ورزش بدنسازی به دلیل تاثیرات تخصصی روی اعضای مختلف بدن و البته پرورش درست ماهیچه‌ها، بسیار موردعلاقه افراد مختلف است. امروزه شاهد توجه خانمها به این ورزش هستیم. شاید جالب باشد که بدانید خانمها نیز در باشگاه‌های بدنسازی به دنبال سیکس پک یا همان عضلات شکمی شش تکه هستند. می‌دانیم که ورزشکاران بدنساز برای رسیدن به هدف خود توجه بسیار زیادی روی تغذیه روزانه خود دارند. در دهه‌های اخیر انواع مختلف مکمل های بدنسازی با اهداف مختلف وارد بازار شده‌اند و البته طرفداران بسیاری نیز دارند. برخی از این مکمل‌ها برای افزایش حجم عضلات بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. خانمها نیز از طرفداران این مکمل‌ها هستند. ما در این مقاله سعی کرده‌ایم بهترین مکمل بدنسازی برای حجم بانوان را معرفی کنیم. در ادامه با ما در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز همراه باشید.
فواید بدنسازی برای بانوان
شاید درگذشته‌های نه‌چندان دور، ورزش بدنسازی یک ورزش مختص آقایان تلقی می‌شد. اما امروزه حتی شاهد مسابقات نمایشی بدنسازی میان بانوانی هستیم که چندین سال روی عضلات بدن خود، کار کرده و کاملا بدنی عضلانی دارند. اگر از جمله افرادی هستید که می‌خواهید ورزش بدنسازی را آغاز کنید، باید بدانید که تغذیه مناسب یکی از ارکان اصلی ورزش بدنسازی محسوب میشود. در واقع در صورت نداشتن تغذیه سالم و سرشار از مواد مغذی، تمرینات بدنسازی بی‌اثر خواهند بود.
ورزش بدنسازی به خانمها کمک می‌کنند تا از تحلیل عضلات خود جلوگیری کنند، وزن خود را در حد تعادل حفظ نمایند و راحت‌تر چربی‌سوزی انجام دهند.
اما اگر از آن دسته افرادی هستید که این ورزش را به‌طور حرفه‌ای و با هدف معینی دنبال می‌کنید، شاید به دنبال مصرف مکمل بدنسازی خاص برای راحت‌تر شدن رسیدن به اهداف خود باشید. بدانید که انواع مختلفی از این مکمل ها در بازار موجود هستند که هرکدام با توجه به مواد تشکیل‌دهنده‌شان تاثیر خاص خود را در بدن می‌گذارند. بهتر است بدانید که مکملهای بدنسازی تنها برای استفاده آقایان نیست. بلکه خانمها نیز میتوانند مکمل بدنسازی برای حجم بانوان را با توجه به نیاز بدن خود و همچنین هدفی که دنبال می‌کنند، مصرف کنند.
انواع مکمل بدنسازی
همان‌طور که اشاره کردیم مکمل های بدنسازی موجود در بازار با توجه به مواد تشکیل‌دهنده‌شان به گروه‌های مختلف تقسیم‌بندی می‌شوند. هرکدام از این مکمل‌ها برای هدف خاصی مصرف می‌شوند. ما در اینجا به رایج‌ترین مکمل های بدنسازی اشاره‌کرده‌ایم. بعضی از آنها بهترین مکمل بدنسازی برای حجم بانوان میتوانند باشند:
پروتئین وی
ترکیبی از پروتئین‌های ایزوله‌شده از وِی است. وی بخش مایع شیر بوده که در طول فرایند تولید پنیر ایجاد میشود. شیر حاوی دو پروتئین وی (۲۰ درصد) و کازئین (۸۰ درصد) است. پروتئین وی در بخش مایع شیر قرار دارد. یکی از شناخته‌شده‌ترین دلایل مصرف مکمل وی، افزایش حجم و قدرت عضلانی محسوب میشود. این پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون‌های عضله سازی در بدن میشود.
کراتین
ساختار شیمیایی مکمل کراتین شبیه آمینواسیدهاست. بدن به‌طور طبیعی، کراتین را از آمینواسیدهای گلیسین و آرژنین تولید میکند. وقتی کراتین را به‌صورت مکمل مصرف می‌کنید ذخایر فسفوکراتین بدن را افزایش می‌دهید. فسفوکراتین درون سلول‌ها به تولید مولکولی پرانرژی به نام ATP کمک میکند. وقتی ATP بیشتری داشته باشید بدن می‌تواند در طول تمرینات، بهتر عمل کند.
