وضعیت ساده نشسته با پاهای ضربدری یا حالت راحت
این وضعیت یوگا با نزدیکی به زمین حس ریشه‌داری ایجاد می‌کند و قرارگیری دست‌ها به تقویت حس آرامش و ارتباط کمک می‌کند.
- عضلات کشیده‌شده: گلوتئوس مدیوس، مینیموس، ماکسیموس، عضلات درشت‌کننده لگن.
- عضلات تقویت‌شده: خم‌کننده‌های لگن، عضلات پایین شکم.
روش اجرا: برای انجام حرکت سوخاسانا روی زمین یا پتوی تا‌شده بشینید، پاها را ضربدری قرار بدهید؛ اول دست‌ها را روی ران‌ها بگذارید، آرنج‌ها رو کنار بدن رها کنید، گردن را آزاد و سر را به سمت سقف بکشید، چشم‌ها رو ببندید و ۱۰ نفس عمیق بکشید؛ بعد جای پاها رو عوض کنید، یک دست را روی شکم پایین و دست دیگر را روی قلب بگذارید، دوباره ۱۰ نفس عمیق بکشید و نفس کشیدن را داخل شکم خود حس کنید.
بیشتر بخوانید: رفع گردن درد با یوگا
حرکت استراحت سازنده
این حرکت یوگا به شما کمک می‌کند احساس آرامش و حمایت کنید. قرار دادن پاها روی زمین حس ثبات می‌دهد و در آغوش گرفتن بازوها آرامش‌بخش است.
- عضلات کشیده‌شده: رومبوئید، لاتیسیموس دورسی، چهارسر ران
- عضلات تقویت‌شده: سراتوس قدامی، سینه‌ای، همسترینگ، چرخاننده‌های داخلی لگن
روش اجرا: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پاها را کمی بیشتر باز کرده و زانوها را به سمت داخل متمایل کنید. با دم، بازوها را به شکل T باز کنید و با بازدم، بازوها را روی سینه بغل کنید (بازوی راست بالا). ۱۰ نفس عمیق بکشید. سپس با دم بازوها را باز کنید و با بازدم، جای بازوها را عوض کنید (بازوی چپ بالا).
بیشتر بخوانید: این تمرینات ورزشی برای کبد چرب معجزه میکنه
نیمه سلام بر خورشید
این حرکت یوگا بخشی از سلسله حرکات سلام بر خورشید است که با تمرکز بر تنفس و جریان بدن به کاهش استرس و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
- عضلات کشیده‌شده: همسترینگ، عضلات پشت و شانه‌ها.
- عضلات تقویت‌شده: عضلات مرکزی (Core)، عضلات سینه و خم‌کننده‌های لگن.
روش اجرا: برای انجام حرکت نیمه سلام بر خورشید ابتدا در حالت ایستاده (تاداسانا) قرار بگیرید، پاها را کنار هم و دست‌ها را کنار بدن نگه دارید، با ستون فقرات کشیده؛ سپس با یک دم عمیق دست‌ها را به سمت بالا ببرید و کمی به عقب خم شوید تا قفسه سینه باز شود، با بازدم به جلو خم شوید و دست‌ها را به زمین یا ساق پاها بیاورید و اگر لازم است زانوها را کمی خم کنید، با دم بعدی ستون فقرات را صاف کنید و سر را بالا بیاورید و در حالی که روی ریتم نفس و نرم شدن بدن تمرکز دارید، این روند را ۵ تا ۱۰ بار با تنفس هماهنگ تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: درمان زود انزالی با 8 حرکت اثر بخش یوگا
حرکت جنگجوی دو
این وضعیت ایستاده با تقویت پاها و استقامت و باز کردن دست‌ها که به‌عنوان حالت قدرت شناخته می‌شود، به کاهش سطح کورتیزول و استرس کمک می‌کند.
- عضلات تقویت‌شده: چرخاننده‌های خارجی لگن، همسترینگ، بازکننده‌های لگن، چهارسر.
- عضلات کشیده‌شده: درشت‌کننده‌ها، خم‌کننده‌های لگن، عضله سینه‌ای.
روش اجرا: ایستاده با پاها کنار هم و دست‌ها کنار بدن شروع کنید. با دم دست‌ها را به شکل T باز کنید و پاها را به اندازه‌ای باز کنید که مچ‌ها بالای قوزک‌ها قرار گیرند. از مفصل لگن پای راست را به بیرون بچرخانید و پای عقب را کمی به سمت داخل بچرخانید. با بازدم زانوی پای جلو را خم کنید تا بالای مچ پا قرار گیرد؛ پای عقب را صاف و قوی نگه دارید. دست‌ها را از بدن دور نگه دارید، عضلات گردن را از گوش‌ها آزاد کنید و به دست جلویی نگاه کنید. ۱۰ نفس عمیق بکشید. برای خروج، پای جلو را صاف کنید، پاها را موازی کنید و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: روش‌های انجام مدیتیشن
وضعیت جسد روی شکم
این حرکت با دراز کشیدن روی شکم حس حمایت و آرامش را تقویت می‌کند و آگاهی از تنفس را افزایش می‌دهد. در زمان استرس شدید این حالت پاسخ آرامش را فعال می‌کند، ضربان قلب و فشار خون را تنظیم می‌کند و ذهن را به حالت آلفا یا آرامش بیدار می‌برد.
روش اجرا: روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن قرار دهید و پاها را به‌راحتی باز کنید. سر را به یک سمت بچرخانید و در نیمه راه تغییر دهید یا آرنج‌ها را خم کنید و کف دست‌ها را روی هم بگذارید تا به عنوان بالشت استفاده شود. می‌توانید یک حوله زیر سر قرار دهید. ۵ تا ۱۰ دقیقه در این حالت بمانید، هرچه بیشتر بمانید فواید بیشتری دارد. برای خروج به‌آرامی دست‌ها و زانوها را به حالت جدول ببرید، باسن را به سمت پاشنه‌ها بکشید و وارد وضعیت کودک شوید.
برای آموزش بهتر حرکات یوگا و بهبود کیفیت زندگی خود می‌توانید از مجموعه‌ی sunhouse_yoga با کلاس‌های تخصصی دیدن فرمایید و با بازدید از صفحه اینستاگرام مجموعه به آدرس sunhouse_yoga می‌توانید با فضای کلاس‌ها و مربیان مجرب مجموعه آشنا شوید. برای ثبت‌نام یا دریافت مشاوره تنها کافی‌ست با شماره 09395985486 تماس بگیرید تا بتوانید قدم مهمی در جهت کاهش میزان استرس خود بردارید.
سخن پایانی
با انجام این پنج حرکت یوگا در خانه می‌توانید استرس را کاهش داده و تعادل را به زندگی خود بازگردانید. هر حرکت با تمرکز بر تنفس و آزادسازی تنش به شما کمک می‌کند تا ذهن و جسم خود را آرام کنید. کافی است چند دقیقه را در روز به خود اختصاص دهید و این تمرینات را بخشی از روتین خود کنید. با تمرین مداوم خواهید دید که چگونه یوگا به شما قدرت مقابله با چالش‌های روزمره را می‌دهد.
