برای بسیاری از مردم تغذیه سالم داشتن به منزله باز کردن یک پنجره جدید است که گاها هزینه سنگینی را هم به همراه خواهد داشت. از یک طرف تغذیه سالم ایده آل است از طرف دیگر برای داشتن این نوع رژیم غذایی باید بهای سنگینی را پرداخت کرد. به همین دلیل شناخت پروتئین ارزان اهمیت ویژه‌ای دارد.
در این شرایط تکلیف چیست، آیا باید از خیر تغذیه سالم گذشت؟ خیر نباید گذشت.
معرفی ۱۰ پروتئین ارزان و خوشمزه در رژیم غذایی
در ادامه قصد داریم ۱۰ منبع پروتئینی ارزان و خوشمزه را معرفی کنیم که با هزینه‌ای مقرون‌به‌صرفه می‌توانند در برنامه غذایی روزانه جای بگیرند. داشتن تغذیه‌ای سرشار از پروتئین، حتی بدون صرف هزینه‌های بالا، به شما کمک می‌کند تا روند عضله‌سازی را بهتر پیش ببرید و سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید.
نخود یکی از انواع پروتئین ارزان
هیچ می‌دانید یک فنجان نخود پخته شده حاوی ۲۶۹ کالری، ۱۵ گرم پروتئین و ۱۳گرم فیبر است و این مقدار نخود سرشار از ویتامین A، فولات، آهن، منیزیم، روی و پتاسیم است.
شما می‌توانید با نخود انواع غذاهای گوناگون نظیر سالاد یا پاستا را تهیه کنید.
دستور پخت ویژه و آسان: مقداری نخود را بپزید به‌طوری‌که کاملاً پخته شود و آن را با مقداری روغن زیتون، لیموی تازه، نمک و فلفل سرو کنید، شاید باور نکنید اما بسیار لذیذ می‌شود.
نخود علاوه بر مزایای مذکور برای پوست و به تعویق انداختن روند پیری بسیار مفید است. منگنز موجود در نخود باعث ایجاد انرژی در سلول‌های پوست شده و آنها را قادر می‌سازد تا با چین و چروک ناشی از رادیکال‌های آزاد مبارزه کنند.
مولیبدن با از بین بردن سولفیت‌ها پوست را سم‌زدایی می‌کند و مواد مغذی دیگر مانند فولات و ویتامین B برای پوست مانند سوخت عمل می‌کنند.
نخود در از بین بردن لک‌های ناشی از پیری بسیار تبحر دارد، فقط کافی است مقداری نخود را بپزید و با کمی آب ترکیب کنید تا یک خمیر نرمی به‌دست آید، سپس بر روی پوستتان بمالید و پس از ۱۰ الی ۱۵ دقیقه آن را بشویید.
انواع لوبیا
انواع لوبیاانواع لوبیا از هر نوعی که باشد یک منبع گیاهی ارزان قیمت از پروتئین است که یک فنجان لوبیا پخته شده حاوی ۱۲۸ کالری، ۱۵ گرم پروتئین است. بعلاوه لوبیا یک منبع عالی از فیبر، کلسیم، روی و آهن است.
لوبیا کاربرد فراوانی دارد و شما می‌توانید آن را در انواع سالاد، سوپ یا برنج استفاده کنید.
همان‌طور که گفته شد لوبیا سرشار از خواص است که یکی از آنها کاهش وزن است. لوبیا قرمز سرشار از فیبر، پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده است که سطحقند خون را تثبیت می‌کند. در صورت وجود مقاومت به انسولین، هیپوگلیسمی و دیابت، مصرف لوبیا قرمز توصیه می‌شود.
سطح ثابت قند خون به آزادکردن انسولین کمتری توسط پانکراس کمک‌می‌کند. این، ذخیره چربی را در بدنتان افزایش داده و برای حفظ وزن سالم، سطح انسولین را پایین نگه می‌دارد.
پنیر محلی
پنیر محلیمنظور از پنیر محلی همان پنیری است که در منزل از دلمه بستن شیر گاو تهیه می‌کنید. این پنیر بافت نرم و ملایمی دارد. این مدل پنیرها حاوی ۹۰ کالری، ۱ گرم چربی و ۱۶ گرم پروتئین است.
خوشبختانه پنیر از آن جمله مواد غذایی پرمصرف و متنوع است که حتی خوردن آن به شکل تنها هم لذت بخش است.
پسته
اگر به دنبال یک منبع غیر منتظره و قابل دسترس پروتئین هستید، پسته را فراموش نکنید زیرا پسته سرشار از پروتئین است. میزان پتاسیم پسته با این جثه کوچک برابر با پتاسیم پرتقال است. که تنها در ۳۰ گرم آن ۶ گرم پروتئین وجود دارد که علاوه بر پروتئین مزایای سلامتی دیگری را هم دارد.