BCAA
اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌ای (BCAAs) گروهی از سه اسیدآمینه ضروری بدن هستند: لوسین، ایزولوسین و والین. این آمینواسیدها به‌عنوان ناقل نیتروژن عمل می‌کنند که در سنتز سایر آمینواسیدهای لازم برای آنابولیک عضلات، به عضلات کمک می‌کنند. خرید مکمل BCAA به بدن شما کمک میکند تا از چربی ناخواسته به‌طور موثر خلاص شود. در واقع مصرف این مکمل تقویت رشد ماهیچه‌ها و افزایش عملکرد ورزش را به دنبال دارد و از جمله مکمل های بدنسازی برای افزایش حجم بانوان است.
گلوتامین
گلوتامین یک اسیدآمینه مهم است. بدن به‌طور طبیعی این اسیدآمینه را تولید میکند. این مکمل در جلوگیری از تجزیه پروتئین عضله اسکلتی موثر است. درواقع مصرف این مکمل باعث سرعت بخشیدن به سوختن چربی‌های بدن میشود.
گینر
این مکمل یک پودر پروتئین با کالری بالاست که هدف آن افزایش کالری روزانه شما برای افزایش وزن است. به‌طورکلی گینرها برای افزایش وزن، بهبود حجم عضلات و سرعت بخشیدن به ریکاوری پس از تمرین استفاده می‌شوند.
پروهورمون
پروهورمون به معنای پیش هورمون است. یعنی ماده‌ای که در بدن تبدیل به هورمون می‌گردد. اما درواقع آنها استروئیدهایی بسیار ضعیف هستند. این مکمل ها منجر به افزایش چشمگیر حجم ماهیچه و قدرت می‌گردد و عوارض جانبی کمی دارد.
چگونگی افزایش حجم بانوان بدنساز
بهترین مکمل بدنسازی برای حجم بانوان را برایتان شرح خواهیم داد. شاید بیشتر بانوان تنها با هدف سفت کردن عضلات بدنشان و کاهش حجم چربی بدن، ورزش بدنسازی را انتخاب کنند. اما در این میان بسیاری از آنها پس از مدتی علاقه به افزایش حجم عضلاتشان دارند. برای افزایش حجم عضلاتتان باید آمادگی انجام یک دوره تمرینات سخت را داشته باشید. این موضوع به این معنا نیست که باید از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده کنید. اما بدانید که نیاز به یک برنامه تمرینی دقیق مختص افزایش وزن دارید.
برای مثال تمرین هفتگی‌تان باید تناسب درستی از ورزش‌های هوازی، قدرتی و استقامتی باشد. جالب است بدانید که بیشترین رشد عضلات در صورت فعال‌سازی تمام فیبرهای ماهیچه‌ای رخ می‌دهد و این امر با تعداد تکرار بالا حرکات در تمرین‌های استقامتی امکان می‌پذیرد.
با افزایش تعداد تکرارحرکات، تمام انواع فیبرهای ماهیچه درگیر شده و زمانی که ماهیچه تحت‌فشار است می‌تواند به بیشترین پتانسیل خود دست یابد. تکرار بیشتر همچنین منجر به افزایش آزادسازی هورمون‌هایی نظیر تستوسترون و هورمون رشد می‌گردد. البته موضوع مهمی که در اینجا مطرح میشود، رعایت اصولی و دقیق تغذیه یا مصرف مکمل بدنسازی برای حجم بانوان است.
تغذیه برای افزایش حجم بانوان
قبل از هر چیزی باید بدانید که رعایت نکردن اصول تغذیه‌ای، تمام زحمات تمرینی‌تان را به باد می‌دهد. برای شروع یک رژیم غذایی درست به‌منظور افزایش حجم عضلاتتان، به این نکته توجه کنید که از رژیم‌های غذایی دیگران استفاده نکنید. این موضوع به این دلیل است که بدن هر فرد متابولیسم و ژنتیک متفاوتی دارد. به‌طورکلی برای افزایش حجم در رژیم غذایی‌تان به این نکات توجه کنید. البته بهتر است از مکمل بدنسازی برای حجم بانوان نیز استفاده کنید.
نکات مهم در مورد تغذیه بانوان ورزشکار
- مصرف آب کافی نکته مهمی ست که شاید به چشمتان نیاید، اما اهمیت بسیار بالایی در روند رشد عضلات دارد.
- لازم است تا میزان کالری روزانه خود را ۲۰۰ تا ۳۰۰ واحد بیشتر از نیاز عادی افزایش دهید.
- مهم‌ترین عامل در افزایش حجم، میزان پروتئین دریافتی است. در واقع برای کمک به افزایش حجم عضلاتتان باید هرروز ۱ تا ۱٫۵ گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
- قبل از انجام تمرینات قدرتی در طول هفته، حتما باید از میزان متناسبی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.
