در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز دلایل بسیاری را بر خواهیم شمرد تا شما مطمئن شوید روزانه باید مقدار مناسبی از غذاهای غنی از پتاسیم را مصرف می‌کنید، همچنین با فواید پتاسیم و غذاهای غنی از آن نیز آشنا خواهیم شد؛ با ما همراه باشید.
پتاسیم ماده مغذی ضروری برای حفظ تعادل مایع و الکترولیت در بدن است. پتاسیم همچنین سومین ماده معدنی فراوان در بدن و یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد چندین اندام حیاتی از جمله قلب، کلیه‌ها، مغز و بافت‌های عضلانی است. این ماده همچنین نقش مهمی در نگهداری از بدن دارد و با کمک سدیم برای حمایت از عملکرد سلولی شما عمل می‌کند.
نکات مهم پیرامون پتاسیم
پتاسیم از منابع غذایی طبیعی بسیاری می‌تواند تامین شود. مصرف خوراکی توصیه شده برای بزرگسالان مرد و زن ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم در روز برشمرده شده است.
اگر به نظرتان می‌آید که این مقدار خیلی زیاد است، این به این دلیل است که بسیاری از مردم در معرض خطر کمبود پتاسیم قرار دارند.
با استفاده از نمودار غذاهای غنی از در ادامه مطلب، شما می‌توانید یاد بگیرید که چه نوع مواد غذایی را باید به طور منظم برای رفع نیازهای خود و اجتناب از کمبود پتاسیم بخورید.
حدود ۹۸ درصد از پتاسیم در بدن شما درون سلول‌ها یافت می‌شوند. از این تعداد، ۸۰٪ در داخل سلول‌های عضلانی یافت می‌شوند، در حالی که ۲۰٪ در استخوان، کبد و گلبول‌های قرمز وجود دارند.
علائم کمبود پتاسیم (هیپوکالمی) بسیار نامطلوب است و می‌تواند شامل سردرد شدید، کم آبی، درد قلب و تورم غدد و بافت‌ها باشد.
بررسی فواید پتاسیم
پتاسیم نقش مهمی در فرآیندهای مختلف بدن دارد از جمله انقباض عضلانی، عملکرد قلب و مدیریت تعادل آب بدن و…
با وجود اهمیت آن، تعداد کمی از مردم در سراسر جهان به اندازه کافی از این مواد معدنی دریافت می‌کنند. رژیم غذایی غنی از پتاسیم با ریسک پایین فشار خون، سنگ کلیه و پوکی استخوان همراه با سایر مزایا همراه است.
پتاسیم به تنظیم مقادیر سیالات در بدن کمک می کند
بدن از تقریبا ۶۰٪ آب ساخته شده است. چهل درصد از این آب درون سلول‌های شما در یک ماده مایع داخل سلولی یافت میشود و باقی مانده آن در خارج از سلول‌ها در مناطقی مانند خون شما، مایع نخاعی و بین سلول‌ها هستند. این مایع، مایع خارج سلولی (ECF) نام دارد.
جالب توجه است، مقدار آب در ICF و ECF تحت تاثیر غلظت الکترولیت‌ها، به خصوص پتاسیم و سدیم قرار دارد.
پتاسیم، الکترولیت اصلی در ICF است و مقدار آب داخل سلول را تعیین می‌کند. برعکس، سدیم الکترولیت اصلی در ECF است و میزان آب خارج سلول را مشخص می‌کند.
تعداد الکترولیت‌ها به نسبت مقدار مایع اسمولالی گفته میشود. در شرایط عادی، osmolality در داخل و خارج سلول‌های شما یکسان است.
در حالت عادی، یک توازن متعادل الکترولیتی در خارج و داخل سلول‌های شما وجود دارد.
