شناخت اضطراب جنگ و تأثیرات آن
قرار گرفتن در معرض اخبار و شرایط تنش‌زای جنگ، میتواند تأثیرات عمیقی بر سلامت روان افراد بگذارد. در این بخش، به بررسی علائم و اثرات جسمی و ذهنی ناشی از اضطراب مرتبط با جنگ و کنترل استرس و اضطراب جنگ می‌پردازیم.
تعریف و علائم اضطراب ناشی از جنگ
اضطراب جنگ حالتی روانی است که از قرار گرفتن در معرض اخبار و تصاویر خشونت‌بار پیش می‌آید و میتواند علائمی از جمله افزایش ضربان قلب، بی‌خوابی، سردرد، تمرکز کم، احساس درماندگی، و ناهماهنگی در خواب و اشتها داشته باشد.
علائم اضطراب ناشی از جنگ
اضطراب ناشی از جنگ ممکن است با علائم زیر همراه باشد:
- احساس دائمی نگرانی، بی‌قراری یا ترس مبهم
- اختلال در خواب یا کابوس‌های مکرر
- زود رنجی، عصبانیت بی‌دلیل یا احساس خشم
- کاهش تمرکز و اختلال در تصمیم‌گیری
- گوش به زنگ بودن یا واکنش بیش از حد به صداها
- احساس ناامنی حتی در فضاهای امن
اثرات روانی
اضطراب جنگ میتواند باعث بی‌قراری، افسردگی، گوشه‌گیری و کاهش توان تمرکز و تصمیم‌گیری شود.
- کاهش انگیزه برای انجام فعالیت‌های روزمره
- احساس بی‌قدرتی یا افسردگی
- انزوای اجتماعی یا فاصله گرفتن از اطرافیان
- کاهش اعتماد به آینده و احساس بی‌معنایی
اثرات جسمی
بدن ممکن است با سردرد، تپش قلب، اختلالات خواب، مشکلات گوارشی و خستگی مزمن واکنش نشان دهد.
- سردردهای مداوم یا تنش عضلانی
- تپش قلب، لرزش یا تنگی نفس
- مشکلات گوارشی (مثل تهوع، درد معده یا بی‌اشتهایی)
- خستگی مزمن یا بی‌حالی بی‌دلیل
گام‌های ابتدایی در کنترل استرس و اضطراب جنگ
مدیریت استرس در شرایط بحرانی، از تصمیمات ساده و روزمره آغاز می‌شود. در این بخش با اولین اقداماتی آشنا می‌شوید که می‌توانند به کاهش اضطراب و بازگشت آرامش ذهن کمک کنند.
محدود کردن مصرف اخبار
مطالعات انجام‌شده توسط دانشگاه هاروارد توصیه می‌کنند زمان پیگیری اخبار را به حداکثر ۳۰ دقیقه در روز محدود کنید و از دنبال کردن اخبار پیش از خواب خودداری نمایید. این کار از گرفتار شدن در چرخه‌ی «doomscrolling» یا غرق شدن در اخبار منفی جلوگیری کرده و به کاهش اضطراب کمک می‌کند.
تکنیک تنفس تاکتیکی
تنفس تاکتیکی یا Box Breathing، روشی ساده و مؤثر برای بازگرداندن آرامش جسمانی است. نفس عمیق به حساب ۴، نگه‌داشتن برای ۴، بازدم ۴، و مکث ۴ میتواند ضربان قلب را مهار کند و حس تمرکز بیاورد.
نقش تن‌آرامی و یوگا در کاهش اضطراب جنگ
تن‌آرامی پیشرونده، شامل آرامسازی عضلات و یوگا می‌شود. یوگا در خانه برای کاهش استرس، تن‌آرامی پیشرونده محسوب می‌شود که اثر قابل توجهی بر کاهش کورتیزول و اضطراب دارند.
تکنیکهای Grounding برای پیوستن به زمان حال
یکی از روشهای مؤثر در کنترل اضطراب، بازگرداندن تمرکز ذهن به لحظه اکنون است. تکنیکهای گراندینگ با درگیر کردن حواس پنج‌گانه، به کاهش احساس ناپایداری روانی و آرامسازی ذهن کمک می‌کنند.
تماس با زمین (Grounding)
این تکنیک با هدف بازگرداندن حس حضور استفاده می‌شود:
قدم زدن پا برهنه روی زمین یا لمس جسمی مثل صندلی، کمک می‌کند تا اتصال جسم و ذهن حفظ شود و حس تجزیه روانی کاهش یابد.
جهت‌یابی محیطی (Orienting)
با آگاهی از جزیئیات محیط مثل بوی فضا، رنگ دیوار و صدای اطراف مسیر برگشت به زمان واقعی فراهم می‌شود.
ایجاد مهارت‌های رفتاری و اجتماعی
تعاملات انسانی نقش کلیدی در کاهش تنش‌های روانی دارند. در این بخش، به روشهایی می‌پردازیم که با تقویت ارتباطات اجتماعی و مهارت‌های رفتاری، میتواند احساس امنیت و آرامش را در دوران بحران افزایش دهد.
حمایت اجتماعی و گفتگو
صحبت با نزدیکان یا عضویت در گروه حمایت روانی، احساس تنهایی را کاهش می‌دهد و نوعی هم‌بستگی روانی ایجاد می‌کند
مشارکت فعال در جامعه
داوطلب شدن، کمک یا پیوستن به کمپین‌های صلح‌طلبانه، حس داشتن کنترل و هدف در زندگی را بیشتر می‌کند.
مراقبت از سبک زندگی
سبک زندگی سالم نقش مهمی در حفظ آرامش در دوران پرتنش دارد. تغذیه خوب، خواب کافی و ورزش منظم می‌توانند به کاهش اضطراب جنگ کمک کنند.
ورزش منظم و پیاده‌روی
حتی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی میتواند به کاهش هورمون‌های استرس کمک کند و حال روحی را بهتر کند.
خواب و تغذیه سالم
خواب کافی و تغذیه متعادل مثل مصرف میوه، سبزی و پروتئین، نقش مهمی در کاهش اضطراب دارند و به تقویت سلامت روان کمک می‌کنند. در کنار این موارد، استفاده از دمنوش گیاهی برای رفع استرس و اضطراب نیز میتواند به آرامسازی ذهن و ایجاد حس آرامش کمک کند.
مراجعه به متخصص(وقتی اضطراب ادامه دارد)
CBT و مواجهه‌درمانی (روشهای اثبات‌شده برای مقابله با اضطراب جنگ)
مدیتیشن و درمان گروهی سازمان‌های حمایتی
نتیجه‌گیری
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به کنترل استرس و اضطراب جنگ پرداختیم. کنترل استرس و اضطراب جنگ یعنی از راهکارهایی ساده اما مؤثر برای بازگرداندن آرامش ذهنی و بازیابی قدرت درونی استفاده کردن.
از کاهش دنبال‌کردن اخبار شروع کنید، تمرین‌های تنفسی و فعالیت بدنی را جدی بگیرید، ارتباطات حمایتی را حفظ کنید و اگر نیاز بود، از کمک حرفه‌ای بهره ببرید. با این مسیر، ذهن‌تان کمتر درگیر جنگ می‌شود و جای آن را احساس آرامش و انرژی دوباره می‌گیرد.
