هر فردی که به باشگاه می‌رود این امید را دارد که از انجام تمرینات خود بهترین نتیجه را کسب کند. اما متاسفانه بسیاری از افراد به بعضی دلایل در نهایت به هدفی که مد نظرشان بوده است نمی‌رسند و برای همیشه باشگاه رفتن را کنار می‌گذارند. در اینجا چندین استراتژی فوق‌العاده کارآمد را به منظور افزایش بازده در تمرینات بدنسازی به شما معرفی می‌کنیم. این راهکارها بر اساس آخرین تحقیقات ارائه می‌شوند؛ با ما همراه باشید.
افزایش بازده در تمرینات بدنسازی
برای اینکه از تمرینات بدنسازی خود بهترین نتیجه را بگیرید، به نکات زیر دقت نمایید:
انجام صحیح وزنه برداری
اگر فقط تمرینات کاردیو انجام دهید، نمی‌توانید به اهداف بدنسازی خود برسید. در این صورت متابولیسم کاهش می‌یابد و کاهش وزن دشوارتر میشود. اما اگر تمرینات مقاومتی هم انجام شود، عضله‌سازی بهبود می‌یابد و میزان متابولیسم افزایش می‌یابد. بر اساس مطالعات می‌توان گفت افرادی که 20 دقیقه در روز وزنه می‌زنند، در ناحیه شکم چربی کمتری نسبت به سایرین خواهند داشت.
اما نکته مهم‌تر در انجام وزنه برداری، انجام صحیح آن است که اهمیت بیشتری دارد. وزنه برداری را دقیقا مطابق با آنچه که مربی شما توضیح می‌دهد، انجام دهید. تکرار حرکات هر ست نباید نیمه کاره رها شود. هنگام پایین آوردن وزنه نیز کنترل کاملی روی نحوه انجام این حرکت باید داشته باشید. از پرتاب وزنه و شتاب اولیه به آن جلوگیری کنید. دقت داشته باشید که پایین آوردن وزنه حداقل 2 برابر بالا بردن آن باید زمان ببرد. توجه به نکاتی از این قبیل می‌تواند باعث نتیجه بهتر در تمرینات شود.
حرکات گرم کننده پویا
به جای تمرینات کششی می‌توانید از حرکات گرم کننده پویا استفاده کنید. انجام این نوع حرکات جریان خون را افزایش داده و دامنه حرکتی شما را بدون به خطر انداختن خاصیت کشسانی عضلات و تاندون‌ها بهبود می‌بخشد. بنابراین به عنوان مثال اگر می‌خواهید روی تردمیل بروید، حدود 5 تا 10 دقیقه حرکت لانژ، بالا بردن زانو و چرخش پا را انجام دهید.
تمرکز روی مدت زمان تمرین‌ها
جهت افزایش بازده در تمرینات بدنسازی باید روی مدت زمان تمرینات خود تمرکزی دقیق داشته باشید. به عنوان مثال برای بلند کردن وزنه باید 1 ثانیه و برای پایین آوردن آن باید 2 تا 3 ثانیه زمان بگذارید. دقت داشته باشید که به هیچ عنوان نباید وزنه پرتاب شود. همچنین برای انجام دیگر تمرینات نیز به مدت زمان لازم برای آنها دقت کنید. مربی در این زمینه می‌تواند راهنمایی‌های اصولی برای شما داشته باشد.
تمرکز روی عضلات هدف
هر تمرین روی یک سری از عضلات کار می‌کند تا به تقویت آنها کمک نماید. باید بدانید که در هر تمرین دقیقا کدام ماهیچه‌ها باید درگیر شوند. قبل از انجام تمرین، آن را در ذهن خود تصویرسازی کنید و سعی کنید فشار فقط روی عضلات هدف وارد شود. عضلاتی که روی آنها کار میشود، باید کاملا منقبض و درگیر شوند و شما آن را به خوبی حس کنید.
تمرین در کنار ورزشکاران قوی و مجرب
گروهی تمرین کردن خیلی بهتر از تمرین فردی است. سعی کنید در کنار افرادی قرار بگیرید که از شما قوی‌تر باشند و ضمنا با رفتار خود در بهبود حرکات شما نیز تاثیر مثبتی بر جای گذارند، نه اینکه با ایراد گفتن روحیه شما را تضعیف کنند. تمرین در کنار یک ورزشکار قوی باعث میشود تا خود را با وی مقایسه کنید و سعی نمایید تا حرکاتتان را درست همانند وی انجام دهید.
افزایش تعداد وزنه‌ها
در ابتدای شروع ورزش بدنسازی هرگز نباید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید. وزنه‌ها زیر نظر مربی ورزشی باید کم‌کم زیاد شوند. به منظور افزایش بازده در تمرینات بدنسازی باید تعداد وزنه‌ها و همچنین وزن آنها کم‌کم بیشتر شود. یعنی بعد از گذشت یک ماه نباید تمرینات شما با وزنه درست مثل قبل باشد.
