بهترین پروتئین وی کدام است بهترین پروتئین وی کدام است

برای کمبود منیزیم چه بخوریم ؟


زمان خواندن تقریبی مقاله : 10 دقیقه
0 12827

با وجود اینکه بیماری کمبود منیزیم چندان شایع نیست اما نباید نقش مهم این ماده معدنی در بدن را نادیده گرفت. کمبود منیزیم عواقبی همچون گرفتگی عضلات، پوکی استخوان و مشکلات قلبی را در پی خواهد داشت. با خواندن این مقاله از مجله آنلاین مثبت سبز می‌توانید منابع غذایی منیزیم را به خوبی بشناسید و با گنجاندن آنها در رژیم غذایی خود از کمبود این عنصر در بدن به خوبی پیشگیری نمایید.

اگر کمبود منیزیم در بدن خود دارید این کمبود را بهتر است با خرید قرص منیزیم جبران کنید.

۱۰ نقش مهم منیزیم در بدن انسان

چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن منیزیم است که در سلامتی بدن شما نقش مهمی را ایفا می‌کند. از جمله عملکردهای مهم منیزیم در بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • نقش داشتن در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن
  • بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی
  • انتقال سیگنال‌ها بین مغز و بدن
  • جلوگیری از سردردهای میگرنی
  • دارا بودن خاصیت ضد التهابی
  • کاهش فشار خون در بدن
  • افزایش عملکرد ورزشی
  • مقابله با دیابت نوع ۲
  • مبارزه با افسردگی
  • کاهش انسولین

تامین منیزیم بدن به چه صورتی باید انجام گیرد ؟

منیزیم از جمله مواد معدنی است که در پوسته زمین و بدن انسان یافت می‌شود. تامین منیزیم برای بدن را باید از طریق مصرف خوراکی‌های حاوی این ماده انجام داد. کمبود منیزیم چندان رواج ندارد اما گاهی حتی با وجود داشتن رژیم غذایی سالم، بدن با کمبود این عنصر مواجه می‌شود. به دو طریق می‌توان کمبود منیزیم در بدن را جبران کنیم:

منابع غذایی منیزیم

نیاز بدن به منیزیم را از طریق خوردن مواد غذایی به راحتی می‌توان تامین کرد. در اینجا خوراکی‌های غنی از منیزیم را به شما معرفی می‌کنیم:

شکلات تلخ

در هر ۲۸ گرم (یک اونس) شکلات تلخ، ۶۴ میلی گرم منیزیم وجود دارد. این خوراکی لذیذ و پرطرفدار ۱۶% از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین می‌کند. شکلات تلخ همچنین حاوی مقادیر بالایی از آهن، مس و منگنز است.

شکلات تلخ

آووکادو

یک آووکادو با سایز متوسط حاوی ۵۸ میلی گرم منیزیم بوده و ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین می‌نماید. آووکادو ضد التهاب بوده و در کاهش کلسترول نیز موثر است.

آجیل و خشکبار

منابع غذایی منیزیم می‌تواند از طریق خوردن خشکبار نیز انجام شود. از میان انواع خشکبار، بادام و بادام هندی منبعی غنی از منیزیم به شمار می‌آیند؛ به طوری که هر ۲۸ گرم بادام هندی حاوی ۸۲ میلی گرم منیزیم بوده و ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن به این عنصر را تامین می‌کند.

حبوبات

یک فنجان لوبیای سیاه پخته شده حاوی ۱۲۰ میلی گرم منیزیم بوده و ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن را برطرف می‌کند. حبوبات حاوی فیبر بالایی هستند و با کاهش کلسترول در بدن ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.

