صرف نظر از اینکه ورزش کردن برای سلامت عمومی بدن موثر است، اکثر جوانان به نیت خوش‌اندام شدن و به قولی گلدانی شدن باشگاه می‌روند. اما واقعا همه این افراد به نتیجه دلخواه می‌رسند؟ برای پاسخ به این سوال موارد بسیاری در نظر گرفته میشود از جمله تیپ های بدنی در بدنسازی، با شناخت انواع تیپ های بدنی در بدنسازی این امکان برای شما فراهم میشود تا نحوه پاسخگویی به رژیم غذایی و نوع آموزش‌های شما با توجه به تیپ بدنی شما تعیین شود. به عبارتی شناخت تیپ بدنی به منظور ساخت عضله و برنامه غذایی ضروری است. با این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز همراه باشید.
درست است که شکل و قالب بدن هر شخص در همان لحظه تولد، تعیین شده است، اما با ورزش کردن و رعایت رژیم غذایی صحیح می‌توانید ساخت و ترکیب بدنتان را تغییر دهید. چنانچه ورزش را شروع کرده‌اید و هنوز شناخت کاملی نسبت به تیپ بدنی خود، انواع رژیم‌های غذایی، مکمل‌های بدنسازی یا حتی مقالات موجود در این رابطه ندارید، مسیر را اشتباه رفته و خیلی زود دچار سردرگمی خواهید شد که نتیجه‌ای جز دلزدگی در بر نخواهد داشت.
آشنایی با تیپ بدنی در بدنسازی در یک نگاه
- اندومورف: افرادی که دارای وزن و چربی بیشتری هستند.
- مزومورف: افرادی که عضلات نسبتا ورزیده و ساختمان عضلانی مناسبی دارند.
- اکتومورف: افرادی که فاقد چربی بوده و فیبر عضلانی کافی دارند.
در اکثر مواقع افراد بدون هیچ پیش زمینه‌ای از ورزش و شناخت بدنی وارد باشگاه می‌شوند و با رویای بدنساز حرفه‌ای شدن، از همان ابتدا از برنامه‌های ورزشکاران حرفه‌ای پیروی می‌کنند.
به عنوان مثال فردی که تیپ بدنی اکتومورف داشته باشد، نیاز به تمرکز بیشتر بر مصرف کالری، دوره استراحت طولانی مدت و حداقل ضربان قلب دارد و بر همین اساس هم بایستی برنامه ورزشی دریافت کند نه براساس دلخواه خود!
انواع تیپ های بدنی و ویژگی های آنها
اکتومورف
همانطور که گفته شد اکتومورف به افرادی نسبت داده میشود که اندام لاغری داشته باشند و عضلات آنها باریک و نازک باشد، معمولا بدنسازان و دوندگان اندام اکتومورف دارند. این افراد عضلات رشته‌ای داشته و عرض شانه آنها نازک و کوچک است، یعنی سرشانه پهنی یا در اصطلاح چهار شانه ندارند.
ویژگی های بارز تیپ اکتومورف
- سینه تخت
- شانه‌های کوچک
- لاغر اندام با عضلات ریز
- از دور جوان و باریک به نظر می‌رسند
- توده عضلانی بدون چربی
- سوخت و ساز سریع
- وزن گیری سخت
همانطور که گفته شد این افراد بسیار سخت وزن‌گیری می‌کنند و چون سوخت و ساز بدن آنها سریع است، کالری بیشتری را می‌سوزانند. در نتیجه آنها برای به دست آوردن وزن باید کالری بیشتری مصرف کنند. تمرینات آنها باید کوتاه، شدید اما متمرکز بر گروه‌های بزرگ عضلانی باشد. مصرف مکمل به این افراد قبل از خواب توصیه میشود، زیرا مانع از کاتابولیز عضلات در طول شب میشود. در حالت کلی اکتومورف‌ها به راحتی چربی از دست می‌دهند و رشد عضلاتشان در زمان طولانی امکان پذیر است.
تمرینات پیشنهادی برای اکتومورف ها
- تمرینات قدرتی و عضلانی به صورت روزمره برای کل بدن
- تمرینات کامل برای کل بدن برای افراد بلند قامت
- 3 تا 5 روز در هفته لنجام تمرینات کاردیو
- تمرین کامل بدن و هایپرترافی
تیپ های بدنی در بدنسازی مزومورف ها
مزومورف‌ها افرادی هستند که دارای ساختار استخوانی و عضلات بزرگ هستند و به طور طبیعی هیکلی شبیه بدنسازان دارند، اغلب فوتبالیست‌ها و تنیس بازان این تیپ اندام را دارند. در واقع بهترین نوع بدن برای بدنسازی مزومورف‌ها هستند زیرا به طور طبیعی بستر مناسب را دارند و به راحتی وزن از دست می‌دهند و از آن طرف به راحتی وزن به دست می‌آورند.
