در ورزش بدنسازی استفاده از وزنه‌ها و دستگاه‌های مربوط به اندام‌های مختلف کار بدنسازان را راحت کرده است. شاید برخی از افراد به دلیل نداشتن وقت کافی حتی در خانه با کمی امکانات شروع به انجام حرکت‌های بدنسازی کنند. شاید اولین چیزی که با شنیدن نام ورزش بدنسازی به ذهنتان خطور می‌کند، سیکس پک باشد. اما یک بدنساز زمانی موفق است که به تمام اعضای بدن خود به‌طور همزمان توجه کرده و تمرین درستی داشته باشد. ما در این مقاله تمرینات بدنسازی بازو را بررسی کرده‌ایم. با ما در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز همراه باشید.
تمرینات بدنسازی بازو
بدون شک داشتن دستان عضلانی و قدرتمند در کنار زیبایی اعتمادبه‌نفس خاصی به شما می‌بخشد. البته باید به این نکته توجه کنید که تمرکز روی تنها یک قسمت از بدن اشتباه است. عدم تناسب‌اندام باعث می‌شود بدن شما خنده‌دار تصور شود! بنابراین باید به نسبت اهمیت و بزرگی عضلات تمرین کنید. عضلات بازو در مقایسه با سایر عضلات مهم بدن، بسیار کوچک هستند. بنابراین توجه بیش‌ازاندازه و تمرینات زیاد هیچ تأثیری بر رشد آن نخواهد داشت! به این نکته توجه داشته باشید که عضلات در زمان استراحت رشد می‌کنند.
حرکاتی مانند سرشانه‌هالتر، جلو بازو دمبل و یا پشت بازو کیک بک تنها بروی عضلات دست شما فشار وارد می‌کنند و در کنار حرکات چند مفصلی بهترین بازده حجم و قدرت را برای شما به ارمغان خواهند آورد. باید بدانید که برای افزایش عضله و قدرت، باید از ترکیبی از تمرینات کمکی مرکب و هدفمند استفاده کنید. البته ورزش بدنسازی حتماً باید در کنار مربی باتجربه انجام شود تا آسیبی به بدن وارد نشود.
تمرینات بدنسازی بازو
جالب است بدانید که تمرینات بدنسازی بازو به سه گروه جلو بازو، پشت بازو و سرشانه تقسیم می‌شود. برای ساختن بازوی عضله‌ای باید با یک برنامه درست و هدفمند تمام این حرکات را در طول تمرین انجام دهید. البته به این نکته دقت داشته باشید که برنامه‌تان باید به‌طوری باشد که کار روی تمام اعضای بدن را در طول هفته داشته باشید.
می‌دانید که بیشتر حرکات مربوط به بازو با انواع دمبل و وزنه‌ها انجام می‌شود که وزن آن‌ها به قدرت بدنی فرد بستگی دارد. البته موضوع مهم در انجام حرکات بدنسازی و انتخاب وزنه‌ها این است که خانم‌ها به دلیل داشتن اندام ظریف زنانه نباید بیش‌ازحد از وزنه‌های سنگین استفاده کنند. این موضوع نیازمند کمک یک مربی خوب است.
انواع تمرینات بدنسازی بازو
اگر در هفته سه بار تمرین کنید، پس از دو هفته اختلاف قدرت را احساس خواهید کرد، و در حقیقت طی چهار هفته یک تفاوت آشکار مشاهده می‌کنید. هرچند تمرین‌ها در افراد مختلف با توانایی بدنی متفاوت فرق دارد اما به‌طورمعمول برای هر تمرین بازو، ترکیبی از حداقل هشت تمرین مختلف بازو را که گروه‌های مختلف عضلانی را هدف قرار می‌دهند انتخاب کنید. حداقل هرکدام را 8 تا 12 تکرار و دو یا سه ست کامل انجام دهید. در اینجا ما بعضی از رایج‌ترین حرکات جلو بازو و پشت بازو را به ترتیب توضیح می‌دهیم.
جلو بازو لاری
هالتر لاری را در دست گرفته و نیمه بالای دست‌های خود را بر روی میز لاری یا شیب‌دار قرار دهید. هالترها باید با سرشانه‌ها در یک راستا باشند. اکنون به‌آرامی دمبل‌ها را تا جایی که ماهیچه جلو بازو کاملاً کشیده شود ، پایین ببرید. سپس با استفاده از ماهیچه جلو بازو ، وزنه‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. این حرکت در سه ست با تکرار 10، 12، 15 انجام می‌شود. بین ست‌ها 60 ثانیه استراحت کنید.
جلو بازو دمبل چکشی ایستاده
در این حرکت نه‌تنها عضلات دوسر بازو بلکه عضلات ساعد نیز درگیر می‌شوند. در این حرکت با در دست گرفتن دمبل موردنظر آرنج‌ها در کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها رو به بدن باشد. دست خود را به حالت چکش به سمت بالابرده ر بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید. این حرکت را در سه ست با 12 تکرار انجام دهید. بین ست‌ها 60 ثانیه به بدن استراحت دهید.
