عمدتا بدنسازی با هدف حجیم شدن عضله‌های بدن انجام میشود. برخی بر این باورند که تنها با ورزش می‌توان به هدف خود برسند. اما بدن برای پرورش بافت ماهیچه‌ای خود نیازمند سوخت، یا همان غذای مناسب، است. درواقع بدنسازی به‌عنوان یک شیوه زندگی شناخته میشود، زیرا هم در داخل سالن و هم در خارج از سالن ورزشی باید حواستان به بدن و تغذیه مربوط به این ورزش باشد. لازم است بدانید که برای به حداکثر رساندن نتایج ورزش، باید روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید، زیرا خوردن غذاهای اشتباه می‌تواند مانع بزرگی سر راه رسیدن به هدفتان باشد. ما در این مقاله بایدها و نبایدها در برنامه غذایی بدنسازان را بررسی کرده‌ایم. با ما در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز با جدول برنامه غذایی بدنسازان همراه باشید.
بدنسازی و اهمیت رژیم غذایی
جالب باشد تا بدانید که تغذیه در بدنسازی یکی از اصلی‌ترین فاکتورهاست. بدنسازی و رژیم‌های غذایی به‌طورمعمول به دو مرحله تقسیم می‌شوند: حجیم کردن و مرحله کات. هدف از مرحله حجیم سازی ساخت عضله است، درحالی‌که مرحله کات برای حفظ ماهیچه درحالی‌که چربی بدن را از دست می‌دهید اختصاص داده‌شده است. در طی مرحله حجیم سازی، که می‌تواند ماه‌ها تا سال‌ها طول بکشد، بدنسازان با هدف ساخت عضله هرچه بیشتر غذاهایی با کالری نسبتاً بالا، غنی از پروتئین مصرف می‌کنند و وزنه‌های سنگین را در روند ورزش خود استفاده خواهند کرد.
مرحله برش یا کات، درازدست دادن چربی به حد ممکن درحالی‌که توده عضلانی ایجاد میشود، متمرکز است. این امر از طریق تغییرات خاص در برنامه غذایی بدنسازان و ورزش در طی یک دوره زمانی از 12 تا 26 هفته حاصل میشود. شاید برخی از بدنسازان بر این باورند که می‌توانند با مصرف مکمل‌های بدنسازی جایگزین مناسبی برای تمام گروه‌های مواد غذایی پیدا کنند. حال‌آنکه مکمل‌های غذایی تنها در مدت کوتاه برای رفع نیاز بدن می‌توانند کمک‌کننده باشند و هرگز جایگزینی برای غذای سالم و طبیعی نیستند.
هدف از ورزش بدنسازی چیست؟
قبل از هر چیز لازم است به این نکته توجه کنید که بدنسازی صرفاً به‌منظور داشتن عضله‌های بسیار برجسته و نمایش آن انجام نمی‌شود. افراد با اهداف مختلفی به این ورزش روی می‌آورند که هرکدام با توجه به هدف خود برنامه تمرینی متفاوت و رژیم غذایی متناسب با تیپ بدنی خود را خواهند داشت.
برای مثال گروهی افراد از لاغری مفرد و همچنین کمبود ماهیچه‌ها در بدن رنج می‌برند و با هدف افزایش وزن و حجم این ورزش را انتخاب می‌کنند. گروهی دیگر درست در نقطه مقابل گروه اول هستند، یعنی به دنبال برنامه تمرینی خاص خود برای کاهش چربی، سایز و افزایش ماهیچه بدن خود هستند. در اینجا گروهی از افراد که عمدتاً از مردان هستند، با هدف افزایش حجم عضلات خود و شکل دادن به آن‌ها بدنسازی با شدت بالا را انتخاب می‌کنند. باید بدانید که افراد در این گروه‌ها هرکدام باید از رژیم غذایی خاص خود، که تکمیل‌کننده این ورزش است، پیروی کنند.
فواید ورزش بدنسازی
همه می‌دانیم که هدف اصلی در ورزش بدنسازی، افزایش استقامت، حجم و توان عضلات مختلف بدن است. اما بهتر است در اینجا برخی از فواید بی شمار انجام ورزش بدنسازی را بیان کنیم:
- افزایش تراکم استخوان‌ها و کاهش ریسک خطر ابتلا به پوکی استخوان در سنین بالاتر
- با افزایش قدرت عضلات با انجام حرکات اصلاحی درد عضلات را از بین می‌برد.
