بهترین حرکات اصلاحی گودی کمر
بهترین حرکات اصلاحی گودی کمر شامل تمریناتی هستند که عضلات میان‌تنه، شکم و کمر را تقویت کرده و انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ و مفاصل لگن را افزایش می‌دهند. حرکاتی مانند تیلت لگن، کشش همسترینگ، پل باسن و کشش زانو به سینه می‌توانند به بهبود وضعیت بدن و کاهش درد ناشی از لوردوز یا گودی کمر کمک کنند. همچنین برای کاهش درد کمر می‌توانید از مکمل‌های غذایی و ویتامین‌ها هم استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: کمبود چه ویتامینی باعث کمر درد می شود؟
پلانک
روی دست‌ها و پنجه پاها قرار بگیرید، طوری که بدن در یک خط صاف باشد. آرنج‌ها را زیر شانه‌ها نگه دارید و عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
| مدت اجرا | 30 تا 60 ثانیه |
| تعداد ست یا تعداد تکرار | 3 ست |
کشش عضلات همسترینگ
روی زمین بنشینید و یک پای خود را دراز کنید. پای دیگر را خم کنید و کف آن را به داخل ران پای مخالف بچسبانید. به آرامی به سمت پای کشیده شده خم شوید و سعی کنید نوک انگشتان پا را لمس کنید.
| مدت اجرا | 20 تا 30 ثانیه |
| تعداد ست یا تعداد تکرار | 2 الی 3 ست برای هر پا |
کشش گربه گاو
روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. در حرکت گربه، کمر را گرد کنید، سر را به سمت سینه ببرید و شکم را داخل بکشید. در حرکت گاو، کمر را به سمت پایین ببرید و سر را بالا بگیرید. هر حالت را ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت دیگر بروید.
| مدت اجرا | 5 ثانیه برای هر حالت |
| تعداد ست یا تعداد تکرار | 10 الی 15 مرتبه |
حرکت پل باسن
به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و لگن را از زمین بلند کنید تا بدن شما از زانو تا شانه‌ها یک خط مستقیم بسازد. 2 تا 3 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید.
| مدت اجرا | 2 تا 3 ثانیه |
| تعداد ست یا تعداد تکرار | 10 الی 15 مرتبه |
کشش زانو به سینه
این تمرین به کشش عضلات ران و همسترینگ کمک می‌کند و باعث بهبود وضعیت بدن و کاهش گودی کمر می‌شود. روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید. یک زانو را خم کنید، دستان خود را زیر آن قرار دهید و آهسته زانو را به سمت سینه بکشید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید تا کشش را در کمر و باسن احساس کنید. پای دیگر را نیز به همین شکل کشش دهید. سپس می‌توانید هر دو زانو را هم‌زمان به سمت سینه بکشید.
| مدت اجرا | 5 تا 10 ثانیه |
| تعداد ست یا تعداد تکرار | 3 ست و هربار 10 مرتبه |
تیلت لگن
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. کمرتان را صاف به زمین فشار دهید و عضلات شکم را منقبض کنید. لگن را کمی به سمت بالا متمایل کنید و ۵ ثانیه در این حالت بمانید. آرام به وضعیت اولیه برگردید. این تمرینات را روزانه انجام دهید تا تاثیر بهتری ببینید. هنگام انجام حرکات، کمر خود را بیش از حد قوس ندهید و روی درگیر کردن عضلات شکم و باسن تمرکز کنید. اگر هنگام تمرین احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید و با یک متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید.
| مدت اجرا | 5 ثانیه |
| تعداد ست یا تعداد تکرار | 10 الی 15 مرتبه |
تیلت لگن با حوله
یک حوله را دور پایین کمر خود بپیچید و دو طرف آن را با دستان خود بگیرید. حوله را به سمت جلو بکشید تا لگن به سمت جلو متمایل شده و کمر گود شود. سپس کشش را آزاد کنید و لگن را به سمت عقب بچرخانید تا کمر حالت گرد پیدا کند. چندین بار این حرکت را تکرار کنید. این تمرین به ریلکس شدن کمر، کاهش درد و شناسایی موقعیت خنثی ستون فقرات کمک می‌کند.
تیلت لگن در حالت نشسته با توپ تعادلی
این تمرین با استفاده از توپ تعادلی به تقویت عضلات شکم، بهبود ثبات ستون فقرات و کاهش گودی کمر کمک می‌کند. روی توپ تعادلی بنشینید، پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. زانوها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. در حالت صاف نشسته، عضلات شکم را منقبض کنید و پایین کمر را گرد کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به وضعیت اولیه برگردید.
| مدت اجرا | 5 ثانیه |
| تعداد ست یا تعداد تکرار | 10 مرتبه |
درمان گودی کمر
در اغلب موارد، گودی کمر یا لوردوز باعث درد یا مشکل حرکتی نمی‌شود و فقط نیاز به پیگیری و نظارت مداوم توسط متخصص ستون فقرات دارد. اگر لوردوز کودک شما ناشی از یک بیماری زمینه‌ای مانند اسپوندیلولیزیس، دیستروفی عضلانی یا آکندروپلازی (نوعی کوتاهی قد ژنتیکی) باشد، درمان روی مدیریت بیماری اصلی و همچنین علائم لوردوز متمرکز خواهد شد. پزشک، بسته به سن، میزان رشد کودک و درجه انحنای ستون فقرات، ممکن است یکی یا چند مورد از روش‌های زیر را تجویز کند:
فیزیوتراپی و حرکات اصلاحی گودی کمر
فیزیوتراپی و استفاده از تمرینات اصلاحی برای کاهش درد، بهبود عملکرد بدنی و تقویت عضلات پشت، به‌طوری‌که حمایت بهتری از ستون فقرات داشته باشند بسیار تاثیر گذار است.
کمربند طبی مخصوص
برای تثبیت کمر و جلوگیری از افزایش انحنا استفاده می‌شود. اگر میزان انحنای ستون فقرات کودک در حال افزایش باشد یا از ۳۰ درجه بیشتر باشد، پزشک ممکن است استفاده از کمربند طبی را توصیه کند.
جراحی ستون فقرات
عمل جراحی فقط در موارد شدید لوردوز که باعث درد شدید، ناتوانی حرکتی یا مشکلات جدی عصبی شده است، انجام می‌شود.
سخن پایانی
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به حرکات اصلاحی گودی کمر پرداختیم. توضیح دادیم گودی کمر می‌تواند مشکلاتی مانند درد و ناهنجاری‌های وضعیتی ایجاد کند، اما با انجام منظم حرکات اصلاحی می‌توان آن را کنترل و درمان کرد. تمریناتی مانند تیلت لگن، پل باسن و کشش زانو به سینه به تقویت عضلات مرکزی و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند. نکته مهم این است که این حرکات را با دقت و به درستی انجام دهید تا بیشترین تاثیر را بگذارند. اگر مشکل شما شدید است، بهتر است با متخصص فیزیوتراپی یا متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید.
