رفع گردن درد با یوگا

درمان گردن درد با یوگا

گردن‌درد یکی از مشکلات شایعی است که بسیاری از افراد در اثر وضعیت نادرست بدن، نشستن طولانی‌مدت پشت میز، استفاده مداوم از گوشی موبایل یا حتی استرس‌های روزمره تجربه می‌کنند. اگرچه روش‌های دارویی برای کنترل این درد وجود دارد، اما یکی از طبیعی‌ترین، ایمن‌ترین و اثربخش‌ترین راهکارها برای کاهش و پیشگیری از گردن‌درد، تمرینات یوگاست. در این مقاله، ۱۲ حرکت موثر برای رفع گردن‌درد با یوگا به شما آموزش می‌دهیم. اگر به دنبال راهی ساده و قابل‌دسترس برای شروع تمرینات هستید، پیشنهاد می‌کنیم آموزش یوگا در خانه را نیز ببینید.

حرکت ایستاده و خم به جلو (Standing Forward Bend)

این حرکت برای آزادسازی فشار از عضلات گردن، شانه‌ها و کمر بسیار مفید است.

• بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• به‌آرامی بالا تنه را به سمت جلو خم کنید و اجازه دهید سر و گردن آویزان شوند.
• چانه را به سینه نزدیک کرده و کمی سر را به جلو و عقب یا چپ و راست حرکت دهید.
• یک دقیقه در این حالت بمانید، سپس به‌آرامی به حالت ایستاده برگردید.

جنگجو 2 (Warrior II)

این حرکت با باز کردن سینه و تقویت عضلات شانه، پشتیبان خوبی برای گردن محسوب می‌شود.

• یک پا را جلو بگذارید، زانوی جلو را خم و پای عقب صاف باشد.
• دست‌ها را تا ارتفاع شانه باز کنید و کف دست‌ها رو به پایین باشد.
• نگاه به سمت انگشتان دست جلویی باشد.
• 30 ثانیه بمانید و سپس جهت را عوض کنید.

اوتیتا تریکوناسانا (Extended Triangle)

این حرکت فشار ناحیه بالایی کمر و گردن را کاهش می‌دهد.

• پاها را باز کرده، پای راست رو به جلو و پای چپ زاویه‌دار باشد.
• دست‌ها را بالا آورده، به سمت راست خم شوید.
• دست راست روی ساق پا یا زمین و دست چپ به سمت بالا باشد.
• نگاه می‌تواند به سقف یا جلو باشد. 30 ثانیه بمانید.

گربه گاو (Cat-Cow)

حرکتی روان و آرام که برای رهاسازی تنش در ستون فقرات گردنی و شانه‌ها مناسب است.

• روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
• با دم، کمر را گود کرده و سر را بالا ببرید.
• با بازدم، چانه را به سینه چسبانده و پشت را گرد کنید.
• می‌توانید به طرفین هم نگاه کنید.
• حداقل یک دقیقه این حرکت را تکرار کنید.

حرکت حالت کودک (Child’s Pose)

این حرکت برای کاهش درد گردن و حتی سردرد مفید است.

• روی زانو نشسته، بالا تنه را به جلو خم کنید.
• دست‌ها را جلو بکشید یا کنار بدن بگذارید.
• پیشانی را روی زمین یا دست‌ها قرار دهید.
• چند دقیقه در این حالت بمانید.

حرکت نخ کردن سوزن (Thread the Needle)

انجام این حرکت برای رهایی از فشار شانه، گردن و بین دو کتف مناسب است.

• روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
• دست راست را از زیر دست چپ عبور داده و روی شانه راست قرار بگیرید.
• سر را به زمین تکیه دهید و نگاه به سمت چپ باشد.
• 30 ثانیه نگه دارید، سپس طرف مقابل را انجام دهید.

صورت گاو (Cow Face Pose)

این حرکت برای باز شدن شانه‌ها و کاهش فشار روی گردن مناسب است.

• روی زمین بنشینید.
• دست چپ را از بالا و دست راست را از پایین پشت بدن ببرید.
• سعی کنید دست‌ها را به هم برسانید یا با دست دیگر به آرامی آرنج را بکشید.
• 30 ثانیه نگه دارید و تعویض طرف.

حرکت نیمه ارباب ماهی‌ها (Half Lord of the Fishes)

این حرکت باعث کشش در ستون فقرات و رهایی از گرفتگی گردن می‌شود.