ویژگی های بارز تیپ بدنی مزومورف
- دارای شانه‌های پهن و مستطیل شکل
- در حالت ایستاده کاملا صاف و استوار
- به راحتی افزایش وزن پیدا می‌کنند
- عضلاتشان به سرعت رشد می‌کند
- به راحتی وزن از دست می‌دهند
- دارای پوست کشیده و سفت
- انسان بالغ و کاملا رشد یافته
- دارای بدن سخت و عضلانی
- ورزشکاری
نوع بدن مزومورف بهترین پاسخگویی به تمرینات را دارند و نتایج ورزش در آنها در کمترین زمان نمایان میشود. با توجه به اینکه مزومورف‌ها به نسبت اکتومورف‌ها راحت‌تر چربی می‌گیرند، باید در مصرف تعداد کالری روزانه خود دقت داشته باشند. برای این افراد تمرینات ترکیبی که شامل کاردیو و وزنه‌برداری است توصیه میشود.
توصیه برای مزومورف ها
تمرینات قدرتی 2 بار در هفته برای هر گروه ماهیچه‌های اصلی در 2 ست، 12 تا 15 مرتبه با وزن سبک تا متوسط انجام شود. تمرینات چرخشی نیز برای این افراد خوب است زیرا بدون حجیم کردن بدن، قدرت و بنیه شما تقویت میشود.
تیپ های بدنی در بدنسازی اندومورف
اندومروف‌ها دارای اندام انحنا‌دار، لطیف و گلابی شکل هستند. به راحتی چربی جذب می‌کنند و دارای ران‌های پهن و شانه‌های درشتی‌اند. همچنین آنها عضلات قوی بویژه در پاهای خود دارند و به طور طبیعی در انجام تمریناتی مثل اسکات قوی هستند. در حقیقت بین انواع تیپ‌‌های بدنی مزومورف‌ها از دو تیپ دیگر خوش اندام‌تر و زیباتر هستند، زیرا آنها تلفیقی از کشیدگی بدن اکتومورف‌ها و انسجام بدنی اندومورف‌ها رو دارند.
ویژگی های بارز اندومورف ها
- فرم بدن گرد
- عدم رشد کامل عضلات
- افزایش عضلات به راحتی
- به سختی وزن کم می‌کنند
- دارای سوخت و ساز آهسته
- دارای سیستم گوارش رشد یافته
- بدن‌های لخت و دارای عضلات شل
این افراد زمانیکه اقدام به ورزش کردن می‌کنند به راحتی افزایش وزن پیدا می‌کنند که متاسفانه بخش عمده‌ای از این وزن چربی است تا عضله. بنابراین این تیپ بدنی برای دریافت چربی کمتر، باید در برنامه خود تمرینات کاردیو داشته باشد. برای این افراد تا زمانیکه در رژیم غذایی خود به میزان کافی پروتئین دریافت می‌کنند نیازی به دریافت مکمل نیست.
توصیه برای اندومورف ها
6 مرتبه در هفته به مدت 30 تا 60 دقیقه تمرینات کاردیو به منظور چربی و کالری‌سوزی انجام دهند و در تمرینات کار با وزنه از وزنه‌های سبک تا متوسط استفاده کنند.
ترکیبی از انواع تیپ های بدنی
اکثر اندام‌هایی که در اطرافمون می‌بینید ترکیبی از دو نوع تیپ بدنی هستند به عنوان مثال یا مزومورف با اکتومورف هستند یا اندومورف با مزومورف است.
مطلب پایانی در مورد تیپ های بدنی در بدنسازی
در ابتدا گفتیم برای بهره‌مندی از برنامه غذایی مناسب و تمرینات سازگار با بدن، شناخت تیپ بدنی الزامی است. با توجه به اطلاعت مذکور برای دریافت نتیجه مطلوب در کمترین زمان نیاز دارید تا تیپ بدنی خود را شناسایی کنید تا متناسب با آن گام‌های بعدی را بردارید.
حتی اگر شما جزو هر کدام از انواع تیپ بدنی باشید مهم نیست، مهم این است که با ورزش کردن و پیروی از برنامه غذایی سالم و انجام تمرینات درخور و مناسب تیپ اندامی خود قادر خواهید بود تا سیستم اندام و هیکل خود را تغییر دهید. شاید برای برخی از بدن‌ها این اتفاق دیرتر از سایرین رخ دهد، اما امریست ممکن و قابل دسترس.