دانه ها

از میان دانه‌ها دانه چیا و کدو تنبل غنی‌ترین خوراکی‌ها از لحاظ منیزیم هستند. ۲۸ گرم دانه کدو تنبل، ۱۵۰ میلی گرم منیزیم داشته و این میزان معادل ۳۷% مقدار توصیه شده به صورت روزانه است.
کدو تنبل

غلات کامل از بهترین منابع غذایی منیزیم

اکثر مواد مغذی را می‌توانید در غلات کامل بیابید. این گروه از غذاها منابع ایده‌آلی برای تامین منیزیم بدن هستند. به این منظور می‌توانید از گندم، گندم سیاه، جو، کینوا و… بهره بگیرید. ۲۸ گرم گندم سیاه ۶۵ میلی‌گرم منیزیم داشته و ۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. ویتامین‌های گروه ب، سلنیوم و منگنز از دیگر مواد مغذی موجود در غلات کامل به شمار می‌آیند. غلات کامل منابع خوبی از پروتئین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها بوده و با کاهش خطر التهاب احتمال بروز بیماری‌های قلبی را هم کاهش می‌دهند. توجه داشته باشید که غلات کامل بدون گلوتن هستند و افراد مبتلا به بیماری سلیاک نیز می‌توانند از آنها استفاده کنند.

ماهی های چرب

از دیگر منابع غذایی منیزیم به بعضی ماهی‌های چرب می‌توان اشاره کرد. از جمله این ماهی‌ها می‌توان ماهی سالمون، خال مخالی و هالیبوت را نام برد. جالب است بدانید که نصف فیله ماهی سالمون ۵۳ میلی‌گرم منیزیم دارد. ماهی‌های چرب منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و مواد مغذی همچون پتاسیم و سلنیوم نیز هستند. حداقل دو بار در هفته از ماهی‌های چرب استفاده کنید تا از بیماری‌های قلبی و بسیاری دیگر از بیماری‌ها در امان بمانید.

سبزیجات برگ سبز

کلم پیچ، اسفناج، کولارد سبز و برگ شلغم از جمله سبزی‌هایی هستند که مقادیر بالایی منیزیم را در خود جای داده‌اند. به عنوان مثال یک فنجان اسفناج پخته شده ۱۵۷ میلی‌گرم منیزیم دارد. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف سبزیجات برگ‌سبز فواید بسیار زیادی دارد که حتی برای پیشگیری از انواع سرطان نیز می‌توان از آنها بهره گرفت.

موز

موز میوه محبوبی است که از بهترین منابع غذایی منیزیم نیز به شمار می‌آید. اکثر افراد موز را منبع پتاسیم دانسته و با هدف کاهش فشار خون از آن استفاده می‌کنند اما این میوه غنی از منیزیم نیز هست. ۱ عدد موز حدود ۳۷ میلی‌گرم منیزیم دارد. دقت کنید که موز رسیده نسبت به دیگر میوه‌ها قند و کربوهیدرات بیشتری دارد و از این جهت ممکن است برای مبتلایان به دیابت مناسب نباشد.

جدول منابع غذایی منیزیم

در جدول زیر به طور خلاصه می‌توانید ببینید که هر یک از مواد غذایی نامبرده شده حاوی چه مقدار منیزیم هستند:

نام ماده غذایی مقدار ماده غذایی محتوای منیزیم (به میلی‌گرم)
دانه کدو تنبل ۲۸ گرم ۱۶۸
بادام بو داده خشک ۱ مشت ۸۰
اسفناج پخته شده نصف پیمانه ۷۸
بادام زمینی بو داده ¼ فنجان ۶۳
کره بادام زمینی ۲ قاشق غذاخوری ۴۹
نان گندم کامل دو برش ۴۶
آووکادو خرد شده یک فنجان ۴۴
برنج قهوه‌ای پخته شده نصف فنجان ۴۲
ماست ساده کم‌چرب ۲۲۵ گرم ۴۲
لوبیا قرمز ½ فنجان ۳۵
شیر یک فنجان ۲۴-۲۷
سینه مرغ ۸۵ گرم ۲۲
گوشت گوساله چرخ‌کرده هشتاد و پنج گرم ۲۰
کلم بروکلی خرد شده و پخته شده نصف پیمانه ۱۲
سیب ۱ عدد متوسط ۹
هویج ۱ عدد متوسط ۷

