شاید بتوان گفت که مهم‌ترین خواسته هر بدنسازی در سه مرحله به بار می‌نشیند؛ اول آب کردن چربی‌ها، دوم حجیم شدن و سوم داشتن بدن و عضلاتی کات شده که هر کدام از این مراحل مستلزم قرار گرفتن زیر نظر یک مربی مجرب است. با هم در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز چند توصیه برای داشتن بدن و عضلاتی کات شده را مرور خواهیم کرد؛ با ما همراه باشید.
تفاوت حجم دهی و کات کردن چیست؟
حجم دهی یعنی عضله‌سازی همراه با به حداقل رساندن دریافت چربی در حالی که کات کردن به معنای از دست دادن چربی همراه با به حداقل رساندن از دست دادن توده عضلانی است.
برای آنکه بتوانید عضلات بدنتان را به طور مؤثر حجیم کنید باید این کار را به تدریج و به آهستگی انجام دهید و عجله را کنار بگذارید تا به وزن دلخواهتان برسید. لازم است تغذیه کلی‌تان بیشتر شود تا حجم بدنتان افزایش یابد. باید بگوییم که بهتر است با تمرکز روی کالری‌ها شروع کنید و تا حدی بخورید که بتوانید وزنه‌ها را بلند کنید و تغذیه‌تان جوابگوی وزنه‌هایی که هر هفته، کمی سنگین‌تر می‌شوند باشید. اگر خیلی زیاد بخورید، احتمالا بیشتر آن را به صورت چربی ذخیره خواهید کرد که قطعا یک بدنساز نمی‌خواهد این اتفاق رخ دهد.
سوال اول چقدر چربی باید از دست بدهم؟
اولین سوالی که برای داشتن بدن و عضلاتی کات شده به ذهن خطور می‌کند، این است که چه میزان چربی باید از دست داد؟ برای پاسخ به این سؤال باید بگوییم که یک دستورالعمل عمومی در این باره وجود دارد که غالبا برای بسیاری از مردم کار می‌کند، آن هم این است که باید قصد از دست دادن چربی بدن را با سرعت ۱ پوند در هفته داشته باشید بدون این که از رژیم غذایی شدیدی استفاده کنید.
این بدان معنی است که خوردن غذا در حدود ۵۰۰ کالری در روز را باید رعایت کنید. تقویم خود را بر اساس این برنامه تنظیم کنید. اگر شما ۱۰ پوند یا کمتر در یک ماه از دست بدهید، باید حداقل ۲ تا ۳ ماه این روند را ادامه دهید.
مطمئناً یک رژیم غذایی تهاجمی می‌تواند باعث کاهش وزن یک باره و شدید شود، اما تحقیقات و تجربیات نشان داده است که این محدودیت‌های شدید می‌تواند موجب تخریب ساختار بدنی شما شود.
برای مردان، نباید مصرف کالری کمتر از ۱۵۰۰ کالری در روز شود و برای زنان، می‌تواند حتی گاهی به زیر ۱۲۰۰ کالری هم برسد.
سوال دوم چگونه بدن من به کمبود کالری پاسخ می دهد؟
اگر این اولین بار است که شما به دنبال عضلاتی کات شده هستید، احتمالا با چگونگی پاسخ بدن به خوردن کالری کمتر از میزان مصرف، آشنا نیستید. برخی افراد احساس خوبی می‌کنند، در حالی که دیگران متوجه می‌شوند که حداقل در ابتدای راه، احساس خوبی نداشته و گاها ضعف در عضلات را تجربه می‌کنند.
فقط به یاد داشته باشید که هیچ چیز به تنهایی رخ نمی‌دهد. عدم تعادل شیمیایی می‌تواند سیلی از اثرات زیان آور را در سراسر بدن به وجود آورد و اگر شما علائم هشدار دهنده را نادیده بگیرید، می‌توانید به سرعت به خودتان آسیب وارد کنید. مکانیسم‌های اشتها و وزن بدن شما ممکن است بر خلق و خو و انرژی و حتی کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد.
