یکی از محبوب‌ترین رشته‌های ورزشی بدنسازی فیتنس مردان است. اما آنچه که باید دانست، تفاوت میان بدنسازی و فیتنس است و عبارت بدنسازی فیتنس مردان تقریبا عبارت اشتباهی است، مگر آنکه فردی در صدد انجام هر دو رشته به صورت همزمان و یا متوالی باشد. اگرچه فیتنس و بدنسازی در نگاه اول مشابه هم هستند، اما تفاوت‌هایی باهم دارند. تاریخچه بدنسازی از سال ۱۹۶۰، زمانی که ورزشکاران جماهیر شوروی از هورمون تستسرون برای رشد ماهیچه استفاده کردند، شروع میشود.
البته در بدنسازی لزوما از استروئید‌ها استفاده نمی‌شود و می‌تواند ورزشی کاملا طبیعی مانند فیتنس باشد.
در این مطلب از مجله داروخانه اینترنتی مثبت سبز به این سؤال که بدنسازی فیتنس مردان چیست و چگونه انجام میشود، پاسخ خواهیم داد.
تعریف کلی بدنسازی
بدنسازی یعنی انجام ورزش‌های با وزنه که در بازه‌های زمانی مشخص (ست) تا سر حد توان، عضلات را درگیر می‌کند. افزایش حجم، قدرت و توان عضلات در استراحت پس از تمرین ایجاد میشود.
تعریف کلی فیتنس
فیتنس یعنی ایجاد یک وضعیت سالم جسمانی که از ورزش و تغذیه مواد سالم حاصل میشود؛ لازم به ذکر است که تمرینات هوازی نقش مهمی در فیتنس دارند.
مبانی بدنسازی فیتنس مردان چیست؟
اعتدال در تمرين راز موفقيت پايدار است. افراط در تمرين بيش از هر چيز ديگر موجب دلزدگی ورزشکار میشود.
اگر تمرینات به طور منظم پیگیری نشود بسیاری از سازگاری‌های به دست آمده از تمرین بازگشت پذیر هستند. وقتی بعد از مدتی تمرین بدن شما در فاکتورهای مختلف آمادگی جسمانی از جمله قدرت، استقامت، انعطاف پذیری، توان و… پیشرفت می‌کند، برای حفظ این پیشرفت همچنان نیاز به تمرین و تلاش دارید.
طبق این اصل اگر بدن شما دچار بی تمرینی در هر یک از فاکتورهای آمادگی جسمانی شود، شروع می‌کند به بازگشت به حالتی که تمرینات مربوط به تقویت آن فاکتورها را انجام نداده بود. سرعت برگشت پذیری در افراد مختلف متفاوت است و بستگی به سابقه تمرینی، سبک زندگی، رژیم غذایی و… دارد.
برنامه غذایی بدنسازی فیتنس مردان
چه چیزی باید بخورید، از چه چیزی اجتناب کنید؟
بدنسازی فیتنس مردان پیرامون ساختن عضلات بدن از طریق وزنه برداری و تغذیه، تمرکز دارد.
این که آیا تفریحی و یا رقابتی، بدنسازی فیتنس مردان را دنبال می کنید، اغلب به عنوان یک شیوه زندگی نامیده می شود و قوانین نانوشته ای را باید در داخل و خارج باشگاه برای دست آوردن بهترین نتیجه رعایت کنید.
به منظور به حداکثر رساندن نتایج خود از این ورزش، باید بر روی رژیم غذایی تمرکز ویژه ای کنید، زیرا خوردن غذاهای غلط ممکن است به اهداف بدنسازی شما آسیب برساند.
مهم است که حداقل سه وعده غذای استاندارد خود را در روز داشته باشید و به هیچ عنوان از صبحانه صرف‌نظر نکنید. با این حال، تمایل دارید که هرلحظه غذا بخورید و بنابراین کلید آن این است که اطمینان حاصل کنیم که هر زمان که گرسنگی به شما حمله می‌کند، انتخاب‌های درستی را انجام می‌دهید.
درحالی‌که بهترین انتخاب‌ها ممکن است کافی نباشد، همیشه خوب است که برخی از وعده‌های غذایی اصلی را داشته باشید که می‌توانید به آن در زمان مختلف تکیه کنید. در حالی که ما قصد کاوش عمیق در برنامه‌های غذایی و دقیقا همان چیزی که شما باید و نباید بخورید، نداریم. ما چند غذای کلیدی که متناسب با تغییرات مورد نظر شما که در پایین آورده شده است را اضافه کرده‌ایم که باید به شما کمک کند.
