بهترین و ضروری ترین ویتامین برای زنان کدامند؟

حتی اگر تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز را در رژیم غذایی خود افزوده باشید، تحقیقات نشان داده‌اند که بسیاری از زنان حداقل کمبود یکی از ویتامین‌ها را تجربه می‌کنند. ۱۳ ویتامین که تمام زنان به آن نیاز دارند و بهترین ویتامین‌های مورد نیاز برای زنان هستند، عبارتند از A، C، E، D، K و ویتامین‌های B (از جمله B1 و ویتامین B12) و تعدادی از مواد معدنی و اسیدهای چرب مهم. حدود ۳۰ درصد از زنان در یک یا چند مورد از ویتامین‌ها و مواد معدنی کمبود دارند و برای بسیاری از زنان با بالا رفتن سن خطر کمبود این ویتامین‌ها بیشتر می‌شود. با توجه به این موضوع، مهم ترین و بهترین ویتامین برای زنان برای جلوگیری از کمبود و عوارض ناشی از آن چیست؟

پاسخ به این سوال را در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز دنبال کنید.

کدام ویتامین برای زنان ضروری است؟

بر اساس گزارش منتشر شده توسط اداره جمعیت قضایی، کمبود ویتامین و سو تغذیه در زنان یک چرخه معیوبی ایجاد می‌کند که انواع خطرات را منجر می‌شود. دوران بارداری و زایمان باعث افت شدید ویتامین‌ها در بدن مادران می‌شود. زنان بعد از یائسگی در معرض ابتلا به پوکی استخوان، کمبود ویتامین K، ویتامین D و کلسیم نیز هستند. همچنین با کاهش آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین A و ویتامین C ضعف در بینایی به وجود می‌آید.

شما به عنوان یک زن در هر سنی که باشید به ویتامین‌های نیاز دارد که برای بدنتان لازم هستند و باید مطمئن شوید که به میزان کافی دریافت می‌کنید. لیستی از ضروری‌ترین ویتامین برای زنان عبارتند از:

ویتامین ‌های آنتی اکسیدان (ویتامین C، A و E)

این آنتی اکسیدان‌های محلول در چربی با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند که عامل اصلی پیری و بسیاری از بیماری‌های موثر بر قلب، چشم، پوست و مغز هستند.

ویتامین C نه تنها ایمنی را در برابر سرماخوردگی، عفونت و سایر بیماری‌ها بیشتر می‌کند، بلکه برای محافظت بینایی و پوست از آسیب های ناشی از نور UV و آلودگی محیط زیست نیز موثر است.

ویتامین A و E در کنار بسیاری مزایایی که دارند برای حفاظت از سلول‌های سالم و توقف تغییر ناگهانی سلولی موثر هستند. همچنین هر دو ویتامین A و E از پوست در برابر پیری و سرطان پوست محافظت می‌کنند.

کمبود ویتامین A خطر ابتلا به آب مروارید را در زنان مسن بیشتر می‌کند.

ویتامین D3

ویتامین D3 را می‌توان از غذاهایی مانند تخم مرغ، برخی از محصولات لبنی و قارچ بدست آورد. اما بخش زیادی از ویتامین D از طریق جذب نور خورشید بدست می‌آید. هم مردان و هم زنان در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند، چرا که اکثر وقت خود را در محیط سربسته و به دور از نور خورشید می‌گذارند و همچنین از کرم‌های ضد‌آفتاب استفاده می‌کنند.

ویتامین D3 برای سلامت استخوان و اسکلت، عملکرد مغز، جلوگیری از اختلالات خلقی و تعادل هورمونی مهم است. برای دریافت بهترین میزان ویتامین D3 کافی است چند روز در هفته بدون کرم ضدآفتاب ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زیر آفتاب بگذرانید.

ویتامین K

ویتامین K برای ساخت و حفاظت از استخوان‌ها، لخته شدن خون و جلوگیری از بیماری‌های قلبی مهم است. بسیاری از زنان در مصرف این ماده مغذی ارزشمند کوتاهی می‌کنند. مطالعات نشان دادند که مصرف ویتامین K با کاهش خطر مرگ بر اثر بیماری قلبی رابطه مستقیم دارد.

استفاده طولانی مدت از آنتی‌بیوتیک، مشکلات روده‌ای مانند بیماری التهابی روده و مصرف داروهای کاهش کلسترول باعث کم شدن سطح ویتامین K  می‌شود. دو نوع ویتامین K وجود دارد، ویتامین K1 در سبزیجات و ویتامین K2 در مواردی مانند محصولات لبنی یافت می‌شوند.  بهترین راه برای جلوگیری از کمبود ویتامین K، خوردن مقدار زیادی از سبزیجات مختلف، از جمله سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی، کلم، ماهی و تخم مرغ است.

ویتامین های B از جمله فولیک اسید

ویتامین B، از جمله ویتامین B12 و فولات، برای متابولیسم زنان، جلوگیری از خستگی و تقویت عملکرد شناختی مهم هستند. این ویتامین‌ها برای رشد سلولی و ذخیره انرژی مفید هستند، زیرا در ترکیب با ویتامین‌های دیگر مانند آهن به تولید گلبول قرمز و تبدیل کالری به انرژی کمک می‌کند. فولات (که با نام فولیک اسید هم شناخته می‌شود) برای بارداری سالم، رشد جنین و جلوگیری از نقایص مادرزادی حیاتی است، زیرا کمک می‌کند تا مغز و نخاع نوزاد تولید شود. به همین دلیل کمبود فولات برای زنان باردار بسیار خطرناک است.