استفاده از کمربند تمرینی
استفاده از کمربند تمرینی از عضلات پشت حمایت کرده و از آسیب‌های احتمالی به ستون مهره‌ها پیشگیری به عمل می‌آورد. حرکاتی مانند ددلیفت، اسکات و تمرینات پرس عضلات با استفاده از کمربند تمرینی بهتر انجام خواهند شد. همچنین با استفاده از این وسیله موفق خواهید شد تا وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید.
فشردن پاشنه پا به زمین هنگام حرکات پرسی روی نیکمت
برای اینکه انجام حرکات پرسی روی نیکمت برای شما تسهیل شود، تا می‌توانید بدن خود را روی نیکمت به عقب فشار دهید.
انقباض باسن
در هر حرکتی که با بلند کردن همراه است، باسن باید منقبض شود. در این صورت به ثابت نگه داشتن بدن کمک شده و حرکات ورزشی مثل بلند کردن وزنه بهتر صورت خواهد گرفت.
مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش
مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین می‌تواند به افزایش بازده در تمرینات بدنسازی کمک کند. کربوهیدرات‌ها سوخت اولیه بدن بوده و کالری بالایی را به بدن می‌رسانند. به ویژه اگر قرار است تمرینات سنگین انجام دهید، مصرف کربوهیدرات را فراموش نکنید. کربوهیدرات می‌تواند در رشد عضلات و جلوگیری از تحلیل آنها نقش داشته باشد.
نوشیدن آب به مقدار کافی
از دست دادن تنها 2 درصد از مایعات بدن به هنگام تمرینات می‌تواند انجام تمرین را سخت‌تر کرده، عملکرد ورزشی را کاهش دهد و توانایی بدن برای ریکاوری را کم کند. همه افراد باید حداقل 8 لیوان آب در طول روز بنوشند اما ورزشکاران ممکن است حتی به مقدار بیشتری آب نیاز داشته باشند زیرا در حین ورزش‌های سنگین دچار تعریق زیادی می‌شوند.
مصرف پروتئین قبل از خواب
پروتئین به ماهیچه‌های شما کمک می‌کند تا پس از تمرین مجددا بازسازی شوند و برای افزایش بازده در تمرینات بدنسازی موثر باشند. نتیجه یک تحقیق در هلند نشان داد که یک میان وعده شبانه غنی از کازئین سرعت سنتز اسید آمینه و پروتئین ماهیچه‌ای را در تمام طول شب بالا نگه می‌دارد. کازئین یک پروتئین دیر هضم است که استفاده از آن بیشتر به هنگام شب توصیه میشود. به جز کازئین از پروتئین‌های دیگری همچون پروتئین وی نیز می‌توانید استفاده نمایید. استفاده از مکمل آمینو نیز می‌تواند موثر باشد.
دیگر روش‌ها جهت افزایش بازده در تمرینات بدنسازی
به جز موارد ذکر شده از روش‌های زیر نیز می‌توانید استفاده کنید:
- قبل از اجرای ددلیفت حرکت پل زدن را انجام دهید.
- ماهیچه‌ها و تاندون‌های روتاتور کاف در ناحیه شانه را به خوبی گرم کنید.
- سعی کنید خواب شبانه خوبی داشته باشید.
- فاصله بین هر ست را حتما رعایت کنید.
- قبل از تمرین موسیقی گوش دهید تا سطح سروتونین و دوپامین در بدن افزایش یابد. ترشح این هورمون‌ها به بدن کمک می‌کند تا در حین ورزش عملکرد بهتری داشته باشید.
- به تعداد تکرارها در هر ست حتما توجه داشته باشید.
- استفاده از مکمل‌های ورزشی گاهی می‌تواند به شما کمک کند زودتر به هدف خود دست پیدا کنید. اینکه چه نوع مکملی برای شما مفید است، باید توسط مربی ورزشی تعیین شود. مثلا اگر اندامی لاغر دارید ممکن است خرید گینر به شما توصیه شود و اگر اضافه وزن داشته باشید ممکن است مصرف مکمل چربی‌سوز به شما پیشنهاد داده شود.
در نهایت هیچ‌کس به اندازه مربی که با شما کار می‌کند، نمی‌تواند تشخیص دهد که شما باید کدام تمرین‌ها را انجام دهید و چقدر نیاز به تکرار تمرین‌ها دارید تا به هدف غایی خود زودتر نزدیک شوید.
کلام پایانی
برای افزایش بازده در تمرینات بدنسازی راهکارهایی وجود دارد که در این مقاله به آنها اشاره کردیم. توانایی‌های خود را دست کم نگیرید و خیلی زود از خود توقع نداشته باشید که به هدف خود در تناسب اندام دست یابید. رسیدن به هر هدفی نیاز به زمان و ممارست دارد. انتخاب یک مربی ورزشی مجرب نیز در راهنمایی کردن شما نقش بسیار موثری خواهد داشت. به راهکارهای عنوان شده در این مقاله خوب توجه کنید تا در مدت زمانی معقول بتوانید اندام خود را همان‌طور که در تصورتان است، در واقعیت ببینید.
