برای رفع استرس چه بخوریم؟

ایران در دنیا جزء 10 کشور نخستی است که آمار استرس و اضطراب در آن بالاست. اولین کشوری که آمار پراسترس‌ترین مردم دنیا را دارد، متعلق به کشور یونان است. اگر شما فقط گاهی احساس اضطراب می‌کنید، این مسئله کاملا طبیعی بوده و جایی برای نگرانی نیست اما اگر استرس به مدت طولانی مثلا چندین ماه به طور مداوم در شما وجود داشته باشد، حتما باید برای بهبود آن اقدامی اساسی انجام دهید. با ما همراه باشید تا در زمینه درمان استرس اطلاعاتی مفید در اختیار شما قرار دهیم.

اختلال اضطراب فراگیر چیست ؟

میلیون‌ها نفر در سراسر جهان تحت تاثیر استرس مشکلات فراوانی را تجربه می‌کنند. اگر علائم استرس بیش از 6 ماه در فردی وجود داشته باشد، ممکن است به اختلال اضطراب فراگیر یا منتشر تبدیل شود. این بیماری به نوعی نگرانی بیش از حد گفته می‌شود که در آن زندگی روزمره فرد از لحاظ روابط فردی و اجتماعی در خانواده، محل کار یا محل تحصیل به مخاطره می‌افتد. علائم اختلال اضطراب منتشر شامل موارد زیر است:

• ترس
• تنش
• نگرانی بیش از حد در مورد مشکلات روزمره
• تحریک پذیری
• مشکل در تمرکز
• مشکل در روابط اجتماعی
• افزایش ضربان قلب
• تنگی نفس
• گرفتگی‌های عضلانی

پزشکان اغلب برای درمان این بیماری در کنار مصرف دارو، مشاوره درمانی و تراپی را نیز تجویز می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که تغذیه مناسب می‌تواند تاثیر بی‌نظیری در رفع علائم استرس داشته باشد. البته از انواع قرص ضد استرس نیز می‌توان استفاده کرد؛ بعضی از این قرص‌ها که بدون نیاز به نسخه پزشک در داروخانه‌ها به فروش می‌رسند، شامل ترکیبات طبیعی و گیاهی بوده و معمولا عاری از عوارض جانبی هستند.

بهترین مواد غذایی برای درمان استرس

کلیه مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها مثل ویتامین D و E، اسیدهای چرب امگا 3 و مواد معدنی نظیر زینک می‌توانند در کاهش استرس موثر باشند. تغذیه نامناسب و کمبود منابع آنتی‌اکسیدانی در بدن موجب اختلال در خلق و خو شده و زمینه افسردگی و اضطراب را فراهم می‌کند. برای تسکین اضطراب منابع غذایی زیر را بیش از پیش در رژیم غذایی خود قرار دهید:

• ماهی‌های چرب مثل ساردین و سالمون
• بادام برزیلی
• تخم مرغ
• تخم کدو تنبل
• شکلات تلخ
• زردچوبه
• ماست و مواد غذایی پروبیوتیک
• سیب زمینی شیرین
• کنگر فرنگی
• جعفری
• سیر
• تخم آفتاب‌گردان
• کلم بروکلی
• نخود
• بلوبری

از دیگر مواد غذایی موثر در کنترل استرس می‌توان به مارچوبه، اسفناج، انواع توت، زنجبیل، گردو، آووکادو و… اشاره کرد. همچنین مواد غذایی که حاوی ویتامین‌های گروه ب هستند می‌توانند در رفع علائم استرس موثر واقع شوند.

دمنوش ضد استرس

برای درمان استرس از برخی از دمنوش‌های گیاهی نیز می‌توان استفاده کرد:

چای سبز

چای سبز حاوی اسید آمینه‌ای به نام تیانین است که بر اختلالات خلقی تاثیری شگفت‌انگیز دارد. تیانین اثرات ضد اضطراب و آرامش‌بخش داشته و تولید سروتونین و دوپامین را در بدن افزایش می‌دهد. به جای نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه و قهوه سعی کنید از چای سبز در رژیم غذایی خود استفاده نمایید. به این منظور 1 قاشق غذاخوری چای سبز را در یک لیوان آب جوش ریخته و پس از 5 دقیقه نوش جان کنید.

دمنوش بابونه برای درمان استرس

بابونه خاصیت آنتی اکسیدانی داشته و به عنوان یک گیاه ضد التهاب و ضد باکتری در سراسر جهان مورد استفاده قرار می‌گیرد. بسیاری از محققان خاصیت آرامش‌بخش و ضد اضطراب بابونه را مربوط به فلاونوئیدهای موجود در آن می‌دانند. برخی از پژوهش‌ها حاکی از آن است که اگر بابونه به طور مداوم، 8 هفته پشت سر هم هر روز مورد استفاده قرار گیرد، در بیماران مبتلا به استرس می‌تواند تاثیری برابر و یا حتی بیشتر از داروهای شیمیایی داشته باشد. اگر مبتلا به استرس هستید از همین امروز هر روز 1 قاشق چایخوری بابونه خشک را در یک لیوان آب ریخته و برای اینکه دم بکشد یک درپوش روی آن قرار دهید. پس از 3 الی 5 دقیقه دمنوش خود را همراه با یک قاشق عسل و مقداری لیمو میل کرده و لذت ببرید.

