بدنسازی به‌عنوان یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها در دهه اخیر در بین مردان و البته زنان به شمار می‌رود. این ورزش بیشتر باهدف عضله سازی و افزایش قدرت بدنی انجام میشود. باید بدانید که ورزش بدنسازی قوانین خاص خود را دارد که اگر آن‌ها را رعایت نکنید، به هدف خود دست نخواهید یافت. برای مثال برنامه تمرینی برای هر فرد با توجه به آناتومی بدن او با فرد دیگر متفاوت است. تغذیه و استراحت نیز ازجمله نکات مهم این ورزش محسوب میشود. در این میان بدنسازانی سال‌ها به‌طور حرفه‌ای این ورزش را دنبال کرده‌اند و اکنون به دنبال بدنسازی 6 روز در هفته برای کات کردن عضلاتشان هستند. ما در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز سعی کرده‌ایم تا برنامه بدنسازی 6 روز در هفته برای ورزشکاران حرفه‌ای را معرفی کنیم. با ما همراه باشید.
برنامه بدنسازی 6 روز در هفته
اگر شما ازجمله افرادی هستید که تازه ورزش بدنسازی را آغاز کرده‌اید، باید بدانید که به‌عنوان یک بدنساز تازه‌کار هرگز نباید زیاده‌روی کرده و یا اینکه بیش‌ازاندازه به عضلات خود فشار بیاورید. درواقع برنامه بدنسازی 6 روز در هفته یکی از مؤثرترین روال‌ها برای کات کردن عضلات است. اما این نوع از تمرین پرفشار فقط برای کسانی مناسب است که سال‌ها بدنسازی کرده‌اند و با تغذیه مناسب و استراحت کافی راه بهبود و ریکاوری را به‌درستی می‌دانند. دقت کنید که عدم وجود درد عضلانی از علائم بهبودی نیست.
به این موضوع دقت کنید که تمرین 3 روز در هفته برای افرادی که در بدنسازی تازه‌کار هستند، بهترین انتخاب است. چراکه باقی روزهای هفته را به استراحت عضلات می‌پردازند.
اگر هفته‌ای دو بار تمرین یک گروه عضلانی را شروع کرده و نتایج بهبودیافته را مشاهده نمی‌کنید و اگر نمی‌توانید هر هفته به میزان وزن وزنه‌های خود بی افزایید، پس برای برنامه بدنسازی 6 روز هفته آماده نیستید. مهم‌ترین عامل ترقی در برنامه بدنسازی افزایش تدریجی وزنه‌های تمرینی‌تان محسوب میشود.
بهبود توانایی بدن برای بدنسازی 6 روز در هفته
سرعت بخشیدن به روند ریکاوری بدن یک نکته بسیار مهم و حیاتی در برنامه بدنسازی 6 روز در هفته محسوب میشود. همان‌طور که قبلاً نیز گفته شد، استفاده از مزایای کامل روال تمرین 6 روزه نیاز به یک ریکاوری بهینه دارد. تغذیه صحیح مهم‌ترین فاکتور برای ریکاوری سریع‌تر محسوب میشود. البته در این میان از مکمل‌های ورزشی نیز در کنار تغذیه صحیح می‌توانید بهره ببرید.
دقت کنید که اگر از توانایی بالایی برخوردار نباشید در برنامه 6 روزه حتما دچار آسیب‌دیدگی شدیدی می‌شوید. نکته مهم دیگر میزان استراحت پس از تمرینات است. باید بدانید که استراحت کافی به عضلاتتان کمک می‌کند تا برای تمرینات بعدی انرژی بیشتری داشته باشد.
برنامه بدنسازی 6 روز هفته
قبل از هر چیز به این موضوع دقت کنید که برنامه ورزشی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. درواقع نمی‌توان یک برنامه تمرینی برای کل بدنسازان نوشت تا از آن پیروی کنند. اما ما در اینجا سعی کرده‌ایم تا معمول‌ترین برنامه برای کات کردن عضلات و برنامه تمرینی بدنسازی 6 روز هفته را معرفی کنیم. به‌طورکلی گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر (مانند قفسه سینه، پشت، شانه‌ها و پاها) باید یک‌بار در هفته (یا حداقل مطابق با عرف عمومی) آموزش داده شوند.
گروه‌های عضلانی کوچک‌تر (مانند دو سر ران و سه سر) باید دو بار در هفته تمرین شوند. و با روال تمرین 6 روزه، یک روز استراحت در هفته مجاز میشود. دقت کنید که نکته کلیدی در این تمرینات این است که به‌مرور وزنه مورداستفاده خود را افزایش دهید. گرم کردن قبل را آغاز تمرین‌ها را با ورزش هوازی با شدت بالا آغاز کنید.
در اینجا دوچرخه و الپیکال می‌توانند گزینه مناسبی برای آغاز تمریناتتان باشند. ما در برنامه بدنسازی 6 روز در هفته که در ادامه معرفی می‌کنیم، با فرض اینکه حداقل 15 دقیقه گرم کردید در ابتدا باقی تمرینات روزانه را نام‌برده‌ایم.
