شکلات تلخ، از منابع غذایی منیزیوم
در هر 28 گرم (یک اونس) شکلات تلخ، 64 میلی گرم منیزیم وجود دارد. این خوراکی لذیذ و پرطرفدار 16% از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین می‌کند. شکلات تلخ همچنین حاوی مقادیر بالایی از آهن، مس و منگنز است.
آووکادو
یک آووکادو با سایز متوسط حاوی 58 میلی گرم منیزیم بوده و 15 درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین می‌نماید. آووکادو ضد التهاب بوده و در کاهش کلسترول نیز موثر است.
اگر کمبود منیزیم در بدن خود دارید این کمبود را بهتر است با خرید قرص منیزیم جبران کنید.
آجیل و خشکبار
منابع غذایی منیزیم می‌تواند از طریق خوردن خشکبار نیز انجام شود. از میان انواع خشکبار، بادام و بادام هندی منبعی غنی از منیزیم به شمار می‌آیند؛ به طوری که هر 28 گرم بادام هندی حاوی 82 میلی گرم منیزیم بوده و 20 درصد از نیاز روزانه بدن به این عنصر را تامین می‌کند.
حبوبات، از منابع غذایی منیزیوم
یک فنجان لوبیای سیاه پخته شده حاوی 120 میلی گرم منیزیم بوده و 30 درصد از نیاز روزانه بدن را برطرف می‌کند. حبوبات حاوی فیبر بالایی هستند و با کاهش کلسترول در بدن ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.
دانه ها
از میان دانه‌ها دانه چیا و کدو تنبل غنی‌ترین خوراکی‌ها از لحاظ منیزیم هستند. 28 گرم دانه کدو تنبل، 150 میلی گرم منیزیم داشته و این میزان معادل 37% مقدار توصیه شده به صورت روزانه است.
غلات کامل از بهترین منابع غذایی منیزیم
اکثر مواد مغذی را می‌توانید در غلات کامل بیابید. این گروه از غذاها منابع ایده‌آلی برای تامین منیزیم بدن هستند. به این منظور می‌توانید از گندم، گندم سیاه، جو، کینوا و… بهره بگیرید. 28 گرم گندم سیاه 65 میلی‌گرم منیزیم داشته و 16 درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. ویتامین‌های گروه ب، سلنیوم و منگنز از دیگر مواد مغذی موجود در غلات کامل به شمار می‌آیند. غلات کامل منابع خوبی از پروتئین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها بوده و با کاهش خطر التهاب احتمال بروز بیماری‌های قلبی را هم کاهش می‌دهند. توجه داشته باشید که غلات کامل بدون گلوتن هستند و افراد مبتلا به بیماری سلیاک نیز می‌توانند از آنها استفاده کنند.
ماهی های چرب
از دیگر منابع غذایی منیزیم به بعضی ماهی‌های چرب می‌توان اشاره کرد. از جمله این ماهی‌ها می‌توان ماهی سالمون، خال مخالی و هالیبوت را نام برد. جالب است بدانید که نصف فیله ماهی سالمون 53 میلی‌گرم منیزیم دارد. ماهی‌های چرب منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و مواد مغذی همچون پتاسیم و سلنیوم نیز هستند. حداقل دو بار در هفته از ماهی‌های چرب استفاده کنید تا از بیماری‌های قلبی و بسیاری دیگر از بیماری‌ها در امان بمانید.
سبزیجات برگ سبز
کلم پیچ، اسفناج، کولارد سبز و برگ شلغم از جمله سبزی‌هایی هستند که مقادیر بالایی منیزیم را در خود جای داده‌اند. به عنوان مثال یک فنجان اسفناج پخته شده 157 میلی‌گرم منیزیم دارد. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف سبزیجات برگ‌سبز فواید بسیار زیادی دارد که حتی برای پیشگیری از انواع سرطان نیز می‌توان از آنها بهره گرفت.
موز، از منابع غذایی منیزیوم
موز میوه محبوبی است که از بهترین منابع غذایی منیزیم نیز به شمار می‌آید. اکثر افراد موز را منبع پتاسیم دانسته و با هدف کاهش فشار خون از آن استفاده می‌کنند اما این میوه غنی از منیزیم نیز هست. 1 عدد موز حدود 37 میلی‌گرم منیزیم دارد. دقت کنید که موز رسیده نسبت به دیگر میوه‌ها قند و کربوهیدرات بیشتری دارد و از این جهت ممکن است برای مبتلایان به دیابت مناسب نباشد.
