رژیم کتوژنیک شامل مصرف بسیار کم کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی برای کمک به بدن برای سوزاندن چربی برای تولید انرژی است. رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش وزن و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌ها کمک کند.
رژیم کتوژنیک یا کتو، یک رژیم کم کربوهیدرات و پر چربی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. در واقع بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که این نوع رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی بدن کمک کند. رژیم کتوژنیک ممکن است مزایایی برای بیماری‌های دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر داشته باشد. در این مقاله، یک راهنمای جامع برای مبتدیان این رژیم برای شما جمع آوری نموده‌ایم.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم غذایی کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پر چرب است که شباهت زیادی به رژیم اتکینز و رژیم کم کربوهیدرات دارد. رژیم کتو، شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزین کردن آن با چربی است. این کاهش کربوهیدرات، بدن را در وضعیتی متابولیک به نام کتوز قرار می‌دهد. وقتی این اتفاق بفیتد، بدن در سوزاندن چربی برای تولید انرژی بهینه خواهد شد.
بیشتر بخوانید: معرفی بهترین روش لاغری و کاهش وزن 2023
رژیم کتوژنیک همچنین، چربی‌ها را در کبد به کتون تبدیل میکند که می‌تواند برای مغز انرژی تامین کند. رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش قابل توجه سطح قند خون و انسولین شود که همراه با افزایش کتون، فواید زیادی برای سلامتی دارد. انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد که شامل موارد زیر است:
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این رژیم غذایی، یک رژیم غذاییی با کربوهیدرات کم، پروتئین متوسط و چربی زیاد است. معمولا حاوی 70% چربی، 20% پروتئین و فقط 10% کربوهیدرات است.
- رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD): این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات بیشتر است؛ مثلا 5 روز رژیم کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز مصرف کربوهیدرات بیشتر.
- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم این امکان را به شما می‌دهد که کربوهیدرات را حین تمرین اضافه کنید.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد است، اما مقدار بیشتری پروتئین دارد. این نسبت به طور معمول، 60% چربی، 35% پروتئین و 5% کربوهیدرات است.
با این حال، تنها رژیم‌های کتوژنیک استاندارد و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا مورد مطالعه گسترده قرار گرفته‌اند. رژیم‌های کتوژنیک هدفمند و چرخه‌ای، رژیم‌های پیشرفته‌تری هستند و معمولا توسط ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرند.
در این مقاله، بیشتر به رژیم کتوژنیک استاندارد پرداخته‌ایم. اگرچه بسیاری از اصول این رژیم در رابطه با سایر انواع رژیم کتو نیز صدق میکند.
کتوز چیست؟
کتوز یا کتوزیس یک حالت متابولیک است که در آن بدن برای سوخت به جای کربوهیدرات از چربی استفاده میکند. کتوز زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف کربوهیدرات‌ها به میزان قابل توجهی کاهش یابد و عرضه گلوکز که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است، محدود شود.
پیروی از رژیم کتوژنیک، موثرترین راه برای ورود به فاز کتوز است. به طور کلی این رژیم شامل محدود کردن کربوهیدرات به حدود 20 تا 50 گرم کبوهیدرات در روز و مصرف چربی بیشتر مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ، آجیل و روغن‌های سالم است. همچنین مهم است که مصرف پروتئین خود را متعادل کنید. این به این علت است که پروتئین در صورت مصرف زیاد می‌تواند به گلوکز تبدیل شود که ممکن است انتقال به فاز کتوز را کُند کند.
تمرین روزه متناوب (intermittent fasting) نیز می‌تواند به شما کمک کند زودتر وارد فاز کتوز شوید. انواع مختلفی از روزه داری متناوب وجود دارد؛ اما رایج‌ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به مدت 8 ساعت و پس از آن ناشتا بودن به مدت 16 ساعت باقی مانده است.
ورود یا عدم ورود به فاز کتوز توسط آزمایش‌های خون، ادرار و تنفس بر اساس میزان کتون‌های تولید شده توسط بدن قابل تشخیص است. برخی از علائم نیز مانند افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار، کاهش گرسنگی و کاهش اشتها می‌توانند نشان دهند که وارد کتوز شده‌اید.
رژیم کتوژنیک باعث لاغری می شود؟
رژیم کتوژنیک روشی موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری است. در واقع تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک ممکن است به اندازه رژیم کم چربی برای کاهش وزن موثر باشد. مزیت دیگر رژیم کتوژنیک این است که بدون شمارش کالری یا بررسی میزان غذای دریافتی می‌توانید وزن کم کنید.
یک بررسی از 13 مطالعه نشان داد که پیروی از رژیم کتوژنیک برای کاهی وزن طولانی مدت، حتی کمی موثرتر از رژیم کم چربی است. افرادی که از رژیم کتو پیروی کردند، به طور متوسط 0.9 کیلوگرم بیشتر از افرادی که رژیم غذایی کم چربی داشتند، وزن کم کردند. همچنین این رژیم به کاهش فشار خون دیاستولیک و سطوح تری گلسیسرید نیز منجر شد. مطالعه دیگری روی 34 فرد مسن نشان داد کسانی که به مدت 8 هفته از رژیم غذایی کتوژنیک پیروی کردند، تقریبا 5 برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی کردند، کاهش وزن داشته‌اند.