- با کاهش چربی بدن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و کلیوی و حتی سکته مغزی را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد.
- یکی از تأثیرات شگرف ورزش بدنسازی سلامت روان است. درواقع فرد با انجام ورزش بدنسازی و با افزایش قدرت اعتمادبه‌نفس خوبی به دست می‌آورد.
برنامه غذایی بدنسازان
امروزه فروش مکمل‌ها، که اکثر آن‌ها موردنیاز نیستند، به یک تجارت سودآور و صنعت پرورش اندام بدل شده است که تقریباً غیرممکن است بدانید آیا با مصرف این مکمل‌ها مواد ضروری به بدنتان می‌رسد یا خیر. همان‌طور که قبلاً ذکر کردیم هر فرد با یک هدف مشخص به بدنسازی روی می‌آورد. شکی نیست که برنامه غذایی بدنسازان و میزان کالری موردنیاز افراد متفاوت باشد.
همه ما می‌دانیم که برای کاهش وزن نیاز به کاهش کالری مصرفی، و برای افزایش وزن نیاز به افزایش کالری مصرفی روزانه داریم. ما در اینجا به‌طورکلی تغذیه بدنسازان را در گروه‌های مختلف بررسی کرده‌ایم. اما بدانید که برای رسیدن به نتایج بهتر، خوب است که با پزشک تغذیه یا مربی کاردیده خود در مورد جدول برنامه غذایی بدنسازان مشورت کنید. در ادامه می‌توانید نمونه ای از جدول برنامه غذایی بدنسازان را نیز مشاهده کنید.
تغذیه مناسب برای بدنسازان با هدف کاهش وزن
اکثر ورزشکاران می‌دانند که افرادی که قصد کاهش وزن دارند باید مصرف کربوهیدرات را محدود کنند. بهتر است این افراد در برنامه غذایی بدنسازی خود،کربوهیدرات‌ها را در وعده‌ای جدا از پروتئین‌ها مصرف کنند به‌عنوان‌مثال یک وعده‌غذای آن‌ها ۱۵۰ گرم فیله مرغ همراه با سالاد و وعده‌ای دیگر فقط سیب‌زمینی و یا برنج باشد. بدانید که یک برنامه غذایی بدنسازی اصولی و صحیح در هر حالت به میزان خاصی از اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید گاما لینولنیک، که در بعضی از مواد غذایی مانند ماهی و روغن نارگیل وجود دارد، نیازمند است.
البته زمان صرف این چربی‌ها برای افرادی که هدف کاهش وزن را دنبال می‌کنند باید همراه با صبحانه باشد و نه ناهار و شام تا در طی روز کالری حاصله از آن‌ها سوزانده شود. موضوع دیگری که در اینجا مطرح میشود مصرف تخم‌مرغ است. برای کنترل چربی آن می‌توانید زرده‌ها را حذف کنید. میوه‌های کم‌کالری مانند انواع توت را می‌توانید با موز جایگزین کنید.
جدول برنامه غذایی بدنسازان با هدف افزایش وزن و حجم
برای تسریع روند عضله سازی نیازمند افزایش کالری مصرفی روزانه خود هستید. می‌دانیم که برای افزایش وزن باید روزانه بیشتر کالری به بدن برسد. اما زیاده‌روی در کالری مصرفی افزایش چربی بدن را به همراه دارد. بنابراین نکته مهم مصرف به‌اندازه و متعادل کالری برای تسهیل کردن فرایند کسب عضله است.
زمان‌بندی وعده‌غذایی در رژیم عضله سازی یکی از نکات اصلی افزایش حجم با عضله خالص محسوب میشود. به این موضوع دقت کنید که در روزهای تمرین بدن به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد، تقریباً ۲.۵ گرم بر اساس هر پوند وزن بدن و وعده بعد از تمرین نیز غنی از کربوهیدرات باشد. رژیم مخصوص روز تمرین شامل ۱۷۷ گرم کربوهیدرات بعد از تمرین است. مصرف این نوع رژیم در زمان‌های دیگر باعث انباشته شدن چربی در بدن میشود اما در روز تمرین باعث رشد عضلات میشود.
