قرص امگا 3 را چگونه مصرف کنیم؟

روغن ماهی منبع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 است و مزایای بی‌شماری را برای سلامتی بدن به همراه دارد. با این حال امگا 3 را در بسیاری از مواد غذایی دیگر نیز می‌توان یافت. اکثریت مردم به ویژه در ایران از منابع حاوی امگا 3 به مقدار کافی در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنند و در این صورت است که مصرف مکمل یا قرص امگا 3 ضروری می‌شود. در این مقاله با نحوه مصرف قرص امگا 3 آشنا خواهید شد.

قرص امگا 3 چیست؟

 قرص امگا 3 نوعی مکمل غذایی است که در آن از اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان ترکیبات مغذی استفاده شده است. اسیدهای چرب امگا سه بر 3 نوع هستند: اسید آلفا-لینولنیک، اسید دوکوزاهگزانوئیک و اسید ایکوزاپنتانوئیک. این ترکیبات مغذی بیش از هر چیز به جهت فواید بی‌نظیری که در حفظ سلامت قلب دارند، مورد توجه قرار می‌گیرند اما دیگر مزایای آنها برای سلامتی را نباید نادیده انگاشت.

قرص امگا 3 به منظور جبران کمبود اسیدهای چرب امگا 3 در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. معمولا همه افرادی که از ماهی در رژیم غذایی خود به مقدار کافی استفاده نمی‌کنند، با کمبود این ترکیب مغذی مواجه هستند. قرص امگا 3 در کاهش فشار خون، کاهش تری گلیسیرید، کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب، مبارزه با بیماری‌های مزمن و خود ایمن، حفظ سلامت سیستم بینایی و بسیاری موارد دیگر نقش موثر دارد. فواید امگا 3 برای بدن آنقدر چشمگیر است که حتی گفته می‌شود در پیشگیری از کرونا نیز می‌تواند تاثیرگذار باشد؛ البته در این زمینه هنوز مطالعات به نتیجه قطعی نرسیده‌اند.

نحوه مصرف قرص امگا 3

کپسول روغن ماهی یا قرص امگا 3 را می‌توان همراه با 1 لیوان آب در کنار وعده‌های غذایی میل کرد. فرقی نمی‌کند که در کنار وعده صبحانه، ناهار، شام یا حتی عصرانه خود قرص امگا 3 را استفاده کنید. برخی از افراد به هنگام مصرف روغن ماهی یا مکمل‌های حاوی امگا 3 عوارض گوارشی را تجربه می‌کنند؛ در این صورت توصیه می‌شود که جهت کاهش این عوارض، فرد مکمل مورد نظر خود را به دو دوز تقسیم کرده و در ساعات مختلف و با فاصله بخورد.

مصرف قرص امگا 3 همراه با غذا ممکن است برخی از عوارض جانبی مرتبط با این مکمل را نیز کاهش دهد. مثلا اگر روغن ماهی را بلافاصله قبل از غذا بخورید، خطر برگشت اسید معده و بروز سوء هاضمه به حداقل خواهد رسید. استفاده از قرص امگا 3 یا روغن ماهی در کنار غذا عوارض جانبی شایع دیگر مانند اسهال، آروغ زدن و حالت تهوع را نیز کمتر خواهد کرد.

بهترین زمان مصرف امگا 3

نحوه مصرف قرص امگا 3 را برای شما شرح دادیم. بهترین زمان مصرف امگا 3 در کنار وعده‌های غذایی است. به ویژه توصیه می‌شود که قرص امگا 3 را در کنار غذاهایی که حاوی چربی‌های مفید هستند، میل کنید زیرا در این صورت جذب بهتری در بدن خواهد داشت. دقت داشته باشید که مصرف امگا 3 به هنگام وعده شام ممکن است در بهبود خواب نیز موثر باشد اما هرگز بیش از دوز توصیه شده از این ترکیب مغذی استفاده نکنید زیرا احتمال دارد نتیجه عکس داده و در خواب اختلال ایجاد نماید.