خوشبختانه، گام‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای جلوگیری از این نوع سناریوهای افراطی انجام دهید. یکی از آنها مصرف زیاد پروتئین است تا بتوانید عضلات خود را حفظ کنید، در حالی که به غذای کمتری نیاز دارید. یکی دیگر آنها این است که به طور منظم بدن خود را برای هر گونه ناهنجاری‌های عمده نظارت کنید. سوم و شاید مهم‌ترین اولویت بندی خواب است. می دانید که نداشتن خواب کافی باعث اندوخته شدن چربی بیشتر در بدنتان می‌شود.
سوال سوم آیا من به لحاظ ذهنی برای موفقیت آماده هستم؟
به غیر از هر گونه مبارزه فیزیکی، رسیدن به آرایش ایده آل برای رسیدن به تناسب اندام و داشتن بدن و عضلاتی کات شده مهم است و نیاز به برنامه ریزی فوق‌العاده‌ای دارد، ساعت‌های آماده سازی غذا و تمرین، خوردن مکمل‌های مفید، داشتن خواب کافی و… از مهم‌ترین برنامه‌هایی است که باید با آرامش برنامه ریزی شود.
زمان‌هایی وجود دارد که بدنتان شما را وسوسه به شکستن رژیم می‌کند، در این مواقع باید بیش از هر وقتی به هدف خود پایبند باشید.
بهترین توصیه این است که واقع‌بینانه و با توجه به قدرت بدنی خود پیش روید، تا بهترین نتیجه را هم به دست آورید.
سوال چهارم آیا برای رویارویی با موانع احتمالی آمادگی دارم؟
در زندگی موانع زیادی مقابل اکثر خواسته‌های ما وجود دارد که گاهی ما را به شکست می‌کشانند. اما این نباید همه ماجرا باشد. گاهی قدرت زیاد یک هدف باید بتواند تا ما را از شر موانع نجات دهد. برای شما با یک اراده پولادین، نباید بزرگی موانع اهمیتی داشته باشد، چرا که خورشید هدفتان تمام مسیر را برایتان روشن کرده است.
اگر شما یک مهمانی یا مناسبت مهم خانوادگی را پیش رو دارید یا باید به یک سفر مهم کاری بروید، ممکن است حس کنید که از رژیم و برنامه ورزشی خود دور خواهید ماند.
باید با ذهن خود این مانع را بردارید. یعنی به گونه‌ای به خود تلقین کنید که مانع را یک وقفه کوتاه و غیر تأثیرگذار بداند.
مهم این است که شما در تمام طول مهمانی یا سفر کاری، غذاهای سالم را ترجیح دهید و از نوشیدن مواد مضر و غیر ضروری مانند الکل دوری کنید.
سوال پنجم رسیدن به عضلاتی کات شده چقدر طول می کشد؟
شاید برایتان این سوال پیش آید که طول هر مرحله چقدر باید باشد؟ باید بدانید که جواب قطعی برای این سؤال وجود ندارد. شاید مرحله حجیم کردن شش ماه و مرحله کات کردن هم شش ماه طول بکشد. چیزی که مهم است این است که شما برای هر کدام، مقدار زمان لازم را صرف کنید.
برای بیشتر بدنسازها ۲ تا ۳ ماه حجیم کردن و سپس کات کردن تا هر زمانی که لازم باشد تا از شر چربی‌ها خلاص شوند ایده‌آل است، اما بازهم بستگی به شرایط فرد دارد. با اینکه عوامل زیادی بر این زمان می‌تواند تاثیرگذار باشد، اما در یک نگاه کلی، تجربه نشان داده است که:
- برای ۱۰ کیلوگرم یا کمتر، نیاز به ۲ تا ۳ ماه تلاش دارد.
- برای ۲۰ کیلوگرم یا بیشتر، باید ۴ تا ۵ ماه پیش روی خود را برنامه ریزی کنید.
نکته آخر
اهمیت ورزش هوازی برای عضلاتی کات شده
تمرین هوازی برای تقویت سیستم قلب و تنفس ضروری است و متابولیسم بدن را برای چربی سوزی در طول روز بیشتر می‌کند. در مرحله کات کردن هر چقدر که بتوانید می‌توانید تمرین هوازی انجام دهید. سعی کنید تنوع را در این تمرین‌ها حفظ کنید چون ثابت شده تاثیرگزاری بیشتری خواهند داشت.