رژیم کتوژنیک برای دیابتی ها
رژیم کتو می‌تواند به کاهش چربی اضافه کمک کند که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع 2، پیش دیابت و سندروم متابولیک دارد. یک مطالعه قدیمی نشان داد که رژیم کتوژنیک می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.
یک مطالعه کوچک در زنان مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک به مدت 90 روز به طور قابل توجهی سطح هموگلوبین A1C را کاهش می‌دهد.
مطالعه دیگری روی 349 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که افرادی که از رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کردند، به طور متوسط 11.9 کیلوگرم در یک دوره دو ساله کاهش وزن داشته‌اند. با توجه به ارتباط بین وزن و دیابت نوع 2، کاهش وزن یک مزیت مهم محسوب می‌شود. علاوه بر این، این افراد بهبود مدیریت قند خون را تجربه کردند و استفاده از داروهای کنترل کننده قند خون در بین شرکت کننده‌ها در طول مطالعه کاهش یافت.
سایر خواص رژیم کتوژنیک
مطالعات نشان داده است که رژیم کتو می‌تواند فوایدی برای طیف گسترده‌ای از شرایط داشته باشد.
- بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود عوامل خطر مانند چربی بدن، سطح HDL، فشار خون و قند خون کمک کند.
- سرطان: رژیم کتو در حال حاضر در حال بررسی به عنوان درمان کمکی برای سرطان است؛ زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.
- آلزایمر: رژیم کتوژنیک ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند.
- صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان مبتلا به صر ع شود.
- بیماری پارکینسون: اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، طبق نتایج یک مطالعه رژیم کتوژنیک به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک میکند.
- سندروم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند که نقش کلیدی در سندروم تخمدان پلی کیستیک دارد.
- صدمات مغزی: برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک می‌تواند نتایج آسیب‌های مغزی را بهبود بخشد.
غذاهای غیر مجاز در رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک هر غذایی که کربوهیدرات بالا دارد باید محدود شود. در ادامه لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتو حذف شوند یا به مقدار کم مصرف شوند آورده شده است:
- غذاهای شیرین: نوشابه، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی، شیرینی، شکلات و…
- غلات یا نشاسته: گندم و محصولات حاوی آن، برنج، ماکارونی، پاستا، غلات و…
- میوه‌ها: همه میوه‌ها به جز توت‌ها به مقدار کم (مانند توت فرنگی)
- حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و…
- سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ای: سیب زمینی، هویج و…
- محصولات کم چرب و رژیمی: سس مایونز کم چرب، لبنیات کم چرب و…
- چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری شده، مایونز و…
- الکل
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک
شما باید اکثر وعده‌های غذایی خود را بر اساس این غذاها قرار دهید:
- گوشت: گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون و…
- ماهی‌های چرب: سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی و…
- تخم مرغ
- کره و خامه
- پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، پنیر بز، پنیر خامه‌ای، بلو چیز و موزارلا
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخم کتان، تخمه کدو، دانه چیا و…
- روغن‌های سالم: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
- آووکادو
- سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل دلمه‌ای و…
- چاشنی‌ها: نمک، فلفل، ادویه‌جات و…
عوارض رژیم کتوژنیک
اگرچه رژیم کتوژنیک معمولا برای بیشتر افراد بدون عارضه و ایمن است، اما ممکن است تا زمان عادت کردن به آن برخی عوارض جانبی اولیه را تجربه کنید. البته این عوارض معمولا ظرف چند روز برطرف می‌شوند. برخی از این عوارض شامل موارد زیر است:
- اسهال
- یبوست
- استفراغ
- کمبود انرژی و ضعف عملکرد ذهنی
- افزایش گرسنگی
- مشکلات خواب
- حالت تهوع
برای به حداقل رساندن عوارض، می‌توانید یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید. با این روش بدن عادت میکند تا قبل از حذف کربوهیدرات‌ها، چربی بیشتری بسوزاند. رژیم کتوژنیک همچنین ممکن است تعادل آب و مواد معدنی بدن را بر هم بزند. بنابراین افزودن نمک بیشتر به غذا یا خرید قرص مولتی ویتامین مینرال و مصرف آن می‌تواند به حل این عارضه کمک کند.
سوزاندن ذخایر چربی بدن ممکن است برای کلیه‌ها سخت باشد. اگر به دلیل سایر مشکلات سلامتی مانند دیابت، مشکل قلبی یا فشار خون بالا چاق هستید، شروع رژیم غذایی کتوژنیک و بازگشت به رژیم عادی پس از آن، می‌تواند مشکل باشد. اگر هر کدام از این شرایط را دارید، تغییر رژیم غذایی را به آرامی شروع کرده و حتما تحت نظر پزشک رژیم کتو بگیرید.
سخن آخر در رابطه با رژیم کتوژنیک
چاقی و بیماری‌های متابولیک از مشکلات عمده سلامت در جهان است. در سال 2016، چاقی 13% از بزرگسالان را در جهان تحت تاثیر قرار داد. برای مبارزه با چاقی، رژیم‌های غذایی بسیاری پدید آمده است. رژیم کتوژنیک یکی از این رژیم‌ها است که در آن فرد مقدار کربوهیدرات بسیار محدودی دریافت میکند. در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز، شما را با رژیم کتوژنیک و خواص آن آشنا کردیم.
تنها توجه داشته باشید که حداقل در ابتدای شروع رژیم، بایستی تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید. معمولا رژیم کتوژنیک بدون اعمال محدودیت کالری می‌تواند باعث کاهش وزن شود.