با این حال، زمانی که osmolality نابرابر است، آب از طرف الکترولیت‌های کمتر به سمت الکترولیت‌های بیشتر حرکت می‌کند تا غلظت الکترولیت را تامین کند. این ممکن است موجب کاهش سلول‌ها شود زیرا آب از آنها خارج میشود. به همین دلیل مهم است که مطمئن شوید که الکترولیت‌های مناسب، از جمله پتاسیم مصرف می‌کنید.
حفظ تعادل مایع خوب برای سلامت مطلوب، مهم است. تعادل ضعیف مایعات می‌تواند منجر به کم آبی شود، که به نوبه خود بر قلب و کلیه تاثیر منفی می‌گذارد.
داشتن یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم و هیدراته ماندن می‌تواند به حفظ تعادل مایعات در بدن کمک زیادی کند.
پتاسیم برای سیستم عصبی مهم است
سیستم عصبی پیام‌های بین مغز و بدن شما را انتقال می‌دهد. این پیام‌ها به صورت تحریک عصبی تحویل داده میشود و به تنظیم انقباض عضله، ضربان قلب، رفلکس و بسیاری دیگر از عملکردهای بدن کمک می‌کند.
جالب توجه است، امواج عصبی از طریق یون‌های سدیم به سلول‌ها منتقل می‌شوند و یون‌های پتاسیم از سلول خارج می‌شوند.
حرکت یون‌ها ولتاژ سلول را تغییر می‌دهند تا یک ضربان عصبی را فعال کنند.
متاسفانه، کاهش سطح پتاسیم خون می‌تواند توانایی بدن برای تولید یک ضربان عصبی را تحت تأثیر قرار دهد. دریافت پتاسیم کافی از رژیم غذایی شما می‌تواند به شما در حفظ عملکرد عصبی سالم نیز کمک کند.
پتاسیم به حفظ ضربان قلب منظم کمک می کند
سیستم عصبی به تنظیم انقباض عضلانی کمک می‌کند. با این حال، تغییر در سطح پتاسیم خون می‌تواند سیگنال‌های عصبی در سیستم عصبی را تحت تأثیر قرار دهد و منجر به ضعف انقباض عضلات شود.
هر دو سطح پایین و بالای فشار خون می‌توانند با تغییر ولتاژ سلول‌های عصبی تحریک عصب را تحت تاثیر قرار دهند. پتاسیم برای داشتن یک قلب سالم هم مهم است، زیرا حرکت آن در داخل و خارج سلول‌ها به حفظ ضربان قلب منظم کمک می‌کند.
دیگر فواید پتاسیم برای بدن
مصرف رژیم غذایی غنی از پتاسیم با بسیاری از مزایای سلامتی در ارتباط است:
می تواند به کاهش فشار خون کمک کند
فشار خون بالا بر روی حدود یک تا سه دهم آمریکایی‌ها تاثیر می‌گذارد که یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی و علت اصلی مرگ در سراسر جهان است.
رژیم غذایی غنی از پتاسیم می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و بدن را از اضافه شدن سدیم نجات دهد. سطح سدیم بالا می‌تواند فشار خون را افزایش دهد، به ویژه برای افرادی که فشار خونشان بالا است.
تجزیه و تحلیل ۳۳ مطالعه نشان داد که وقتی افراد مبتلا به فشار خون بالا مصرف پتاسیم خود را افزایش دادند، فشار خون سیستولیک آنها به میزان ۳٫۴۹ میلی متر جیوه کاهش یافت و فشار خون دیاستولیک آنها ۱٫۹۶ میلی متر جیوه کاهش یافت.
در یکی دیگر از مطالعات که شامل ۱۲۸۵ نفر از افراد ۲۵-۶۴ ساله بود، دانشمندان دریافتند افرادی که بیشترین پتاسیم را خورده بودند، در مقایسه با افرادی که حداقل این ماده را در بدن داشتند، فشار خون کمتری هم داشته‌اند.
کسانی که بیشترین مصرف را داشتند، فشار خون سیستولیک آنها پایین‌تر از ۶ میلی متر و فشار خون دیاستولیک آنها کمتر از ۴ میلی متر بوده است.
