قاتل چربی خون، غذاهای مفید برای قلب
اعمال تغییرات ساده در رژیم غذایی شما می‌تواند کلسترول را کاهش دهد و سلامت قلب شما را بهبود بخشد.
مصرف چربی های اشباع شده را کاهش دهید.
چربی‌های اشباع شده که عمدتا در گوشت قرمز و لبنیات پرچرب یافت می‌شوند، کلسترول کل شما را افزایش می‌دهند. کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده می‌تواند چربی بد (LDL) را کاهش دهد.
چربی های ترانس را حذف کنید.
چربی‌های ترانس که گاهی در برچسب‌های مواد غذایی به عنوان روغن گیاهی نیمه هیدروژنه ذکر می‌شوند، اغلب در مارگارین‌ها و کلوچه‌ها، کراکرها و کیک‌ها استفاده می‌شوند. چربی‌های ترانس سطح کلی کلسترول را افزایش می‌دهند.
غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بخورید.
اسیدهای چرب امگا 3 روی کلسترول LDL تاثیری ندارند. اما آنها فواید دیگری برای سلامت قلب دارند، از جمله کاهش فشار خون. غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، گردو و تخم کتان.
مصرف فیبر محلول را افزایش دهید.
فیبر محلول می‌تواند جذب کلسترول را در جریان خون کاهش دهد. فیبر محلول در غذاهایی مانند بلغور جو دوسر، لوبیا قرمز، کلم بروکسل، سیب و گلابی یافت می‌شود.
پروتئین وی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
پروتئین وی یا آب پنیر، که در محصولات لبنی یافت می‌شود مانند لبنیات فواید زیادی دارد. مطالعات نشان داده‌اند که خرید پروتئین وی و مصرف آن به صورت مکمل ، هم کلسترول LDL و کلسترول کل و هم فشار خون را کاهش می‌دهد.
تخم مرغ مصرف کنید.
اکثر مردم نیازی به محدود کردن تعداد تخم مرغی که در هفته می‌خورند ندارند. با این حال، حداکثر هفت تخم مرغ در هفته برای افراد مبتلا به کلسترول بالا، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی توصیه می‌شود. گوشت بدون چربی و مرغ بدون پوست را انتخاب کنید و مصرف گوشت قرمز فرآوری نشده را به کمتر از 350 گرم در هفته محدود کنید.
شیر، ماست و پنیر کم چرب را انتخاب کنید.
افراد مبتلا به کلسترول بالا یا بیماری قلبی باید لبنیات کم چرب را انتخاب کنند. برچسب روی محصولات را بررسی کنید تا مطمئن شوید که شکر به آنها اضافه نشده است. شیرها و ماست های غیر لبنی هم خوب هستند. محصولاتی را انتخاب کنید که قند اضافه ندارند و با کلسیم غنی شده‌اند.
رژیم مدیترانه ای را امتحان کنید.
پیروی از یک رژیم مدیترانه‌ای، که یک برنامه غذایی سرشار از چربی‌های سالم (مانند روغن زیتون فرابکر)، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و نان و غلات کامل است، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد و امید به زندگی شما را افزایش دهد. .
قاتل چربی خون، ورزش و فعالیت بدنی
ورزش می‌تواند چربی خون را بهبود بخشد و فعالیت بدنی متوسط به افزایش چربی خوب (HDL) کمک می‌کند. با تایید پزشک، حداقل 30 دقیقه ورزش پنج بار در هفته یا فعالیت هوازی شدید به مدت 20 دقیقه، سه بار در هفته انجام دهید. می‌توانید برای انگیزه بیشتر، یک دوست ورزشی پیدا کنید یا به یک گروه ورزشی بپیوندید.
اضافه کردن فعالیت بدنی، حتی در فواصل کوتاه، چندین بار در روز، می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. فعالیت های ساده‌ای که می‌توانید انجام دهید عبارتند از:
- پیاده روی سریع روزانه در ساعت ناهار
- دوچرخه سواری برای رفتن و برگشتن از محل کار
- انجام ورزش مورد علاقه در طول روز
ترک سیگار، قاتل چربی خون
ترک سیگار باعث بهبود سطح چربی خوب می‌شود و فواید آن را به سرعت تجربه خواهید کرد:
- در عرض 20 دقیقه پس از ترک، فشار خون و ضربان قلب شما بهبود می‌یابند.
- در عرض سه ماه پس از ترک، گردش خون و عملکرد ریه شما شروع به بهبود می‌کند.
- در عرض یک سال پس از ترک سیگار، خطر ابتلا به بیماری قلبی نصف افراد سیگاری است.
کاهش وزن، قاتل چربی خون
حمل حتی چند کیلوگرم وزن اضافی به افزایش چربی خون کمک می‌کند. پس با تغییرات کوچک شروع کنید و برای کاهش وزن قدم بردارید. به طور مثال می‌توانید تغییرات زیر را ایجاد کنید:
- اگر نوشیدنی‌های شیرین می‌نوشید، آن را با آب ساده جایگزین کنید.
- برای میان وعده به جای چیپس و پفک، پاپ کورن یا چوب شور بخورید. اما کالری آن را نیز در نظر داشته باشید.
- اگر میل به شیرینی دارید، شربت یا آب نبات‌های بدون قند را انتخاب کنید.
- به دنبال راه‌هایی برای گنجاندن فعالیت‌های بیشتر در برنامه روزانه خود باشید، مانند استفاده از پله‌ها به جای استفاده از آسانسور. در زمان استراحت در محل کار پیاده روی کنید. سعی کنید فعالیت‌های ایستاده مانند آشپزی یا انجام کارهای حیاط را در برنامه خود قرار دهید.
غذای مصرفی خود را در طول روز تقسیم کنید، سه وعده غذایی به اضافه یک یا دو میان وعده بخورید. زیرا وعده‌های غذایی بزرگ و سنگین باعث افزایش تری گلیسیرید می‌شوند.
قاتل چربی خون، حذف الکل
اگر الکل می‌نوشید، مصرف آن را ترک کنید. الکل می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی، از جمله فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سکته شود. پس نوشیدن الکل هیچ فایده‌ای برای سلامتی ندارد. علاوه بر این، این نوشیدنی کالری بالا و ارزش غذایی پایینی دارد.
سخن پایانی
گاهی اوقات تغییر شیوه زندگی سالم برای کاهش سطح کلسترول کافی نیست. اگر پزشک شما دارویی را برای کمک به کاهش چربی خون توصیه می‌کند، همزمان با ادامه تغییرات سبک زندگی، آن را طبق دستور پزشک مصرف کنید. تغییرات سبک زندگی می‌تواند به شما کمک کند دوز داروی خود را پایین نگه دارید.