- بهترین غذاها برای ساخت ماهیچه: آجیل، ماهی آزاد، کوینولا، جو، تخم‌مرغ، پنیر روستایی، پروتئین آب‌پنیر
- بهترین غذاها برای کاهش وزن: سیب‌زمینی شیرین، آووکادو، کوینولا، بوقلمون، لیمو و دانه چیا
- بهترین غذاها برای افزایش استقامت: کره آجیل، گوشت گاو، بروکلی، اسپاگتی، برنج قهوه‌ای، چغندر، شیر
مزایای بدنسازی فیتنس مردان چیست؟
مزایای سلامتی زیادی مرتبط با بدنسازی فیتنس مردان وجود دارد. بدنسازان برای حفظ و ساخت عضلات به طور مرتب تمرین می‌کنند و هر دو تمرین مقاومتی و هوازی را انجام می‌دهند.
آموزش مقاومت، قدرت عضلانی و اندازه عضلات را افزایش می‌دهد. قدرت عضلانی با خطر کمتر مرگ بر اثر بیماری‌های سرطان، قلب و کلیه و… مرتبط است.
تمرین هوازی، که بدنسازان به طور مرتب برای کاهش چربی بدن انجام می‌دهند، سلامتی قلبی را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را که قاتل شماره یک لقب دارد؛ کاهش می‌دهد.
علاوه بر ورزش، بدنسازان همچنین بر تغذیه خود تمرکز زیادی می‌کنند.
با توجه به برنامه ریزی دقیق، بدنسازان می‌توانند به شیوه‌ای زندگی کنند که نه تنها از تلاش‌های آنها در ورزشگاه پشتیبانی می‌کند، بلکه آنها را سالم‌تر هم نگه می‌دارد.
نیازهای کالری و مواد مغذی
هدف از بدنسازان رقابتی افزایش توده عضلانی در فاز فشرده و کاهش چربی بدن در مرحله کات عضلات است. از این رو، کالری بیشتری را در فاز فشرده مصرف می کنید تا در مرحله برش!
چقدر کالری نیاز دارید؟
ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز شما این است که حداقل سه بار در هفته خود را وزن کنید و با استفاده از یک برنامه ردیابی کالری بخورید.
اگر وزن شما باقی بماند، مقدار روزانه کالری که می خورید، کالری نگهداری شما است – به عبارت دیگر شما وزن خود را از دست نمی دهید و یا وزن آن را افزایش نمی دهید، اما حفظ آن ممکن شده است.
غذاهایی که باید در بدنسازی فیتنس مردان بخورید
- گوشت، مرغ و ماهی: استیک سرخ شده، گوشت گاو، فیله گوشت خوک، گوشت گوزن، سینه مرغ، ماهی قزل آلا، تیلایپیا و…
- لبنیات: ماست، پنیر، پنیر کم چرب و…
- دانه ها: نان، غلات، کراکر، بلغور جو دوسر، کوینو، پاپ کورن و برنج
- میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت ها
- سبزیجات نشاسته دار: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیا سبز و…
- سبزیجات: بروکلی، اسفناج، سبزیجات سالادی، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ
- دانه ها و آجیل: بادام، گردو، دانه های آفتابگردان، دانه های چیا و دانه های کتان
- لوبیا و حبوبات: نخود، عدس، لوبیای کلیه، لوبیای سیاه و لوبیا پینتو
- روغن: روغن زیتون، روغن دانه کتان و روغن آووکادو
غذاهایی که باید مقدار کمی از آن را بخورید
- الکل: الکل می‌تواند توانایی شما برای ساختن عضله و از دست دادن چربی را به طور معنی داری کاهش دهد، به ویژه اگر شما آن را بیش از حد مصرف کنید.
- قند اضافه شده: این ماده کالری زیادی را عرضه می‌کند، اما مقدار کمی از مواد مغذی را به شما می‌دهد. مواد غذایی با قند اضافه شده شامل آب نبات، کوکی‌ها، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی‌های شیرین مانند شیرینی و نوشیدنی‌های ورزشی میشود.
- مواد غذایی سرخ شده: این ممکن است باعث التهاب و بیماری‌های مختلف شود. نمونه‌هایی از جمله ماهی سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، حلقه پیاز، نوار مرغ و پنیر
غذاهای ممنوعه در بدنسازی فیتنس مردان کدامند؟
- غذاهای با چربی بالا: گوشت با چربی بالا، غذاهای سرکه‌ای و سس‌ها و کرم های سنگین.
- مواد غذایی با فیبر بالا: لوبیا و سبزیجات مانند کلم بروکلی یا گل کلم.
- نوشابه های گازدار