تمرین روز اول
قفسه سینه (سنگین) + شانه (سنگین) +تمرینات شکم
- پرس سینه هالتر میز تخت: 4 ست با 12 تکرار و 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- سرشانه نظامی: در 5 ست با 10 تکرار و 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- پرس سینه هالتر میز شیب‌دار: در 6 ست با تکرار 10، 8، 6، 6، 4، و 4. با 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- پرس دمبل آرنولدی: با 10 تکرار در 4 ست. 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- کراس آورر کابل: 4 ست با 10 تکرار و 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- فلای دمبل: 6 ست با 10 و 8 تکرار و 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- سرشانه دمبل: 4 ست با 10 تا 8 تکرار و 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
تمرینات شکم در برنامه بدنسازی 6 روز در هفته در پایان تمرینات برای حداقل 10 تا 15 دقیقه انجام میشود.
تمرین روز دوم
پاها
- هالتر اسکوات: 6 ست. ست اول 20 تکرار و به‌مرور 10 تا 8 تکرار و 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- پوش دان سه سر: 5 ست با 10 تا 8 تکرار و 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- هاک اسکوات: 6 ست با 10 تکرار و 25 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- ساق پا ایستاده: 4 ست با 10 تا 8 تکرار و 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- باکس اسکوات روی میز با هالتر: 5 ست با 10 تکرار و 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- پشت پا خوابیده: 4 ست با 10 تکرار و 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- ساق پا نشسته: 4 ست با 10 تا 8 تکرار و 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
تمرین روز سوم
کمر+ تمرینات شکم
دقت کنید که بعد از انجام هرکدام از تمرینات شکم باید 10 دقیقه تمرین شکم داشته باشید.
- لت جلو: 6 ست با 10 تکرار و 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- چکش دستگاه: 5 ست با 10 تا 8 تکرار و 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- هالتر کمر: 5 ست با 10 تکرار و 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
تمرین روز چهارم در برنامه بدنسازی 6 روز در هفته
بازوها+ ساق پا
- هالتر جلوباز: 5 ست با 12 تا 8 تکرار و 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- دیپ پشت بازو: 5 ست با 12 تا 8 تکرار و 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- ساق پا نشسته: 5 ست با 12 تا 8 تکرار و 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- جلوباز و چکشی: 5 ست با 10 تا 8 تکرار و 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- پرس سه سر نشسته: 5 ست با 10 تکرار و 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- جلوباز و هالتر ایستاده: 4 ست با 10 تکرار و 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- بازو دمبل نشسته: 5 ست با 10 تکرار و 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- ساق پا اسمیت: 4 ست با 12 تا 10 تکرار و 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
تمرین روز پنجم
قفسه سینه و شانه+ شکم
- پرس سینه میز تخت هالتر: 5 ست با 10 تا 8 تکرار و 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- سرشانه نظامی: 5 ست با 10 تا 8 تکرار و 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- فلای سینه: 5 ست با 10 تکرار و 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- دمبل جانبی+ جلو: 5 ست با 10 تا 8 تکرار و 45 ثانیه استراحت.
- فلای دمبل روی میز شیب‌دار: 4 ست با 12 تا 10 تکرار و 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- فلای سینه دستگاه: 5 ست با 10 تکرار و 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
به یاد داشته باشید با روال یادشده، در روز ششم شما لازم دارید تا استراحت کنید.
تمرین روز هفتم
کمر+ شکم
پس از انجام هر تمرین کمر باید 10 دقیقه تمرین شکم داشته باشید.
- کابل نشسته: 5 ست با 10 تکرار و 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- هالتر خم ایستاده: 5 ست با 10 تا 8 تکرار و 45 ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- هالتر بالای زانو: 5 ست با 10 تکرار و 45 ثانیه استراحت.
- دمبل تک دست خم روی میز تخت: 5 ست با 10 تکرار.
پس از انجام تمرین برنامه بدنسازی 6 روز هفته تا زمانی که به هدف خود دست‌یابید، می‌توانید به مدت 1 هفته استراحت کنید. نگران نباشید، در این مدت حجم عضله به‌دست‌آمده از بین نخواهد رفت. در این فرصت برای انتخاب برنامه تمرین بعدی برنامه‌ریزی کنید.
تغذیه چگونه باشد؟
در بدنسازی 6 روز در هفته باید بدانید که نیاز شما به کالری بیشتر از حد معمول است اما با توجه به شرایط بدنی‌تان باید از یک برنامه غذایی درست پیروی کنید. برای مثال حداقل 35 درصد از میزان غذایی روزانه‌تان باید پروتئین، 55 درصد کربوهیدرات‌ها و 15 درصد چربی‌ها باشد. در انتخاب کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای برنامه بدنسازی 6 روز در هفته دقت کنید که از بهترین و سالم‌ترین آن‌ها استفاده کنید.
برای مثال نان‌های سبوس‌دار کامل و روغن‌های گیاهی خالص مانند روغن زیتون می‌توانند بهترین برای افرادی باشد که برنامه تمرینی 6 روز هفته را در پیش می‌گیرند.
سخن پایانی
همان‌طور که اشاره کردیم، برنامه تمرینی 6 روز هفته هرگز برای افراد مبتدی طراحی نشده است. اگر به‌عنوان یک فرد حرفه‌ای در رشته بدنسازی فعالیت می‌کنید و از توانایی بالایی برخوردار هستید پس می‌توانید از برنامه بدنسازی 6 روز در هفته استفاده کنید. البته تغذیه، نقش مهمی را در این برنامه ایفا می‌کند.
به‌طورکلی باید دقت کنید که برنامه بدنسازی باید توسط مربی حرفه‌ای که کاملا از شرایط بدنی‌تان مطلع است، به‌طور خاص برای خودتان طراحی شود.