مقدار زیادی از ویتامین‌های B را از محصولات حیوانی مانند تخم مرغ، ماهی، گوشت، شیر و ماست دریافت کنید. زنان مسن‌تر، افراد مبتلا به کم‌خونی، گیاه‌خواران و وگان‌ها باید به پزشک مراجعه کنند تا مطمئن شوند سطح ویتامین B در بدنشان متعادل است، زیرا این افراد بیشتر در معرض کمبود این ویتامین هستند. اسفناج، سبزیجات سبز، مارچوبه، مرکبات، خربزه، هندوانه، طالبی و حبوبات منابع غذایی سرشار از فولیک اسید هستند.

آهن

کمبود آهن و کم‌خونی از شایع‌ترین کمبودها در جهان به ویژه در زنان جوان است. بدن از آهن برای تولید هموگلبین استفاده می‌کند که حمل و نقل اکسیژن از ریه به بافت‌های دیگر بدن را انجام می‌دهد. آهن در تخم مرغ، گوشت، ماهی، مرغ، سبزیجات سبز و حبوبات یافت می‌شود.

دختران نوجوان بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند. همچنین زنان به طور کلی باید مراقب میزان آهن دریافتی خود باشند، چرا که در زمان قاعدگی سطح آهن کاهش می‌یابد.

زنانی که میزان کافی آهن و ویتامین B12 دارند، کمتر دچار مشکلات خستگی زیاد، سیستم ایمنی ضعیف، عفونت‌های مهلک، حاملگی خطرناک و خون‌ریزی می‌شوند.

ید

زنان بين سنین ۲۰ تا ۳۹ سال، کمترین میزان ید ادرار را نسبت به سایر گروه‌های سنی دارند. مصرف ید برای زنان باردار یا زنانی که به دنبال بارداری هستند، بسیار مهم است زیرا نقش مهمی در رشد جنین دارد. ید برای تولید هورمون تیروئید بسیار مهم است. غده تیروئید به تولید هورمون‌های T3 و T4 برای کنترل متابولیسم کمک می‌کند.

بسیار از افراد منبع ید را نمک ید دار می‌دانند، اما راه‌های دیگری برای دریافت میزان مورد نیاز ید وجود دارد. مانند سبزیجات و غذاهای دریایی.

جلوگیری از کاهش ید در بدن، باعث پیش‌گیری از کم کاری تیروئید، گواتر، خستگی زیاد، عدم تعادل هورمونی و مشکلات دوران بارداری می‌شود.

منیزیم

منیزیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی در بدن است و همچنین یکی از کمبودهای رایج است. منیزیم به تنظیم کلسیم، پتاسیم و سدیم کمک می‌کند و برای بیش از ۳۰۰ عملکرد بیوشیمیایی مختلف در بدن ضروری است. شرایط بهداشتی مانند اختلالات گوارشی، سندرم روده تحریک‌پذیر، استرس مزمن و مصرف داروهای مداوم می‌توانند سطح منیزیم افراد را کاهش دهند.

روغن ماهی امگا ۳

اگر به طور مرتب غذاهای دریایی مصرف نمی‌کنید، می‌توانید از مکمل‌های روغن ماهی امگا ۳ برای جلوگیری از کمبود آن استفاده کنید.

کلسیم

دریافت کلسیم کافی برای استحکام استخوان، تنظیم ضربان قلب، کنترل فشار خون و سطح کلسترول خون و بسیار حیاتی است. مصرف کلسیم با ویتامین D و منیزیم زنان را از بیماری‌های قلبی، پوکی استخوان، دیابت و سرطان محافظت می‌کند.

شیر، ماست، کلم بروکلی و حبوبات سرشار از کلسیم هستند. برای تامین سطح کلسیم بدنتان، تلاش کنید از مواد غذایی استفاده کنید، در صورت لزوم به مکمل‌های کلسیم رجوع کنید.

آیا شما مبتلا به کمبود ویتامین هستید؟

مطالعات نشان دادند که مصرف مواد مغذی در زنان به عوامل وضعیت اقتصادی، محیط اجتماعی و فرهنگی و عادات شخصی وابسته است.

همچنین فرزندان زنانی با کمبود ویتامین با احتمال بیشتری در معرض مشکلات شناختی، مشکلات رشد، مقاومت کمتر در برابر عفونت و خطر ابتلا به بیماری و مرگ هستند.

عوامل هشدار دهنده که زنان را بیشتر در معرض کمبود ویتامین و مواد معدنی قرار می دهد

• مصرف مواد غذایی فراوری شده
• گیاه‌خواری یا وگان
• وزن کم یا مصرف کالری کم
• بارداری (سازمان جهانی بهداشت تخمین زده است که در کشورهای فقیر ۲۷ تا ۵۱ درصد از زنان باردار کمبود ویتامین دارند)
• سن بالای ۶۵
• وضعیت اجتماعی و اقتصادی پایین، تحصیلات کم، فقر

محققان خاطر نشان کردند که زنانی که قصد بارداری دارند، وضعیت مناسب تغذیه آنها قبل از بارداری، زمان بارداری و بعد از آن یک عنصر مهم در سلامت مادر و فرزند است. در این راستا می‌توانید از انواع مکمل بانوان با صلاحدید پزشک بهره ببرید.