- رژیم غذایی‌تان نباید فاقد چربی باشد. اما توجه کنید که برای این منظور باید چربی‌های سالم مانند ترکیب اسیدهای چرب امگا ۳ از ماهی تن و سالمون، به‌علاوه اسیدهای چرب مرکب و تک غیراشباع از مغذی جات، دانه‌ها را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
- تمرینتان را باید سنگین‌تر از قبل انجام دهید. اگر همیشه به مقدار یکسانی وزنه بلند کنید و تعداد ست و تکرارهایتان هم به یک اندازه باشد، هیچ‌وقت به افزایش حجم نخواهید رسید. شما باید تمرینات خود را با بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر، انجام حرکات و ست‌های بیشتر، چالشی‌تر کنید.
البته لازم است میزان وزن دمبل‌ها و وزنه‌های مورد استفاده، توسط مربی‌تان بررسی شود. همچنین تمرین هفتگی هدفمندتان را با برنامه تخصصی که مربی بدنسازی با توجه به تیپ بدنی شما طراحی میکند، باید آغاز کنید.
بهترین مکمل بدنسازی برای حجم بانوان
واقعیت این است که امروزه بسیاری از خانمها نیز به دلیل مشغله‌های زیاد، وقت کافی برای بررسی دقیق مواد موردنیاز برای افزایش حجم بدنشان ندارند. این موضوع بانوان را نیز به سمت مصرف مکمل بدنسازی برای افزایش حجم بدن بانوان سوق می‌دهد. اما کدام مکمل بدنسازی برای حجم بانوان مناسب‌تر است؟
مکمل های پروتئین
هنگام انتخاب یک مکمل پروتئینی گزینه‌های زیادی را پیش رودارید. از پروتئین وی گرفته تا کازئین و سویا یا نخود. پروتئین‌های وی، کازیین، تخم‌مرغ و سویا همگی دارای طیف وسیعی از آمینواسیدها هستند. درحالی‌که پروتئین نخود و برنج قهوه‌ای آمینواسیدهای محدودتری دارند. به همین دلیل، بهترین ایده می‌تواند این باشد که از ترکیبی استفاده کنید که دارای چندین نوع پروتئین مختلف در یک مکمل باشد.
کراتین مونوهیدرات بهترین مکمل بدنسازی برای حجم بانوان
کراتین مونوهیدرات می‌تواند باعث افزایش توان خروجی و استقامت غیر هوازی شود، بنابراین این مکمل یکی از کارآمدترین مکمل‌ها برای ورزشکاران قدرتی محسوب میشود. به طور کلی، بسیاری از محققان مکمل کراتین را مورد مطالعه قرار دادهاند و یک چیز واضح است آن هم اینکه کراتین می‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند. کراتین همچنین مورد مطالعه گسترده قرار گرفته است و مشخصات ایمنی ثابت شده‌ای دارد. اگر به دنبال یک مکمل بدنسازی برای حجم بانوان هستید، یک پیشنهاد فوق العاده برای شما بدون شک کراتین می‌تواند باشد.
قرص منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی می‌باشد که بسیاری از بانوان دچار کمبود آن هستند. منیزیم می‌تواند باعث افزایش اکسیژن‌رسانی به عضلات حین انجام تمرینات پرفشار شود. در کنار بهترین مکمل بدنسازی برای حجم می‌توانید از قرص منیزیم نیز استفاده کنید.
مکمل BCAA
بی سی دبل ای به عنوان بهترین مکمل بدنسازی حجم بانوان جزء بهترین مکمل های اسیدآمینه نیز است و به افزایش مدت تمریناتتان کمک میکند، چون می‌تواند توسط بافت عضله به‌عنوان سوخت، سوزانده شده و از خستگی‌های عضلانی کم کنند. تقریبا همه افراد هر روز BCAA را از مواد غذایی مصرف می‌کنند، اما مصرف BCAA به عنوان یک مکمل بدنسازی برای حجم بانوان نیز بسیار محبوب است.
بتاآلانین
مصرف این مکمل در بانوان سایز عضله را افزایش داده، قدرت و استقامت آن را بالا می‌برد و به چربی سوزی کمک میکند. خرید مکمل بتا آلانین به افرادی توصیه میشود که به دنبال بهترین مکمل بدنسازی برای حجم بانوان هستند. بتا آلانین یک اسید آمینه است که خستگی را کاهش می‌دهد و باعث افزایش عملکرد ورزشی میشود.
سخن پایانی در مورد مکمل بدنسازی برای حجم بانوان
در این مقاله با راهکارهای افزایش حجم بانوان آشنا شدید. اما لازم است بدانید که شما می‌توانید برای افزایش حجم عضلات بدن خود کمی صبور بوده و با رعایت نکات تغذیه‌ای و تمرینی، به افزایش حجم موردنظرتان دست پیدا کنید و در عین حال کالری مصرف خود را هم افزایش دهید. اگر از آن دسته خانم‌هایی هستید که به هر دلیلی مصرف مکمل بدنسازی برای حجم بانوان را انتخاب کردید، بدانید که مکملهای بدنسازی را تنها می‌توانید در مدت کوتاهی مصرف کنید تا از عوارض احتمالی ایجادشده دور بمانید.