در دوره حجیم سازی بدن به پروتئین و کربوهیدرات بسیار بالایی نیاز دارد. به‌طورکلی کالری مصرفی روزانه تقریباً 3000 کالری ست. که از این مقدار تقریباً 300 کالری باید مربوط به مصرف پروتئین‌ها و حدود 500 کالری باید مربوط به مصرف کربوهیدرات‌ها باشد.
در دوره کات باید مصرف کربوهیدرات را کاهش داده و میزان مصرف پروتئین را ثابت نگه‌دارید. بدانید که تنها مجاز به مصرف چربی‌های مفید هستید. در این دوره به‌طور تقریبی نیاز به 2500کالری دارید. از این میزان کالری تنها300 کالری را باید از کربوهیدرات‌ها دریافت کنید. در این دوره بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید مانند: بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان‌های سبوس کامل.
غذاهای مناسب برای بدنسازان
- گوشت، مرغ و ماهی و تخم‌مرغ: البته سینه مرغ به دلیل کم‌چرب بودن از اهمیت بالایی برخوردار است. سفیده تخم‌مرغ یکی از اصلی‌ترین منابع پروتئین برای بدنسازان است. ماهی سالمون و گوشت گاو نیز توصیه میشود.
- لبنیات: شیر و ماست و پنیر کم‌چرب.
- دانه‌های روغنی: بادام درختی، گردو، بادام‌زمینی، دانه کتان و تخمه آفتاب‌گردان.
- حبوبات: نخود، عدس؛ لوبیاچیتی، لوبیا سیاه.
- سبزیجات نشاسته دار: سیب‌زمینی، نخود سبز و ذرت.
- غلات. جو دوسر. نان سبوس کامل. کینوا
- سبزیجات: بروکلی، اسفناج، برگ سبزیجات سالادی، گوجه‌فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدوسبز، مارچوبه، فلفل و قارچ.
- میوه‌ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت‌ها
- روغن: روغن‌زیتون بکر، روغن کنجد بکر.
غذاهای ممنوع برای بدنسازان چیست؟
به‌طورکلی گروه خاصی از غذاها هستند که تمام گروه‌ها باید از آن‌ها اجتناب کنند.
- الکل: الکل می‌تواند بر توانایی شما در ایجاد ماهیچه و از دست دادن چربی تأثیر منفی بگذارد ، به‌خصوص اگر آن را بیش‌ازحد مصرف کنید.
- قندهای تصفیه‌شده: این قندها حاوی مقدار زیادی کالری هستند اما مواد مغذی کمی دارند. غذاهایی مانند شیرینی‌جات، انواع کلوچه، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و نوشیدنی‌های ورزشی در این گروه قرار دارند.
- غذاهای سرخ‌شده: مصرف زیاد غذاهای سرخ‌شده ممکن است باعث ایجاد التهاب و بیماری شود و روند ماهیچه سازی را مختل کند.
- غذاهای پرچرب: گوشت پرچرب، غذاهای حاوی کره و سس‌ها یا کرم‌های سنگین.
لازم است بدانید که قبل از شروع ورزش از مصرف بعضی از غذاهای سنگین باید بپرهیزید. برای مثال لوبیا و سبزیجات گلبرگ مانند کلم بروکلی یا گل‌کلم به دلیل سنگینی و نفخ بالا از این گروه محسوب می‌شوند.
سخن پایانی پیرامون جدول برنامه غذایی بدنسازان
علم تغذیه مانند تمام علوم دیگر بسیار پیچیده بوده و برای توصیه و یا منع مصرف چیزی باید شرایط بدنی فرد توسط پزشک متخصص آن بررسی شود. شاید تاکنون به رژیم‌های غذایی بسیار زیادی برخورد کرده باشید اما بدانید نیاز بدنی یک فرد با دیگری کاملا متفاوت است. اما به‌طور شما می‌توانید بامطالعه مقالاتی ازاین‌دست در مورد غذاهایی مفید و مضر در ورزش بدنسازی اطلاعات کسب کنید. قبل از تغییر در رژیم غذایی خود و یا شروع هر رژیمی لطفا با پزشک خود مشورت کنید.