میزان مصرف امگا 3 در هر روز

همه افراد در تمام طول زندگی خود یعنی از بدو تولد تا پیری به اسیدهای چرب امگا 3 به صورت روزانه نیاز دارند. دوز مصرفی امگا 3 در هر روز به شرح زیر است:

• از بدو تولد تا پایان 1 سالگی: 0.5 گرم
• 1 تا 3 سالگی: 0.7 گرم
• 4 تا 8 سالگی: 0.9 گرم

از 9 سالگی به بعد دوز مصرفی در دختران و پسران متفاوت است. به موارد زیر دقت کنید:

• 9 تا 13 سالگی: مردان: 1.2 و زنان 1 گرم

از 14 سالگی به بعد مقدار مصرف روزانه امگا 3 در مردان 1.6 گرم و در زنان 1.1 گرم خواهد بود و این مقدار تا پایان عمر کم و زیاد نمی‌شود.

فرق قرص امگا 3 ایرانی و خارجی

گفتیم که نحوه مصرف قرص امگا 3 بهتر است به گونه‌ای باشد که در کنار خوردن وعده‌های غذایی صورت گیرد. قرص امگا 3 ایرانی و خارجی از بسیاری از جهات شبیه هم هستند و تفاوت آنها ممکن است در ترکیبات موجود در آنها و همچنین مقدار EPA، DHA یا روغن ماهی باشد. هم در قرص‌های امگا 3 ایرانی و هم خارجی ممکن است از دیگر ویتامین‌هایی مثل A، E یا D استفاده شود. از لحاظ کیفی نیز نظر مصرف‌کنندگان تفاوت فاحشی را بین امگا 3 ایرانی و خارجی نشان نمی‌دهد.

بهترین مارک قرص امگا 3

اگر به دنبال بهترین مارک قرص امگا 3 هستید، می‌توانید یکی از محصولات زیر را امتحان کنید:

• کپسول ژلاتینی امگا 3 بدون جیوه او پی دی فارما
• امگا اچ 3 H3 ویتابیوتیکس
• قرص امگا 3 لایف آن
• امگا 3 گلدن سیز کارن
• کپسول روغن ماهی امگا 3 فرمولیتد ساینسز بدون جیوه
• کپسول امگا 3 بدون جیوه زهراوی

همان‌طور که مشاهده می‌کنید برخی از این محصولات بدون جیوه هستند و بخشی از محبوبیت آنها به همین مسئله مرتبط می‌شود. جیوه یک ماده سمی است که متاسفانه در آب اقیانوس‌ها یافت شده و به آبزیان نیز آسیب می‌رساند؛ به طوری‌که بسیاری از ماهی‌ها و فرآورده‌های دریایی دیگر حاوی مقادیر قابل توجهی جیوه هستند. جیوه می‌تواند به مغز و سیستم عصبی آسیب رسانده و عوارض نامطلوب دیگری را نیز برای مصرف‌کننده پدید آورد. استفاده از امگا 3 بدون جیوه راهی مناسب برای دریافت روغن ماهی به سالم‌ترین شکل ممکن است.

آیا می توان قرص امگا 3 را در کنار مولتی ویتامین مصرف کرد؟

در مورد نحوه مصرف قرص امگا 3 باید گفت که اگر در کنار مولتی ویتامین آن را بخورید، تداخلی ایجاد نشده و خطری برای سلامتی به وجود نخواهد آمد. لزومی ندارد که حتما این کار را بکنید اما اگر مطمئن هستید که ذخایر مواد مغذی در بدن شما در حد کافی نیست، بد نیست از قرص مولتی ویتامین نیز استفاده نمایید. دقت کنید که برخی از مکمل‌های امگا 3 خود دارای ویتامین‌های مختلف هستند؛ از این رو اگر از مولتی ویتامین هم استفاده می‌کنید، توجه داشته باشید که دوز مصرفی شما از حد مجاز روزانه بیشتر نشود.

سخن پایانی

در پاسخ به این سوال که قرص امگا 3 را چگونه مصرف کنیم، باید گفت که نحوه مصرف قرص امگا 3 اگر به گونه‌ای باشد که در کنار وعده‌های غذایی چرب که در واقع حاوی چربی‌های مفید هستند، صورت گیرد، این ماده بهترین جذب را در بدن خواهد داشت. اگر ماهی جای چندانی در سفره غذایی شما ندارد، حتما از امگا 3 در قالب مکمل غذایی استفاده نمایید. قیمت امگا 3 مناسب است و به راحتی می‌توانید آن را تهیه نمایید.