این که اغلب افراد از اهمیت هرم غذایی مطلع هستند، باید متذکر شویم که درصد کمی از افراد مواد غذایی مصرفی روزانه خود را بر طبق هرم غذایی و اصول آن دریافت می‌کنند.
بهترین راه اطمینان از تعادل و تنوع در غذای روزانه استفاده از هر 4 گروه اصلی غذایی است. چهار گروه اصلی غذایی عبارت‌اند از: گروه نان و غلات، گروه میوه‌ها و سبزی‌ها، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها.
طبقه ۳ هرم برنامه ورزشی
- سعی کنید از وزنه‌های سنگین‌تر در حین تمرین استفاده کنید و استراحت بین ست‌هایتان را به حداقل برسانید. تحقیقات نشان داده است که بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر هم سوخت و ساز بدنتان را حسابی بالا می‌برد و هم برای مدت زمان طولانی‌تری کالری سوزی‌تان ادامه خواهد داشت.
- اگر قصد دارید چربی سوزی‌تان را افزایش دهید بهتر است بین ست‌ها تمرینات هوازی داشته باشید و مدت زمان استراحت بین ست‌ها را کمتر کنید. درست است که بعد از مدتی بدنتان به این رویه عادت خواهد کرد، اما در ماه‌های اولیه تمرین تا حد زیادی بدنتان به چالش کشیده خواهد شد.
- سعی کنید از حرکات ورزشی چند مفصلی به جای تک مفصلی استفاده کنید، چرا که حرکات ورزشی چند مفصلی چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر کرده و طبیعتا با افزایش سوخت و ساز زودتر به نتیجه خواهید رسید.
- درست است که برای عضلانی شدن باید کالری سوزی‌تان را به حداکثر رساند. اما تمرینات بیش از حد طولانی هم راه مناسبی برای این کار نیست. اگر بیش از یک ساعت تمرینات قدرتی داشته باشید، هورمون‌های کاتابولیک مانند کورتیزول داخل بدن زیاد شده و تمرین را مختل می‌کند.
طبقه ۴ هرم مصرف مکمل ها
اینکه بخواهید سخت تمرین کنید، ماکروهایتان را زیر نظر داشته باشید و به به ریکاوری هم برسید کمی دشوار است. در این طبقه از هرم، استفاده از مکمل‌های باکیفیت به کمکتان خواهد آمد. مثلا اگر می‌خواهید چربی سوزی و عضله سازی همزمان داشته باشید به مصرف پروتئین وی را هرگز از یاد نبرید. علت تاکید ما روی باکیفیت این است که مکمل‌هایتان را از هر سایت یا مغازه‌ای خریداری نکنید و حتما از طریق مغازه‌ها و سایت‌های معتبر اقدام به خرید کنید.
به عنوان مکمل قبل از تمرین می‌توانید کافئین را برگزینید، تحقیقات نشان داده است که مکمل‌های حاوی قهوه میزان تجزیه چربی در بدن را بالا برده و مدت زمان مورد نیاز برای ریکاوری بعد از تمرین را هم کمتر می‌کند. همچنین عصاره چای سبز بیش از تمرین باعث افزایش میزان متابولیسم ورزشکاران خواهد شد.
پس روشن است که مصرف همزمان کافئین و چای سبز انرژی زایی و چربی سوزی فوق‌العاده‌ای را به وجود خواهد آورد.