پسته به شدت بر قوای جنسی مردان تأثیر می‌گذارد مطالعات نشان داده است که مردان با مصرف روزانه حدود ۱۰۰ گرم آجیل، به مدت ۳ هفته، می‌توانند اختلال نعوظ خود را حدود ۵۰ درصد بهبود بخشند.
دانه کدو تنبل
دانه فقط ۳۰ گرم بذر کدو بو داده شده حاوی ۱۴۶ کالری، ۱۲ گرم چربی و ۹ گرم پروتئین است. بعلاوه دانه بذر کدو یک کشتی مملو از ویتامین و مواد معدنی است، که شامل ۱۷ درصد میزان توصیه شده آن در روز شامل ویتامین K و بین یکچهارم تا یک سوم مقدار روزانه آهن، منیزیم و فسفر است.
برای استفاده از دانه بذر کدو راهکارهای بسیاری وجود دارد که با استفاده از آنها می‌توانید طعم جدیدی به ماست، کیک یا پاستای خود بدهید.
دانه کنف
تنها ۳ قاشق غذاخوری دانه کنف حاوی ۱۷۰ کالری، ۱۳ گرم چربی و ۱۰ گرم پروتئین است. لازم به ذکر است این دانه‌های ارزشمند منابع غنی از چربی‌های امگا ۳ و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله منیزیم، آهن، تیامین، فسفر و منگنز است.
بذر کنف سرشار از آنتی اکسیدان‌های ضروری بوده و با کلسترول بد مبارزه می‌کند و موجب بهبودی بیماری‌های پوستی می‌شود.
سویا پروتئین ارزان و قابل دسترس
سویا از دیرباز تا کنون به‌عنوان یکی از منایع غنی پروتئین گیاهی شناخته شدهاست. که در انواع غذاها مورد استفاده قرار می‌گیرد. دو سوم فنجان سویا شامل۱۲۰ کالری، ۵ گرم چربی، ۱۰ گرم پروتئین و ۹ گرم کربوهیدرات است.
همچنین این مقدار سویا حاوی ۴ گرم فیبر و ۲۵ درصد از میزان مصرف توصیهشده روزانه ویتامین C و ۱۰ درصد از میزان توصیه شده آهن و کلسیم را تشکیل می‌دهد.
فراموش نکنید سویا نه تنها جایگزین مناسبی برای گوشت گاو است بلکه در کاهش علائم یائسگی و سرطان هم بسیار مؤثر است و با مصرف مداوم آن سلامت استخوان و دندان‌های شما تضمین خواهد شد.
مرغ بریان
مرغ بریان به نسبت سایر مواد پروتئین مانند گوشت یا ماهی قیمت ارزان‌تری دارد و دسترسی به آن بسیار آسان است. تنها ۳۰ گرم گوشت ران مرغ بریان حاوی ۵۵ کالری، ۷ گرم پروتئین و ۳ گرم چربی است که اثر فراوانی را برای شما دارد و مصرف آن موجب افزایش میزان ویتامین B می‌شود.
ماست یونانی ساده
هیچ می‌دانید ماست یونانی ساده به نسبت ماست سنت اگر بدون شکر باشد دو برابر بیشتر پروتئین دارد. یک ظرف ۱۷۰ گرمی ماست یونانی حاوی ۱۰۰ کالری، ۱۸ گرم پروتئین و ۷ گرم کربوهیدرات است.
همچنین ۲۰ درصد از مقدار کلسیم روزانه خود را با خوردن همین مقدار ماست یونانی می‌تواند تأمین کنید.
کره بادام زمینی
یک قاشق کره بادام زمینی تقریباً ۹۰ تا ۱۰۰ کالری، ۴ گرم پروتئین و ۸ گرم چربی دارد. که اکثر چربی بادام زمینی از نوع چربی اشباع شده و سالم است.
کره بادام زمینی سرشار از ویتامین E، آنتی‌اکسیدان، نیاسین و رزوراترول است. کرهبادام زمینی از آن جمله مواد خوراکی پر خاصیت است که از وقوع بیماری‌های دیابت، سرطان و سنگ کیسه صفرا نیز پیشگیری می‌کند.
جمع بندی
در دنیای امروز که هزینه‌های زندگی روز به روز در حال افزایش است، داشتن تغذیه سالم و سرشار از پروتئین برای بسیاری از افراد چالش برانگیز شده است. در این مقاله از داروخانه آنلاین مثبت سبز به معرفی 10 منبع پروتئینی ارزان، خوشمزه و در دسترس پرداختیم که نه تنها نیاز بدن به پروتئین را تامین می‌کند بلکه، خواص درمانی و تغذیه‌ای نیز دارد.
هر یک از این مواد غذایی با ترکیبی از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی به تقویت سیستم ایمنی، سلامت پوست، کاهش وزن، تنظیم قند خون و پیشگیری از برخی بیماری‌ها کمک می‌کنند.