پتاسیم می تواند از سکته مغزی محافظت کند
سکته مغزی زمانی رخ می‌دهد که فقدان جریان خون به مغز وجود داشته باشد که این علت مرگ بیش از ۱۳۰۰۰۰ آمریکایی در سال است.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خوردن یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم می‌تواند به جلوگیری از سکته مغزی کمک کند.
در تجزیه و تحلیل ۳۳ مطالعه بر روی ۱۲۸۶۴۴ شرکت کننده، دانشمندان دریافتند افرادی که بیشترین پتاسیم را مصرف می‌کردند، خطر ابتلا به سکته در آنها ۲۴٪ کمتر از افرادی بود که حداقل از این ماده استفاده می‌کردند.
علاوه بر این، تجزیه و تحلیل ۱۱ مطالعه با ۲۴۷۵۱۰ شرکت کننده نیز نشان داده است که افرادی که بیشترین پتاسیم را مصرف کرده‌اند، خطر ابتلا به سکته در آنها ۲۱٪ کمتر بوده است. آنها همچنین دریافتند که خوردن رژیم غذایی حاوی این ماده معدنی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز مرتبط است.
ممکن است به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند
پوکی استخوان بیماری‌ای است که توسط استخوان‌های توخالی مشخص میشود.
این اغلب با سطح پایین کلسیم که یک ماده معدنی مهم برای سلامت استخوان است، ارتباط دارد. مطالعات نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم می‌تواند با جلوگیری از پوکی استخوان و کاهش میزان کلسیم بدن را از طریق ادرار همراه باشد.
در مطالعه‌ای که در ۶۲ زن سالم زنان ۴۵-۵۵ ساله انجام شد، دانشمندان دریافتند که افرادی که اکثر اوقات پتاسیم مصرف کرده‌اند، بیشترین مقدار کل استخوان را داشتند.
در یک مطالعه دیگر با ۹۹۴ زن یائسه سالم، دانشمندان دریافتند که کسانی که بیشترین پتاسیم را مصرف می‌کنند، توده استخوانی بیشتری در استخوان‌های کمر و استخوان داشته‌اند.
می تواند به جلوگیری از سنگ کلیه کمک کند
سنگ کلیه می‌تواند توده‌ای از مواد باشد که ممکن است در ادرار متمرکز شوند.
کلسیم یک سنگ معدنی کلی در سنگ‌های کلیه است و مطالعات متعدد نشان می‌دهند که سیترات پتاسیم باعث کاهش میزان کلسیم در ادرار میشود. به این ترتیب، پتاسیم ممکن است به مبارزه با سنگ کلیه کمک کند.
در یک تحقیق چهار ساله در بین ۴۵۶۱۹ مرد، دانشمندان دریافتند کسانی که روزانه بیشترین پتاسیم مصرف می‌کنند خطر سنگ کلیه در آنها ۵۱ درصد کمتر بوده است.
به همین ترتیب، در یک مطالعه ۱۲ ساله در ۹۱۷۳۱ زن، دانشمندان دریافتند که کسانی که پتاسیم مصرف می‌کردند، خطر ابتلا به سنگ کلیه در آنها ۳۵٪ کمتر بوده است.
چه مقدار پتاسیم باید مصرف کرد؟
با توجه به توصیه مرکز غذا و تغذیه موسسه پزشکی، مقدار مصرف روزانه جهت بهره بردن از فواید پتاسیم به شرح زیر توصیه میشود:
- نوزادان ۰-۱۲ ماه: ۴۰۰-۷۰۰ میلی گرم در روز
- کودکان ۱-۸ سال: ۳-۸۰۰ میلی گرم در روز
- نوجوانان ۹-۱۸ سال: ۴۵۰۰-۴۷۰۰ میلی گرم در روز
- بزرگسالان ۱۹ سال و بالاتر، مردان و زنان: ۴۷۰۰ میلی گرم در روز
- زنان باردار یا شیرده: ۵،۱۰۰ میلی گرم در روز
ورزشکارانی که بیش از ۱ ساعت بیشتر در روز ورزش می‌کنند ممکن است نیاز به پتاسیم بیشتری داشته باشند و مصرف بر اساس توده عضلانی، سطح فعالیت و… متفاوت است.