جلو بازو سیم‌کش جفت دست از طرفین
این حرکت برای کشیده شدن جلو بازو ها یکی بهترین تمرینات بدنسازی بازو است. وسط دستگاه ایستاده و سیم‌کش را از دو طرف بگیرید. در ابتدا دست‌ها باز و صاف سپس مچ دست‌ها را از آرنج خم کرده به سمت سر خود ببرید و به نقطه قبل برگردانید. این حرکت در سه ست با 10 تا 12 تکرار انجام می‌شود. توجه داشته باشید در رفت‌وبرگشت که دستهایتان ثابت باشند.
جلو بازو هالتر ایستاده
میله هالتر را در دست گرفته و درحالی‌که فاصله دست‌ها به‌اندازه سرشانه است، صاف بایستید. کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند. حالا همزمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید. در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه‌دارید. در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس همزمان با انجام عمل دم، به‌آرامی میله را به نقطه شروع بازگردانید. این حرکت را می‌توانید بین 3 تا 5 ست و با 10 تا 15 تکرار داشته باشید. 60 ثانیه استراحت بین ست‌ها را فراموش نکنید.
جلو بازو میز شیب‌دار
دمبل‌ها را در دست بگیرید و به میز شیب‌دار تکیه دهید. آرنج‌ها را در کنار بالاتنه نگه‌دارید. سپس دمبل‌ها را تا محلی که ماهیچه جلو بازو کاملاً منقبض‌شده و با سرشانه هم‌سطح شود ، بالا ببرید. در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده و سپس به نقطه شروع بازگردید. این حرکت را در 3 ست ده‌تایی با 60 ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام دهید.
جلو بازو لاری سیم‌کش
شما با این حرکت می‌توانید بیشترین فشار ایزوله را روی جلو بازو ایجاد کنید. روی میز لاری نشسته و طناب را با دودست خود بردارید و به‌طرف بالا بکشید و دوباره به نقطه آغاز برگردانید. این حرکت در 3 ست با تکرار 12 تا 15 تایی انجام می‌شود. 60 ثانیه استراحت بین ست‌ها فراموش نشود.
پشت بازو سیم‌کش
سنگینی وزنه موردنظر را روی دستگاه سیم‌کش انتخاب کنید سپس طناب را با دودست از بالا و پشت سر به بالای سر کشیده و سپس به عقب برگردانید. توجه کنید که قسمت بازو تا آرنج در کنار بدن ثابت باشد. این حرکت نیز در 3 تا 5 ست با 10 تا 12 تکرار انجام می‌شود.
پشت بازو دمبل تک
یک دمبل با وزن موردنظر خود انتخاب کرده سپس با دودست خود دمبل را بگیرید. دست‌ها بالا به گوش چسبیده شود. اکنون دمبل را از پشت سر تا خم شدن آرنج به عقب ببرید و دوباره تا بالای سر برگردانید. 3 ست این حرکت را 12 تا 15 بار تکرار کنید.
پشت بازو هالتر دست برعکس
این حرکت یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پشت بازو محسوب می‌شود. هالتر را برداشته به‌طوری‌که کف دست‌ها به سمت خودمان باشد، صاف ایستاده و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می کنیم. هالتر را بالای سر برده و آرنج‌ها را کمی خم می کنیم تا شروع فشار روی ماهیچه هدف صورت بگیرد. آرنج‌ها را ثابت نگه‌داشته و هالتر را تا جایی که ممکن است پایین می‌بریم. پس از کمی مکث دوباره به حالت اول برمی‌گردیم.
دیپ پشت بازو از تمرینات بدنسازی بازو
کار یک میز بایستید و درحالی‌که مچ دست‌ها را برعکس روی میز گذاشتید و بدن را صاف نگه داشتید به سمت زمین حالت نشستن بگیرید و دوباره تا حدی بلند شوید. این حرکت را 4 ست 10 تکرار انجام دهید.
پشت بازو هالتر میز شیب‌دار
روی میز شیب‌دار خوابیده و هالتر را در امتداد سینه بالا ببرید و دوباره به نقطه ابتدایی برگردید. این حرکت را در 3 ست با 12 تکرار و 60 ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام دهید.
پارالل یکی از محبوب های تمرینات بدنسازی بازو
روی دستگاه مخصوص آن باید با دست خود را بالا و پایین بکشید. این حرکت به‌منظور وارد آوردن فشار به عضلات پشت بازو، سینه و سرشانه است . این حرکت یکی از بهترین حرکت برای افزایش حجم عضله پکتورالیس و سه سر بازویی( پشت بازو )است.
سخن پایانی
داشتن اندام عضله‌ای و زیبا نیازمند تمرین زیاد و البته صحیح است. اکثر مردان علاقه‌مند به داشتن بازوهای بزرگ و حجیم هستند. البته باید در طول هفته روی تمام نقاط بدن کار کنند. ورزش بدنسازی حرکات بسیار گسترده‌ای دارد که نام بردن تمام آن‌ها در یک مقاله امکان‌پذیر نیست. برای آغاز ورزش بدنسازی حتما از مشاوره‌های مربی باتجربه کمک بگیرید تا امکان آسیب‌دیدگی با دستگاه‌ها را کم کنید.
تمرینات بدنسازی بازو هرکدام باهدف خاصی طراحی‌شده‌اند. پس بدانید که باید طبق برنامه تمرینی خود جلو روید. برای جلوگیری از صدمه دیدن احتمالی، تنها زمانی که از قدرت بدنی خود مطمئن شده‌اید و با اجازه مربی خود سراغ وزنه‌های سنگین‌تر بروید.