• پاها را به صورت چهارزانو یا یک پا روی دیگری قرار دهید.
• بدن را به سمت پای خم‌شده بچرخانید.
• دست مخالف را بیرون زانو گذاشته و پشت بدن را با دست دیگر حمایت کنید.
• سر را به آرامی به طرفین بچرخانید.

حرکت سالامبا بوجانگاسانا (Sphinx Pose)

این حرکت باعث تقویت عضلات پشت و حمایت از گردن می‌شود.

• روی شکم دراز بکشید، آرنج‌ها زیر شانه‌ها.
• بالا تنه را بلند کرده و نگاه مستقیم به جلو باشد.
• دو دقیقه نگه دارید.

اوتانا شیشوسانا (Extended Puppy Pose)

این حرکت بین حالت کودک و سگ رو به پایین است و برای باز شدن شانه عالی است.

• روی چهار دست و پا، دست‌ها را به جلو ببرید.
• پیشانی روی زمین قرار گیرد و لگن بالای زانوها باشد.
• گردن را شل کرده و رها کنید.
• یک دقیقه نگه دارید.

پاها روی دیوار (Legs-up the Wall)

حرکتی ریلکسی که برای کاهش فشار روی گردن و افزایش گردش خون مناسب است.

• دراز کشیده و پاها را به دیوار تکیه دهید.
• می‌توانید یک بالشت زیر لگن قرار دهید.
• دستان در کنار بدن یا روی شکم.
• تا 20 دقیقه در این حالت بمانید.

وضعیت جسد (Corpse Pose)

پایانی آرام برای یوگا و رفع تنش‌های باقی‌مانده.

• دراز کشیده، پاها باز و دست‌ها کنار بدن.
• گردن در راستای ستون فقرات.
• چند دقیقه تمرکز بر تنفس و رهایی کامل عضلات.

نکات کلیدی در یوگا برای گردن درد

انجام روزانه 10 تا 20 دقیقه از این حرکات می‌تواند به‌طور موثری درد گردن را کاهش داده و احساس سبکی و آرامش را در بدن شما افزایش دهد. با این حال، برای اجرای صحیح حرکات و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی، حضور یک مربی مجرب در کنار شما ضروری است تا روند درمانی دقیق‌تری را طی کنید. توصیه می‌کنیم تمرینات یوگا را در یک فضای حرفه‌ای و الهام‌بخش آغاز کنید. مجموعه‌ی sunhouse_yoga با کلاس‌های تخصصی، مربیان مجرب و محیطی آرام، می‌تواند همراهی مطمئن در این مسیر باشد. با بازدید از صفحه اینستاگرام مجموعه به آدرس sunhouse_yoga می‌توانید با فضای کلاس‌ها، تمرینات متنوع و تجربیات هنرجویان آشنا شوید. برای ثبت‌نام یا دریافت مشاوره، تنها کافی‌ست با شماره 09395985486 تماس بگیرید و اولین گام خود را به‌سوی آرامش عمیق و سلامت پایدار بردارید.

• همیشه با حرکات سبک شروع کنید و از فشار زیاد خودداری نمایید.
• تمرکز بر تنفس عمیق و آرام حین تمرین باعث افزایش اثر حرکات می‌شود.
• در صورت وجود درد شدید یا آسیب، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
• سبک‌هایی مانند هاتا یوگا، یوگای ترمیمی یا یین یوگا برای کاهش درد گردن مناسب‌تر هستند.

بیشتر بخوانید: فواید ورزش یوگا

سخن پایانی

در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به رفع گردن درد با یوگا پرداختیم. در ادامه‌ی این مسیر درمانی و مراقبت از سلامت گردن، به‌ خاطر داشته باشید که یوگا تنها تمرینی جسمی نیست، بلکه پلی است به‌سوی آرامش ذهن و توازن درونی. با استمرار در انجام حرکات، تمرکز بر تنفس و حضور در لحظه، نه‌تنها دردهای فیزیکی کاهش می‌یابند، بلکه کیفیت کلی زندگی نیز ارتقا می‌یابد. بگذارید یوگا، راهی باشد برای بازگشت به خود آرام و رها از دردتان. اگر تجربه‌ای از تمرینات یوگا یا بهبودی درد گردن دارید، خوشحال می‌شویم آن را با ما در بخش کامنت‌ها به اشتراک بگذارید.