مکمل های حاوی منیزیم
گاهی حتی با وجود رعایت رژیم غذایی سالم، بدن انسان با کمبود منیزیم مواجه میشود. علائم و نشانه های کمبود منیزیم در بدن معمولا با گرفتگی عضلانی و تغییر در ریتم ضربان قلب همراه است. در این صورت باید برای تامین منیزیم به سراغ مصرف مکمل‌های غذایی حاوی منیزیم رفت. مکمل‌های منیزیم به منظور اثربخشی بهتر اغلب همراه با کلسیم و ویتامین D عرضه می‌شوند. بهتر است مقدار نیاز روزانه شما به مکمل منیزیم توسط پزشک تعیین شود چرا که مصرف بیش از حد منیزیم می‌تواند عوارض خطرناکی را به دنبال داشته باشد.
جدول منابع غذایی منیزیم
در جدول زیر به طور خلاصه می‌توانید ببینید که هر یک از مواد غذایی نامبرده شده حاوی چه مقدار منیزیم هستند:
| نام ماده غذایی | مقدار ماده غذایی | محتوای منیزیم (به میلی‌گرم) |
| دانه کدو تنبل | 28 گرم | 168 |
| بادام بو داده خشک | 1 مشت | 80 |
| اسفناج پخته شده | نصف پیمانه | 78 |
| بادام زمینی بو داده | ¼ فنجان | 63 |
| کره بادام زمینی | 2 قاشق غذاخوری | 49 |
| نان گندم کامل | دو برش | 46 |
| آووکادو خرد شده | یک فنجان | 44 |
| برنج قهوه‌ای پخته شده | نصف فنجان | 42 |
| ماست ساده کم‌چرب | 225 گرم | 42 |
| لوبیا قرمز | ½ فنجان | 35 |
| شیر | یک فنجان | 24-27 |
| سینه مرغ | 85 گرم | 22 |
| گوشت گوساله چرخ‌کرده | هشتاد و پنج گرم | 20 |
| کلم بروکلی خرد شده و پخته شده | نصف پیمانه | 12 |
| سیب | 1 عدد متوسط | 9 |
| هویج | 1 عدد متوسط | 7 |
10 نقش مهم منیزیم در بدن انسان
چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن منیزیم است که در سلامتی بدن شما نقش مهمی را ایفا می‌کند. از جمله عملکردهای مهم منیزیم در بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- نقش داشتن در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن
- بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی
- انتقال سیگنال‌ها بین مغز و بدن
- جلوگیری از سردردهای میگرنی
- دارا بودن خاصیت ضد التهابی
- کاهش فشار خون در بدن
- افزایش عملکرد ورزشی
- مقابله با دیابت نوع 2
- مبارزه با افسردگی
- کاهش انسولین
مقدار نیاز روزانه بدن به منیزیم
مقدار نیاز روزانه بدن به منیزیم در زنان و مردان متفاوت است. پس از سن 18 سالگی (تا 30 سالگی) آقایان روزانه به 400 میلی گرم منیزیم و بانوان به 310 میلی گرم از این ماده معدنی نیاز دارند. از سن 30 سالگی به بعد این مقدار تغییر می‌کند و نیاز مردان 20 میلی گرم و نیاز زنان 10 میلی گرم نسبت به مقدار قبلی افزایش می‌یابد.
منیزیم در دوران بارداری نقش بسیار مهمی در سلامت مادر و جنین دارد. بدیهی است که برای تامین منیزیم بدن در دوران بارداری باید مقدار بیشتری از این ماده معدنی را به بدن رساند. یک خانم باردار روزانه به 360-350 میلی گرم منیزیم نیاز دارد که می‌تواند آن را چه از طریق خوردن مواد غذایی و چه از طریق خوردن مکمل‌ها برای بدن خود تامین کند.
عوارض مصرف بیش از حد منیزیم
منیزیم تنها در صورتی می‌تواند دارای عوارض جانبی باشد که بیش از دوز تعیین شده مورد استفاده قرار بگیرد؛ در غیر این صورت با خیال راحت می‌توانید از آن استفاده نمایید. از جمله عوارض مصرف بیش از حد منیزیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ناراحتی‌های معده
- اسهال و استفراغ
- خواب بیش از حد
- حالت تهوع
- تنگی نفس
- تاری دید
به منظور افزایش جذب منیزیم در بدن خود سعی کنید به جای سبزیجات پخته از سبزیجات خام استفاده کرده و اگر سیگار استفاده می‌کنید، آن را برای همیشه کنار بگذارید.
سخن پایانی
اهمیت منیزیم در عملکردهای مختلف بدن آنقدر بالا است که هرگز نباید از آن غافل شویم. در بسیاری موارد گرفتگی عضلات ناشی از کمبود این ماده در بدن است و تنها به کمبود کلسیم مرتبط نیست. تامین منیزیم بدن هم از طریق خوردن مواد غذایی و هم از طریق مصرف مکمل‌های غذایی می‌تواند صورت گیرد. با رعایت رژیم غذایی سالم، سطوح منیزیم را همیشه در بدن خود به حد کافی نگه دارید تا هرگز با عوارض کمبود این عنصر مهم در بدن خود مواجه نشوید.