سنبل الطیب، بادرنجبویه و اسطوخودوس نیز از دیگر گیاهانی هستند که در رفع استرس تاثیری بسزا دارند.

مکمل های غذایی برای بهبود استرس

اگر ترجیح می‌دهید برای درمان استرس خود از مکمل‌های غذایی استفاده کنید، می‌توانید مکمل‌های زیر را امتحان کنید:

قرص استرس کالم ناتیریس

داشتن خواب مناسب و باکیفیت در کاهش استرس بسیار موثر است. قرص استرس کالم ناتیریس کیفیت خواب را بهبود بخشیده و با داشتن بخشی از ویتامین‌های گروه B و عصاره‌های گیاهی مثل بابونه، سنبل الطیب و رازک به رفع اختلالات ناشی از استرس کمک می‌کند. روزانه 3 عدد از این قرص در کنار وعده‌های غذایی باید میل شود تا بهترین میزان بهره‌روی را برای مصرف‌کننده داشته باشد. این فرآورده همچنین به افزایش انرژی کمک کرده و تمرکز را نیز افزایش می‌دهد.

قرص نوترارست کارن

به منظور کاهش اضطراب و استرس می‌توانید از قرص نوترارست کارن نیز استفاده کنید.  ویتامین‌های گروه B، اسید آسکوربیک، منیزیم، کولین، اینوزیتول، آرژنین و لیزین ترکیبات موثر موجود در این محصول را تشکیل می‌دهند. مصرف این محصول به ارتقاء سلامت عمومی نیز کمک کرده و استرس و افسردگی ناشی از سندرم پیش از قاعدگی را بهبود می‌بخشد. روزانه 3 عدد از این قرص باید مورد مصرف قرار گیرد تا اثرات مطلوب این مکمل به خوبی مشاهده شود.

قرص ضد استرس برای امتحان و سخنرانی

اگر احساس می‌کنید که استرس شما برای امتحان رانندگی یا هر نوع آزمون دیگری بیش از حد طبیعی است، توصیه می‌کنیم با یک روان‌شناس یا روان‌پزشک مشورت نمایید چون هر نوع دارویی را که بخواهید مصرف کنید، باید با توجه به سن خود دوز مصرفی آن را به خوبی بدانید. اما به طور کلی در این موارد معمولا استفاده از قرص پروپرانولول توصیه می‌شود. این قرص خاصیت آرامش‌بخش داشته و خواب‌آلودگی ایجاد نمی‌کند؛ به همین دلیل در مواقع امتحان و سخنرانی استفاده از آن توصیه می‌شود. اغلب دوز 10 میلی‌گرم این دارو تجویز می‌شود اما در مواردی که استرس خیلی زیاد است از دوزهای دیگر مثل 40 نیز می‌توان استفاده کرد.

تکنیک های رفع استرس بدون دارو

در کنار تغذیه مناسب برای درمان استرس همچنین می‌توانید از ورزش‌هایی مثل یوگا و روش‌هایی مثل مدیتیشن کمک بگیرید. تکنیک تنفس 4-7-8 نیز راهی مناسب برای کنترل استرس است؛ به این منظور باید در حالی‌که در حالتی آرام نشسته‌اید، هوا را به طور کامل از دهان بیرون دهید و بعد از طریق بینی هوا را به داخل کشیده و تا 4 بشمارید. سپس به مدت 7 ثانیه نفس خود را نگه داشته و 8 ثانیه از دهان خود بازدم انجام دهید. حمام آب گرم نیز در تولید سروتونین تاثیر گذاشته و موجب آرامش شما می‌شود.

برای رفع استرس چه نخوریم ؟

چنانچه توضیح دادیم نوع تغذیه در حالات روانی و خلقی هر فرد می‌تواند موثر باشد. همان‌طور که مواد غذایی همچون آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به درمان استرس کمک کنند، برخی از مواد غذایی نیز خود عاملی برای افزایش تحریک‌پذیری خلقی و بروز استرس هستند. در مصرف کلیه نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل چای، قهوه و نسکافه دقت کنید زیرا افراط در نوشیدن هر یک از آنها می‌تواند سیستم عصبی را تحریک کرده و اضطراب ایجاد نماید.

همچنین مصرف زیاد مواد قندی مثل انواع کیک و شیرینی نیز می‌تواند با افزایش سطح قند خون در بدن با علائمی نظیر خستگی و بی‌حالی همراه بوده و استرس را نیز افزایش دهد.

تفاوت استرس و اضطراب چیست ؟

در پایان این مطلب بهتر است برای شما فرق میان استرس و اضطراب را مشخص کنیم زیرا بسیاری از افراد تصور می‌کنند که هر دوی اینها یکی هستند. استرس در واقع واکنش بدن در برابر تهدید است اما اضطراب واکنش بدن در برابر فشارهای روانی محسوب می‌شود. به زبان ساده‌تر می‌توان گفت که استرس عامل مشخصی دارد مثلا شما می‌دانید که به دلیل داشتن امتحان استرس دارید اما فردی که اضطراب دارد، معمولا از دلیل آن آگاه نیست. استرس زمینه‌ساز اضطراب بوده و اگر شدت یابد حتما تحت نظارت پزشک باید کنترل شود. تغذیه نیز در کاهش استرس بسیار موثر است که در این مقاله به آن اشاره کردیم.