غذاهای غنی از فواید پتاسیم کدامند؟
برخی افراد موز را سرشار از پتاسیم می‌دانند، زیرا این میوه با پتاسیم بالا شناخته شده است؛ یک موز متوسط دارای ۴۲۲ میلی‌گرم یا ۹ درصد از AI است. اما موز فقط قهرمان پتاسیم نیست.
در این مطلب معرفی غذاهای غنی از پتاسیمی وجود دارد که پتاسیم بیشتری نسبت به موز تولید می‌کنند:
آووکادو
آووکادو غنی شده است از چربی‌های خوب، همچنین منبع خوبی از ویتامین K و فولات است. یک نیمی از آووکادو (۱۰۰ گرم) حاوی ۴۸۷ میلی گرم پتاسیم یا ۱۰ درصد از AI است. اگر یک آووکادوی کامل بخورید، ۲۰ درصد از نیاز روزانه پتاسیم خود را در یک زمان دریافت خواهید کرد.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین مانند آوکادو، به طور فزاینده‌ای محبوب است و اغلب به عنوان جایگزین برای سیب زمینی استفاده میشود. سیب زمینی یک روش مغذی ویژه برای حمایت از مصرف پتاسیم است، یک سیب زمینی شیرین متوسط، حاوی ۵۴۱ میلی گرم یا ۱۲ درصد از پتاسیم AI است.
علاوه بر این، سیب زمینی شیرین، کم چربی است و مقدار کمی از پروتئین را در خود دارد و منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر است. آنها همچنین یک منبع عالی از ویتامین A هستند و بیش از ۴۰۰٪ RDI شما را فراهم می‌کند.
اسفناج
بدون شک، اسفناج یکی از سبزیجات مفید محسوب میشود. یک فنجان (۱۵۶ گرم) اسفناج منجمد حاوی ۵۴۰ میلی گرم پتاسیم یا تقریبا ۱۲٪ از AI است.
به طور مشابه، حدود سه فنجان (۱۰۰ گرم) اسفناج خام هم شامل ۵۵۸ میلی‌گرم پتاسیم در حدود ۱۲ درصد از AI است.
هندوانه
هندوانه یک میوه بزرگ و خوشمزه با محتوای آب زیاد است. تنها دو قاشق هندوانه (حدود ۵۷۲ گرم) به شما ۶۴۰ میلی‌گرم پتاسیم می‌دهد.
آب نارگیل
آب نارگیل یک نوشیدنی فوق‌العاده لذیذ است و یک جایگزین طبیعی عالی برای نوشیدنی‌های ورزشی است؛ زیرا حاوی الکترولیت‌های کلیدی است که به هیدراته کردن سلول‌های شما کمک می‌کند و قندهای طبیعی آن انرژی‌ای را که در حین ورزش از دست داده‌اید را به شما بر می‌گرداند.
یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب نارگیل حاوی ۶۰۰ میلی گرم یا حدود ۱۳ درصد از AI از فواید پتاسیم است. به علاوه، منبع خوب منیزیم، کلسیم، سدیم و منگنز هم است.
لوبیا سفید
یک فنجان لوبیای سفید پخته شده به شما ۸۲۹ میلی‌گرم از فواید پتاسیم را می‌دهد، یعنی ۱۸ درصد از AI. یک فنجان لوبیا سفید همچنین ۲۸ تا ۶۱ درصد RDI برای ویتامین‌های مختلف B را هم فراهم می‌کند. علاوه بر این، لوبیای سفید منبع خوبی از پروتئین، آهن و پروتئین گیاهی است.