 

مکمل ‌های حاوی منیزیم

گاهی حتی با وجود رعایت رژیم غذایی سالم، بدن انسان با کمبود منیزیم مواجه می‌شود. علائم و نشانه های کمبود منیزیم در بدن معمولا با گرفتگی عضلانی و تغییر در ریتم ضربان قلب همراه است. در این صورت باید برای تامین منیزیم به سراغ مصرف مکمل‌های غذایی حاوی منیزیم رفت. مکمل‌های منیزیم به منظور اثربخشی بهتر اغلب همراه با کلسیم و ویتامین D عرضه می‌شوند. بهتر است مقدار نیاز روزانه شما به مکمل منیزیم توسط پزشک تعیین شود چرا که مصرف بیش از حد منیزیم می‌تواند عوارض خطرناکی را به دنبال داشته باشد.مکمل منیزیم و منابع غذایی منیزیم

مقدار نیاز روزانه بدن به منیزیم

مقدار نیاز روزانه بدن به منیزیم در زنان و مردان متفاوت است. پس از سن ۱۸ سالگی (تا ۳۰ سالگی) آقایان روزانه به ۴۰۰ میلی گرم منیزیم و بانوان به ۳۱۰ میلی گرم از این ماده معدنی نیاز دارند. از سن ۳۰ سالگی به بعد این مقدار تغییر می‌کند و نیاز مردان ۲۰ میلی گرم و نیاز زنان ۱۰ میلی گرم نسبت به مقدار قبلی افزایش می‌یابد.

منیزیم در دوران بارداری نقش بسیار مهمی در سلامت مادر و جنین دارد. بدیهی است که برای تامین منیزیم بدن در دوران بارداری باید مقدار بیشتری از این ماده معدنی را به بدن رساند. یک خانم باردار روزانه به ۳۶۰-۳۵۰ میلی گرم منیزیم نیاز دارد که می‌تواند آن را چه از طریق خوردن مواد غذایی و چه از طریق خوردن مکمل‌ها برای بدن خود تامین کند.

عوارض مصرف بیش از حد منیزیم

منیزیم تنها در صورتی می‌تواند دارای عوارض جانبی باشد که بیش از دوز تعیین شده مورد استفاده قرار بگیرد؛ در غیر این صورت با خیال راحت می‌توانید از آن استفاده نمایید. از جمله عوارض مصرف بیش از حد منیزیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • ناراحتی‌های معده
  • اسهال و استفراغ
  • خواب بیش از حد
  • حالت تهوع
  • تنگی نفس
  • تاری دید

خواب آلودگی

به منظور افزایش جذب منیزیم در بدن خود سعی کنید به جای سبزیجات پخته از سبزیجات خام استفاده کرده و اگر سیگار استفاده می‌کنید، آن را برای همیشه کنار بگذارید.

سخن پایانی

اهمیت منیزیم در عملکردهای مختلف بدن آنقدر بالا است که هرگز نباید از آن غافل شویم. در بسیاری موارد گرفتگی عضلات ناشی از کمبود این ماده در بدن است و تنها به کمبود کلسیم مرتبط نیست. تامین منیزیم بدن هم از طریق خوردن مواد غذایی و هم از طریق مصرف مکمل‌های غذایی می‌تواند صورت گیرد. با رعایت رژیم غذایی سالم، سطوح منیزیم را همیشه در بدن خود به حد کافی نگه دارید تا هرگز با عوارض کمبود این عنصر مهم در بدن خود مواجه نشوید.

لطفا به این مقاله امتیاز بدهید
[مجموع: ۳۱ میانگین: ۳.۵]
منبع healthline

پست های مرتبط

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

X
مطالب پیشنهادی :